potrzebujemy silnego pleców z wiekiem — aby utrzymać dobrą postawę, pozostać bardziej funkcjonalnym, móc podnosić więcej (Czy to Meble, Artykuły spożywcze, drewno opałowe, dzieci) i być bezbolesnym i bardziej zabawnym z dziećmi lub wnukami. Krótko mówiąc, aby pozostać aktywnym przez całe życie i mieć więcej zabawy.
teraz możemy dodać wzmocnienie kości kręgosłupa do naszej listy powodów budowania silniejszych mięśni pleców. W nowych badaniach z Korei, kobiety w wieku od 60 do 75 lat zostały poddane zarówno rezonansowi magnetycznemu mięśni paraspinalnych (mięśni, które biegną do tyłu wzdłuż obu stron kręgosłupa), jak i testowaniu gęstości mineralnej kości. Te kobiety z dobrze rozwiniętymi mięśniami kręgosłupa w dolnej części pleców cieszyły się większą gęstością kości w porównaniu do tych z mniejszą masą mięśni pleców.
przeciętna kobieta bez regularnego programu ćwiczeń wzmacniających mięśnie dolnej części pleców traci 50% siły mięśni pleców w wieku 50-80 lat.
5 ulubionych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa
1. Zbuduj mięśnie prostowników pleców. Moje ulubione ćwiczenie na wzmocnienie pleców zostało opracowane przez Mayo Clinic, aby pomóc kobietom, które miały wcześniejsze złamania kręgosłupa. Aby wykonać, połóż brzuch na płaskiej powierzchni (Podłoga lub nawet łóżko, aby rozpocząć) i podnieś klatkę piersiową do liczenia 10 przed opuszczeniem klatki piersiowej do pozycji wyjściowej. Ćwicz to podnoszenie klatki piersiowej prostownika pleców codziennie, aby zmniejszyć nowe złamania kręgosłupa. Zacznij od jednego przedstawiciela dziennie i pracuj do 20 powtórzeń dziennie przez pięć dni w tygodniu. Aby uzyskać dodatkową siłę, możesz dodać obciążony plecak, jak pokazano poniżej lub nosić kamizelkę z obciążeniem.
2. Ćwicz dobrą postawę, która jest ćwiczeniem samym w sobie. Gdy plecy, szyja i głowa są w wyrównaniu, jest to naturalny trening dla mięśni kręgosłupa. Stań wysoki, ramiona do tyłu, ale zrelaksowany-wyobraź sobie, że pokazujesz piękny naszyjnik. Innym sposobem na ćwiczenie dobrej postawy jest stanąć przy ścianie i dopasować swoje ciało, aż pośladki, ramiona i głowa dotykają ściany. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka minut i zauważ sposób, w jaki mięśnie dolnej części pleców. Będą ćwiczyć! To proste ćwiczenie można wykonywać codziennie. Spróbuj odtworzyć tę pozycję postawy, jak idziesz o swojej codziennej rutyny.
3. Trenuj z ciężarami. Jeśli pamiętasz australijskie badanie podnoszenia ciężarów, o którym mówiłem w zeszłym roku, przypomnisz sobie niesamowite korzyści, które Wiele osób odnajduje z treningiem siłowym dla zdrowia kości, zwłaszcza dla wzmocnienia kręgosłupa. Praca z trenerem, który dostosowuje i monitoruje twoje postępy, jest bardzo pomocna dla każdego, kto chce korzystać z wagi. Aby wykonać konkretne ćwiczenia, sprawdź, co zrobiła moja klientka Cindi-Zdjęcia i harmonogram ćwiczeń w zestawie-aby uzyskać niesamowite 5,6% gęstości kości w kręgosłupie!
4. Uważne ćwiczenia, takie jak joga, pomagają wzmocnić kręgosłup. Kilka ostatnich badań naukowych dokumentuje pozytywny wpływ jogi na zdrowie kości u kobiet w każdym wieku. Wyniki wykazały zwiększoną gęstość kości w kręgosłupie i biodrach mierzoną za pomocą skanów DEXA, a także zmniejszone markery obrotu kostnego. Chcesz szukać zajęć (online lub osobiście), które są bezpieczne dla kobiet z problemami ze zdrowiem kości. Zapytaj swojego instruktora lub poszukaj zajęć specjalnie dla kobiet z osteoporozą. Pozy, które mogą być korzystne dla zdrowia kości, to Vrksasana (pozycja drzewa), Utthita Trikonasana (Rozszerzona pozycja trójkąta) i Virabhadrasana II (pozycja wojownika II). Ten artykuł z dziennika jogi zawiera pomocne zdjęcia krok po kroku i wskazówki dotyczące tych pozycji.
5. Aerobik wodny. W ostatnim badaniu uczestnicy wzięli udział w 20-minutowym programie ćwiczeń wodnych przez okres sześciu miesięcy. Program ćwiczeń obejmował skakanie i skakanie w wodzie o wysokiej zawartości klatki piersiowej, a także ruchy ramion w celu ogólnego treningu o wysokiej intensywności. Pod koniec badania uczestnicy doświadczyli zwiększonej gęstości kości w całym ciele, a zwłaszcza w kręgosłupie i kości udowej, w porównaniu z grupą kontrolną. Dodatkowym atutem grupy treningowej była również większa siła i zwinność nóg! Dopiero zaczynamy rozumieć korzyści płynące z pływania i innych ćwiczeń wodnych dla budowy kości i zachęcam do Dowiedz się więcej.