w zależności od Twojego nastawienia bieganie w zimowych warunkach może być orzeźwiającym doświadczeniem lub orzeźwiającym, nieprzyjemnym wydarzeniem. Niektórzy biegacze po prostu nie lubią przebywać w mroźnych warunkach i zdecydują się na większość swoich zimnych warunków w pomieszczeniach. Inni rozkoszują się długo oczekiwanym odpoczynkiem od pocenia się w upale, a myśl o ostrym wietrze i chrupiącym śniegu pod stopami napełnia ich oczekiwaniem.
niezależnie od preferencji, istnieje zarówno ryzyko, jak i korzyści z biegania w zimnie, a także scenariusze, w których możesz być bezpieczniejszy na bieżni lub torze krytym. Oto kilka spostrzeżeń od fizjoterapeuty sportowego, trener działa, i profesjonalnych biegaczy na wzloty i upadki działa w chłodniejszych temperaturach.
lekarz mówi…
każdy słyszał ostrzeżenie: „nie wychodź na zimno, bo zachorujesz!”Ale według Dr. Natalie Markland, fizjoterapeuta i trener sportowy w University of Colorado Sports Medicine and Performance Center, wychodząc na zewnątrz i będąc aktywnym w zimnie może rzeczywiście uczynić układ odpornościowy bardziej odpornym – tak długo, jak nosisz wystarczająco ciepłe warstwy. „Jako dodatkową korzyść, endorfiny ćwiczeniowe mogą pomóc zrównoważyć smutne (sezonowe zaburzenie afektywne) objawy, które często towarzyszą porami zimnej pogody”, zauważa.
jednak istnieją również pewne czynniki, które należy wziąć pod uwagę indywidualnie. „Jeśli masz astmę lub jakiś stan oddychania, to nie jest idealne oddychać w tym ostrym powietrzu,” powiedziała. „Osobiście, jeśli czuję, że jest zbyt zimno i sucho, moje gardło zaczyna się palić i czasami Będzie bolało przez resztę dnia.”
ostrzega również, że jesteś na cienkim lodzie (w przenośni—może dosłownie), jeśli próbujesz wyjść w ekstremalnie niskich temperaturach: „gdy wiatr ma około minus 20 stopni Fahrenheita, odmrożenia mogą się pojawić w ciągu 30 minut.”
trener mówi…
Kathy Butler, trener Run Boulder Athletic Club i dwukrotny olimpijczyk, dba o to, aby jej sportowcy byli bezpieczni w różnych warunkach zewnętrznych. Z jej doświadczenia wynika, że potencjalnym zagrożeniem niekoniecznie jest samo zimno, ale raczej brak wystarczającego przygotowania do biegania w nim.
„widziałem, jak moja grupa trenuje dobrze w temperaturach tak niskich, jak 10 stopni Fahrenheita, ale nie było wiatru, było słonecznie, a oni byli dość związani” – powiedziała. „Kontuzja lub choroba podczas biegania w zimnie jest zwykle wynikiem Nie noszenia odpowiedniego ubrania-a czasami jest to spowodowane odwodnieniem, ponieważ nie spodziewasz się tego, gdy jest zimno.”
Butler zwraca uwagę, że Innym częstym błędem popełnianym przez ludzi jest zbyt długie oczekiwanie na ciepło po biegu. Sportowcy są zachęcani do natychmiastowego wyjścia z zimna i wzięcia gorącego prysznica lub założenia ciepłych, suchych ubrań. Popijanie gorącego napoju może również mieć duży wpływ na powrót do zdrowia.
zawodowi biegacze mówią…
dla profesjonalnych sportowców, którzy muszą trenować przez cały rok w swoim sporcie, ważne jest, aby ocenić warunki pogodowe jako środek unikania kontuzji. Kiedy elity wybierają bieżnię zamiast biegu na świeżym powietrzu?
„trenując w Oregonie, stanie Nowy Jork, Michigan i Kolorado, jestem przyzwyczajony do biegania w dość niskich temperaturach”, powiedziała Sage Canaday, maratończyk i profesjonalny biegacz górski. „Biegałem poniżej zera kilka razy, ale ze względu na moje płuca i gardło generalnie biegam w pomieszczeniach, jeśli jest tak zimno na zewnątrz—szczególnie na intensywne treningi, gdy mocniej oddycham.”
Will Leer, profesjonalny biegacz średniodystansowy, lubi biegać zimą, ale rysuje linię w temperaturach poniżej zera bezwzględnego. „Przy pięciu stopniach poniżej zera (z chłodem wiatru) skłonność do pojawiania się z odmrożeniami rośnie wykładniczo” – powiedział. „Miałam odmrożenia i możesz mi wierzyć na słowo: nie warto.”
zarówno Canaday, jak i Leer uznają ryzyko i potrzebę dodatkowego przygotowania podczas biegania w zimnie.
„Jeśli na ziemi jest dużo śniegu lub lodu, to brak przyczepności i poślizgu może być problemem, powodując upadki i inne obrażenia” „Ponadto zazwyczaj rozgrzewanie mięśni zajmuje więcej czasu, więc może wystąpić zwiększone ryzyko rozdarcia lub nadwyrężenia mięśni podczas ciężkiej próby biegania.”(Znajdź teraz świetne buty zimowe lub dodaj przyczepność do własnych butów.)
Leer zaleca wykonanie rozgrzewki w „kontrolowanym klimacie”, aby upewnić się, że wszystkie części ciała są gotowe do ćwiczeń przed wyjściem na zewnątrz. Doradza również wybór odpowiedniego sprzętu do przyjemnego, bez kontuzji biegania w zimie, z dobrą parą rękawic na szczycie listy. „Nic nie rujnuje biegu tak szybko, jak zimne dłonie. Poszukaj czegoś izolowanego z właściwościami blokującymi wiatr.”
Bądź sprytny w kwestii sprzętu ochronnego i korzystaj z najlepszych ocen w zależności od tego, jak dobrze tolerujesz niskie temperatury.
„każdy ma swoje granice” „Z wiekiem moje granice się zmieniły. Moja zasada jest taka, że jeśli czuję, że pogoda jest przeszkodą, biegnę do środka.”