planche to ruch, który demonstruje wysoki poziom siły i kontroli ciała. Nawet ci, którzy nie są dobrze zorientowani w ćwiczeniu masy ciała, widzą to za niesamowity wyczyn.
powinno być również oczywiste, że nie jest to coś, w co można po prostu wskoczyć. Musisz być świadomy tego, jak być odpowiednio przygotowanym do szkolenia i jak najlepiej go przeprowadzić.
ten ruch nie jest dla wszystkich, ale jeśli ćwiczyłeś swoją siłę i siłę i chciałeś nauczyć się planche, jest to zdecydowanie w Twoim zasięgu. Musisz po prostu ćwiczyć mądrze, być szczerym ze sobą na temat obecnego poziomu umiejętności i pracować nad umiejętnością cierpliwie i konsekwentnie.
progresje, wariacje i pozycjonowanie, które pokażę poniżej, poprowadzą Cię właściwą drogą do uzyskania planu.
co musisz wiedzieć o Planche przed rozpoczęciem
zanim przejdziemy do części samouczka tego artykułu, jest kilka ogólnych informacji, które musisz wiedzieć o planche.
To jest naprawdę fajna umiejętność, którą pewnie większość ludzi chciałaby umieć. Ale ponieważ planche jest dość zaawansowany, nie polecam, aby wszyscy tam trenowali specjalnie dla niego od razu. I są ludzie, których Zachęcam, by trzymali się od tego z daleka.
planche nie jest dla Ciebie, jeśli:
- masz bardziej palący problem do pracy, taki jak utrata wagi lub ponowne leczenie urazu.
- Twoje cele są bardziej ogólne, takie jak budowanie siły.
- jesteś stosunkowo nowy w wyważaniu rąk.
- masz problemy z osłabieniem lub sztywnością nadgarstka.
Jeśli należysz do jednej z powyższych kategorii, nie wszystko jest stracone. Musisz tylko rozwiązać te problemy przed rozpoczęciem pracy nad planche.
na przykład, jeśli szukasz bardziej ogólnego programu fitness lub dopiero zaczynasz, nasz kurs wprowadzający, Elements, jest świetną opcją.
korzyści z Planche
planche jest jednym z najbardziej imponujących wyczynów siły ciała wokół. Nie znajdziesz zbyt wielu ludzi zdolnych do tego.
ale oprócz fajnej sztuczki imprezowej, pomoże Ci zbudować niesamowitą siłę prostych ramion, potężne ramiona i szalone silne nadgarstki. Nawet na łatwiejszych poziomach planche, takich jak open tuck planche, nadal osiągniesz imponującą siłę nadgarstka, ramienia i prostego ramienia.
szkolenie przenosi się również do pomocy w innych ruchach, takich jak naciśnięcie na uchwyt, dźwignie pleców i inne umiejętności równoważenia rąk.
Jeśli masz podstawową siłę i elastyczność, aby rozpocząć pracę planche, istnieje wiele dobrych powodów, aby włączyć pracę do swojego treningu.
Jak trenować do Planche
planche jest trudną umiejętnością do pracy, więc nie polecam po prostu dołączania tej pracy do regularnego treningu. Będzie ona musiała zostać odpowiednio zintegrowana.
oczywiście nie mogę przedstawić w tym kontekście zaleceń dotyczących Twojego treningu, nie wiedząc dokładnie, co robisz, ale mogę przedstawić ogólne sugestie, jak uporządkować pracę planche w swojej rutynie.
nie wykonuj swojej pracy planche z innymi intensywnymi pracami ramion prostych, takimi jak żelazny krzyż lub jedna ręka na ręce, w tym samym treningu.
możesz być w stanie ujść na sucho, jeśli jesteś bardziej doświadczony i trenujesz ten rodzaj pracy od jakiegoś czasu, ale nie, jeśli dopiero zaczynasz. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie i powoduje wiele stresu i obciążenia ścięgien nadgarstków, łokci i ramion.
proponuję sparowanie ćwiczeń, które działają na plecy z treningiem planche, takich jak ruch wiosłowania, taki jak odwrotny rząd siedzenia, lub zmiany dźwigni przedniej.
nie koniecznie chodzi tylko o „równowagę” w treningu, ale także o przerwę w treningu.
przejdziemy teraz do części samouczka tego posta, a ja opowiem Ci, jak konkretnie trenować do planche. Zobaczysz, że jest kilka kroków do wykonania, aby dostać się do planche, ale nie daj się przytłoczyć.
Po prostu rób to krok po kroku, bądź konsekwentny i cierpliwy, a zrobisz wielki postęp.
podstawy Planche – Pozycjonowanie ciała i Praca w kierunku Planche
trening na planche najlepiej wykonywać stopniowo i cierpliwie. Nie możesz wymusić postępu, ale zdecydowanie możesz wymusić kontuzję i wrócić do gry, zanim jeszcze zaczniesz.
rozpocznij trening prawidłowo, wzmocnij ciało w określony sposób i stopniowo pracuj nad planche.
pozycja nadgarstków, ramion i nóg w planche jest dość niepewna i może prowadzić do nadwyrężenia lub urazu, jeśli najpierw nie zrozumiesz, jak prawidłowo ustawić się, więc w poniższym filmie omówię szczegóły dotyczące prawidłowego pozycjonowania ciała dla planche.
następnie zademonstrujemy, jak pracować w kierunku planche, co jest pierwszym krokiem do uzyskania pełnego planche.
rzućmy okiem na te podstawy planche w szczegółach.
Pozycjonowanie ciała
przy bardziej zaawansowanych progresjach planche niektóre z poniższych zaleceń dotyczących pozycji ciała ulegną zmianie, ale podstawowe pozycjonowanie wygląda następująco:
- doły łokciowe skierowane do przodu.
- ramiona ściągnięte podczas pochylania się do przodu.
- palce mogą być skierowane do przodu lub na bok, a piętę dłoni można podnieść na wyściółce lub małym bloku, jeśli jest to wygodniejsze.
- Zablokuj ręce i wepchnij w ziemię.
możesz zauważyć, że nawet nie wspomniałem o nogach tutaj. To dlatego, że pozycja nóg zmieni się sporo z każdym postępem.
Tuck Planche progresje
planche tuck, zwany także „pływającym żurawiem”, jest pierwszym krokiem, który musisz opanować, a poniższe zaprowadzi cię do planche tuck i jest początkiem Twojej podróży do pełnego planche.
| 1. Basic Planche Lean | zacznij w podstawowej pozycji deski i pochyl swoje ciało do przodu, aż ramiona są przed nadgarstkami. Pracuj w tej pozycji z palcami zwiniętymi pod spodem,a także wchodząc na palce. |
| 2. Straddle Planche Lean | poszerzyć nogi tak, że są one w pozycji straddle na podłodze. Pochyl się do przodu, trzymając palce na ziemi. |
| 3. Raised Planche Lean | podnosząc stopy na krzesło, pudełko lub inną podniesioną powierzchnię, powtórz instrukcje dla #1. |
| 4. Podniesiony Planche Lean z wygiętymi nogami | Przesuń podniesioną powierzchnię bliżej ramion, abyś mógł zginać nogi z podniesionej powierzchni podczas pochylania ciała do przodu. |
| 5. Dźwig z uniesionymi stopami | kładąc tylko stopy na uniesionej powierzchni, włóż kolana do ramion, aby znaleźć się w pozycji podpartej dźwigu. |
| 6. Pełna pozycja żurawia | teraz wejdziesz w pełną pozę żurawia, z kolanami wspartymi na ramionach i stopami w powietrzu. |
| 7. Dźwig z jednym pływającym kolanem | z pozycji dźwigu, ćwicz zdejmowanie jednego kolana z ramienia naraz. Możesz ćwiczyć to na paraletach, jeśli jest to łatwiejsze lub wygodniejsze. |
| 8. Floating Crane (Tuck Planche) | gdy już poczujesz się komfortowo z wyciąganiem jednego kolana z rąk na raz, zacznij pracować nad ściąganiem obu kolan, wchodząc w pozę pływającego dźwigu. |
| 9. Planche Straddle Lean into Tuck Planche | innym sposobem pracy nad dostaniem się do planche straddle lean jest przejście z planche straddle lean i praca nad pierwszym podnoszeniem jednej nogi z ziemi na raz, a następnie wkładaniem jednego kolana w klatkę piersiową na raz, a na koniec ciągnięcie obu kolan do klatki piersiowej, wchodząc w ten planche. |
po przepracowaniu do planche tuck, możesz rozpocząć pracę w kierunku pełnego planche.
the Full Straddle Planche – Wariacje i progresje, aby cię tam dostać
w przeciwieństwie do planche tuck, kroki do pracy do planche straddle są nieco bardziej płynne. Powodem tego jest to, że każde z poniższych ćwiczeń pomoże Ci pracować do pełnego planche straddle.
to kwestia preferencji i jakie ćwiczenia znajdziesz najlepsze dla Ciebie i Twojego typu ciała. Wypróbowałbym je wszystkie, a następnie wybrałbym dwa, aby skupić się na raz. Spędź co najmniej 3 tygodnie na tych dwóch, a następnie przełącz je na inne na inny cykl.
oto opis każdej z odmian zawartych w powyższym filmie.
| Straddle otwórz zakładkę przytrzymaj | zaczynając od planche zakładki, rozsuń kolana i przytrzymaj. |
| Tuck Push Back to Half Straddle | From the tuck planche, push your knees apart and back into a half straddle. Powtarzam. |
| Tuck Push Back to Open Tuck Planche | zacznij w tuck planche, a następnie przesuń kolana do tyłu, aż będą unosić się w otwartym tuck planche. |
| Tuck Push Back to Single Leg Planche | z tuck planche, push one leg back to a single leg planche. |
| Tuck Push Back to Straddle Planche | z tuck wyprostuj nogi w pełny planche straddle. Możesz nad nimi pracować z przerwą, dłuższym zatrzymaniem i/lub powtórzeniami dla kondycjonowania. |
powinieneś bawić się tymi wariacjami, ale pamiętaj, aby pozostać z kilkoma wariacjami przez kilka tygodni, zanim przejdziesz dalej.
opcjonalne użycie Paraletek, pasm i pomocy partnera
wiele można zrobić za pomocą niektórych urządzeń. Przyjrzyjmy się niektórym sposobom korzystania z paralety, opasek lub pomocy partnera, aby ci pomóc.
są one całkowicie opcjonalne, ale wiele osób uważa, że te narzędzia są pomocne w uzyskaniu wyczucia pozycji. Jeśli masz dostęp do tych urządzeń i dobrego partnera, który Ci pomoże, mogą one być miłym dodatkiem do treningu planche.
Advanced Planche Exploration
te zaawansowane odmiany planche wykraczają poza większość trenujących rekreacyjnie, ale ważne jest, aby zobaczyć, gdzie możesz pójść z tym z wystarczającą ilością czasu i poświęcenia.
Tutaj nasz główny trener GMB, Junior Vassiliou, demonstruje, do czego doprowadził go jego trening w ubiegłym roku.
istnieje wiele innych zaawansowanych odmian, ale te zawarte w tym filmie to:
- Handstand Lower to Planche
- Open Tuck Push Back to Single Leg Planche
- górna pozycja pociągnij do Planche Straddle (na paralletach lub pierścieniach)
- Floor Tuck Push Back to Straddle Planche (powtarza)
- Straddle L pociągnij z powrotem do Planche Straddle (na paralletach)
- pojedyncza noga Tuck pociągnij do pojedynczej nogi Tuck Planche (na paralletach)
- l-sit push back to full Planche
programowanie dla Planche
jak najwięcej ćwiczeń jest idealne, ale na początku treningu codzienna praca doprowadzi do wypalenia zawodowego i urazów. Musisz stopniowo pracować do większej głośności i częstotliwości treningu.
proponuję spędzać najwyżej 3 dni w tygodniu. Po 2 miesiącach praktyki możesz dodać kolejny dzień treningu, a po około 4-5 miesiącach konsekwentnej pracy zrozumiesz wystarczająco dużo o swoim ciele, aby móc falować poziomy intensywności do codziennej praktyki w tym treningu.
Jak przejść od jednego postępu do następnego?
w powyższym filmiku o progresji pracującej do planche lubię tak układać sesje moich klientów:
- zaczynając od najniższego poziomu, pracuj do 5 zestawów po 20 sekund, odpoczywając 2-3 minuty między zestawami.
- kiedy możesz wykonać ćwiczenie z dobrą formą dla tych 5 zestawów po 20 sekund, przejdź do następnego poziomu. Może wydawać się znacznie trudniejsze niż poprzedni poziom, ale nadal ” wykonalne.”Może to zabrzmieć trochę niejasno, ale gdy zdobędziesz większe doświadczenie w treningu, będziesz wiedział, co mam na myśli.
teraz to nie znaczy, że zostajesz na tym nowym poziomie i po prostu szlifujesz. Musisz mieć więcej praktyki, więc polecam najpierw popracować nad trudniejszą progresją, a następnie przejść do poprzedniej, aby uzyskać więcej praktyki.
To jest tak jak „Drop sets” w treningu siłowym, w którym ciężko pracujesz przy jednej wadze, a następnie zmniejszasz wagę, aby uzyskać więcej powtórzeń.
oto przykładowa sesja treningowa, aby zilustrować, co mam na myśli:
jesteś w stanie uzyskać podniesiony Planche Lean z wygiętymi nogami przez 20 sekund dla 5 zestawów.
rozpocznij sesję od rozgrzewki z podniesionym Planche Lean z wygiętymi nogami przez 3 powtórzenia. Krótkie przytrzymanie dla pierwszego, potem nieco dłuższe dla drugiego, a następnie trzecie przez 20 sekund.
następnie przejdź do dźwigu z podniesionymi stopami. Widzisz, że jest to trudne, ale ” wykonalne.”Następnie wykonasz to przytrzymanie przez zestawy 3-5 sekund. Nie idź do „porażki”, ale zamiast tego zatrzymaj się, zanim twoja forma się zepsuje. Wykonaj kilka zestawów tych (do 8) w ustalonym czasie wstrzymania (3 sekundy to dobry początek, gdy poruszasz się w górę poziomu).
nie rób kolejnego zestawu, jeśli twoja forma tak się zepsuje, że nie możesz jej nawet utrzymać. Czas to zmienić.
następnie zejdziesz w dół, wracając do podniesionego Planche Lean z wygiętymi nogami i wykonasz je przez 10 sekund dla maksymalnie 5 zestawów. Do tego czasu będziesz zmęczony, więc spadek do około połowy tego, co możesz utrzymać, Jest Dobry, być może będziesz musiał trzymać go jeszcze mniej, gdy dojdziesz do piątego zestawu.
pamiętaj technika jakości jest kluczowa! Nie poświęcaj tego tylko na kilka brzydkich sekund. To nie jest tego warte i nie będzie lepiej dla niego.
Jeśli nadal czujesz się świeżo, możesz zejść na kolejny poziom do podniesionego Planche Lean na kilka kolejnych zestawów lub spróbować pomocy z paskami p, zespołami lub partnerem, aby zakończyć trening. Ale jeśli czujesz, że zrobiłeś wystarczająco dużo, nie ma potrzeby robić więcej, jeśli nie jesteś w stanie.
oszczędzaj dłuższe i bardziej intensywne treningi w dni, w których jesteś w ogniu. Są to dni, w których skorzystasz z większej pracy, a nie dni, w których ledwo wciągasz się, aby trenować.
tak więc, aby podsumować:
- niezależnie od poziomu, na którym jesteś, rozgrzewka z 3 powtórzeniami tego postępu (praca do 20 sekund na trzecim powtórzeniu).
- przejdź do następnego postępu i wykonaj około 8 zestawów po 3-5 sekund.
- wróć do poprzedniego postępu i wykonaj 5 zestawów po 10 sekund.
- jeśli nadal czujesz się świeżo, pracuj nad niektórymi ćwiczeniami wspomagającymi zespół lub partnera. Jeśli jesteś zmęczony, zatrzymaj się tam na jeden dzień.
ten rodzaj progresji treningu daje Ci pewną swobodę w poziomie progresji, nad którymi pracujesz w trakcie treningu.
zbyt wiele razy ludzie poczują, że muszą trafić „magiczną liczbę” sekund na danym poziomie, zanim będą mogli przejść dalej i skończy się to samo ćwiczenie przez miesiące. To nie jest zabawne! I to również nie jest produktywne.
jak widzisz, z planem, który przedstawiłem powyżej, nadal masz dużo pracy, ale znalazłeś również sposób na przetestowanie następnego poziomu bez trzymania się ścisłego długiego trzymania na poprzednim poziomie.
możesz się dowiedzieć, że tzw. trudniejsza progresja jest łatwiejsza niż myślałeś, a w praktyce szybciej przechodzisz do następnej. Podczas gdy gdybyś nawet nie spróbował, nadal tkwiłbyś w próbie dodania kolejnych sekund o dwa poziomy wstecz.
Pracuj ciężko nad ćwiczeniami, zwiększ objętość cierpliwie z jedną progresją i poziomem poniżej niej, a zyskasz siłę konsekwentnie i będziesz mniej sfrustrowany. Czego więcej możesz chcieć?!
Często zadawane pytania i obawy dotyczące Planche
planche jest oczywiście trudnym posunięciem z wieloma potencjalnymi problemami, które mogą się pojawić. Postaram się odpowiedzieć na niektóre z największych pytań, które możesz mieć poniżej.
Jakie są minimalne podstawy, których potrzebujesz, zanim spróbujesz tego, co jest omówione w tym samouczku?
Po pierwsze, proponuję upewnić się, że twoje nadgarstki są w świetnej formie. Planche stawia niesamowitą ilość stresu na nadgarstkach i niektórzy ludzie nigdy nie dostać planche po prostu dlatego, że zaniedbują ich Prep nadgarstka.
coś innego, co byłoby dobre, to mieć solidną górną pozycję na ringach, a także być w stanie utrzymać przyzwoity uchwyt, oba z rękami całkowicie zablokowanymi.
skąd wiesz, czy jesteś gotowy do rozpoczęcia pracy?
Kiedy możesz wygodnie trzymać standardową pozycję deski (push-up) do 30 sekund, możesz rozpocząć pracę na pochylniach planche.
ile czasu zajmie uzyskanie planche?
To zależy od twojego pragnienia, aby go zdobyć, jak silny jesteś już i ile czasu jesteś w stanie włożyć w to. Dla niektórych osób może to potrwać mniej niż 6 miesięcy, podczas gdy dla innych może to potrwać do 2 lat ciągłego szkolenia.
jak często należy trenować?
jeśli twoim głównym celem jest zdobycie planu, zacznij od trzech dni w tygodniu. Jeśli okaże się, że twoje ciało może obsłużyć kolejny dzień, powoli pracuj nad dodaniem go.
tylko uważaj, aby nie przesunąć progresji zbyt szybko, bo będziesz tylko prosić o kłopoty z nadgarstkami i ścięgnami. Proponuję więc poświęcić jak najwięcej czasu na podstawy i stopniowo pracować nad zwiększeniem siły nadgarstka, ramienia i ramienia w każdym chwycie.
Czy kobiety potrafią planować?
oczywiście! Jeśli obejrzysz powyższe filmy, zobaczysz trenerkę GMB, Kirsty Grosart, pokazującą swoje niesamowite umiejętności planche. Mając wystarczająco dużo czasu i siły, każdy może pracować nad planche.
te progresje nie są dokładnie takie jak inne progresje, które widziałem dla planche. Są złe?
nie, obiecuję. Po otrzymaniu planche tuck, istnieje wiele sposobów pracy stamtąd do pełnego planche okrakiem. Nie musisz przestrzegać dokładnej kolejności progresji i nie musisz uderzać w określoną liczbę ćwiczeń, aby przejść do następnego kroku.
pracuj na każdym poziomie, z którym czujesz się komfortowo, i niezależnie od wariacji, które będą dla ciebie najlepsze, a dojdziesz do tego.
nie daj się zastraszyć-dasz radę!
Uff … dotarłeś do końca tego bardzo długiego, szczegółowego artykułu. Jak widać, planche to nie tylko jakiś ruch, w który możesz wskoczyć i spodziewać się” zdobycia ” w ciągu kilku tygodni, a nawet kilku miesięcy.
mimo, że jest to złożony ruch, który wymaga dużego zaangażowania, jest absolutnie w zasięgu ręki z odpowiednim podejściem, nastawieniem i wystarczającą cierpliwością. Tak długo, jak masz przyzwoitą bazę do pracy i jest to rozsądny cel dla Ciebie – nie zapominaj, że ta umiejętność nie jest dla wszystkich – możesz ją zdobyć, jeśli postępujesz zgodnie z postępami i zaleceniami powyżej.
buduj umiejętności inteligentny sposób
Integral Strength pomoże Ci zbudować siłę, która przenosi się na wymagające umiejętności fizyczne i dynamiczne sporty. Wszystko czego potrzebujesz to drążek do podciągania i trochę podłogi.
szczegóły wytrzymałości integralnej