idealna forma: Swiss-Ball Crunch

ze względu na swoją zdolność do celowania w cały rdzeń, swiss-ball crunch powinien być podstawą twojego treningu.
ćwiczenie działa przede wszystkim na mięśnie rectus abdominis, czyli mięśnie sześciopakowe, oraz na mięśnie poprzeczne brzucha. Ale po prawidłowym wykonaniu wymaga również mięśni, które stabilizują biodra i dolną część pleców.
Problem polega na tym, że wielu mężczyzn ustawia się nieprawidłowo na piłce i nie angażuje w pełni poprzecznego brzucha, który jest pasmem mięśni, który ciągnie ścianę brzucha do wewnątrz, aby cię chronić i pomaga aktywować inne mięśnie.
pociągnij pępek w stronę kręgosłupa i przytrzymaj go przez cały ruch, aby utrzymać skurcz brzucha poprzecznego.
po opanowaniu ruchu możesz dodać opór za pomocą piłki lekarskiej trzymanej na wyciągnięcie ręki w kierunku sufitu lub obciążnika trzymanego za głową. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, odpoczywając przez 60 sekund między zestawami, raz lub dwa razy w tygodniu.
1. Usiądź na szwajcarskiej piłce z nogami płasko na podłodze, na szerokość ramion. Idź nogami do przodu, jak położyć się z powrotem na piłce. Zatrzymaj się, gdy piłka znajduje się pod biodrami, dolną częścią pleców i środkowymi plecami, kolana zgięte o 90 stopni.
2. Twoja dolna część pleców powinna czuć się zakrzywiona wokół piłki. Trzymaj głowę w linii z górną częścią ciała. Połóż ręce za uszami i narysuj mięśnie brzucha.
3. Podnieś klatkę piersiową do góry i lekko do przodu w chrupiącym ruchu. Nie ciągnij za szyję, aby zainicjować chrupanie. Osiągnąłeś koniec swojego zakresu ruchu, gdy środek pleców traci kontakt ze szwajcarską piłką. Zatrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.