wakacje to doskonała okazja, aby skosztować pysznych posiłków, które często prowadzą do przejadania się, ale tak naprawdę nie zwracamy na to uwagi, zwłaszcza gdy jest to radosna okazja, taka jak Boże Narodzenie. Jednak „klaps w twarz” pojawia się w momencie, gdy twoje ulubione dżinsy nie pasują lub waga wykazuje znaczny wzrost wagi.
Pożegnaj się z resztkami
chociaż nie oznacza to, że nie możesz sobie pozwolić na ulubione potrawy, musisz opracować plan działania, aby zrzucić kilogramy, gdy tylko powrócisz do normalnej codziennej rutyny. Pierwszą zasadą jest usuwanie resztek. Często po świętach kończy się niekończącymi się pudełkami czekoladek/słodyczy/przekąsek
– lepiej je wyrzucić lub oddać do schroniska dla bezdomnych lub banku żywności, niż bezmyślnie je orać. Kilka dni nadpobudliwości nie zaszkodzi mocnemu rokowi treningu, ale przedłużenie tego o kilka tygodni to duży błąd!
ile kilometrów możesz przebiec, aby zrównoważyć Święta?
liczba mil, które musisz przejechać, aby schudnąć, zależy od Twojego rozmiaru i Twoich celów. Musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. Przebieg 12-minutowej mili spala około 100 kalorii, które mogą być nieco więcej dla większych osób, a nieco mniej dla mniejszych osób.
wskaźnik utraty
Jeśli używasz oszacowania 100 kalorii na milę, potrzeba 35 mil biegania tygodniowo lub 5 mil dziennie, aby stracić funt tygodniowo. Biegać 17,5 mil tygodniowo i tracić pół funta tygodniowo. Ten poziom utraty wagi stanie się tylko wtedy, gdy spożycie kalorii przed biegiem było wystarczające, aby utrzymać swoją wagę i nie dodawać dodatkowych przekąsek po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń. Możesz nawet stracić ułamek funta każdego tygodnia, jeśli biegniesz tylko milę lub dwie dziennie, ale strata nie wyniesie wiele.
dokładne obliczenia kalorii
większe ciała spalają więcej kalorii niż mniejsze ciała. Na przykład 155-kilogramowa osoba przebiegająca 10-minutową milę spala około 124 kalorii na milę, podczas gdy 185-kilogramowa osoba spala około 148. 125-kilogramowa osoba spala 100 kalorii na milę biegnąc w tym tempie. Jeśli jesteś skutecznym biegaczem i robisz to od lat, możesz spalić mniej kalorii niż początkujący, jeśli obie idziesz w tym samym tempie, ponieważ twoje ciało jest przyzwyczajone do aktywności i wie, jak oszczędzać energię.
wyniki badań
badanie przeprowadzone przez naukowców Duke University w 2005 r.wykazało, że 8 miesięcy biegania 20 mil tygodniowo zajęło ludziom zrzucenie 14 funtów. Uczestnicy nie wprowadzili żadnych zmian w swojej diecie, ale bieg nadal pomógł im zmniejszyć trzewną i podskórną tkankę tłuszczową brzucha.
wskazówki, o których należy pamiętać podczas biegu, aby zrzucić wakacyjny przyrost masy ciała
upewnij się, że pamiętasz te wskaźniki:
- noś urządzenie GPS z wbudowanym monitorem tętna, aby śledzić przebieg podczas monitorowania tętna. Użyj zegarka z drugiej ręki i ręcznie okresowo obliczaj tętno, aby upewnić się, że osiągasz docelową strefę tętna.
- skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Lekarz poinformuje również o zalecanej docelowej strefie serca.
- kup buty do biegania w sklepie z butami sportowymi, który oferuje dopasowanie obuwia, aby pomóc ci prawidłowo dopasować stopę.
dodatkowe sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów
oprócz biegania możesz wypróbować kilka metod na powrót do wagi przed wakacjami – oto:
zmniejsz spożycie kalorii
jeśli normalnie jesz tłuste i słodkie potrawy, szybko zmniejsz spożycie cukru, pijąc wodę i herbatę zamiast napojów gazowanych i soków owocowych. Natychmiast po wakacjach zastąp słodycze, przekąski w workach i desery świeżymi owocami i warzywami, chudym mięsem, niskotłuszczowymi produktami mlecznymi i pełnoziarnistymi.
utrzymuj zapis postępów
śledź wszystko, co jesz i codziennie przeglądaj swój dziennik żywności. Zapisz spożycie żywności w notebooku lub użyj inteligentnego urządzenia, aby przechowywać dzienniki wideo i audio o tym, co jesz. Świadomość tego, co jesz, może służyć jako skuteczne przypomnienie, których produktów należy unikać, pracując nad spadaniem wakacyjnych kilogramów.
Dołącz do grupy wsparcia
Grupa Wsparcia może pomóc ci pozostać na dobrej drodze, Jeśli masz trudności z odpuszczeniem niektórych wakacyjnych potraw lub potrzebujesz motywacji do codziennych ćwiczeń. Pracodawcy, kościoły i domy kultury często oferują po wakacjach grupy wsparcia odchudzania, aby zainspirować praktyki odnowy biologicznej przed i po pobłażliwej przerwie. Pozostań stanowczy w swojej determinacji, aby schudnąć-jeśli nie możesz tego zrobić, istnieje możliwość, że nie jesteś w stanie przestać jeść słodkich smakołyków lub zwlekać, jeśli chodzi o bieganie. Skoncentruj się na celu końcowym – to powinno być twoim jedynym celem, dopóki nie pozbędziesz się dodatkowych zapasów tłuszczu w organizmie.
ile kilometrów mam przebiec aby schudnąć po wakacjach