Joga-każdy to robi, więc dlaczego ty nie? Jeśli chodzi o kondycję i „przyszłościowe” ciało, chodzi o to, aby rzeczy były funkcjonalne. Jeśli spędziłeś lata (i lata) wyrywając hantle z podłogi, naciskając sztangę i kołysząc kettlebells, twoje ciało może wziąć ciężar rzeczy. Może stać się bardziej napięty — i nie w dobry sposób-mniej elastyczny i znacznie bardziej podatny na obrażenia. I tu przydaje się regularna elastyczność — Joga, a dokładniej — Witamy w Poradniku dla początkujących do jogi.
tysiące mężczyzn jakoś wciąż brakuje sztuczki ze sztuką wyginania się. Nawet uzbrojony w siłę do walki z bólem dolnej części pleców, zwiększenia wyciągów i stresu, joga jest lodowato powolna w wychwytywaniu, jeśli chodzi o męskich zwolenników. Jeśli to brzmi prawdziwie z tobą, to ważne jest, aby wiedzieć, że joga nie polega na nuceniu przy muzyce wielorybów i powtarzaniu intencji.
być może w czasach, gdy kraj (w rzeczywistości większość planety) ma do czynienia z samoizolacją i dystansem społecznym, aby pomóc „spłaszczyć krzywą” koronawirusa, ważniejsze niż kiedykolwiek jest ćwiczenie czegoś, co zachęca
jogę, naprawdę może dać ci przewagę, jeśli chodzi o Twoje cele fitness i treningowe. Tutaj odkrywamy wszystko, co musisz wiedzieć o praktyce jogi (lub broga, jeśli to sprawia, że czujesz się lepiej), który styl jogi byłby dla Ciebie odpowiedni, co mówi nauka, korzyści, najlepsze domowe procedury, zestaw do jogi dla mężczyzn i jak możesz zacząć. Będziesz chciał namaste wokoło. (Przepraszam.)
czym jest joga?
potocznie uważa się, że „joga” oznacza „zjednoczenie”, odnosząc się do uderzających i płynnych poz, aby zjednoczyć ciało i umysł. Kiedyś synonim ekscentrycznych typów hipisów, teraz jest praktykowany przez takich graczy jak NFL, drużyny Premier League, sportowcy CrossFit i wiele innych. Nawet żołnierze Sił Specjalnych przysięgają na korzyści z uderzenia w matę.
nie do końca jest tajemnicą, że mężczyźni chcą być bardziej elastyczni, albo — wspólny bełkot zarówno czytelników Men ’ s Health, jak i pracowników. Słabnący poziom elastyczności może prowadzić do problemów z sali konferencyjnej do sali obciążeniowej. W rzeczywistości może to również wpływać na Ciebie w sypialni — ale o tym później.
Joga koncentruje się na dopasowywaniu wzorców oddechowych do pozycji, które przenoszą twoje ciało przez pełen zakres ruchu, aby promować elastyczność, mobilność i poczucie spokoju. Praca nad oddychaniem, na przykład, pomoże Ci zwalczyć depresję, lęk i stres, a jednocześnie ma moc do eliminacji bezsenności.
„Joga została stworzona przez mężczyzn dla men…it”
więc dlaczego mężczyźni tego unikają? Trudno wskazać dokładny powód, ale istnieje kilka teorii, dlaczego jesteśmy powolni. „Myślę, że joga nosiła piętno lub stereotyp, który czasami powstrzymywał mężczyzn od próbowania”, wyjaśnia Michael James Wong, założyciel Boys of Yoga i Mindfulness app Just Breathe. „Z biegiem lat, w miarę jak praktyka ta stawała się bardziej Zachodnia w latach 90.i na początku 2000., zauważyliśmy, że miała silny związek z kobietami.
„ale ten sposób myślenia już dawno minął, a sposób, w jaki joga jest reprezentowana teraz w naszych obecnych czasach, jest czymś, co jawnie ma wartość i korzyści dla mężczyzn i kobiet na równi. Dla tych mężczyzn, którzy nadal żyją przeszłością, tracą na wartości, a mam nadzieję, że nadal będzie pozytywna zmiana w teraźniejszość i przyszłość, która pokazuje, że joga jest cenna dla wszystkich.”
ćwiczenie jogi w domu podczas blokady koronawirusa, samoizolacji lub „kwarantanny”
na szczęście, aby rozpocząć jogę w domu, potrzebujesz bardzo mało sprzętu. W rzeczywistości, można pracować przez większość przepływów jogi dla początkujących tylko ręcznikiem. Ponieważ rząd Wielkiej Brytanii wzywa wszystkich do # stayhome i ograniczenia czasu spędzanego na świeżym powietrzu do jednego okresu dziennie, popularność w domowych treningach wzrosła. Więc jeśli nadal chcesz trochę poćwiczyć, bez chodzenia po jajach na każdą sesję, joga może być idealnym antidotum. Oto kilka zestawów, które polecamy:
przytrzymaj każdą pozę podczas jogi za pomocą maty do jogi adidas grippy. Jego Antypoślizgowa konstrukcja pomaga zachować ostrość podczas każdej sesji.
idealny dla początkujących lub tych, którzy szukają pomocy w poruszaniu się w określonych pozach, ten wytrzymały blok jest trwały — niezależnie od tego, czy codziennie uderzasz w matę, czy dopiero zaczynasz.
dzięki prostym instrukcjom i łatwym do wykonania krokom, ta książka nauczy Cię 50 kluczowych pozycji jogi, których potrzebujesz, aby zwiększyć wytrzymałość, elastyczność, równowagę i siłę wraz z 20 treningami jogi.
różne rodzaje jogi
jak poświadczy każdy jogin, nie ma dwóch takich samych praktyk jogi — jak w przypadku wielu trendów i ruchów wellness, istnieje wiele sposobów na dostosowanie metod jogi do swojego ciała i efektów, których szukasz. Poniżej, pomożemy Ci przejść przez niektóre z najlepszych dyscyplin, aby spróbować. Weź matę i trochę przestrzeni, dobrze?
Vinyasa Yoga
Vinyasa yoga to jeden z najpopularniejszych rodzajów jogi, który prawdopodobnie już raz wypróbowałeś. Podobnie jak w przypadku wszystkich poziomów jogi, umiejętności i elastyczność w Vinyasa nie są tak ważne, jak myślisz. Zamiast tego chodzi o łączenie sekwencji, aby ostatecznie zwiększyć siłę, elastyczność i wytrzymałość — pomyśl o downward dogs, warrior two, baby cobra, Sun salutations i innych, połączonych w spójną sekwencję.
Yin joga
„szczerze mówiąc, najlepszą praktyką dla tych, którzy podnoszą, są wolniejsze, bardziej subtelne praktyki, takie jak yin joga”, wyjaśnia Wong. „Zajęcia te dotyczą dłuższych, wolniejszych, głębszych chwytów, które ponownie wydłużają mięśnie i tworzą przestrzeń z powrotem w ciele.”
w Yin Yodze jest mniej pozycji do pracy — zwłaszcza w porównaniu z Vinyasą — przy czym większość ma miejsce na podłodze i jest utrzymywana przez kilka minut naraz. Teoretycznie chodzi o to, aby spędzić te minuty w stanie medytacji, pomagając przenieść sesję i umysł do stanu bardziej pasywnego. „Kiedy podnosimy, często skracamy i budujemy masę, a joga jest praktyką równoważącą to”, mówi Wong.
Jessica Skye, trenerka jogi Nike, zgadza się. „Podnoszenie ciężarów może być bardzo yang, więc to musi być zrównoważone. Podnoszenie ciężarów znacznie zmniejszy twoją elastyczność na dwóch fałdach-zwiększona masa mięśniowa może ograniczyć zakres ruchu, a sam proces budowania mięśni sprawi, że będziesz napięty i napięty”, mówi. „Yin joga jest ukierunkowana na powięź i mięśnie głębokie. Polega na utrzymywaniu biernych pozycji na podłodze przez okres do pięciu minut.”
Bikram Yoga
Hot. Ciężkie. Spocony. Bikram Yoga konwertuje będzie płynąć w temperaturze 37C w ciasnych (mniej więcej) ubraniach, ponieważ założyciel Bikram, Bikram Choudhury, uważa, że ciasne ubrania powstrzymują pot przed niewygodą. Na ile to możliwe. Jeśli zapiszesz się na lokalną sesję Bikram, nie zniechęcaj się uczuciem mdłości, które otrzymasz od podwyższonej temperatury. Jedź na fali, a wkrótce będziesz cieszyć się lepszą elastycznością, a ponieważ tak bardzo się pocisz, powitalny kawałek utraty wagi — pamiętaj tylko, aby popijać wodę podczas i po sesji.
podczas sesji jogi Bikram będziesz się pocić przez około 26 różnych „hatha asan” — czyli „postawy” lub „pozy” w jogi-i garść różnych technik oddychania.
Hatha Joga
to naprawdę jest matka całej jogi. Hatha formuje wszechogarniającą praktykę jogi, z powolnymi i stopniowymi ćwiczeniami, aby pracować twoim ciałem w pełnym zakresie ruchu, bez bycia fizycznie lub psychicznie torturowanym. Omówimy tutaj podstawowe ruchy i zasady jogi – pranajamę (oddychanie), dhyanę (medytacja) i asany (postawy), aby zachęcić do delikatnego wyzwania. Nauczyciel Hatha wart swojej soli zaoferuje łatwiejsze i trudniejsze wersje każdej pozy.
Iyengar Yoga
zasadniczo joga z dodatkowymi akcesoriami, Iyengar yoga jest idealna dla osób powracających po urazach lub innych dolegliwościach. Bloki, pasy, ściany i krzesła są wyposażone w asany (powinieneś już wiedzieć, co to oznacza), aby stworzyć łagodny i wspierający przepływ, który ułatwi ci powrót do ruchu.
korzyści z jogi
istnieje wiele korzyści, które wynikają z organizowania dwudniowych randek z matą, ale nawet idą dalej niż tylko możliwość przykucnięcia głębiej i bezpieczniejszego naciskania.
na przykład poprzez regularne budowanie siły, pracę mięśni i utrzymanie masy poprzez różne pozycje jogi, ujednolicenie z sesją vinyasa lub dwoma może pomóc w zrównoważeniu wczesnych objawów zapalenia stawów i osteoporozy.
podobnie, badanie University of Texas wykazało, że zaledwie cztery dni płynących między psami w dół i salutacjami słońca mogą wystarczyć, aby zabezpieczyć układ odpornościowy przed owadami i przeziębieniami. Za tym stoi również metoda-godzina rozciągania zwiększa zawartość limfocytów we krwi i pomaga w ekspresji genów, procesie budowania komórek wirusa grypy.
To może być również osobiste. „Kiedy zacząłem praktykować jogę, to było po pierwsze fizyczne. To było praktyczne. Stałem się silniejszy, bardziej elastyczny, bardziej oddany. Przez te kilka pierwszych lat skupiało mnie to i dawało mi cel, który był bardziej znaczący niż Moja praca”, wyjaśnia Wong, który początkowo pracował w nocnym klubie, zanim przeszedł na zajęcia z jogi. „Z biegiem lat nastąpiły większe zmiany. Głównie w mojej postawie i ego, zdałam sobie sprawę, że bardzo dużo działam w tym, jak traktuję siebie i innych ludzi, i to pomogło wyciszyć moje ego.”
Dla Skye 's high Yogi’ był widoczny po jej pierwszej sesji w 2010 roku. „Pierwszą rzeczą, którą zauważyłem, było to, jak euforia czułem się po zajęciach i jak czułem się połączony z moim ciałem. To naprawdę wzmacnia połączenie umysł-ciało. Zauważyłem, jak to wydłużyło moje napięte mięśnie, zwiększyło siłę górnej części ciała, dało mi siłę rdzenia i ogólnie utrzymywało mnie przycinanie i Dobre Samopoczucie”, wyjaśnia.
inne zalety jogi to zwiększona pojemność płuc, zwiększona koncentracja, równowaga i propriocepcja. „Ogólnie jestem spokojniejsza i zdecydowanie bardziej uważna… to zdecydowanie zwiększa twoją inteligencję emocjonalną i społeczną.”
Twoje życie seksualne też może być urozmaicone. „Ponieważ joga pomaga ludziom rozwijać poczucie spokoju, siły, wytrzymałości, zwinności, wiedzy o własnych ciałach i zdolności do pozostania w chwili obecnej oraz dokonywania drobnych korekt, może znacznie zwiększyć sprawność seksualną i pewność siebie, niezależnie od tego, które asany (pozy) są praktykowane”, mówi terapeuta seksualny Gracie Landes, LMFT, CST. Nie za nędzny jak na kilka odcinków, prawda?
najlepsze Maty Do Jogi do wypróbowania
według instruktorki jogi Sarah Malcolm, dobra Mata Do Jogi powinna być dostosowana do rodzaju treningu, do którego najczęściej ją używasz. Jeśli lubisz szybką i dynamiczną jogę, antypoślizgowa Mata do jogi (do 5 mm głębokości) zapewni dodatkową przyczepność i stabilność. Alternatywnie, dla delikatnej, regenerującej sesji, dobrze amortyzowana mata do jogi będzie wspierać kręgosłup, kolana i dłonie.
panel testerów w Instytucie Hearsta spokojnie pracował przez poranne powitania i pozy po treningu, aby wybrać najlepsze. Amortyzacja, przyczepność, rozmiar i przenośność stanowiły podstawę każdego testu, co zaowocowało krótką listą, która ma opcję dla każdego mężczyzny:
Ta mata oferuje mnóstwo wszechstronności i dotrzyma kroku w miarę postępów jako jogin. Dzięki naturalnej, pozbawionej PVC gumowej podstawie i nietoksycznej poliuretanowej górnej powierzchni, jest wystarczająco przyczepny dla osób próbujących trudnych asan, takich jak lord of the dance lub naciskających na Ramiona pozach. Znaczniki wyrównania mogą prowadzić ludzi na wszystkich poziomach i sprawiają, że praktyka jest prosta i bezpieczna dla każdego, kto próbuje nowej pozy. Uchwyt pozostaje bezpieczny nawet podczas gorącej jogi, bikram lub innych intensywnych stylów, a także świetnie nadaje się do innych treningów.
Jeśli ekologiczne materiały są twoim priorytetem, ta biodegradowalna opcja jest dla ciebie. Dzięki górnej warstwie częściowo wykonanej z recyklingu korka i spodu z naturalnej gumy, ta mata nie zawiera szkodliwych toksyn ani chemikaliów. Korek zabija bakterie i zapachy, więc z czasem będzie pachniał i wyglądał na czysty. Gumowa strona zapewnia również solidny chwyt, dzięki czemu doskonale nadaje się do szybkich sesji. Chociaż twoja podstawa może nie być tak bezpieczna po stronie korka, nadal nadaje się do regularnych treningów. Środkowe prowadnice wyrównania pomogą Ci określić swoją pozycję, gdy jesteś plątaniną kończyn, a jego grubość wspiera stawy podczas łagodniejszych sesji jogi.
Lekka, niedroga i super przyczepna, jeśli chcesz przyzwoitą matę do jogi, która nie kosztuje ziemi, znaleźliśmy ją. Wykonana z wysokiej jakości PVC (tak dobrego dla środowiska), standardowa mata ma dobrą długość dla joginów o wszystkich wysokościach. Jest dość lepki, chociaż jeśli używasz maty do szczególnie spoconych sesji, może się trochę poślizgnąć. To również nie będzie trwać wiecznie, ale w swojej cenie, jeśli jesteś nowy w jodze lub nie ćwiczysz zbyt regularnie w domu, jest to idealne rozwiązanie.
(via Runner ’ s World UK)
Ta mata do jogi z naturalnej gumy ma wyjątkowo dobrą przyczepność i pochłania pot i wilgoć, dzięki czemu jest idealna zarówno dla początkujących, jak i ekspertów. Ma również więcej niż wystarczającą wyściółkę, aby wspierać biodra, kolana i ręce podczas asan podłogowych, takich jak Most i kobra pozy. Ważąca zaledwie 2,4 kg Mata odwracalna była hitem wśród wszystkich naszych testerów. Zaawansowani jogini byli pod wrażeniem antypoślizgowej gumy, która pomagała im balansować, jednocześnie radząc sobie z bardziej dynamicznymi pozami. Wysokiej jakości wszechstronny do każdego celu.
przy wadze zaledwie 1 kg Standardowa mata do jogi eKO jest bardzo przenośna, więc jest to solidna inwestycja dla tych, którzy lubią używać własnej maty w klasie lub z dala od domu. Ze względu na swoją cienkość (zaledwie 1,5 mm), Ta mata idealnie pasuje do rodzajów uważnych praktyk występujących podczas sesji hatha lub delikatnych zajęć jogi. Nie każda pozycja jest wygodna, a mata może irytująco wiązać się wokół stóp. Z drugiej strony jest kompaktowy po zwinięciu lub złożeniu i wykonany z biodegradowalnej, nie zbieranej przez Amazon gumy drzewnej.
ta wszechstronna mata o dużych proporcjach 2M na 80cm pasuje do wszystkich pozycji i ruchów. Dobrze przyczepia się do podłogi, a także do rąk i stóp. Grubość 4,5 mm wspiera stawy i kręgosłup, wspomagając równowagę i stabilność. Nasi testerzy stwierdzili, że jego rozmiar i uchwyt najlepiej nadają się do dynamicznej jogi, takiej jak ashtanga czy vinyasa flow. Duży rozmiar sprawia, że jest to idealne rozwiązanie do regularnego treningu lub sesji HIIT. Chociaż jest wykonany z gęstej, nieekologicznej pianki winylowej,
posiada certyfikat Standard 100 od Oeko-Tex, co oznacza, że nie zawiera żadnych szkodliwych substancji. Można go również prać w pralce w temperaturze do 40ºC.
czy joga jest tylko dla kobiet?
jednym słowem? Nie. Jesteś przestarzały, jeśli tak uważasz. Korzyści z jogi wykraczają daleko poza to, że nadaje się dla jednej płci. Zamiast tego wszyscy korzystają z kilku UHM i Ahh na macie. „Łatwo uwierzyć w stereotypy, gdy nie są z pierwszej ręki. Słyszałem wszystko o jodze; „to zbyt łatwe”, „zbyt wolne”, „to tylko dla kobiet”, „to nie jest dobre wykorzystanie mojego czasu”, wyjaśnia Wong. „Pamiętaj, że jest wiele stylów i praktyk jogi, są silne i spocone, są powolne i uporządkowane, są łagodne i miłe. Musimy znaleźć smak i smak, który pasuje.”
” Joga została stworzona przez men for men. Choć zakorzeniona w filozofii Hindi Joga, była również wykorzystywana do szkolenia wojska-stąd pozy wojowników-mówi Skye, komentując
niedostateczną reprezentację mężczyzn na zajęciach jogi. „Myślę, że joga jest czasami błędnie reprezentowana jako quasi-religijna i skupiona na kobietach, co może tłumaczyć spadek udziału mężczyzn. Nie wspominając o tym, jak mocno zdominowana jest branża przez nauczycielki.”
co jeśli nie jestem wystarczająco elastyczny do jogi?
Joga jest znana z tego, że jest całkowicie inkluzywna i akceptuje wszystkie zdolności, kształty i rozmiary. Nie ma znaczenia, czy jesteś bardziej skośnym ultra-biegaczem, czy siedmiometrowym rugbystą z drugiego rzędu. Korzyści są obfite, więc wszystko, co musisz zrobić, to zobowiązać się do regularnych zajęć – zauważysz wyniki nawet dwa razy w tygodniu — a reszta przyjdzie szybko-ostry.
„spędzamy zbyt wiele czasu w naszych umysłach próbując intelektualizować wartość rzeczy, których nie wiemy. Czy to jest warte naszego czasu? Czy mi się spodoba? Będę w tym dobry?”mówi Wong, pytany o najlepszą radę, jak wprowadzić początkującego do jogi. „Po prostu zacznij, a praktyka jogi zrobi resztę. Gwarantuję, że Twoje pytania i obawy będą znacznie mniejsze i znacznie inne po zajęciach,a nie przed.”
Joga: najlepiej wypróbować
trening jogi domowej
Joga z Adrienne ma 5,2 mln zwolenników nie bez powodu — przyjmuje wszystkie poziomy sprawności i elastyczności w swoich treningach. Możesz „wskoczyć na matę i zacząć budować fundament własnej praktyki jogi” z tym domowym treningiem jogi. Najlepsza część? Zajmuje to tylko 20 minut i nie wymaga żadnego sprzętu. Namaste.
najlepszy trening jogi dla biegaczy
ogólnie rzecz biorąc, biegacze lubią jedno i tylko jedno: bieganie. Oczywiście, to sprawia, że są dobre w swoim sporcie, ale szanse są ich gra odzyskiwania brakuje. Ten dedykowany przepływ jogi dla biegaczy jest idealny do równoważenia siły i wytrzymałości z elastycznością i mobilnością. Spróbuj wypłukać szczelność.
najlepszy trening jogi dla tych, którzy regularnie ćwiczą
chociaż nie jest to całkiem Joga, ta rutyna rozciągania i mobilności z maszyn Lean zajmuje tylko 20 minut i jest wykonywana w czasie rzeczywistym. Jest idealny dla Crossfitterów, ciężarowców, biegaczy — każdego, kto regularnie ćwiczy. Skupia się na dolnej części ciała, ale jest idealny do wypłukiwania wszelkich bólów mięśni.
najlepszy zestaw do jogi do kupienia, według ekspertów
chcesz zacząć, ale chcesz najpierw odświeżyć swój zestaw? Żadnych dramatów. Z odpowiednim sprzętem przychodzi właściwy pomysł-przesiać przez nasze typy poniżej i będziesz płynąć w mgnieniu oka.
” Zainwestuj w łatwe do przenoszenia szorty lub spodnie, a będzie warto. Nie muszą być wymyślne ani drogie, po prostu muszą wspierać wszystko, co się tam dzieje”, mówi Wong.
gładka, lekka, szybkoschnąca tkanina oznacza, że ten czołg Under Armour jest idealny do ćwiczeń jogi, niezależnie od twoich umiejętności. Zręcznie, dolne otwory pod pachami oznaczają, że będziesz bardziej mobilny-zwłaszcza w porównaniu do starej koszulki, którą nosisz.
jest wytrzymały i antypoślizgowy, co oznacza, że jest idealny do jogi i domowych treningów. Tani, ale wytrzymały-podstawą każdego dobrego treningu jogi jest mata. Upewnij się, że wybierzesz właściwą.
ekologicznie wykonana w 100% z naturalnego korka z Portugalii, ta lekka klocek do jogi z korka jest niezbędna dla osób, które walczą o pozycje i rozciąganie.
wydany w zeszłym roku „Sit Down Be Quiet” zawiera podstawowe pozycje jogi, sekwencje, co przynieść listy i kluczowe wskazówki, jak zacząć jogę.
buty Nike Joyride Flyknit zostały zaprojektowane tak, aby pomóc ci w regeneracji, gdy jesteś poza domem lub w krótkim i wolnym biegu. Tysiące koralików TPE w podeszwie dopasuje się do kształtu twojej stopy, zapewniając najwyższy komfort i spokój.
podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten dostarczanych prosto do skrzynki odbiorczej.
Zarejestruj się