ADHD rzadko podróżuje samotnie, a lęk społeczny jest jednym z jego częstych towarzyszy. Niezależnie od tego, czy nie możesz jeść przed innymi ludźmi, unikać kawiarni lub sklepów z powodu rozmów z nieznajomymi lub nienawidzić wystąpień publicznych, lęk społeczny może poważnie ograniczyć wyniki akademickie i zawodowe, a także relacje.
wiele nastolatków i młodych dorosłych z ADHD jest podatnych na lęk społeczny z powodu wyzwań związanych z funkcjonowaniem wykonawczym z kontrolą emocjonalną, pamięcią roboczą i samoświadomością (metacognition). Czasami ludzie, którzy zmagają się z lękiem społecznym uniknąć szczególnych sytuacji wyzwalania, takich jak zajęcia w osobie, podczas gdy inni mogą czuć się intensywnie nerwowy i niewygodne w każdym środowisku społecznym. Lęk społeczny wynika z przytłaczającego strachu, że ludzie będą Cię oceniać tak negatywnie, że będziesz zdruzgotany ich reakcjami. Kiedy tak bardzo martwisz się negatywnym osądem ze strony innych, nie możesz tak naprawdę być sobą, zawierać satysfakcjonujących przyjaźni ani budować satysfakcjonującego życia. Zamiast tego lęk społeczny blokuje cię na każdym kroku.
czym właściwie jest lęk społeczny? Lęk społeczny jest zdefiniowany jako odrębny strach w jednej lub kilku sytuacjach społecznych, w których jesteś narażony na potencjalną (negatywną) kontrolę ze strony innych. Te obawy o upokorzenie i odrzucenie są trwałe, często trwające sześć miesięcy lub dłużej i ograniczają Twoje działania, zainteresowania i relacje. Lęk społeczny zdarza się częściej niż myślisz. Pomimo przekonania, że jesteś sam z tych zmagań, badania wykazały, że szacunkowo 12.1% wszystkich dorosłych doświadczają zaburzeń lękowych społecznych (smutny) w pewnym momencie w ich życiu i jest to jeden z najczęstszych wszystkich zaburzeń lękowych. Z zamknięciem, którego wszyscy doświadczamy z powodu COVID i sposobów, w jakie preferowane interakcje z przyjaciółmi, profesorami lub współpracownikami zostały dramatycznie zmienione i zredukowane, ma sens, że możesz czuć się bardziej zdenerwowany niż zwykle widząc i radząc sobie z innymi ludźmi.
istnieje wiele objawów lęku społecznego. Jedną z najważniejszych cech jest reakcja na wyzwalacz lub sytuację, która jest ponad rzeczywistym zagrożeniem tej sytuacji. Na przykład jesteś tak przerażony, że wszyscy patrzą na ciebie, gdy stoisz w kolejce do kawiarni po babeczkę i kawę, których nawet nie próbujesz zostać i zamówić. W rzeczywistości nikt nie patrzy na ciebie poza serwerem, który przyjmuje Twoje zamówienie. Najgorszą częścią lęku społecznego jest to, że wiesz, że to, co robisz, nie ma sensu i nie możesz tego powstrzymać. Wiele osób z lękiem społecznym źle czuje się o sobie i chciałby, aby były inne. Chęć zmiany to twój pierwszy i najważniejszy krok. Możesz skutecznie zarządzać lękiem społecznym przy odpowiednim wsparciu.
przyjrzyjmy się objawom społecznego zaburzenia lękowego, a następnie kilku praktycznym narzędziom zmniejszającym jego częstotliwość i intensywność. Niektóre z tych objawów pokrywają się z charakterystyką ADHD, co sprawia, że diagnostyka i leczenie szczególnie skomplikowane. Czasami są one różne: możesz być zaniepokojony rozmową w klasie, ale czuć się komfortowo podczas ćwiczeń na siłowni. Osoby z ADHD, które już zmagają się ze zrozumieniem lub brakujące sygnały społeczne i zmagają się z dużymi emocjami, są szczególnie narażone na lęk społeczny. Ważne jest, jeśli uważasz, że masz kilka z tych cech, że rozmawiasz z lekarzem, terapeutą lub dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej. Nieleczony lęk w połączeniu z izolacją i niską samooceną może szybko prowadzić do depresji.
oto niektóre z typowych objawów:
- uczucie dyskomfortu rozmawiania z ludźmi spoza najbliższej rodziny i/lub prowadzenie rozmów bardzo krótko.
- problemy z nawiązaniem lub utrzymaniem przyjaciół.
- zamartwianie się na kilka dni, a nawet tygodni przed wydarzeniem.
- Banie się, że inni będą Cię negatywnie oceniać.
- unikanie doświadczeń lub miejsc, w których nastąpi interakcja społeczna (imprezy, zajęcia, sklepy, restauracje, siłownie, sklepy spożywcze itp.)
- uczucie bardzo samoświadomości wokół innych ludzi i przed nimi.
- wstyd jeść przy innych.
- doświadcza ataków paniki, w tym nudności, drżenia lub potu w środowiskach społecznych.
podstawy
- czym jest lęk?
- Znajdź poradę, aby przezwyciężyć lęk
ile z nich doświadczasz codziennie lub co tydzień? Po zaakceptowaniu, że radzisz sobie z tymi objawami regularnie, jesteś na drodze do uzdrowienia. Bycie szczerym i nazywanie tego, co naprawdę się dzieje, zwiększa twoją chęć uczestniczenia w rozwiązaniach na rzecz zmian. Walka z lękiem wymaga odwagi i cierpliwości—to twardy konkurent, który chce zapewnić Ci bezpieczeństwo. Aby skutecznie rozwiązać lęk społeczny, musisz wyznaczyć cel, który jest rozsądny i w zasięgu ręki, i być skłonnym do odczuwania dyskomfortu po drodze. W ten sposób będziesz się rozwijać i rozwijać umiejętności potrzebne do budowania zaufania społecznego i połączeń, których naprawdę chcesz.
postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zarządzać lękiem społecznym:
- wybierz jedną rzecz do pracy: spójrzmy prawdzie w oczy, nie odrzucisz wszystkich lęków społecznych na raz. Służy celowi, choć błędnemu, aby chronić Cię przed dyskomfortem. Pomimo najlepszych starań, aby go usunąć, upadniesz płasko, ponieważ niepokój jest naturalną częścią bycia człowiekiem. Naszym celem jest zmniejszenie jego wpływu na twoje życie, co jest bardziej realistyczne. Po pierwsze, szukamy łatwych wygranych, aby zbudować poczucie bezpieczeństwa i poczucie własnej wartości. Jaka jest jedna rzecz, którą chciałbyś zrobić inaczej, która jest teraz wielką walką? Musisz skupić się na tym celu w kółko, aby przyzwać odwagę, aby odsłonić się na to, co cię przeraża. Znajdź kogoś, kto będzie cię wspierał w tym procesie. Będziesz potrzebował partnera odpowiedzialnego: rodzeństwo, rodzic, terapeuta lub trener. Nie musisz robić tego sam i nie powinieneś.
- zacznij od małych: aby uniknąć szybkiego zniechęcenia, zacznij od małych. Opanuj zmiany, które są w zasięgu ręki, zanim podejmiesz większe wyzwanie. Na przykład, jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając z kimś spoza rodziny, ale chcesz poznać przyjaciół, oczekując, że wyślesz wiadomość do kogoś z twojej klasy i poprosisz go o latte, to o wiele za dużo. Zamiast tego, jaki jest pierwszy, bardzo mały krok, który możesz zrobić, aby zadać pytanie komuś, kogo nie znasz, lub złożyć prośbę? Być może mógłbyś skontaktować się z innym studentem lub współpracownikiem z pytaniem lub zapytać go, jak sobie radzi? Zrób to kilka razy, aż będzie łatwiej. Następnie jesteś gotowy na następny krok, który może być dzielenie się szybką kawą.
- Bądź miły dla siebie: ludzie z ADHD i lękiem społecznym są zwykle intensywnie samokrytyczni. Słyszeli negatywne komentarze o tym, jak przegapili znak lub co mogli zrobić lepiej od lat. Teraz pewnie mówisz to sobie. Ta negatywna rozmowa o sobie jest twoim najgorszym wrogiem podczas walki z lękiem społecznym. Zacznij od wymyślenia słowa, które możesz powiedzieć sobie, które jest zachęcające, coś, co możesz powiedzieć do trzecioklasisty, który oskórował kolano. Zapisz to na telefonie i na poczcie-to, co umieściłeś w swoim pokoju lub samochodzie. Brzmi to banalnie, ale musisz wiedzieć, co powiedzieć, aby przeciwdziałać negatywnemu głosowi, gdy mówi ci, że nie możesz ryzykować i zrobić czegoś innego. Rozważ prowadzenie pisemnego dziennika lub serii notatek głosowych o jednym sukcesie związanym z Twoim wyzwaniem dziennie.
- użyj uważności, aby spowolnić: Kiedy jesteś w ataku paniki lub zagubiony w spirali wstyd związane z niepokojem społecznym, staje się świadomy swojego ciała fizycznego i oddechu jest bilet na zewnątrz. Kiedy ludzie czują się niespokojni, ich oddech często staje się bardzo płytki, a ich adrenalina uruchamia show. To nasza reakcja na walkę lub ucieczkę. Musisz się uziemić i spowolnić swoją energię: spróbuj położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj w obie ręce, zauważając ich wagę i wyobraź sobie, że z każdym oddechem oddychasz w kojącym kolorze. Zrób to przez kilka minut. Lub użyj naprzemiennego oddychania nozdrza z jogi przez pięć rund. Jak podjąć kroki, aby rozwiązać swój niepokój, może również wystąpić dyskomfort i niepewność. To są sygnały, że zmierzasz we właściwym kierunku.
-
rozmawiaj z kimś codziennie: choć nie chcesz, musisz ćwiczyć swoje umiejętności społeczne. Zwalczaj swoją naturalną skłonność do izolacji, przeprowadzając trzy do pięciu minutową rozmowę z kimś spoza twojego domu co najmniej trzy razy w tygodniu. Może to być Zoom lub FaceTime, przez telefon lub osobiście, ale musisz nawiązać kontakt w czasie rzeczywistym z kimś, kto nie wysyła SMS-ów, Snapchata ani Instagramu. Zrób listę, kim mogą być ci ludzie: dalekimi lub lokalnymi przyjaciółmi, kuzynami, rodzeństwem, które się wyprowadziło, dziadkami itp. Nie możesz poprawić sposobu, w jaki łączysz się z kimś, ani odczytać jego stanu emocjonalnego za pomocą tekstu i jest to dokładnie ta umiejętność, którą musisz rozwinąć. Jeśli nie jesteś pewien, co powiedzieć, pomyśl o kilku pytaniach z wyprzedzeniem i/lub poproś swojego partnera ds. odpowiedzialności o pomoc i poćwicz z nimi.