wyobraź sobie kilka ostatnich nocy snu. Zasnąłeś z łatwością, ledwo pamiętając, że leżałeś w łóżku przed odpłynięciem. Ale wtedy pojawia się problem, który dręczy wielu śpiących; budzisz się niespodziewanie, bez powodu, w środku nocy. Może raz, może więcej razy, niż chcesz pamiętać. Czy to brzmi znajomo?
nie jesteś sam. National Sleep Foundation odkryła, że 60% Amerykanów doświadczyło problemu ze snem prawie każdej nocy, w tym budzenia się w nocy. Podczas gdy niektóre czas budzenia podczas nocnego odpoczynku jest normalne, spędzanie dużych porcji wieczoru leżąc obudzony wpatrując się w sufit nie jest. Może to prowadzić do poczucia bezsenności następnego dnia, zmniejszenia skupienia w pracy i mnóstwa innych nieprzyjemnych objawów związanych z niedoborem snu.
aby zapobiec tym skutkom ubocznym i spać przez większość nocy, dobrym pierwszym miejscem na rozpoczęcie jest dlaczego za problemem. Oto 5 powodów, dla których możesz mieć problemy z zasypianiem w nocy.
problemy z zasypianiem? 8 porad, aby spać całą noc
stres jest wspólną cechą wielu problemów ze snem. Może być tak, że nie śpisz w łóżku przez wiele godzin każdej nocy, jeżdżąc na rowerze przez problemy z pracą lub problemy osobiste. Stres często powoduje bezsenność, utrudniając zasypianie lub budząc Cię przez całą noc.
National Sleep Foundation zauważa, że stres powoduje nadpobudliwość, która może zaburzyć równowagę między snem a czuwaniem.
picie alkoholu przed snem
spożywanie alkoholu bezpośrednio przed snem (lub nawet kilka godzin przed snem) może powodować senność. Ale alkohol to w rzeczywistości cichy sen. Może zmienić normalne okresy głębokiego snu i snu REM, które są dwiema najbardziej regenerującymi fazami snu. Gdy wieczorny koktajl zanika, druga część nocnego snu będzie niespokojna i łatwo ją przerwać.
częste chodzenie do łazienki
jeśli obudzisz się, aby iść do łazienki 2 lub więcej razy w nocy, możesz mieć pęcherz nadreaktywny lub cierpieć na nocne oddawanie moczu. Nokturia jest bardziej powszechną chorobą niż można się spodziewać, z ponad 1/3 dorosłych powyżej 30 roku życia ma ten sam problem. Twój dostawca opieki zdrowotnej może zdiagnozować to, jeśli uważasz, że może to być przyczyną przebudzenia.
nieoptymalne otoczenie sypialni
otoczenie sypialni jest kolejnym kluczowym czynnikiem przy określaniu, dlaczego możesz budzić się tak często w nocy. Może pokój jest zbyt ciepły, zbyt głośny lub jest za dużo światła. Nasze ciała lubią pewne światło, temperaturę i poziom hałasu, aby spać przez 8 godzin. Twoje środowisko może uniemożliwić ci dobry sen, a zamiast tego spowodować, że obudzisz się podczas snu REM.
Sklep SleepScore
poznaj najlepiej oceniane produkty do spania
prosto z własnego domu
Kup teraz
mając niewygodny materac
jeśli ciągle podrzucasz i obracasz się podczas snu, budzisz się zmęczony lub masz ból pleców, to może nadszedł czas na nowy materac.
problemy z zasypianiem? 8 porad, aby spać całą noc
gotowy na ulgę? Mamy 8 praktycznych sposobów, aby upewnić się, że śpisz i zaczynasz następnego dnia czuć się świeżo i energetyzująco.
poświęć czas na relaks w godzinach wieczornych– wieczory mają być relaksujące. Dlatego poświęć swój wieczór, aby być świętym czasem, aby cieszyć się przyjemnymi zajęciami na niskim poziomie. Nic związanego z pracą nie powinno być częścią tego okresu. Jeśli hałaśliwe środowisko jest nieuniknione, zapoznaj się z naszymi wskazówkami, jak spać w hałasie.
przyciemnij światła co najmniej godzinę przed snem-ściemniacze na lampach domowych mogą pomóc ciału w naturalny sposób odprężyć się. Skrócenie czasu wyświetlania na urządzeniach cyfrowych lub korzystanie z niebieskiego filtra światła Osłona ekranu lub niebieskie okulary podczas korzystania ze smartfona lub tabletu w godzinach wieczornych może również zapewnić, że twoje ciało nie jest już w trybie alarmowym.
dostosuj temperaturę-utrzymuj temperaturę między 60 A 68 stopni Fahrenheita. Jest to optymalny zakres dla niezakłóconego snu. Sypialnia każda cieplejsza lub chłodniejsza może cię niespodziewanie obudzić.
przestań pić kawę po 14:00– kofeina ma tendencję do utrzymywania aktywacji mózgu dłużej, niż można sobie wyobrazić. Jeśli będziesz go pił do późnego popołudnia, nadal będzie w twoim organizmie przed snem. Możesz początkowo zasnąć z łatwością, ale kofeina w Twoim systemie może wrócić do nawiedzania cię w środku nocy.
Ogranicz alkohol co najmniej cztery godziny przed snem– aby zapobiec negatywnemu wpływowi alkoholu na sen, skonsumuj ostatni napój dla dorosłych na 4 godziny przed snem. To da mu czas na cykl jego drogę przez organizm, więc nie powoduje niespokojny sen później w nocy.
zmniejsz spożycie płynów przed snem– jeśli zauważysz, że zbyt często budzisz się z powodu potrzeby chodzenia do łazienki, staraj się być bardziej świadomy, kiedy spożywasz jakiekolwiek napoje. Unikaj łykania niczego w ciągu ostatniej godziny przed snem i skorzystaj z łazienki po raz ostatni, zanim będziesz gotowy do snu.
Wymień materac– zakup nowego materaca może być odpowiedzią na zmianę snu. Spędzasz jedną trzecią dnia na spaniu, więc warto zainwestować w taki, który jest odpowiedni do Twoich potrzeb snu!
Ćwicz dobrą higienę snu i ustalaj priorytety snu– wreszcie, nie zapomnij stale poprawiać swojego stylu życia i nawyków snu, abyś mógł uzyskać nieprzerwany odpoczynek każdej nocy. Zapoznaj się z naszym przewodnikiem dotyczącym chronotypu snu, aby dowiedzieć się więcej o idealnym łóżku. Uznając wszystkie elementy na tej liście, będziesz praktykować wielką higienę snu, a wkrótce, spanie solidnie przez noc.