ciąża to nie tylko słońce i róże. Piękny człowiek rosnący w tobie spowoduje również dyskomfort i niedogodności w miarę wzrostu rozmiaru. Aby cieszyć się każdą chwilą ciąży, mamy kilka prenatalnych pozycji jogi na każdą dolegliwość na drodze, którą możesz napotkać. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć stres, zmniejszyć ból pleców i złagodzić te zmęczone stopy.
nowy w jodze? Oto jak zacząć jogę.
częste dolegliwości ciążowe
podczas ciąży prawdopodobnie wystąpią dolegliwości takie jak nudności, zgaga i zaparcia. Oprócz tych, hormony ciążowe mogą powodować bóle głowy, podczas gdy ta dodatkowa waga, którą nosisz, prawdopodobnie doprowadzi do bólu pleców i opuchniętych, zmęczonych stóp. Jest to nieco irytująca część bycia w ciąży, o której mówiliśmy wcześniej. Oto pełna lista bólów ciążowych, które możesz napotkać-z których większość prenatalna rutyna jogi może złagodzić.
-
Dodano wagę brzucha:ten jest dany. Jak twoje dziecko rośnie, tak samo twój brzuch. Zobaczysz również, że liczba na skali rośnie wraz z upływem miesięcy.
-
ból pleców: przy rosnącym brzuchu pojawia się lekka nierównowaga — czyli stajesz się przedni. Oznacza to, że Twoje plecy muszą ciężej pracować, aby utrzymać wyprostowaną postawę
-
napięcie bioder: podczas ciąży, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży, organizm uwalnia hormon relaxin. Relaxin robi dokładnie to, co sugeruje nazwa, pozwala tkance łącznej na rozluźnienie i zmiękczenie, rozluźnienie stawów i więzadeł między kośćmi w miednicy. Chociaż jest to świetne dla procesu porodu, może powodować ból w biodrach, dolnej części pleców i nóg.
-
opuchnięte stopy: podczas ciąży twoje ciało będzie produkować dodatkowy płyn, który pełni tę samą rolę co relaxin; jest tam, aby zmiękczyć ciało, aby przygotować się do porodu. Obrzęk, zwany również obrzękiem, jest normalny. Kobiety w ciąży często doświadczają obrzęku w ich, na przykład, ręce, twarz, nogi, kostki i stopy.
-
niestrawność i zgaga: gdy dziecko rośnie, zaczyna naciskać na żołądek i narządy trawienne. Może to powodować refluks, zgagę, wzdęcia, wymioty — działa.
-
stres: ciąża może wywołać wiele stresu na ciele i umyśle. Kiedy radzisz sobie z rosnącym, zmieniającym się ciałem i przygotowujesz się do wejścia na świat Twojego maluszka, możesz czuć się niespokojny, przytłoczony, a nawet irytowany.
-
senność lub bezsenność: w pierwszym trymestrze ciąży zmiana poziomu hormonów może prowadzić do zwiększenia senności w ciągu dnia. Zmienia się to wraz z rozwojem dziecka i wzrostem poziomu stresu lub niepokoju. Wiele kobiet doświadcza bezsenności w drugim i trzecim trymestrze ciąży, jak ich termin zbliża.
nie bój się, podczas gdy te dolegliwości i dolegliwości nie są korzystne, są całkowicie normalne. W następnej sekcji ponownie przejrzymy każdy punkt bólu w ciąży i pokażemy Ci dwie lub trzy pozycje jogi prenatalnej, aby je złagodzić. Przyszła mama, daj im szansę!
nowy w jodze? Przeczytaj o 8 korzyści zdrowotnych jogi.
ruchy jogi prenatalnej
Joga prenatalna jest cennym narzędziem do łagodzenia napięcia i dyskomfortu w ciele, a także zapewni mamie i dziecku zdrowie i szczęście. Chwyć matę i wykonaj kilka z tych pozycji, gdy czujesz się obciążony bólami, bólami lub stresem. Staraj się trzymać każdą postawę przez 10 głębokich oddechów.
Joga dodaje wagi brzuchowi
dopóki jej nie przeżyjesz, trudno zrozumieć, jak to jest nosić dużo dodatkowego ciężaru na przodzie. Średnio kobiety zyskują około 30 funtów podczas ciąży, a wiele z nich znajduje się w klatce piersiowej, brzuchu i miednicy. Aby zmniejszyć ciężar tego dodatkowego ciężaru, ustaw się w szerokiej pozie dziecka lub szerokiej pozycji siedzącej do przodu.
szeroka pozycja dziecka
wejdź na czworaki, oddziel kolana tak szeroko jak matę i dotknij dużych palców. Usiądź biodrami z powrotem na piętach i sięgnij ramionami do przodu. Aby uzyskać bardziej relaksującą pozycję dziecka, oprzyj ręce po bokach.
szeroki siedzący fałd do przodu
usiądź na ziemi i rozstaw nogi tak szeroko, jak tylko możesz. Zegnij lekko kolana (aby nie były zablokowane), zgnij stopy i zacznij składać do przodu. Jeśli możesz, połóż przedramiona na ziemi.
kot-krowa
ten ruch kombi jogi jest dobry na wiele dolegliwości ciążowych w tym łagodzenie bólu pleców spowodowanego ciężarem brzucha. Zacznij na czworakach, a następnie poruszaj się w pozycji krowy (pozwalając opaść brzuchowi, podnosząc kość ogonową i patrząc do przodu) i pozycji kota (zaokrąglając kręgosłup, patrząc na pępek i tworząc przestrzeń między łopatkami). Wdychaj swoją krową pozę i wydech z pozą kota.
Joga przedporodowa łagodzi ból pleców
Kiedy myślisz o ciąży i bólu pleców, może przyjść na myśl obraz kobiety w dziewiątym miesiącu ciąży z dłonią na dolnej części pleców. Ale prawda jest taka, że ból pleców ustępuje dość wcześnie w ciąży. Następujące pozy mogą złagodzić napięcie pleców.
siedzący boczny zgięcie
Start siedzący ze skrzyżowanymi nogami. Usiądź wysoko z prostym kręgosłupem, podnieś lewą rękę do góry, unieś prawą rękę w prawo, a następnie zginaj bok w prawo. Weź kilka oddechów przed powtórzeniem po lewej stronie.
stojąc do przodu krotnie
stań w górskiej pozie z rękami na biodrach i stopach biodra-odległość szerokości od siebie, może nieco szerzej. Zacznij zawias do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy podczas składania. Kiedy osiągniesz swój limit płaskimi plecami, zmiękcz kolana i zrelaksuj się w fałdzie do przodu. Niech ramiona zwisają lub chwycić przeciwległe łokcie.
pozycja kostki do kolana
podejdź do pozycji siedzącej. Usiądź wysoko i ustaw nogi tak, aby lewa noga była na dole, a prawa noga na górze. Upewnij się, że prawa kostka znajduje się nad lewym kolanem i że Twoje golenie są równoległe do siebie. Zgiąć obie stopy i złożyć do przodu przy każdym wydechu. Czy najlepiej zachować kręgosłup tak prosto, jak to możliwe.
stwarza napięcie i ból biodra
uważaj, gdy rozciągniesz biodro i miednicę. W czasie ciąży ciało uwalnia dodatkowy relaxin, który zmiękcza i rozluźnia obszar biodra i miednicy, gdy przechodzisz do drugiego i trzeciego trymestru. Niektóre pozy, które mogą pomóc przynieść jeszcze większą ulgę w tym obszarze to:
Joga squat
Przynieś biodra szersze niż Twoja mata z palcami. Opuść biodra w dół i plecy, ale trzymaj kręgosłup prosto i stopy płaskie. Podnieś ręce do pozycji modlitewnej przed swoim sercem i trzymaj klatkę piersiową otwartą podczas głębokiego oddychania.
low Runner ’ s longe with twist
ta poza jest świetna zarówno dla bioder, jak i dla pleców. Po wprowadzeniu trzeci trymestr, można rozważyć biorąc twist się, jeśli staje się niewygodne. Aby wejść w tę pozę, zacznij od lonży prawą stopą do przodu, prawym kolanem nad kostką i prawą goleniem prostopadłym do podłogi. Użyj lewych palców dla równowagi, upuszczając kolano, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Weź kilka oddechów z rękami po obu stronach prawej stopy. Kiedy będziesz gotowy, podnieś prawą rękę do nieba, skręcając swoje ciało w prawo. Przytrzymaj kilka oddechów,zanim zmienisz stronę.
siedząca figura-4
Jeśli obie te pozy nie czują się dobrze, siedząca figura-4 może być twoim dżemem. Usiądź na ziemi z rękami umieszczonymi za sobą. Zegnij kolana i posadź obie stopy na podłodze. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem i zgiń stopę. Aktywnie przesuń prawe kolana od siebie, wykorzystując siłę mięśni bioder. Oddychaj, zanim zmienisz stronę.
bonus variation: usiądź na krześle z nogami posadzonymi na podłodze. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem i wygnij prawą stopę. Zastosuj lekki nacisk, naciskając na udo tuż nad prawym kolanem.
Joga na opuchnięte stopy
Przynieś ulgę tym opuchniętym nogom, kostkom i stopom dzięki jednej pozie, która jest nieco bardziej relaksująca, a drugiej, w której będziesz musiał się skoncentrować, aby znaleźć trochę zen-warto, obiecujemy.
Legs-up-the-wall pose
Viparita karani, lub legs-up-the-wall pose, to świetna pozycja regenerująca. Przyniesie słodką ulgę nogom i stopom, a także ścięgnom ścięgien i dolnej części pleców. Ustaw pozę, zbliżając się do ściany. Huśtawka nogi do góry i przesuń swój tyłek jak najbliżej ściany, jak to możliwe. Jeśli twoje ścięgna ścięgna są napięte lub plecy są obolałe, zachować kilka centymetrów przestrzeni między tobą a ścianą. Niech twoje ręce spoczywają po bokach i głęboko oddychają.
palce u nóg pozują
uklęknij na ziemi i połóż ręce przed kolanami dla wsparcie. Włóż palce pod nogi i oddychaj do stóp. Aby uzyskać głębszy odcinek stóp, usiądź i połóż ręce na udach. Zamknij oczy i skup się na wdechu i wydechu.
Joga pozuje na niestrawność i zgagę
dyskomfort w okolicy brzucha jest dość powszechny u kobiet w ciąży. Oto dwie pozycje, które mogą pomóc poprawić trawienie i złagodzić zgagę.
trójkątna pozycja
ta pozycja pomaga stymulować narządy brzucha i poprawia trawienie. Zacznij od stania, twarzą do prawej krawędzi maty. Obróć lewe palce do przodu do godziny 12, a prawe do godziny około 2 (kąt około 45°). Połóż prawą rękę na biodrze i wyciągnij lewą rękę do przodu. Przewróć się w lewo i stos swoje prawe ramię na lewym. Sięgnij prawą ręką do nieba i spójrz w górę. Oddychaj głęboko, a następnie przejdź na drugą stronę.
związany kąt pose
usiądź na ziemi wejdź do baddha konasana (Butterfly pose) przez przynosząc dna stóp razem przed sobą. Owinąć ręce wokół stóp i usiąść wysoko na kilka oddechów. Po osiedlić się w pozie, zacząć zawias do przodu na biodrach, aby pogłębić odcinek.
prenatalna Joga pozuje, aby złagodzić stres
najważniejsza pozycja jogi, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny wcale nie postawa, to pranayama. Pranajama jest praktyką kontrolowania oddechu, czymś, na czym skupisz się bardzo uważnie w następujących dwóch pozycjach. Sugerujemy wdychanie na cztery lub pięć, a następnie zamocowanie przepony, aby wstrzymać oddech na sekundę. Następnie wydech policz do czterech lub pięciu, a następnie trzymaj płuca puste na rytm. Kontynuuj ten wzorzec oddychania przez około 10 oddechów.
łatwe pozowanie
wejdź w pozycję siedzącą ze skrzyżowanymi nogami. Użyj rąk, aby przesunąć ciało spod siedzenia, abyś mógł mocno usiąść na obu kościach siedzenia. Wyrównaj kręgosłup, aby nie pochylać się w jedną stronę i upewnij się, że kość ogonowa, grzbiet środkowy i łopatki są w linii prostej. Połóż ręce na kolanach i zamknij oczy. Ćwicz odliczanie pranajamy-wdech na pięć, potem wydech na pięć.
obsługiwane ryby
ta jest trudna do zdobycia, a będziesz potrzebował kilku rekwizytów. Zalecamy, aby było to proste, jeśli dopiero zaczynasz pozować, kładąc się na plecach i umieszczając pod łopatkami zwinięty koc lub małą poduszkę lędźwiową, tuż pod pachami. Wyciągnij ręce do kształtu T z dłońmi skierowanymi do góry. Zamknij oczy i rozpocznij swoją technikę oddychania pranayama.
Joga na senność i bezsenność
Jeśli jesteś śpiąca w czasie ciąży, najlepszą pozycją jogi jest … sen! Daj swojemu ciału resztę, której potrzebuje, aby twoje ciało mogło się zregenerować, podczas gdy tak ciężko pracuje, aby pomóc wyhodować zdrowe dziecko. Dla tych, którzy doświadczają bezsenności w późniejszym okresie ciąży, oto kilka pozycji, które możesz zrobić w zaciszu własnego łóżka przed zamknięciem oczu.
Rysunek-4
oprzyj się i ugnij kolana, aby położyć stopy płasko na łóżku. Skrzyżuj prawą kostkę z lewym kolanem i zgnij stopę. Zostań tutaj, aktywnie przesuwając prawe kolano od siebie lub chwyć za lewe ścięgno i pociągnij całą nogę w swoją stronę. Weź 10 lub więcej głębokich oddechów przed zmianą strony.
siedząc do przodu zgięcie
usiądź prosto i wyciągnij nogi do przodu. Z każdym wydechem pochyl się trochę do przodu. Skoncentruj się na utrzymaniu kręgosłupa prosto i utrzymując kolana lekko zgięte.
ciekawią Cię inne style? Oto 8 różnych rodzajów jogi na początek.
ciesz się przerwą w ciąży
chcemy, abyś cieszyła się każdą chwilą ciąży, radząc sobie z każdym dyskomfortem w zdrowy sposób dzięki naszym propozycjom prenatalnej jogi. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń ciążowych lub planu żywieniowego, takiego jak 8fit. a co najważniejsze, jeśli ćwiczenie nie jest dobre, nie rób tego.
dla wsparcia po ciąży, oto kilka porad żywieniowych po porodzie, pomysły na trening i inspiracje.
