Jak nie denerwować się rozmawiając z ludźmi (dla introwertyków)

„dlaczego tak się denerwuję przy nowych ludziach? Jak przezwyciężyć lęk przed rozmową?”

pamiętam, jak się denerwowałem, gdy poznałem nowych ludzi.

mogłem się wymazać i nie wymyślić nic do powiedzenia. Raz, na imprezie, spanikowałem i poszedłem do łazienki. Potem wymknąłem się i wróciłem do domu.

w tym przewodniku pokażę Ci, jak nawet my, którzy rodzimy się społecznie niespokojni, możemy czuć się pewnie, a nawet zrelaksować się wokół innych ludzi.

skoncentruj się na poznawaniu ludzi

skoncentruj się na rozmowie, którą prowadzisz i spróbuj poznać tę osobę.

To sprawia, że jesteśmy bardziej pewni siebie. Zamiast skupiać się na każdej drobnej rzeczy, którą możemy robić źle, jesteśmy w stanie być obecni z drugą osobą.

Kiedy w pełni skupimy się na rozmowie, może nas to zaciekawić. Ciekawość aktywuje naszą „eksploracyjną jazdę”, a pytania automatycznie pojawiają się w naszych głowach. Dzięki temu łatwiej jest wiedzieć, co powiedzieć.

dlatego tak łatwo jest rozmawiać z bliskimi przyjaciółmi. Nie kończą nam się rzeczy do powiedzenia, ponieważ skupiamy się na rozmowie lub otoczeniu, a nie na tym, co mogą O nas myśleć.

Jeśli wchodzisz do pokoju pełnego nieznajomych, możesz uzyskać te same wyniki, skupiając się na tych wokół ciebie, nawet jeśli z kimś nie rozmawiasz. „Ciekawe, jaka może być jej praca”. „Ładny T-shirt” itp.

Check-in on yourself czasami

czasami czujemy potrzebę check-in on yourself. Na przykład, przyszedł do myślenia o mojej postawy na drugi dzień w rozmowie. Poprawiłem swoją postawę, a następnie przeniósł moją uwagę z powrotem do rozmowy.

można się tak” zameldować”. To pomoże nam poczuć się bardziej kontrolowanym. Po prostu nie chcemy utknąć myśląc o sobie.

zaakceptuj swoje myśli i uczucia

Jeśli czujesz się zmartwiony lub masz negatywne myśli, takie jak „co oni pomyślą o mnie” – wykonaj następujące czynności:

Jeśli próbujesz walczyć ze swoimi uczuciami nerwowości lub lęku, które mogą sprawić, że poczujesz się gorzej z samym sobą. Kiedy zamiast tego akceptujesz, że jesteś zdenerwowany, przejmujesz kontrolę nad tymi uczuciami.

„teraz się denerwuję i jest OK”. W końcu bycie zdenerwowanym nie jest gorsze ani bardziej niebezpieczne niż bycie głodnym lub zmęczonym. Wszystkie są uczuciami.

Ćwicz koncentrację Na zewnątrz podczas oglądania filmów

czasami mózg chce zrobić coś odwrotnego niż my tego chcemy. Kiedy chcemy skupić się na innych, chce się martwić o to, jak inni nas widzą.

Możesz nauczyć swój mózg koncentrować się na zewnątrz (zamiast martwić się o ciebie) poprzez wielokrotne przenoszenie ostrości z powrotem do kogoś innego.

następnym razem, gdy oglądasz kogoś rozmawiającego na Youtube lub w filmie, możesz ćwiczyć ponowne skupianie uwagi.

Przenieś swoją uwagę z osoby, którą obserwujesz (jej wygląd, maniery, poziom energii itp.), na temat, o którym mówi (zadaj sobie pytania na ten temat, ćwicz ciekawość), na siebie (jak się czujesz, jak inni mogą cię widzieć), a następnie z powrotem do osoby i powtórz kilka razy.

trenowanie uwagi poza ustawieniami społecznościowymi ułatwia skupienie się na prawdziwych Ustawieniach społecznościowych.

Ćwicz ciekawość innych

powiedzmy, że właśnie teraz poznajesz tę kobietę na imprezie:

pytasz ją, co u niej, a ona odpowiada:

„wszystko w porządku, ale jestem spięta. Właśnie wróciłem z Francji”.

Jeśli jesteś taki jak kiedyś, twój niepokój może się odbić i powiedzieć coś takiego:

„Uh oh, pomyśli, że jestem frajerem, bo nigdy nie byłem w Europie. Wygląda sceptycznie. Powinienem jej powiedzieć o tym, jak byłem w Cancun? To pokazuje, że trochę podróżowałem. CO MAM POWIEDZIEĆ?”

pewni ludzie skupiają się na tym, co mówi i są tym ciekawi.

„była we Francji-jak to? Co ona tam robiła? Podobało jej się? Gdzie we Francji? Jaka była pogoda? Była tam wcześniej?”

nie powinieneś zadawać tych wszystkich pytań. To tylko po to, by pokazać Twój wewnętrzny monolog. Ale-możesz zadać każde z tych pytań. Skupianie się na zewnątrz ułatwia wymyślanie rzeczy do powiedzenia.

przewiń do góry na zdjęciu i zobacz, czy możesz wymyślić więcej pytań na jej temat, skupiając się na tym, co powiedziała. To świetne ćwiczenie, aby nauczyć się skupić i lepiej rozmawiać. Jeśli nie możesz nic wymyślić, to w porządku! Ale to znak, że chcesz ćwiczyć koncentrację Na Zewnątrz. Tutaj pisałem o tym, jak zrobić ciekawą rozmowę, skupiając się na zewnątrz.

nerwowość postrzegamy jako podniecenie

kiedy robimy coś nowego, odczuwamy strach. Ale robienie nowych rzeczy daje nam doświadczenie i sprawia, że czujemy się szczęśliwsi w życiu. Innymi słowy, strach i nerwowość są oznaką czegoś dobrego!

w rzeczywistości reakcja organizmu na nerwowość i podniecenie jest dokładnie taka sama.

Kiedy jesteś podekscytowany lub przestraszony, czujesz to samo uczucie. Po prostu mamy tendencję do interpretowania niepokoju jako czegoś złego, a podniecenia jako czegoś dobrego.

możesz sobie powiedzieć: to, co czuję, to podniecenie za coś dobrego.

zrób coś nieco poza swoją strefą komfortu

nie ma sensu wychodzić poza naszą strefę komfortu. Chcemy być w tym samym miejscu. Możemy być w tej przerażającej części tylko przez kilka minut. Możemy być w ekscytującej strefie regularnie jako nawyk.

praktykowanie przerażających rzeczy może pomóc ci zrobić przerażające rzeczy w przyszłości. Chcesz zbudować swoją zdolność do robienia rzeczy, które są dla Ciebie znaczące, takich jak poznawanie nowych, ciekawych ludzi lub swobodna rozmowa i tworzenie połączenia.

oto przykład tego, jak to może wyglądać w prawdziwym życiu:

Jeśli jesteś przyzwyczajony do kiwania głową do kasjera w supermarkecie, powiedz „cześć”. Jeśli jesteś przyzwyczajony do mówienia „cześć”, zapytaj ją, jak się czuje. Jeśli jesteś przyzwyczajony do zadawania jej pytań, jak sobie radzi, żartuj z nią (i tak dalej).

lekcja: nie rób tego, co nudne. Nie rób tego, co jest przerażające. Przyzwyczajaj się do robienia rzeczy nieco poza tym, do czego jesteś przyzwyczajony. W ten sposób Twój komfort zwiększa się trochę każdego dnia.

(terapeuci nazywają to stopniową ekspozycją. Jest to jedna z metod stosowanych przez terapeutów w leczeniu lęku społecznego. Jest to coś, czego możesz spróbować na własną rękę, ale jeśli chcesz dodatkowego wsparcia, możesz znaleźć terapeutę lub doradcę, który udzieli Ci fachowych wskazówek.

Zrozum, jak niepewni są inni ludzie

spójrz na te liczby. Mogą cię zaskoczyć.

• 1 na 10 osób miało lęk społeczny w pewnym momencie swojego życia.
• 1 na 3 Milenium mówi, że nie ma bliskich przyjaciół.
• 5 na 10 osób uważa się za nieśmiałych.
• 5 na 10 nie podoba mi się ich wygląd. (Tylko 4% kobiet czuje się komfortowo opisując siebie jako piękne.)
• 8 z 10 czuje się nieswojo będąc w centrum uwagi.
• 9 na 10 ma jakiś rodzaj niepewności ciała.

uświadomienie sobie, że to coś we mnie zmieniło.

wcześniej zakładałem, że wszyscy są pewni siebie oprócz mnie. Wiem, że ludzie są bardziej niepewni, niż na to wyglądają.

zróbmy ćwiczenie, które wykorzysta tę realizację na naszą korzyść.

wyobraź sobie, że jesteś na spotkaniu plenerowym powyżej i nie znasz nikogo. Jak byś się czuł? Całkiem niezręcznie. Spójrzcie na obraz jeszcze raz, ale skupcie się na tym, jak 9 na 10 nosi w sobie jakąś niepewność. Niektóre mogą być głośne i onieśmielające, inne wyglądają na spokojne, ale to ich sposób na pewność siebie. W rzeczywistości są dość niepewne!

terapeuci opisują to jako nabywanie bardziej realistycznych przekonań. To wtedy, gdy niszczymy fałszywą ideę, że wszyscy są pewni siebie oprócz nas.

Po prostu przypominanie nam o tym fakcie sprawia, że mniej denerwujemy się wokół ludzi.

postrzegaj rozmowę z kimś jako pomoc dla niego

psycholog i ekspert ds. umiejętności społecznych dr Daniel Wendler wyjaśnia:

kiedy nosimy negatywne przekonania o sobie, możemy zachowywać się w sposób, który tworzy samospełniającą się przepowiednię.

Jeśli uważasz, że jesteś jedyną osobą na spotkaniu, która czuje się niespokojna lub niezręczna, to może pozostaniesz cicho lub wyjdziesz wcześniej, a to sprawi, że poczujesz się bardziej odizolowana od wszystkich innych.

Jeśli zamiast tego możesz zaktualizować swoje przekonanie o bardziej realistycznym poglądzie, że wiele innych osób na imprezie również czuje niepokój, możesz zdać sobie sprawę, że możesz pomóc komuś innemu, rozpoczynając z nim rozmowę.

zamiast decydować się na wycofanie się, decydujesz się na zaangażowanie.

Mów do siebie tak, jak do przyjaciela

Jeśli obawiasz się, że ludzie będą cię osądzać lub myśleć złe rzeczy o tobie, może to być objaw, że oceniasz i myślisz złe rzeczy o sobie. Psychologowie nazywają to projekcją: rzutujemy własne spojrzenie na siebie na innych. Tak długo jak będziemy osądzać samych siebie, założymy, że inni też będą nas osądzać.

Mając to na uwadze, sposobem, aby przestać czuć się ocenianym przez innych, jest przestać oceniać siebie. Jak to robisz? Kiedy mówimy do siebie w inny sposób, możemy zmienić sposób, w jaki się cenimy.

zamiast mówić takie rzeczy jak …

„jestem taki głupi/brzydki/bezwartościowy”

możesz powiedzieć…

” popełniłem błąd i to jest ludzkie. Każdy popełnia błędy.”.

lub, powiedzmy, że oceniasz siebie za to, że nie jesteś dobry społecznie. Możesz sobie przypomnieć moment, w którym dobrze się spisałeś.

niektórzy uważają za pomocne prowadzenie dziennika, w którym codziennie piszą o sobie trzy pozytywne rzeczy. Rzeczy mogą być tak małe, jak „dziś umyłem zęby” lub „czasami mogę być zabawny”. Ważne jest, aby być konsekwentnym.

kwestionując swój własny głos oceniający, powoli zmieniasz swój sposób postrzegania siebie. W rezultacie zmieniasz również sposób, w jaki zakładasz, że inni cię widzą. Czasami może być trudno wyrwać się z tych wzorców myślowych samodzielnie. W takich przypadkach terapia może pomóc.

odważ się być przyjaznym nawet wtedy, gdy jesteś zdenerwowany

kiedy poznałem nowych ludzi, zawsze byłem ostrożny (aby nie ryzykować odrzucenia). Ludzie postrzegali mnie jako zdystansowanego.

naturalnie, odpowiedzieli oddalając się od siebie. To wzmocniło mój światopogląd, że ludzie mnie nie lubią.

kiedy zdałem sobie z tego sprawę, postanowiłem najpierw odważyć się być ciepłym wobec ludzi. (Tak jak eksperyment – nie sądziłem, że to zadziała.)

ale wyniki były niesamowite. Kiedy odważyłem się być ciepły wobec ludzi z nietoperza, oni też byli ciepli wobec mnie!

oto kilka przykładów pokazywania ciepła:

• zadawanie ludziom pytania lub dwóch o tym, jak się mają i co robią. Jest skuteczny, ponieważ sygnalizuje, że ci zależy.
• Jeśli ktoś wyciąga dowcip lub opowiada historię, okaż uznanie śmiechem lub pozytywną uwagą. To może być tak mało ,jak ” Haha, kocham tę historię!”
• Jeśli podoba Ci się to, co ktoś robi, daj mu o tym znać. „Podobało mi się to, co powiedziałeś wcześniej o projektach mieszkań”.
• Jeśli masz tendencję do „fajnego grania” lub ograniczania wyrazu twarzy jako zachowania bezpieczeństwa, ćwicz, aby być bardziej wyrazistym. (Zachowując się bardziej jak z ludźmi, z którymi czujesz się komfortowo).

nie lubimy ludzi, którzy naszym zdaniem nas nie lubią. Lubimy ludzi, którzy myślą jak my.

tutaj wyjaśniam bardziej szczegółowo, jak być bardziej przyjaznym.

zaakceptuj swoje wady

kiedyś miałem obsesję, że mój nos jest duży. Zdecydowałem się zaakceptować, że to część mnie. Przestałem ukrywać fakt, że miałem duży nos i go posiadałem. Nie starałem się przekonać siebie, że mój nos jest mały. Zamiast tego zaakceptowałem fakt, że mój nos nie jest mały. W rezultacie przestałem się martwić, że zostanę osądzony za nos. To sprawiło, że poczułem się bardziej komfortowo i sympatycznie.

Jeśli idziemy przez życie mając nadzieję, że nikt nie zauważy naszych niepewności lub lęków, zawsze będziemy się obawiać, że ktoś może się „dowiedzieć”.

możemy zaakceptować wszystkie nasze wady. Mój przyjaciel przestał się bać dzielić tym, że się bał i miał niepewność. Stało się coś nieoczekiwanego. Kiedy przestał dbać o te wady, jego nerwowość zanikła. Nie oznacza to, że podchodzi do ludzi i mówi im o swojej niepewności. Chodzi o zaakceptowanie tego, że to w porządku, że ludzie wiedzą o naszej niepewności.

gdyby ktoś podszedł do Ciebie i powiedział: denerwujesz się? To ulga, że nie muszę tego ukrywać, ale móc powiedzieć ” tak, jestem.”

całkowite zaakceptowanie siebie sprawia, że mniej się denerwujemy.

tutaj mówię więcej o tym, jak przezwyciężyć zwątpienie w siebie.

Wykorzystaj swoje otoczenie do inspiracji

skup się na swoim otoczeniu, sytuacji i tych, których spotykasz i wykorzystaj je jako inspirację do nowych tematów rozmów. Oto kilka przykładów, jak to zrobić w praktyce.

tematy zainspirowane sytuacją

Jeśli jesteś, powiedzmy, w jadalni w pracy lub poza klasą w szkole, ludzie nie zawsze są przygotowani do spotkań towarzyskich. Tutaj, chcesz „ułatwić”, pytając najpierw o coś w sprawie sytuacji …

„Przepraszam, czy wiesz, kiedy rozpoczną się te zajęcia?”
” cześć, gdzie znalazłeś kokę?”
” Czy wiesz, czy jest tu inna łazienka?”

prawdopodobnie dostaniesz krótkie tak lub nie na to pytanie, ale proste pytanie takie jak to jest ważne jako rozgrzewka, aby następne pytanie było bardziej naturalne, a nie „znikąd”.

teraz możesz zadać pytanie na podstawie osoby: „dzięki. Jestem David. Zacząłem tu pracować kilka dni temu. Jak znaleźć to miejsce?”

tematy zainspirowane otoczeniem

Małe wypowiedzi na temat otoczenia są świetne na półformalnych imprezach, takich jak kolacja u przyjaciela lub małe przyjęcie. Te małe stwierdzenia są oczywiste i niektórzy uważają, że są „niepotrzebne”, ale są ważne: pokazują, że jesteś przyjazny i otwarty na interakcję.

” Ten łosoś wygląda dobrze.”
” tu jest ciepło!”
” What a nice place!”

tematy zainspirowane osobą, którą poznasz

możesz używać tych tematów w miejscach, w których oczekujesz kontaktów towarzyskich (mieszanie się, Działalność korporacyjna, pierwszy dzień w nowej pracy lub szkole itp.).

lub możesz ich użyć, gdy już z kimś porozmawiasz.

„skąd znasz tu ludzi?”
„dlaczego zacząłeś pracować w…?”
„co lubisz najbardziej w…?”

skup się na zewnątrz, o czym mówiłem na początku tego przewodnika. Ułatwi to wymyślanie takich pytań.

nie chodzi o zapamiętywanie pytań – chodzi o koncentrację Na zewnątrz i ćwiczenie bycia ciekawym tego, co widzisz.

jeśli użyjesz pytań i myśli, które pojawiają się z powodu tej ciekawości, będziesz mógł prowadzić rozmowę, która wydaje się autentyczna.

ale jak stać się w tym dobrym?

praktyka wymyślanie wypowiedzi w głowie

zrobiłem to zwyczaj, aby oświadczenia i zadawać pytania w głowie o rzeczy, które widziałem, gdy szedłem ulicą.

po pewnym czasie automatycznie zacząłem skupiać się na zewnątrz, zamiast martwić się o mnie.

oto ćwiczenie, które możesz teraz wykonać, aby wymyślić te stwierdzenia:

1. Rozejrzyj się po swoim pokoju i wypowiadaj się w głowie o rzeczach, które widzisz.

„podoba mi się Ta lampa” „ta roślina potrzebuje wody” „Słońce naprawdę rozświetla Ten pokój” „blat jest taki brudny” (i tak dalej).

2. Kiedy wychodzisz na zewnątrz, zadawaj sobie pytania o tych, których widzisz

” zastanawiam się, skąd on jest? Ciekawe co ona robi w pracy? Denerwuje się, czy zawsze tak wygląda?”

zauważ, jak to czyni cię mniej świadomym siebie.

kiedy ćwiczysz ten nowy sposób myślenia, wymyślanie nowych tematów staje się łatwiejsze.

Kiedy temat wygasa, możesz naturalnie rozpocząć nowy w oparciu o myśli, które już masz w głowie.

” masz tam telefon Samsunga? Zadowolony? Myślę o porzuceniu mojego iPhone ’ a.”

Jeśli chcesz zagłębić się w rozpoczęcie rozmowy, przeczytaj mój kompletny przewodnik tutaj:

Jak rozpocząć rozmowę. W tym poradniku również mówię o tym, co robić po pierwszych kilku zdaniach.

powrót do wcześniejszych tematów rozmowy

gdy temat wyschnie z kimś, z kim rozmawiałeś przez jakiś czas, wróć do rzeczy, o których mówiłeś wcześniej.

oto przykład z rozmowy, którą miałem kiedyś:

ona: więc tak, dlatego wolę Canona niż Sony, ponieważ rynek używany jest znacznie większy dla Canona…
ja: Ciekawe …
ja: wspomniałeś, że wcześniej mieszkałeś na Ukrainie. Też tam kręciłeś filmy, czy co robiłeś?

Jeśli jest to trudne, staje się łatwiejsze, gdy skupiasz się na zewnątrz, o czym mówiłem na początku tego artykułu.

przypomnij sobie rozmowę, którą z kimś odbyłeś:

• jakie tematy poruszyłeś?
• o co można zapytać w tych tematach?

” ale David, nie mogę wymyślić żadnych pytań!”

Jeśli masz trudności z wymyślaniem pytań, chcesz skupić się bardziej na rzeczywistej rozmowie. (WczeĹ „niej w tym przewodniku opowiadaĺ ’ em o tym jak ciekawoĺ”Ä ‡ aktywuje nasz ” pÄ ™ d eksploracyjny”.

kiedy oglądasz film, który Ci się podoba, pytania pojawiają się w twojej głowie przez cały czas. „Kto jest mordercą?”Kto zabrał Broń?”. Dlaczego? Bo skupienie prowadzi do ciekawości. W ten sam sposób chcesz skupić się na rozmowie, którą prowadzisz.

oto nasz poradnik jak uniknąć niezręcznej ciszy.

zadaj sobie pytanie, czy błędy naprawdę mają znaczenie

wiedz, że pewni siebie ludzie mówią tyle głupich rzeczy, co nerwowi ludzie. To dla nich nic wielkiego.

czułem, że zawsze byłem tylko jednym błędnym słowem od utraty akceptacji wszystkich. Myślałam, że muszę być idealna.

To normalne, że boisz się popełniać błędy – nikt nie chce nawalić. Ale problemem jest zbyt duży strach przed popełnianiem błędów.

psychologowie nazywają to katastrofą – Kiedy wierzysz, że błąd społeczny oznacza, że Twoje życie jest zrujnowane, a ludzie cię nienawidzą i dlatego musisz go unikać za wszelką cenę.

tymczasem bardziej realistyczne jest przekonanie, że błąd społeczny stworzyłby drobny społecznie niezręczny moment, który byłby niewygodny, ale zostałby zapomniany w ciągu dziesięciu minut.

strach przed ocenianiem, nerwowość i lęk społeczny, wszystko sprowadza się do nadmiernego strachu przed popełnianiem błędów. Innymi słowy, niespokojni ludzie przeceniają skutki błędów społecznych. Uważamy, że aby ludzie nas lubili, musimy być doskonali. Jeśli coś spieprzymy, wszyscy nas osądzą.

Kiedy bijesz się za coś, co powiedziałeś, zadaj sobie pytanie, czy Ci zależało, czy ktoś inny to powiedział. Nie spodobałaby ci się ta osoba? A może uznałbyś tę osobę za bardziej relatywną?

zapytaj, co zrobiłaby pewna siebie osoba

Kiedy czujesz, że nawaliłeś, zadaj sobie pytanie, jak pewna siebie osoba zareagowałaby, gdyby popełniła ten sam błąd.

znasz naprawdę pewną siebie osobę? Jeśli tak, możesz mieć tę osobę jako punkt odniesienia. Albo możesz mieć na myśli kogoś takiego jak The Rock czy Jennifer Lawrence. Jak zareagowaliby, gdyby popełnili ten sam błąd, co Ty?

najczęściej możemy założyć, że po prostu żartowaliby z tego lub nie przejmowaliby się tym.

zapytaj o coś nieco osobistego

kiedy zapytałem moich czytelników, co najbardziej denerwowało cię w środowiskach społecznościowych, jedną z kwestii, która pojawiła się, była obawa, że nie jesteś wystarczająco interesujący.

nie poznasz kogoś rozmawiając o faktach i opiniach. Kiedy przełączymy się na rozmowę o tym, co osobiste, rozmowa staje się interesująca.

może mówisz o tym, że czynsze są wysokie. Jeśli utkniemy w tym temacie, większość ludzi po pewnym czasie się nudzi. Chcemy przełączyć rozmowę w Tryb osobisty.

więc może powiesz ” Tak, czynsze są śmieszne. Mam marzenie, aby pewnego dnia przenieść się na wieś i kupić własny dom. Jak myślisz, gdzie będziesz mieszkać za kilka lat?”

widzisz co się tam stało?

dzieląc się czymś nieco osobistym, rozmowa wydaje się bardziej interesująca!

oto film, w którym wyjaśniam bardziej szczegółowo:

daj komplementy swobodnie

Kiedy myślisz o naprawdę przyjemnych rozmowach, zwłaszcza z ludźmi, których dobrze nie znasz, prawdopodobnie pamiętasz jedną lub dwie, w których ktoś dał Ci nieoczekiwany komplement. Znaczący komplement może sprawić, że interakcja będzie cieplejsza i mniej niezręczna.

nie dawałem komplementów. Nie sądziłem, że ktoś będzie dbał na tyle o moją opinię, by ją chcieć. Dopiero przyjaciel wyzwał mnie do komplementów co najmniej jednej osoby dziennie przez tydzień, zdałem sobie sprawę, jak bardzo ludzie naprawdę doceniają, że ktoś mówi coś miłego bez powodu.

unikaj komplementów na temat wyglądu i wyglądu. Ale poza tym, nie próbuj myśleć o komplementach. To może być fałszywe. Zamiast tego staraj się nie cenzurować komplementów, które myślisz spontanicznie. Jeśli myślisz o czymś miłym, spróbuj to powiedzieć.

przejdź do wydarzeń z wyraźną aktywnością

posiadanie aktywności do zrobienia może pomóc ci być mniej nerwowym w rozmowie. Celem jest upewnienie się, że masz coś, na czym możesz się skupić, poza lękiem.

Wolontariat to naprawdę świetna opcja. Niezależnie od tego, czy pomagasz pakować paczki żywnościowe, czy wyprowadzasz psy w lokalnym schronisku dla zwierząt, prawdopodobnie zawsze będziesz mógł zadać pytanie o to, co robisz. To samo dotyczy grup sportowych, klubów książki, zajęć plastycznych i innych.

gdy poznasz ludzi lepiej, mam nadzieję, że zaczniesz czuć się mniej zdenerwowany i zaczniesz się zrelaksować i przenieść rozmowę na bardziej osobiste tematy.

skoncentruj się na oddychaniu, aby uniknąć paniki

kontrolowanie oddychania może być pomocne, jeśli zaczynasz czuć się przytłoczony, ponieważ zmniejsza to niepokój. Jeśli czujesz niepokój podczas rozmowy i zaczynasz panikować, możesz zrobić krótką przerwę, aby się uspokoić. Wybacz sobie do łazienki lub innej prywatnej przestrzeni i poświęć chwilę, zwracając uwagę na swój oddech.

zacznij od zwrócenia uwagi na oddech. Zauważ, jak szybko jest i czy jest płytka czy głęboka. Po około minucie spróbuj oddychać trochę wolniej i głębiej. Wdech przez 3 lub 4 sekundy i wydech przez mniej więcej tyle samo. Gdy poczujesz się trochę spokojniej, dołącz do wydarzenia.

Wiele osób cierpi na strach przed wystąpieniami publicznymi (lęk przed mową), zwłaszcza osoby, które już znajdują stresujące sytuacje społeczne. Wystąpienia publiczne są tak powszechne, że uczelnie i uniwersytety na całym świecie mają przynajmniej pewne umiejętności prezentacji w ramach swoich ocen.

dobrą wiadomością jest to, że możesz pokonać te trudności i kontrolować swoje nerwy.

skup się na tym, dlaczego wygłaszasz wykład

w ten sam sposób, w jaki możemy wpaść w nasze głowy podczas prowadzenia rozmowy, łatwo jest skupić się na wystąpieniu publicznym i zignorować to, co próbujesz zrobić. Bardziej martwimy się o naszą prezentację, niż o to, co naprawdę staramy się osiągnąć.

zastanów się, dlaczego wygłaszasz tę przemowę. Czy jest to uczczenie bliskiego przyjaciela, na przykład jako Drużba toast na weselu? W takim razie skup się na swoim przyjacielu. Możesz próbować nauczyć grupę ludzi czegoś nowego. W porządku. Pamiętaj, że nie ma ich tam, żeby oglądać przedstawienie. Są tam, by się uczyć.

Kiedy skupiasz się na powodach, dla których wygłaszasz wykład, łatwiej jest zignorować negatywne samo-gadanie i martwić się. To również daje lepszy sposób, aby zmierzyć, jak ci poszło. Twój przyjaciel był zadowolony z tosta? Czy Twoja grupa nauczyła się czegoś nowego? Jeśli tak, świetnie ci poszło.

mów powoli i pauzuj

każdy poradnik pokonywania nerwów prezentacji powie Ci to samo; można zwolnić. Mówienie powoli i pauza pozwala publiczności naprawdę wziąć to, co mówisz, a także daje czas na chwilę relaksu i zapamiętanie tego, co masz zamiar powiedzieć dalej.

mówienie tego powoli prawdopodobnie poczuje się nienaturalnie. Tu wkracza praktyka.

Ćwicz dużo

większość rzeczy jest przerażająca, gdy je robisz po raz pierwszy. Im więcej wystąpień publicznych, tym mniej przerażające. Rozważ dołączenie do organizacji takiej jak Toastmasters International, która ma na celu pomóc ludziom przyzwyczaić się do wystąpień publicznych.

Ćwicz każdą mowę. Im więcej razy to robisz, tym łatwiej jest to zapamiętać. Zastanów się nad nagrywaniem siebie. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, wybierz jedną rzecz, nad którą chcesz pracować i spróbuj zrobić to lepiej następnym razem. Kiedy oglądasz nagrania, upewnij się, że zauważysz również wszystkie rzeczy, które zrobiłeś dobrze lub lepiej.

jeśli coś pójdzie nie tak, udawaj fajnego

jak w przypadku wszystkiego innego, wystąpienia publiczne mogą czasem pójść nie tak. Możesz zapomnieć o tym, co masz zamiar powiedzieć, twoja prezentacja może nie załadować się na ekran lub możesz zablokować mikrofon we włosach. Widziałem to wszystko na profesjonalnych prezentacjach i było dobrze.

osoba, która zapomniała, co miała powiedzieć, wzięła łyk wody i powiedziała: „i dlatego przynosimy notatki”. Publiczność zachichotała, gdy sprawdzała swoje notatki i kontynuowała. Potem powiedziała mi, że siedzi w środku, ale starała się wyglądać fajnie. Szczerze mówiąc, wszyscy byliśmy pod wrażeniem tego, jak wyglądała na zrelaksowaną.

udawanie rozluźnienia przed błędami nie jest łatwe. Spróbuj przygotować reakcję na potencjalne problemy. Można powiedzieć: „tego nie było w moim planie. No cóż. Kontynuujmy i tak”. Na początek możesz nie czuć się zrelaksowany, ale naprawdę jest to obszar, w którym warto spróbować „udawać, aż się uda”.

Ten artykuł został napisany wspólnie z Danielem Wendlerem, PsyD. Jest dwukrotnym prelegentem TEDx, autorem bestsellerowej książki Improve your Social Skills oraz założycielem subreddit / socialskills, który ma teraz 1 milion członków . Przeczytaj więcej o danie.