bez względu na dietę, każdy potrzebuje białka. Sportowcy spożywają go na regenerację, kulturyści w dół, aby nabrać, a większość diet ma minimalne zapotrzebowanie na białko. Ale więcej niekoniecznie jest lepsze, jeśli chodzi o jakiekolwiek składniki odżywcze, w tym białko.
większość Amerykanów dostaje wystarczająco dużo białka—czy my?
więc ile białka naprawdę potrzebujesz?
podstawy białka
białko jest dużą cząsteczką, która odgrywa kluczową rolę praktycznie wszędzie w twoim ciele, w tym w mięśniach, kościach, skórze, włosach, narządach i tkankach ciała. Jest prawdopodobnie najbardziej znany z pomagania w naprawie komórek i tkanek ciała, ale odgrywa również istotną rolę w wielu ważnych procesach organizmu, takich jak równowaga płynów, odpowiedź immunologiczna, widzenie i produkcja hormonów, przeciwciał i enzymów.
Kiedy jesz pokarmy z białkiem, twój układ trawienny rozkłada białko na aminokwasy, a następnie twoje ciało łączy aminokwasy, aby wykonywać różne funkcje organizmu, takie jak budowanie mięśni lub transportowanie składników odżywczych. Większość aminokwasów może być syntetyzowana przez organizm, ale istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może samodzielnie wytworzyć (lizyna, histydyna, treonina, metionina, walina, izoleucyna, leucyna, fenyloalanina i tryptofan). Muszą one pochodzić z pokarmów wysokobiałkowych.
popularne i powszechnie znane źródła białka to mięso, drób, ryby, jaja i nabiał. Ale rośliny są również doskonałym źródłem białka. Bogate w białko pokarmy roślinne, które oferują inne korzyści zdrowotne—takie jak dodane witaminy, minerały i składniki odżywcze-obejmują fasolę, soczewicę, orzechy, nasiona i żywność sojową.
oprócz węglowodanów i tłuszczów, białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, których organizm potrzebuje w sporych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Ale co to jest „spora” ilość białka i czy różni się od ludzi w różnym wieku, typie ciała, poziomie sprawności lub celach żywieniowych?
ogólne zapotrzebowanie na białko
ale zgodnie z przeglądem opublikowanym w witrynie Nutrients, ten RDA dla białka powinien być postrzegany jako minimalna ilość potrzebna do spełnienia podstawowych wymagań żywieniowych. Innymi słowy, utrzyma twoje ciało w ruchu, ale nie powinien służyć jako optymalny dzienny cel białkowy. Zarejestrowany dietetyk Nancy Rodriguez, PhD, RD, profesor nauk żywieniowych na Uniwersytecie w Connecticut, powiedział na blogu Harvard Health, że spożywanie do dwukrotnego RDA białka jest bezpiecznym zakresem dla przeciętnej aktywnej osoby dorosłej.
jednak ta ilość jest różna dla osób w różnym wieku. Ostatnie badania potwierdzają, że starzejący się dorośli mają wyższe zapotrzebowanie na białko ze względu na ryzyko sarkopenii lub związanej z wiekiem utraty mięśni. Po 30 roku życia ludzie tracą od 3% do 5% masy mięśniowej na dekadę, co stawia ich na większe ryzyko upadków i złamań. Zwiększone spożycie białka pomaga przywrócić, a przynajmniej utrzymać, zdrową masę mięśniową. Dla zdrowych osób powyżej 65 roku życia skorygowane zalecenie to 1,0-1,2 g białka na kg masy ciała. W tym przypadku kobieta o wadze 130 funtów powinna jeść 59-70 g białka dziennie, podczas gdy mężczyzna o wadze 150 funtów powinien spożywać 68-81 g dziennie.
zapotrzebowanie na białko do utraty wagi, przyrost mięśni
istnieją dowody na to, że jedzenie diety wysokobiałkowej może pomóc w wysiłkach na odchudzanie poprzez hamowanie apetytu i zwiększenie sytości. Jedno z badań klinicznych opublikowanych w International Journal of Obesity obejmowało 65 kobiet z nadwagą losowo przydzielonych do diety wysokobiałkowej, wysokowęglowodanowej lub kontrolnej. Po 6 miesiącach osoby stosujące dietę wysokobiałkową (gdzie białko stanowiło 25% całkowitego spożycia energii) straciły znacznie większą wagę niż osoby z pozostałych dwóch grup. Ponadto więcej diet wysokobiałkowych straciło ponad 10 kg (22 lb) niż jakakolwiek inna grupa.
podczas gdy wytyczne dotyczące diet wysokobiałkowych do utraty wagi są bardzo zróżnicowane, badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugerują, że dietetycy powinni dążyć do spożywania między 1,2-1,6 g białka na kg masy ciała. Dla 130-funtowej kobiety to 71-95 g, A Dla 150-funtowego mężczyzny to 82-109 g dziennie.
Jeśli chodzi o przyrost mięśni, liczne badania wykazały, że suplementacja białkowa może ułatwić budowanie mięśni w połączeniu z regularnym treningiem siłowym. Metaanaliza opublikowana w British Journal of Sports Medicine zrecenzowała prawie 50 badań, aby stwierdzić, że suplementacja białkowa, w połączeniu z treningiem oporności, pomogła zwiększyć i wzmocnić mięśnie. Gdy mięśnie są zestresowane podczas ćwiczeń, w tkankach powstają małe łzy. Tkanki te nie tylko wymagają nowego białka do naprawy, ale wchłoną dodatkowe białko, które jest spożywane, zwiększając ich masę.
aby zwiększyć masę mięśniową w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, aby osoba spożywała między 1,2-1,7 g białka na kg masy ciała dziennie. Dla kobiety 130-funtowej, która chce uzyskać masę mięśniową i siłę, to 71-100 g, A dla mężczyzny 150-funtowego, to 82-116 g.
w szczególności ACSM stwierdza, że ten poziom spożycia białka można spełnić poprzez samą dietę i nie wymaga suplementacji.
„Whole foods are always the best option, rather than adding supplements,” Angela Pipitone, Rd, zarejestrowany dietetyk z Johns Hopkins Institute of Genetic Medicine, powiedział w wywiadzie dla NPR. Dodała, że FDA ma mniej rygorystyczne wytyczne regulacyjne dotyczące suplementów, więc produkt obiecujący wysoką zawartość białka może również zawierać wyższy cukier i inne tajemnicze dodatki.
co należy zrobić?
niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, czy wzrost mięśni, przeciążenie białka nie doprowadzi Cię do tego.
„organizm trawi i wchłania tylko pewną ilość białka przy każdym posiłku”, powiedział Jim White, Rd, zarejestrowany dietetyk i fizjolog ćwiczeń, w wywiadzie dla New York Times. „Możesz jeść 300 gramów białka dziennie, ale to nie znaczy, że przyłożysz więcej mięśni niż ktoś, kto bierze 120 gramów dziennie.”
trwają badania nad optymalnym spożyciem białka, ale pozostawanie w granicach dwukrotnego RDA dla białka (0,8 g na kg masy ciała) wydaje się być bezpiecznym zakładem. Osoby o wyższym zapotrzebowaniu na białko to zazwyczaj starsi dorośli, sportowcy ekstremalni i osoby odzyskujące zdrowie po operacji.
zanim planujesz zwiększyć spożycie białka, rozważ aktualną dietę. Jeśli uzupełniasz proszki białkowe i batony, zamień je na wysokiej jakości pełnowartościowe produkty, takie jak chude mięso, ryby, kurczak, orzechy i rośliny strączkowe. Jeśli już spożywasz różnorodne białka roślinne i zwierzęce wraz z regularnymi ćwiczeniami, prawdopodobnie już osiągasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko (i cele zdrowotne). Tak długo, jak zdecydujesz się na chude, całe źródła białka w miarę możliwości i wykonasz obliczenia w oparciu o wiek, wagę i cele zdrowotne, twoje potrzeby białkowe zostaną zaspokojone.