cztery tygodnie to wystarczająco długo, aby pomóc ci schudnąć bezpiecznie. Ustawienie terminu może utrzymać się zdyscyplinowany, jak starają się osiągnąć swoją wagę docelową. Ten czas może pomóc rozwijać zdrowe nawyki, widząc wyniki swoich wysiłków bez uczucia skrajnie pozbawiony.
oczywiście istnieje wiele czynników, które decydują o tym, ile możesz schudnąć w ciągu czterech tygodni, takich jak styl życia i nawyki żywieniowe. Oto skuteczne wskazówki, które pomogą Ci zrzucić niechciane kilogramy w krótkim czasie:
jak schudnąć w 4 tygodnie
1. Trzymaj się utraty 1-2 kilogramów na tydzień
zdrowa utrata masy ciała oznacza zrzucenie jednego i maksymalnie dwóch kilogramów w tygodniu. Jest uważany za Bezpieczny i pomaga zwiększyć szanse na utrzymanie zdrowej wagi w dłuższej perspektywie. Drastyczna utrata masy ciała jest niebezpieczna i może spowodować, że twoje ciało będzie przechowywać więcej tłuszczu i straci masę mięśniową.
jeden kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada około 7700 kalorii. Musisz spalić lub zmniejszyć spożycie kalorii o 1100 kalorii dziennie, aby stracić jeden kilogram tygodniowo. Musisz podwoić ten wysiłek, aby obniżyć wagę do dwóch kilogramów tygodniowo, więc możesz zobaczyć, jak strzelanie o więcej niż 2 kilogramy tygodniowo naprawdę wymaga szybkich środków naprawczych.
2. Nigdy się nie głodź. Pozostań nasycony.
skutecznym sposobem na odchudzanie jest utrzymanie syta przez cały dzień. Jeśli musisz jeść pięć lub sześć razy dziennie, a nie tylko trzy, to zrób to. Jedzenie małych posiłków, które zawierają 200 kalorii co trzy do czterech godzin, może pomóc zapobiegać głodowi i utrzymać motywację w Nienaruszonym Stanie. Ponadto nadzienie się niskokalorycznymi produktami, takimi jak owoce i warzywa, pozwoli Ci jeść więcej i pozostać nasyconym.
3. Połącz ćwiczenia cardio i oporu
spalanie 500 kalorii dziennie z ćwiczeniami pomoże Ci schudnąć około 2 kilogramów miesięcznie. Ćwiczenia, takie jak trening siłowy, mogą również zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i utrzymać metabolizm w najwyższej formie, co również zwiększa spalanie tłuszczu. Ważne jest, aby mieszać ćwiczenia cardio i trening siłowy, aby zapobiec płaskowyżowi i promować ciągłe spalanie tłuszczu. Godzina jazdy na rowerze, biegania, pływania lub treningu oporowego może pomóc spalić do 500 kalorii, a typowy trening EFM spali 500 kalorii w mniej więcej 45 minut – to miłe!
4. Monitoruj swoje działania
Śledzenie codziennych aktywności pomoże Ci zobaczyć, ile więcej możesz stracić i gdzie je ograniczyć. Pomoże Ci również określić swoje postępy i utrzymać motywację. Możesz to zrobić za pomocą pióra i papieru lub pobrać aplikacje mobilne dla łatwiejszego monitorowania. Musisz śledzić swoje kalorie, tłuszcz, węglowodany, białko, spożycie wody i aktywność fizyczną.
5. Jedz dużo chudego białka i warzyw
na razie unikaj wieprzowiny i wołowiny i wybierz opcje dla uczniów, takie jak ryby i kurczak. Ryby są szczególnie pomocne w dostarczaniu kwasów tłuszczowych do organizmu i dają mu korzystne oleje dla lepszego zdrowia. Warzywa są pożywne i nie zawierają dużo kalorii. W szczególności zielone liście są pełne witamin i minerałów i mogą dłużej czuć się pełnymi.
6. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 500 kalorii
wyjęcie 500 kalorii z dziennego spożycia jest skutecznym sposobem na utratę wagi. Jedzenie mniej kalorii każdego dnia może wydawać się przytłaczające, ale wiele osób spożywa dużo kalorii więcej niż wiedzą. Zanotuj spożycie kalorii i zobacz, które produkty możesz wyeliminować.
ważne jest również, aby monitorować swoje porcje i upewnić się, że nie jesz więcej niż potrzebuje twój organizm. Usuń rafinowany cukier i przetworzone węglowodany, zwiększając jednocześnie spożycie błonnika i wody, ponieważ czasami sama szklanka wody może zrównoważyć potrzebę przekąszenia niezdrowego jedzenia przez 30 minut lub dłużej – wystarczająco dużo czasu, aby pragnienie minęło.
7. Cut The Junk
pozbądź się fast foodów całkowicie. Osoba stosująca zdrową dietę może czasami spaść z wagonu i jeść śmieci, ale nie spowoduje to żadnych znaczących reperkusji. Jeśli jednak masz tylko cztery tygodnie, aby schudnąć, należy unikać fast foodów za wszelką cenę.
musisz trzymać się z dala od tłustych, tłustych i słodkich potraw, ponieważ mogą one tylko sprawić, że przybrzesz na wadze. Wszystko, co jest smażone, maślane, czekoladowe lub konserwowane z cukrem, jest niemożliwe. Ponadto upewnij się, że przeczytałeś etykiety. „Zdrowe” przekąski, takie jak batony musli i jogurt, mogą być pakowane z cukrem bez Twojej wiedzy.
8. Pij tylko wodę
woda zawiera zero kalorii i może pomóc Ci poczuć się sytym na dłużej. Wypłukuje toksyny z organizmu, pozwalając łatwo schudnąć. Co więcej, dobrze nawilżające może sprawić, że Twoja skóra będzie świecić i młodzieńcza. Utrzymuje również energię ciała przez cały dzień. Jeśli potrzebujesz napoju smakowego, możesz rozważyć zaparzenie owoców do wody lub wybrać niesłodzoną herbatę.