Jak szybko schudnąć na diecie

szukając informacji o 'odżywianiu’, 'diecie’ lub po prostu zadając pytanie 'jak zdrowo się odżywiać?”, skutkuje przytłaczającą powodzią treści.

jako profesjonalista fitness pamiętam, jak przytłaczająca była moja droga do samokształcenia się na temat tego, co to znaczy być zdrowym. W wieku 15 lat nie miałem zbyt wielu opcji-czekajcie! Mam zamiar się umówić – poszedłem do mojej lokalnej biblioteki i zbadał odżywianie i jak schudnąć.

moje dzieci śmiały się dość mocno, kiedy musiałem wyciągnąć zdjęcie mikrofiszy, aby pokazać im, że tak musiałem znaleźć stare artykuły i wycinki z gazet. Wtedy, prawie 26 lat temu, znalazłem tylko około dwóch tuzinów książek na ten temat.

dzisiaj wpisanie podobnego hasła w wyszukiwarkę w Google jest jak picie z informacji firehose – otwórz szeroko!

toniemy w informacji, a co więcej, mamy kawał czasu na rozszyfrowanie tego, co jest faktem, fikcją, modą lub prawdą – a co najważniejsze, co jest tak naprawdę zrównoważone dla codziennego życia? W końcu, czy nie jest to, co słowo „dieta” naprawdę oznacza-sposób, w jaki się odżywia? „Dieta Subway”, „Dieta Paleo”, „Dieta strefowa”, „dieta Atkinsa”, „dieta South Beach”, „Dieta dr Bernsteina”, „dieta śródziemnomorska” … a ostatnio, ta, która wpadła mi w oko, „dieta Bekonowa”!

Jeśli jesteś taki jak ja, słowo boczek przyciągnęło twoją uwagę. Za każdym razem, gdy widzę lub słyszę to słowo, zaczynam się ślinić niekontrolowanie jak jeden z psów Pavlova. „Dieta Boczkowa” brzmi zbyt dobrze, żeby była prawdziwa, prawda? Przez większość mojego dorosłego życia wierzyłem, że jedzenie zbyt dużo tego przepysznego, soczystego, sytego przez cały dzień mięsa było dla mnie złe? Za dużo tłuszczu, za dużo soli, za dużo, za dużo, za dużo… ale tutaj jest dieta, nie tak naprawdę zwana dietą boczku, ale dieta ketogeniczna, która wspiera ideę jedzenia wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanego białka i niskich węglowodanów.

i tak wiesz, że bekon wraz z wieloma innymi pysznymi mięsami dostaje zielone światło w keto-land. Co miałem do stracenia? Musiałem nurkować i doświadczyć tego sposobu tankowania siebie-i rany, nurkowałem all-in.

dieta ketonowa: jakie są fakty?

przed zobowiązaniem się do tygodnia w „strefie keto” musiałem znać więcej faktów na temat tej diety. To, co znalazłem, było oszałamiające-dziękuję Google i PubMed! Dieta ketogeniczna istnieje od ponad stu lat i została pierwotnie opracowana jako leczenie padaczki u dzieci. Okazał się bardzo skuteczny, zmniejszając napady nawet o 50% lub więcej u niektórych pacjentów. Dla 1920-tych i 30-tych, pozostał popularny, ale został wycofany z czasem, gdy leki anty-napadowe stały się podstawowym leczeniem w latach 40-tych.

dlaczego dieta ketonowa nazywa się dietą spalania tłuszczu

najprostszym sposobem na opisanie diety ketonowej jest dieta bogata w tłuszcze, umiarkowana w białko i minimalna w węglowodany. Brak węglowodanów powoduje przemianę metaboliczną zwaną „ketozą”, a gdy w tym stanie do ciała przechodzi z używania glukozy do ciał ketonowych jako źródła energii. Ketony są tworzone przez wątrobę z tłuszczu, dlatego niektórzy ludzie odnoszą się również do diety ketonowej jako „diety spalającej tłuszcz”.

Pozwól mi na chwilę wyjść.

organizm ma 3 magazyny do wykorzystania jako nasze paliwo:

1) węglowodany z pożywienia

2) białko, które jest przekształcane w glukozę w wątrobie, a następnie wykorzystywane jako energia

3) zmagazynowany tłuszcz i ketony

w naszej typowej diecie północnoamerykańskiej węglowodany są głównym źródłem paliwa, a skrobie i cukier są łatwo rozkładane na glukozę w krwiobiegu, dając naszemu organizmowi pierwotne źródło energii. To jest, gdy hormon o nazwie insulina kopie w celu usunięcia glukozy z krwiobiegu, jak zbyt dużo cukru we krwi może prowadzić do niebezpiecznego stanu zwanego glikozylacji. Insulina przekształca glukozę w glikogen, z których niektóre są przechowywane w wątrobie jako rezerwa paliwa dla mózgu, a reszta jest przechowywana w mięśniach jako rezerwy paliwa dla organizmu.

Kiedy nie używamy naszych zapasów glikogenu poprzez codzienny ruch, ćwiczenia i tym podobne, pozostaje on w mięśniach. Nasze ciała mogą przechowywać tylko tyle glikogenu, około 1800 kalorii, a kiedy ta rezerwa staje się pełna, zarówno mięśnie, jak i wątroba wysyłają sygnał do zatrzymania produkcji insuliny i wtedy nadmiar glukozy ze wszystkich naszych bogatych w węglowodany posiłków zaczyna gromadzić się w krwioobiegu-a oto orzech – to sygnał do organizmu, aby uwolnić więcej insuliny, aby usunąć nadmiar glukozy z naszej krwi!

poziom insuliny gwałtownie wzrasta, a zazwyczaj jest to norma dla większości dzisiejszych Amerykanów, insulinooporność w końcu następuje. W tym momencie wątroba mówi: „Hej glukozo, Wynoś się stąd!”i wyrzuca go do naszego ciała, aby był przechowywany jako tłuszcz. I jak można sobie wyobrazić, ludzie jedzą posiłki z wysokimi węglowodanami, nie spalając cukru już w naszym ciele lub krwiobiegu, poziom insuliny wzrasta, a także nasze zapasy tłuszczu w organizmie… błędne koło, które prowadzi do zespołu metabolicznego – zestawu warunków spowodowanych insulinoopornością – i głównym czynnikiem przyczyniającym się do rosnącej liczby otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, stłuszczenia wątroby i innych problemów metabolicznych na dzisiejszym świecie.

co to jest zespół metaboliczny? (A co nas to obchodzi?)

co więc ma z tym wspólnego Keto?

wszystko.

zazwyczaj Ketony nigdy nie odgrywają roli w zasilaniu organizmu lub produkcji energii, ale podczas ketogenicznej, niskowęglowodanowej diety, Ketony stają się kluczowym graczem w zasilaniu nas, a jednocześnie w naszym ciele, przełącza się na „spalanie tłuszczu”. Kiedy ograniczamy spożycie węglowodanów, w szczególności gdy eliminujemy skrobie i cukry, organizm przechodzi w stan lipolizy.

Lipoliza jest niezwykle wydajną biochemiczną ścieżką do utraty wagi i ma długą listę danych naukowych potwierdzających ją jako fantastyczną alternatywę dla wykorzystania glukozy do energii. Lipoliza rozpoczyna się, gdy organizm zaczyna spalać zapasy tłuszczu na energię zamiast węglowodanów uzyskanych z naszej diety. Produktami ubocznymi tego procesu spalania tłuszczu są ketony, a więc ketoza jest wtórnym procesem lipolizy. Poprzez obniżenie spożycia węglowodanów, które organizm będzie wykorzystywać do energii po pierwsze, gdy jest dostępny, jest zmuszony do korzystania z jego zapasów tłuszczu zamiast, który jest inaczej znany jako ketoza. Ketony pakują potężny cios i obok glukozy jest jedyną inną formą energii, którą nasz organizm może wykorzystać.

i oto kicker, ketoza zapewnia odpowiednie paliwo dla komórek, mózgu i innych narządów, podobnie jak glukoza z węglowodanów, ale w przeciwieństwie do tego, gdy organizm wykorzystuje glukozę z węglowodanów do energii, ketoza nie przechowuje tłuszczu i pozwala organizmowi spalić zmagazynowany tłuszcz na paliwo. Halo!?

jak zacząć dietę ketogeniczną?

Istnieją 4 różne plany, które znajdziesz, gdy zaczniesz własne badania, aby dowiedzieć się, który jest idealny dla Ciebie:

1. Standardowa dieta ketogeniczna to 75% twoich kalorii z tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.

2. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna, która zawiera 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

3. Cykliczna dieta ketogeniczna, która jest świetna dla kulturystów i sportowców uczestniczących w sporcie o wysokiej intensywności lub ćwiczeniach. Typowy podział to 5 dni keto, a następnie 2 dni wysokiego spożycia węglowodanów.

4. Ukierunkowana dieta ketogeniczna, która działa dobrze dla sportowców, kulturystów i tym podobnych, ponieważ pozwala na spożycie węglowodanów w celu zwiększenia harmonogramów treningu.

3 podstawowe zasady, które należy znać, zanim zaczniesz uprawiać ketozę

Oto kilka podstawowych zasad, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem „keto”:

zasada Keto 1: użyj formuły Net Carb

normalnie, gdy ludzie (w tym ja!) rozpocznij dietę ketonową, zaleca się dążenie do 50 gramów węglowodanów dziennie lub mniej, aw wielu przypadkach mniej niż 20 gramów dziennie przez pierwszy tydzień lub dwa. Większość węglowodanów, które jesz, powinna pochodzić z warzyw nie skrobiowych. Pomyśl zielone, włókniste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, ogórek, choć wiele innych warzyw niskowęglowodanowych jest w porządku. Zawsze jedz żywność węglowodanową z białkiem lub tłuszczem, na przykład kawałek sera z ogórkami lub szpinakiem z kurczakiem. Uwaga: błonnik nie jest jak typowy węglowodan – nie przekształca się w glukozę w organizmie. W rzeczywistości zmniejsza to ładunek glikemiczny pokarmów bogatych w węglowodany, co jest dobre zarówno dla energii, metabolizmu, jak i sytości. Więc patrząc na Artykuły spożywcze, użyj formuły NET carb.

całkowita liczba węglowodanów – minus liczba włókien = równa się węglowodanom netto

, tj. awokado ma 34 gramy węglowodanów i 26 gramów błonnika, co daje łącznie 8 gramów węglowodanów netto.

zasada Keto 2: jedz dużo zdrowych tłuszczów

jedz dużo zdrowych tłuszczów-nie bój się! Tłuszcz jest w 90% ketogeniczny. Pamiętaj, że w ketozie tłuszcz jest głównym źródłem energii dla organizmu, nie tylko pomoże Ci poczuć się nasycony, wyeliminować apetyt na cukier i zasilić twoje ciało, ale są również niezbędnymi budulcami dla ważnych hormonów i struktur ciała. Najlepsze tłuszcze są jednonienasycone i nasycone, w tym oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy, masło karmione trawą, ghee, czerwone mięso, boczek. Naturalne tłuszcze całe są zawsze najlepsze! I oczywiście, w zależności od celów odchudzania, spożycie tłuszczu jest zmienne.

: Uzyskaj wystarczającą ilość białka w diecie

uzyskaj wystarczającą ilość białka w diecie. Staraj się, aby 20 do 35 procent kalorii pochodziło z białka. Ale ostrzegam, istnieje coś takiego jak zbyt wiele dobrej rzeczy-białko jest zarówno ketogeniczne, jak i antyketogeniczne. Niektóre białka przekształcają się w glukozę we krwi i hamują ketozę, więc spożycie powinno wystarczyć, aby zapobiec utracie mięśni, ale nie tak bardzo, że zamknie ketozę. Dla mnie najlepiej jest uzyskać około 25% moich dziennych kalorii z białka. Dobra zasada, siedzący tryb życia powinien mierzyć od 0,69 do 0.8 gramów białka na Funt beztłuszczowej masy ciała; dla tych, którzy są lekko aktywni, celuj w 0,8 do 1,0 grama na Funt beztłuszczowej masy ciała; a ci, którzy regularnie ćwiczą z ciężkim treningiem oporowym, strzelają do 1 do 1,2 grama na Funt beztłuszczowej masy ciała.

co zauważyłem, stając się „przystosowanym Keto”

Kiedy wyruszyłem na tydzień na dietę ketogeniczną, zauważyłem wiele rzeczy dziejących się…

Po pierwsze, cierpiałem na tzw. „grypę keto”, która charakteryzuje się niską energią, umysłową mgłą, problemami ze snem, pragnieniem jedzenia i głodem. Tak. Miałem go przez około 48 godzin. Po zrobieniu trochę kopania doszedłem do wniosku, że to wszystko moja własna robota, ponieważ nie utrzymywałem się dobrze nawilżony i uzupełniony elektrolitami, co tylko potęgowało wycofanie cukru, które czułem zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Mimo, że nie jadłem dużo cukru, oczywiście nadal miałem go dość, że moje ciało naturalnie pragnęło go.

wiele z tych objawów można złagodzić, zwiększając spożycie tłuszczu, pijąc dużo wody i zwiększając poziom elektrolitów – użyłem produktu o nazwie Ketoprime, który został specjalnie zaprojektowany, aby pomóc złagodzić grypę keto, a także dodać różową himalajską sól morską do niektórych moich naczyń i wody. Im więcej czytam na temat keto, zdałem sobie sprawę, że istnieje duża rozbieżność tego, jak szybko ludzie stają się „dostosowani do keto”. To jest, gdzie twoje ciało w pełni przełącza się w stan ketozy, wykorzystując Ketony jako paliwo. Podniosłem kilka pasków testowych moczu ketonowego (koszt to około $10 za paczkę 50) i zacząłem monitorować mój poziom ketonów.

ketoza odżywcza jest definiowana przez ketony w surowicy w zakresie od 0,5 do 3,0 mM – uważam, że jestem optymalny około 1,5. Podwyższone Ketony czasami również wytwarzają owocowy zapach moczu i oddechu, jest to jednak tymczasowe i nie uważam tego za negatywne, ale może to tylko ja. Niektórzy ludzie zgłaszają zaparcia jako efekt uboczny, ale można tego łatwo uniknąć, jeśli zwracasz uwagę na spożycie błonnika. Awokado, len i nasiona chia i większość zielonych liściastych są bogate w błonnik, aby upewnić się, że są one głównym źródłem węglowodanów.

zauważyłem, że mam utratę apetytu i doświadczyłem kilku napadów bezsenności. To dziwne, gdy zaczynasz przechodzić do ketozy i przechodzisz przez stan grypy, ilość energii, którą czujesz i skupiasz swoje doświadczenie, jest niesamowita, ale zauważyłem, że po zaledwie 4 godzinach snu budzę się i czuję się w pełni wypoczęty i szeroko obudzony.

w ciągu ostatnich 5 lat dieta ketonowa odrodziła się, co jest napędzane nie tylko osobistymi wynikami. Między National Institute of Health, American Journal of Clinical Nutrition, Duke, Stanford i Mayo Clinic, aby wymienić tylko kilka, które dostarczają przekonujących informacji wspierających korzyści płynące z niskowęglowodanowych, ketogenicznych programów żywieniowych.

poza odchudzaniem: przegląd terapeutycznych zastosowań diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (ketogennych) omawia potencjał terapeutyczny w kilku schorzeniach, w tym „cukrzyca, zespół policystycznych jajników, trądzik, choroby neurologiczne, nowotwory i łagodzenie czynników ryzyka chorób układu oddechowego i sercowo-naczyniowego”. Inne badania wskazują, że może to być skuteczne leczenie chorób serca, raka, epilepsji, Alzheimera, Parkinsona, a nawet uszkodzenia mózgu.

wszystko to brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe i ostatecznie rodzi pytanie …

czy Ketogeniczny styl życia jest dla wszystkich?

musisz to osądzić. Nie spiesz się, zrób należytą staranność – a kiedy będziesz gotowy zanurzyć palce w wodzie-lub jeszcze lepiej, palce w tłuszczu z bekonu – aby zobaczyć, czy keto jest dla Ciebie, proponuję zacząć od jednej prostej rzeczy … zacznij dzień od kuloodpornej kawy. Dodałem prosty, ale potężny przepis poniżej, po prostu spróbuj przez dwa tygodnie.

pij ją codziennie rano na czczo, a po kilku tygodniach powiedz mi, że nie czujesz różnicy, jaką ta mała zmiana ma na energii, metabolizmie i funkcjonowaniu mózgu. Tak zacząłem 5 i pół roku temu. I pomyśl tylko, że następnym razem, gdy poczujesz potrzebę wypicia drinka z informacji firehose, możesz powiedzieć „nie dziękuję, podaj bekon, proszę”.