Jeśli próbowałeś wyrzeźbić sześciopak w przeszłości, prawdopodobnie będziesz bardziej niż zaznajomiony z crunches. Ale to ćwiczenie samo zrobi bardzo mało, aby zbudować mięśnie brzucha. Ruchy Crunch-style tak naprawdę celują tylko w górne mięśnie brzucha, więc możesz-przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej-zbudować dwupak, ale zabraknie Ci czterech do pełnego monty ’ ego. Dlatego ważne jest, aby poświęcić tyle czasu treningowego na niższe mięśnie brzucha, co na górne.
To może być jeden z najbardziej podstawowych ruchów brzucha, ale jest również jednym z najlepszych, ponieważ oprócz pracy na niższym brzuchu, aktywuje on również cały rdzeń, aby rozwinąć siłę w głęboko leżących mięśniach stabilizujących środkową część ciała-a także podważa przyczepność i przedramiona.
jak zrobić zwisające podniesienie kolan
powiesić na drążku podciągającym lub ringach gimnastycznych z prostym ciałem, za pomocą uchwytu zwisającego. Zegnij kolana i użyj dolnej części brzucha, aby podnieść nogi, aż uda będą równoległe do ziemi. Niżej pod kontrolą. Celuj w zestawy o wysokiej reputacji, aby w pełni zmęczyć mięśnie docelowe, a im wolniej wykonasz każdą powtórzenie – pod pełną kontrolą – tym lepsze będą wyniki i szybciej je zobaczysz.
wiszące zmiany podnoszenia kolan
wiszące ukośne podnoszenie kolan
Zmień ostrość ćwiczenia na ukośne, podnosząc kolana na boki, a nie prosto w górę. Skośne, które biegną po bokach centralnego brzucha, są kluczowymi graczami podczas skręcania tułowia, a także pomagają ustabilizować kręgosłup. W tym ćwiczeniu naprzemiennie podnosisz kolana do góry.
zwisające kolano
kolejna wariacja na temat zwisającego kolana, która jest skierowana na skośne, a nie na mięśnie rdzenia centralnego. Tym razem trzymaj kolana podniesione i powoli obracaj je z jednej strony na drugą.
wiszące podnoszenie nóg
wiszące podnoszenie kolan to świetne ćwiczenie samo w sobie, ale często jest traktowane jako sposób na postęp w kierunku L-sit, który jest jednym z najlepszych i najtrudniejszych ćwiczeń brzucha w branży. Zawieś na drążku z ciałem prostym, używając uchwytu zwisającego. Zaciśnij mięśnie brzucha i podnieś nogi, utrzymując je prosto, aż będą pod kątem 90° do tułowia. Następnie opuść nogi z powrotem do startu pod kontrolą.