nasz poprzedni artykuł omawiał, jak stworzyć deficyt energii do utraty wagi i jak dostosować spożycie energii i / lub wydatki, aby osiągnąć ciągłą utratę wagi. W tym artykule wyjaśnimy, jak obliczyć kalorie podtrzymujące, które mogą być wykorzystane jako punkt wyjścia do dostosowania wartości odżywczych (np. deficyt kalorii). Utrzymanie kalorii odnosi się do ilości kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi . Istnieją cztery podstawowe zmienne, które wpływają na kalorie podtrzymujące i całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE):
- Basal metabolic rate (BMR)
BMR jest zdefiniowany jako energia zużywana w całkowitym spoczynku i jest mierzony w pozycji leżącej rano po śnie . BMR jest największym składnikiem dziennego wydatku energetycznego i w dużej mierze zależy od ilości masy beztłuszczowej (mięśniowej) oraz w mniejszym stopniu masy tłuszczowej . Dlatego osoba z większą ilością mięśni lub tłuszczu będzie miała wyższy BMR. W siedzący tryb życia BMR może stanowić nawet 70% dziennego wydatku energetycznego u osób w zawodach siedzących . Aby odróżnić, spoczynkowy metabolizm (RMR), jest energia wydatkowana w spoczynku, ale w dowolnym momencie w ciągu dnia . RMR jest na ogół w granicach 10% BMR .
- termiczne działanie żywności (TEF)
TEF definiuje się jako energię zużywaną po jedzeniu. TEF na ogół stanowi około 10% -15% całkowitego spożycia pokarmu . Badania pokazują 6-7% wzrost wydatków energetycznych z posiłkami węglowodanowymi, 3% wzrost z tłuszczami i 25-40% wzrost energii z posiłkami białkowymi. Dlatego osoby z dietą wyższą w białko wydadzą znacznie więcej z jedzenia w porównaniu do tłuszczów lub węglowodanów.
- termiczny efekt aktywności (herbata)
herbata odnosi się do energii zużywanej podczas formalnej aktywności (np. ćwiczenia oporu, jazda na rowerze), a jej wartość może się znacznie różnić w zależności od wybranej aktywności. Herbata może stanowić 10-20% w stosunku do BMR u osób bardziej siedzących (tj. pracowników biurowych) i do 100% powyżej BMR dla osób silnie aktywnych .
- termogeneza aktywności fizycznej (NEAT)
NEAT to energia wydatkowana podczas aktywności fizycznej, która wyklucza ćwiczenia wolicjonalne-sportowe . Na przykład, wiercenie, chodzenie i utrzymanie postawy są klasyfikowane w schludny . Schludny stanowi około 15% całkowitego dziennego wydatku energetycznego i okazuje się, że znacznie różni się między ludźmi nawet o 2000 kalorii / dzień, przy czym największy wpływ ma zawód .
Szacowanie kalorii konserwacyjnych
do obliczania kalorii konserwacyjnych można użyć wielu różnych obliczeń, od złożonych do prostych. Co ważne, wszelkie obliczenia powinny być akceptowane jako czysto szacunkowe i punkt wyjścia do zrozumienia potrzeb kalorycznych.
opierając się na wartościach kalorycznych uzyskanych z BMR, TEF i herbaty, Lyle Macdonald sugeruje punkt wyjścia 14-16 kalorii na funt masy ciała . Na przykład osoba ważąca 75 kg (165 funtów) dawałaby kaloryczność podtrzymującą na poziomie 2301-2640 kalorii/dzień. Macdonald sugeruje, że kobiety lub osoby z wolniejszym tempem metabolizmu powinny stosować niższą wartość (14 cal/lb), podczas gdy mężczyźni i osoby z szybszym tempem metabolizmu zastosowaliby wyższą wartość (15 cal/lb) .
Alan Aragon zapewnia stopniowe podejście do obliczania kalorii podtrzymujących, które uwzględnia zarówno docelową masę ciała (TBW), jak i intensywność ćwiczeń . Aragon definiuje TBW jako miarę beztłuszczowej masy mięśniowej, która również stanowi pewną wariancję . Metoda Aragona jest opisana tutaj:
pierwszym krokiem do obliczenia kalorii podtrzymujących jest określenie TBW.
Krok 1 – Oblicz beztłuszczową masę ciała (LBM)
proste oszacowanie 25% całkowitej masy ciała można wykorzystać do określenia LBM. Na przykład osoba ważąca 165 funtów dałaby 41 Funtów masy tłuszczu i 124 funtów masy beztłuszczowej (165 x .25 = 41 Funtów). Alternatywnie, kilka kalkulatorów online są dostępne, które zapewniają oszacowanie.
Krok 2 – Określ docelową beztłuszczową masę ciała i pomnóż tę liczbę przez 100
na przykład osoba z 124 funtami beztłuszczowej masy w celu uzyskania 2 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu 8 tygodni dałaby wartość 12,600 (126 x 100 = 12,600).
Krok 3 – określenie docelowego odsetka tkanki tłuszczowej i odjęcie tej liczby od 100
na przykład osoba z 25% tkanki tłuszczowej w celu realistycznej utraty 4-6% w ciągu 8 tygodni dałaby wartość od 79 (100 – 21 = 79) do 81 (100 – 19 = 81).
Krok 4 – Oblicz TBW dzieląc Krok 2 przez Krok 3
na przykład, korzystając z powyższych liczb, TBW dla okresu 8 tygodni wyniesie 159,5 funtów (12 600 / 79 = 159,5) do 155,5 funtów (12 600 / 81= 155,5).
tygodniowe godziny treningowe obejmują dowolny rodzaj aktywności . Na przykład trening oporowy, bieganie, jazda na rowerze, Turystyka piesza, Pływanie itp. Osoba, która trenuje dwa razy w tygodniu przez 60 minut i cykle do pracy przez 30 minut, trzy razy w tygodniu, łączyłaby 3,5 godziny tygodniowego treningu.
tygodniowa intensywność jest klasyfikowana od 9 do 11 i jest opisana przy użyciu następujących kryteriów Ferro-Luzzi, A. 2005. Ramy koncepcyjne szacowania zapotrzebowania na energię żywności. Żywienie Zdrowia Publicznego. Październik. Vol. 8, nr 7A, S. 940-952.
American Council on Exercise (ACE). Spoczynkowy metabolizm: najlepsze sposoby, aby zmierzyć-i podnieść go, zbyt . . Dostępne od: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
2006. Termogeneza Aktywności Bez Wysiłku. Przyczajony tygrys ukryty smok społecznego przyrostu masy ciała. Miażdżyca, zakrzepica i biologia naczyniowa. April. Vol. 26, nr 4, s. 729-736.
Nieexercyse activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. May. Vol. 285. Nr 5. E675-685.
1999. Rola termogenezy aktywności Niewyważonej w oporności na przyrost tkanki tłuszczowej u ludzi. Nauka. Styczeń. Vol. 283, nr 5399, S. 212-214.
2005. Czynniki wpływające na zmienność podstawowej przemiany materii obejmują masę beztłuszczową, masę tłuszczu, wiek i krążącą tyroksynę, ale nie płeć, krążącą leptynę lub trijodotyroninę. American Journal of Clinical Nutrition. Listopad. Vol. 82, nr 5, s. 941-948.
Macdonald, L. 2008. Rekompozycja Ciała. Jak oszacować spożycie kalorii konserwacyjnych-Q & a . . Dostępne od :http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Dieta Beztłuszczowa. Jak obliczyć dzienne kalorie. Rodale Sp. Z O. O. Nowy Jork, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. Najlepiej dopasowane równania przewidywania dla podstawowego tempa metabolizmu: informowanie o interwencjach otyłości w różnych populacjach. International Journal of Obesity (Londyn). Październik. Vol. 37, nr 10, s. 1364-1370.
2007. Początek efektu termicznego karmienia (TEF): randomizowane badanie krzyżowe. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Grudzień. Vol. 4, Nr 24. pp.
Trexler, E. T. 2014. Metaboliczne adaptacje do utraty wagi dla sportowca. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Luty. Vol. 11, nr 1, s. 1186/1550-278.