tak frustrujące jak Plateau odchudzania są, są prawie pewne, że się stanie. Klinika Mayo mówi, że są powszechne. Tak samo pewne jest to, że istnieją sposoby, aby walczyć, abyś mógł zobaczyć postępy, na które zasługujesz. Ta skala zacznie się ponownie poruszać, a kiedy to nastąpi, możesz czuć się bardziej dumny i silniejszy niż kiedykolwiek wcześniej. Oto kilka sposobów, aby zbliżyć się do płaskowyżu odchudzania.
jesz warzywa, przepuszczasz lody, omijasz pizzę i pijesz tony wody. Żyjesz i oddychasz odchudzaniem, ale pewnego dnia waga przestaje się poruszać. Kolejny dzień mija, a tydzień, bez utraty wagi. To prawda: być może trafiłeś na plateau odchudzania. Mayo Clinic mówi, że zmiana kalorii może pomóc ci przejść przez garb. Oto kilka pomysłów na to i na inne sposoby, aby zacząć odchudzać się ponownie.
Zmień strategię Makro
czasami mała zmiana perspektywy może pomóc. Jeśli kalorie były wszystkim, na co patrzyłeś wcześniej, może pomóc spojrzenie na twoje makroskładniki lub makra. Odwrotna może być również prawda. Makroelementy lub makra to białko, tłuszcz i węglowodany w diecie. Niektóre sposoby skupienia się na makrach bez martwienia się konkretnie o liczbę kalorii mogą być następujące:
- przechodzenie na niskowęglowodany, co oznacza zmniejszenie ilości skrobi i słodkich produktów w diecie, co może prowadzić do mniejszej ilości kalorii, ponieważ produkty takie jak ciasteczka, ciasta, makaron, chleb, napoje bezalkoholowe i ziemniaki są znacznie zmniejszone. Harvard School of Public Health ma listę żywności o wysokiej zawartości węglowodanów.
- redukcja niezdrowych tłuszczów, które mogą prowadzić do zmniejszenia ilości kalorii poprzez ograniczenie wysokokalorycznych potraw, takich jak smażone potrawy, tłuste mięso i wysokotłuszczowe wypieki i przekąski, takie jak ciasta i chipsy ziemniaczane.
- jedzenie więcej chudego białka, które może prowadzić do mniejszej ilości kalorii poprzez jedzenie takich pokarmów jak białka jaj, boczek sojowy i ryby, zamiast tłustych mięs i sera.
takie podejście może również zapewnić bardzo potrzebną przerwę psychiczną od liczenia kalorii. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ma więcej wskazówek dla utraty wagi.
często o odchudzaniu myśli się w kategoriach wszystkiego, czego nie można mieć, ale takie podejście ma kilka możliwych problemów. Może to zniechęcać do myślenia o tym, co nie jest dozwolone, co może prowadzić do wyskoczenia z modą na zdrowe odżywianie. Innym problemem jest to, że myślenie o tym, czego nie powinieneś mieć, może sprawić, że będziesz chciał tego więcej. W końcu chłopiec w historii prawdopodobnie nie chciał wtykać fasoli w nos, dopóki matka mu tego nie zabroniła. I strasznie trudno jest myśleć o czymś poza latającymi różowymi słoniami, kiedy mówi się, aby nie myśleć o latających różowych słoniach. Powiedz sobie, że matowe ciasteczka są niedostępne, a możesz mieć ochotę na matowe ciasteczka.
łatwiejszym podejściem, przynajmniej mentalnie i z punktu widzenia nie bycia nadmiernie głodnym, jest myślenie o tym, co możesz mieć, i dużo tego. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest kupowanie produktów o wysokiej zawartości błonnika lub wysokiej zawartości białka, takich jak sałatki i inne warzywa, chude białka, owoce i fasola. Do czasu pług przez te, może być pełny i nie mają dużo ochoty na smażone potrawy, desery i inne wysokokaloryczne potrawy. W efekcie zdrowsza żywność wyprze sabotażystów odchudzających.
Zaloguj się tak jak kiedyś
pamiętasz, kiedy po raz pierwszy rozpoczęłaś podróż odchudzania? Czy był czas, kiedy być może rejestrujesz każdy kęs i odmierzasz porcje, aby upewnić się, że dokładnie wiesz, co przyjmujesz? Nadal to robisz? Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugerują prowadzenie dziennika żywności lub dziennika w celu poprawy nawyków żywieniowych.
w miarę upływu czasu często zdarza się, że kęs lub dwa wsuwa się tu lub tam bez logowania, lub desery zaczynają smakować, lub masło powraca jako pomoc przy gotowaniu. Raz na jakiś czas jest w porządku dla każdego pobłażania, ale sumują się, gdy zaczynają się regularnie, i mogą znowu stać się regularne, zanim się zorientujesz, skradając się trochę na raz.
ponowne zapisywanie posiłków, jeśli to się wymknęło, może pomóc w określeniu powodów, dla których waga przestała spadać. Może być kilka więcej przypraw, niż sobie zdawałeś, lub te wycieczki do automatu mogą być częstsze, niż się wydawało, lub drugie porcje warzyw zostały zastąpione przez drugie porcje produktów skrobiowych. Korzystanie z Lark może prowadzić do ważnych odkryć i pozwala porównać wtedy i teraz.
zastanów się nad zdrowiem przed kaloriami
masz kiedyś dość myślenia o kaloriach i odchudzaniu? Czasami może pomóc utrzymać koncentrację na jedzeniu, ale zamiast tego mieć oko na kalorie, przenosząc uwagę na odżywianie i zdrowie. Może to zapewnić miłą przerwę psychiczną, która może pomóc utrzymać motywację pomimo upartej odporności skali na poruszanie się.
niektóre podejścia mogą być:
- jedzenie co najmniej dwóch różnych warzyw w porze lunchu i kolacji.
- wybierając tylko białka roślinne lub ryby przynajmniej 4 dni w tygodniu.
- pieczenie lub pieczenie zamiast smażenia potraw.
te zmiany mogą prowadzić do utraty wagi, choć może nie być specjalnie zamierza je. Wysoce pożywne pokarmy mają zwykle mniejszą zawartość kalorii i więcej wypełnienia niż te o niższej wartości odżywczej, a także prowadzą do mniejszej apetytu na wysokokaloryczne, wysokosłodzone pokarmy.
Cheat Czesto
zrób sobie teraz przerwę i planuj niedługo kolejną przerwę. Planowany dzień oszukiwać może czasami szok ciała do przełamania plateau i powrót do trybu odchudzania. Może również dać ci psychiczną przerwę od bycia tak ostrożnym z tym, co jesz. Wreszcie, cheat meal daje szansę na zjedzenie niektórych wysokokalorycznych smakołyków, które mogły być Ostatnio rzadkie.
dla wielu osób cotygodniowy posiłek może być przepustką do długofalowego sukcesu w odchudzaniu i zdrowym odżywianiu. Może to być posiłek, który przygotowujesz w domu, lub możesz zaplanować swój cheat meal, aby zbiegł się z imprezą lub posiłkiem w restauracji, dzięki czemu możesz się zrelaksować przy tych okazjach.
odchudzanie jest frustrujące, ale jest częścią gry. Możesz przejąć kontrolę, będąc cierpliwym i wytrwałym, i próbując kilku nowych strategii. Lark DPP może pomóc ci dowiedzieć się, jak zachować pracę w kierunku tych celów odchudzania i zdrowia.