istnieje wiele porad i wskazówek, które możesz wdrożyć, aby pomóc ci zasnąć każdej nocy. Wiele z nich przychodzi w postaci praktykowania dobrej higieny snu, które są podstawowymi nawykami, które można zastosować do ich nocnych procedur, które promują uzyskanie dobrego snu w nocy. Jedną z najbardziej niedocenianych praktyk higieny snu, która naprawdę daleko posuwa się do poprawy jakości snu, jest dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych.
prawie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że spożywanie pewnych pokarmów odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym życiu. Jedzenie odpowiednich pokarmów daje nam energię potrzebną do wykonania zadań, wzmocnienia naszego układu odpornościowego przed chorobami, poprawy funkcji poznawczych, leczenia ran, naprawy kości i tkanek, pomocy naszym dzieciom w dużym wzroście i w zasadzie wszystkiego innego, czego potrzebujemy, aby żyć szczęśliwie, zdrowo i produktywnie. Ale zbyt często zdrowe odżywianie jest rzadko myśli, jeśli chodzi o sen. Mamy nadzieję rzucić światło na niesamowite korzyści, jakie jedzenie może mieć w pomaganiu ci zasnąć i pozostać we śnie, abyś następnego dnia budził się odświeżony. Oto najlepsze i najgorsze pokarmy na sen:
Najlepsze pokarmy na sen
istnieją cztery główne witaminy i minerały, które można znaleźć w żywności, które pomagają w promowaniu snu: tryptofan, magnez, wapń i B6. Niektóre z tych substancji pomagają organizmowi wytwarzać melatoninę, hormon, który jest odpowiedzialny za regulację rytmu okołodobowego (wzorce snu/czuwania). Kiedy jesteś blisko snu, produkcja melatoniny naturalnie wzrasta, aby pomóc ci zasnąć. Rano, Kiedy JESTEŚ gotowy, aby się obudzić, produkcja melatoniny zmniejsza się, aby pozwolić Ci być przytomnym i czujnym przez cały dzień.
niektóre pokarmy są naturalnie zapakowane w te niezbędne witaminy i minerały, a jedzenie niektórych pokarmów o określonych porach może pomóc Ci przechylić szalę w kierunku udanej nocy o wysokiej jakości snu. Większość z nich jest dostępna jako suplementy bez recepty, ale podobnie jak w przypadku większości suplementów, lepiej jest je uzyskać z żywności, którą jesz.
tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem, który po spożyciu zostaje przekształcony w neuroprzekaźnik serotoninę, a następnie przekształcony w hormon melatoninę. Oto niektóre z najlepszych potraw ładowanych tryptofanem:
- produkty mleczne (mleko, jogurt niskotłuszczowy, ser)
- drób (indyk, kurczak)
- Owoce morza (krewetki, łosoś, halibut, tuńczyk, sardynki, dorsz)
- orzechy i nasiona (len, sezam, dynia, Słonecznik, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie)
- rośliny strączkowe (fasola kidney, Lima beans, czarna fasola split peas, ciecierzyca)
- owoce (jabłka, banany, brzoskwinie, awokado)
- warzywa (szpinak, brokuły, rzepa, szparagi, cebula, wodorosty)
- ziarna (pszenica, ryż, jęczmień, kukurydza, owies)
magnez
magnez jest silnym minerałem, który jest instrumentalny we śnie i jest naturalnym środkiem zwiotczającym, który pomaga dezaktywować adrenalinę. Brak magnezu może być bezpośrednio związany z trudnościami w chodzeniu i zasypianiu. Magnez jest często określany jako minerał snu. Doskonałymi źródłami magnezu są:
ciemnolistne warzywa (szpinak dziecięcy, jarmuż, warzywa kapustne)
- orzechy i nasiona (migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzeszki piniowe, siemię lniane, orzechy pekan)
- kiełki pszenicy
- ryby (łosoś, halibut, tuńczyk, makrela)
- Soja
- banan
- awokado
- jogurt niskotłuszczowy
wapń
wapń to kolejny minerał, który pomaga mózgowi wytwarzać melatoninę. Brak wapnia może spowodować, że obudzisz się w środku nocy i masz trudności z powrotem do snu. Wykazano, że diety bogate w wapń pomagają pacjentom z bezsennością. Produkty mleczne zawierające zarówno tryptofan, jak i wapń należą do najlepszych induktorów snu. Źródła wapnia obejmują:
ciemnolistne warzywa
- mleko niskotłuszczowe
- sery
- jogurt
- sardynki
- wzmocnione zboża
- Soja
- wzmocniony sok pomarańczowy
- wzbogacone pieczywo i ziarna
- zielony groszek
- okra
- brokuły
witamina B6
witamina B6 pomaga również przekształcić tryptofan w melatoninę. Niedobór B6 jest związany z obniżonym poziomem serotoniny i złym snem. Niedobór B6 jest również związany z objawami depresji i zaburzeń nastroju, które mogą prowadzić do bezsenności. Najwyższe źródła B6 to:
nasiona słonecznika
- orzechy pistacjowe
- siemię lniane
- ryby (tuńczyk, łosoś, halibut)
- mięso (kurczak, tuńczyk, chuda wieprzowina, chuda wołowina)
- suszone śliwki
- banany
- awokado
- szpinak
Melatonina
wiele witamin i minerałów, które znajdują się na tej liście, jest tam, ponieważ pomagają w produkcji przekształcania serotoniny w melatoninę. Istnieje jednak kilka doskonałych źródeł naturalnie występującej melatoniny w żywności:
- owoce i warzywa (wiśnie, kukurydza, szparagi, pomidory, granat, oliwki, winogrona, brokuły, ogórek)
- ziarna (ryż, jęczmień, płatki owsiane)
- orzechy i nasiona (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, nasiona gorczycy, Nasiona lnu)
napoje, które świetnie nadają się do snu
to nie tylko pokarmy, które świetnie nadają się do snu. Wiele napojów zawiera niezbędne witaminy i minerały, które pomagają w zasypianiu. Kilka z nich to:
ciepłe mleko
- mleko migdałowe
- herbata Walerianowa
- herbata rumiankowa
- tarta sok wiśniowy
- herbata z marakui
- herbata miętowa
najgorsze pokarmy na sen
Po prostu ponieważ istnieją pokarmy i napoje, które pomagają promować sen, istnieją również pokarmy, których należy unikać, które mogą pozbawić cię snu. Wiele produktów spożywczych, których należy unikać na tej liście, jest zdrowych do jedzenia, ale po prostu nie zaleca się jedzenia przed snem, ponieważ mogą zakłócać sen. Niektóre z nich to:
- żywność i napoje zawierające kofeinę. Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, a nawet napoje energetyczne, takie jak Monster lub Red Bull, mogą naprawdę pomóc, jeśli czujesz się zmęczony i potrzebujesz tylko małego podrywu, aby zacząć dzień. Jednak nie zaleca się picia kofeiny po obiedzie (a zwłaszcza przed snem), ponieważ może zakłócać sen, zachowując nadaktywność umysłu. Pokarmy z ciemną czekoladą są również bogate w kofeinę i należy ich unikać późno w ciągu dnia.
- pikantne potrawy. Podczas gdy pikantne potrawy są często pyszne, a nawet mają wiele zauważonych korzyści zdrowotnych, jedzenie pikantnych potraw zbyt blisko snu może być bardzo złym pomysłem. Pikantne potrawy są notorycznie powoduje zgagę, niestrawność,i refluks kwasu. Zgaga może być gorzej podczas leżenia, ponieważ pozwala kwasy pełzać do przełyku i spalić wrażliwą wyściółkę.
- alkohol. Wbrew powszechnemu przekonaniu alkohol nie wspomaga snu. Chociaż może sprawić, że będziesz senny i częściej zasypiasz szybciej, często zakłóca sen i może zniechęcić cię do wchodzenia w głębsze, bardzo potrzebne fazy cykli snu.
- pokarmy bogate w tłuszcz zostały połączone ze słabym, rozdrobnionym snem. Tłuszcz wyzwala procesy trawienne i powoduje nagromadzenie kwasów żołądkowych, które podczas leżenia mogą wkradać się do przełyku powodując dyskomfort. Dieta wysokotłuszczowa również miesza się z produkcją oreksyny, jednego z neuroprzekaźników, który pomaga regulować cykl snu/czuwania wraz z melatoniną.
- pokarmy bogate w białko mogą również zakłócać sen, gdy są spożywane zbyt blisko snu. Białko jest trudniejsze dla układu pokarmowego do rozbicia. Spożywanie bogatych w białko posiłków przed snem powoduje, że organizm spędza więcej czasu na pracy nad trawieniem, zamiast skupiać się na spaniu.
- pokarmy zawierające wodę, takie jak arbuz i seler są naturalnymi diuretykami, które pomagają przepchnąć wodę przez system. Jedzenie tego rodzaju potraw i picie czegoś zbyt blisko snu może spowodować utratę snu z połowy nocnych wycieczek łazienkowych.
- obfite posiłki przed snem. Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, kluczem jest umiar. Nawet jedzenie zbyt dużo zalecanych pokarmów przed snem może spowodować utratę snu, ponieważ organizm koncentruje się na trawieniu. Jeśli znajdziesz się głodny przed snem, zaleca się lekką przekąskę. Najlepsze lekkie przekąski to te, które zawierają tryptofan i wapń, takie jak miska płatków, sera i krakersów lub masło orzechowe na tostach.
jeśli przestrzegasz tych wskazówek dotyczących jedzenia i innych praktyk higieny snu, ale nadal masz problemy ze snem w nocy, istnieje szansa, że możesz cierpieć na zaburzenia snu. Jeśli regularnie masz problemy ze snem, możesz skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub skontaktować się z centrum snu, aby dotrzeć do źródła problemu. A jeśli mieszkasz na Alasce i potrzebujesz pomocy od najlepszych ekspertów od snu w stanie, kliknij poniższy link, aby uzyskać bezpłatną 10-minutową konsultację telefoniczną, a my pomożemy Ci zacząć drogę do lepszego snu.
