poniżej znajduje się świetne wskazówki, jak w pełni wykorzystać niektóre ćwiczenia, które są używane do zwiększenia siły i masy mięśniowej mięśni piersiowych lub klatki piersiowej.
wyciskanie na ławce
wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych i najczęściej stosowanych ćwiczeń zwiększających siłę mięśni klatki piersiowej. Istnieje wiele różnych sposobów podejścia do tego ćwiczenia, które dadzą nieco inne wyniki. Ławkę można ustawić tak, aby była płaska, pochylona lub odrzucona. Im bardziej pochylona ławka, tym bardziej ćwiczone są górne mięśnie klatki piersiowej. Gdy ławka jest odrzucany to pracuje niższe mięśnie klatki piersiowej trudniej. W każdej z tych pozycji możesz wybrać hantle lub sztangę. Ponownie, ten wybór nieznacznie zmieni sposób pracy mięśni. Sztanga reprezentuje stabilność, podczas gdy hantle reprezentują większe bezpieczeństwo i większą wszechstronność. Możesz po prostu upuścić hantle, jeśli prasa będzie zbyt ciężka. Jeśli wyciskanie sztangi stanie się zbyt ciężkie, może spaść na klatkę piersiową lub szyję. Praca z hantlami zapewnia również, że każda strona jest wypracowana równie dobrze. Jeśli na przykład jesteś prawą ręką dominującą i pracujesz ze sztangą, prawa strona twoich mięśni może wykonywać większość pracy, podczas gdy lewa strona nie dodaje dużej mocy do prasy. Niezależnie od wybranego kąta lub ciężaru, ważne jest, aby naciskać wolnymi i kontrolowanymi ruchami.
Dipy
to kolejne świetne ćwiczenie dla mięśni piersiowych. Aby wykonać dipy, musisz znaleźć dwa równoległe paski, które mogą wspierać Twoją masę ciała. Aby rozpocząć zanurzanie, połóż jedną rękę na każdym drążku i popchnij do góry, aż będziesz zawieszony w powietrzu i wspierany przez całkowicie wysunięte ramiona. Następnie wdychaj powietrze i zgnij ręce, aby ciało zanurzało się bliżej ziemi. Outbred powinien wystąpić, gdy pchasz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wiele siłowni ma maszynę do zanurzania, którą można ustawić, aby pomóc w ruchu w górę. Gdy mięśnie klatki piersiowej wzmacniają się, nacisk w górę maszyny można zmniejszyć, aby uzyskać trudniejszy trening.
pompki
pompki to kolejne ćwiczenie, które można zmieniać na kilkanaście różnych sposobów, aby osiągnąć nieco inny wynik. Pompka z szerokim uchwytem to ten, który koncentruje się najbardziej na budowaniu mięśni klatki piersiowej. Ten pushup wymaga, aby rozłożyć ręce tak, że są one więcej niż szerokości ramion od siebie. W ten sposób ciężar, który jest zwykle umieszczany na ramionach i tricepsie, jest przenoszony na mięśnie klatki piersiowej. Im szersze są ręce, tym bardziej mięśnie klatki piersiowej muszą pracować. Odwrotna jest również prawda. Pompka z wąskim uchwytem zmniejsza obciążenie mięśni klatki piersiowej i skupia się bardziej na wzmocnieniu ramion. Dla bardziej intensywnego treningu możesz wykonywać pompki jednonogie. Podnoszenie jednej stopy z ziemi angażuje rdzeń, aby ustabilizować ciało. Innym sposobem na podniesienie pompki jest podniesienie obu stóp na stabilną powierzchnię. W miarę jak twoje stopy stają się wyższe, Klatka piersiowa musi pracować ciężej, aby wypchnąć, gdy masa ciała popycha w dół.
Flyes
Flyes, podobnie jak ćwiczenia wyciskania na ławce, polega na leżeniu na pochylonej, płaskiej lub opuszczonej ławce. W przeciwieństwie do ćwiczeń z wyciskaniem na ławce, muchy nie mogą być zakończone sztangą-można użyć hantli lub maszyny do much. W tym ćwiczeniu nie pcha się do góry, ale raczej wpycha. Weź hantle do każdej ręki, a następnie podnieś ręce, aby łokcie były na zewnątrz, a ręce prawie się dotykały. Wyobraź sobie, że przytulasz drzewo, do którego nie możesz w pełni dotrzeć. Następnie rozłóż ręce, utrzymując tę samą pozycję ramienia, a następnie ponownie złóż ręce. W tym ćwiczeniu ramiona są zawsze w tym samym kształcie. Ruch powinien pochodzić z ramion i zasilany przez klatkę piersiową.