Hal on his Intermediate 2 Program
This is Intermediate 2. Programy treningowe dla początkujących 1 i zaawansowanych 2 w moim przewodniku treningowym Maratonu reprezentują skrajności. Te pierwsze programy są przeznaczone dla biegaczy startujących w pierwszych maratonach lub doświadczonych biegaczy, którzy są zadowoleni z tego poziomu treningu i nie widzą potrzeby robienia więcej. Te ostatnie programy są przeznaczone dla tych bardzo doświadczonych biegaczy, którzy odbyli wiele maratonów, być może osiągnęli plateaued w swoich czasach i chcą zmaksymalizować swoje umiejętności poprzez intensywne treningi i włączenie speedwork do swoich treningów. Pomiędzy nimi jest szeroki obszar dla biegaczy takich jak ty! Jeśli wcześniej trenowałeś za pomocą jednego z programów dla początkujących (1 lub 2) lub średnio zaawansowanego 1, Teraz możesz nieco zwiększyć swój przebieg, przeprowadzić kilka treningów w szybszym tempie i szukać poprawy.
Intermediate 2 oferuje lekki skok w stopniu trudności z Intermediate 1. Zaczynasz w pierwszym tygodniu od długiego biegu 10 mil zamiast 8 mil. W ten sposób dojedziesz do 20 mil na swój długi bieg w tygodniu 11, co pozwala na trzecie 20 mil w tygodniu 15. W połowie tygodnia przebieg jest nieco wyższy, ale zamiast treningu krzyżowego w weekendy, bardziej poważnie podchodzisz do biegania i robisz drugi bieg na 5-10 Mil, często w tempie maratonu. Teraz ćwiczysz w poniedziałki, zamiast brać wolne. Nawiasem mówiąc, Intermediate 2 to idealny program treningowy dla tych, którzy robią popularny „Goofy” bieg na Walt Disney World Marathon, gdzie biegniesz pół w sobotę, a następnie pełny maraton w niedzielę. Ten program 10-milowy bieg tempowy, a następnie 20-milowy bieg zapewnia idealną platformę do skoków dla wyścigów 13-26.
dodatkowe wskazówki i instrukcje są dostępne, jeśli zarejestrujesz się w wersji interaktywnej, dostępnej za pośrednictwem TrainingPeaks.
biegi Długie: Kluczem do programu jest długi bieg w weekendy, który buduje się od 10 mil w pierwszym tygodniu do maksymalnie 20 mil. Chociaż niektórzy doświadczeni biegacze trenują dłużej, nie widzę przewagi w biegach na 23, 26, a nawet 31 mil. (Sam tego próbowałem w przeszłości i to mnie po prostu wyczerpało.) Oszczędzaj energię i skoncentruj się na jakości przez resztę tygodnia. Najważniejsza jest konsekwencja. Możesz pominąć okazjonalny trening lub żonglować harmonogramem w zależności od innych zobowiązań, ale nie oszukuj na długich biegach. Zauważ, że chociaż cotygodniowe długie biegi stają się coraz dłuższe, co trzeci tydzień jest tygodniem „stepback”, w którym zmniejszamy przebieg, aby umożliwić Ci zebranie siły do następnego pchnięcia w górę. Odpoczynek jest ważnym elementem każdego programu treningowego.
biegaj wolno: zwykle polecam biegaczom, aby wykonywali długie biegi w dowolnym miejscu, od 30 do 90 lub więcej sekund na milę wolniej niż ich tempo maratońskie. To bardzo ważne. Posłuchaj, co trener ci powie! Fizjologiczne korzyści kopać w około 90-120 minut, bez względu na to, jak szybko biegasz. Spalisz kilka kalorii i uruchomisz regenerację glikogenu, ucząc mięśnie oszczędzania paliwa. Zbyt szybkie bieganie pokonuje ten cel i może niepotrzebnie rozerwać mięśnie, narażając nie tylko treningi w połowie tygodnia, ale także długą runę następnego tygodnia. Zachowaj swoje szybkie bieganie na sam maraton. Istnieje wiele dni w pozostałej części tygodnia, kiedy można uruchomić tempo wyścigu. Tak więc po prostu wykonuj długie biegi w wygodnym tempie, które pozwala na rozmowę z partnerami treningowymi, przynajmniej na początku biegu. Baw się dobrze. Co sprowadza się do mojego następnego punktu.
Trening 3/1: pod koniec biegu, jeśli nadal czujesz się świeżo, możesz zwiększyć tempo i ukończyć nieco szybciej. To zamieni Twój długi bieg w coś, co nazywam biegiem 3/1. Oznacza to, że pierwsze trzy czwarte długiego biegu (powiedzmy pierwsze 12 mil 16-milowego) przebiegasz w łatwym tempie, a następnie wykonujesz ostatnią jedną czwartą (4 mile 16-milowego) w nieco szybszym tempie-choć nadal nie jest to tempo wyścigu. Ta strategia 3/1 jest zalecana tylko dla najbardziej doświadczonych biegaczy i nie polecam robić tego więcej niż raz na trzy weekendy. Innymi słowy: pierwszy weekend, łatwy bieg; drugi weekend, bieg 3/1; trzeci weekend, cofnij się na krótszy dystans. Moja filozofia jest taka, że lepiej biegać zbyt wolno podczas długich biegów, niż zbyt szybko. Ważne jest to, że pokonujesz przepisaną odległość; nie ma znaczenia, jak szybko ją pokonasz.
przerwy w chodzeniu: chodzenie jest całkowicie akceptowalną strategią nawet dla średnio zaawansowanych biegaczy i sprawdza się również podczas biegów treningowych. Podczas gdy niektórzy trenerzy zalecają chodzenie 1 minuta na każde 10 lub chodzenie 1 minuta na każdą milę, uczę biegaczy chodzić, gdy przychodzą do stacji pomocy. Ma to podwójną funkcję: 1) możesz łatwiej pić podczas chodzenia, a nie Biegania, i 2) ponieważ wielu innych biegaczy wolno lub przechodzi przez stacje pomocy, będziesz mniej prawdopodobne, aby zablokować tych za. Dobrym pomysłem jest również podążanie za tą strategią w szkoleniu. (Możesz użyć pasa wodnego, jeśli nie masz łatwego dostępu do wody na kursie treningowym.) Stracisz mniej czasu na chodzenie, niż myślisz. Raz przebiegłem Maraton 2: 29 jako mistrz, zdobywając tytuł mistrza świata, przechodząc przez każdą stację pomocy. Mój syn Kevin ran 2:18 i zakwalifikował się do prób Olimpijskich stosując podobną strategię. Bill Rodgers zrobił cztery krótkie przerwy (Wiązanie buta na jednej z nich), biegając 2:09 i wygrywając Maraton bostoński w 1975 roku. Chodzenie daje organizmowi szansę na odpoczynek, a Ty będziesz mógł dalej biegać wygodniej. Najlepiej chodzić, kiedy chcesz, a nie kiedy zmusza cię (zmęczone) ciało.
Race Pace: co mam na myśli przez „race pace?”To często zadawane pytanie, Więc pozwól mi wyjaśnić. Tempo wyścigu to tempo, które planujesz uruchomić w wyścigu, do którego trenujesz. Jeśli trenujesz na 4:00 Maraton, Twoje średnie tempo na milę to 9: 09. Więc można uruchomić to samo tempo, gdy poproszony o uruchomienie tempo wyścigu (czasami określane po prostu jako „tempo” na wykresach treningowych). Jeśli trenujesz do 5-K lub 10-K, „race pace” będzie tempem, które planowałeś uruchomić w tych wyścigach. Czasami w przepisywaniu speedwork definiuję tempo dla różnych treningów jako Tempo 5-K lub Tempo 10-K, ale nie zostaniesz poproszony o szybkie uruchamianie w programie Intermediate 2.
Cross-Training: poniedziałki w programach dla średniozaawansowanych są poświęcone cross-trainingowi. Co to jest cross-training? Jest to każda inna forma ćwiczeń aerobowych, która pozwala na użycie nieco innych mięśni podczas odpoczynku (zwykle) dzień po długim biegu. W tym programie kursujemy długo w niedziele i w poniedziałki. Najlepsze ćwiczenia cross-training są pływanie, jazda na rowerze, a nawet spacery. A co ze sportami takimi jak tenis czy koszykówka? Czynności wymagające ruchów na boki nie zawsze są dobrym wyborem. Szczególnie, gdy przebieg rośnie pod koniec programu, zwiększasz ryzyko kontuzji, jeśli zdecydujesz się uprawiać sport, który wymaga nagłego zatrzymania i uruchomienia. Jedna wskazówka: Nie musisz trenować tego samego co tydzień. Możesz nawet połączyć dwa lub więcej ćwiczeń: chodzenie i łatwy jogging lub pływanie i jazda na rowerze treningowym w klubie fitness. Trening Cross przez 30-60 minut pomoże Ci odzyskać siły po niedzielnych długich biegach.
Trening W Środku Tygodnia: trening w ciągu tygodnia również powinien odbywać się w stosunkowo łatwym tempie. Wraz z przebiegiem weekendowym wzrasta również przebieg w dni powszednie. Dodaj liczby, a zobaczysz, że przebieg w ciągu tygodnia jest mniej więcej taki sam, jak podczas długich biegów w weekendy. Treningi w środku tygodnia w środy budują od 5 do 10 mil. We wtorki i czwartki są podobne niewielkie postępy. Program jest zbudowany na koncepcji, że robisz więcej pod koniec niż na początku. Brzmi logicznie, prawda? Uwierz mi-jak dowiodły dziesiątki tysięcy maratończyków stosujących ten harmonogram-to działa.
odpoczynek: pomimo tego, że wymieniłem go na końcu, odpoczynek jest ważnym elementem tego lub jakiegokolwiek programu treningowego. Naukowcy powiedzą ci, że to w okresie odpoczynku (24 do 72 godzin między ciężkimi atakami ćwiczeń) mięśnie faktycznie regenerują się i stają się silniejsze. Trenerzy twierdzą również, że nie można biegać ciężko, chyba że jesteś dobrze wypoczęty. I to jest trudne bieganie (takie jak długie biegi), które pozwala na poprawę. Jeśli jesteś ciągle zmęczony, nie uda Ci się osiągnąć swój potencjał. Dlatego piątek wyznaczam jako dzień odpoczynku dla średnio zaawansowanych biegaczy. Pozwala zebrać siły do ciężkich biegów w soboty i niedziele. Jeśli musisz wziąć więcej dni odpoczynku – z powodu przeziębienia lub późnej nocy w biurze lub chorego dziecka-zrób to. A jeśli jesteś zmęczony po weekendzie, weź również wolne w poniedziałek-lub skróć długość treningu cross-training. Kluczem do sukcesu w każdym programie treningowym jest konsekwencja, więc tak długo, jak będziesz konsekwentny ze swoim treningiem przez pełne 18 tygodni programu, możesz sobie pozwolić–i możesz skorzystać-na dodatkowym odpoczynku.
Speedwork? W programie Intermediate 2 nie ma speedwork. Jeśli czujesz, że potrzebujesz speedwork do poprawy, Sprawdź Zaawansowane harmonogramy treningów, które oferują trening na wzgórzu, trening interwałowy i biegi tempo w różne dni tygodnia. Normalnie jednak zalecam maratończykom zapisywanie swoich speedwork na Pory roku, kiedy nie robią maratonu. Sprawdź programy treningowe na krótsze odległości w innym miejscu na tej stronie internetowej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
modyfikowanie programu: Moje programy treningowe nie są wyrzeźbione w betonie i możesz wprowadzić odpowiednie zmiany w oparciu o twoje doświadczenie lub według Twojej wygody. Jedną z częstych próśb biegaczy korzystających z moich forów jest zmiana kolejności biegów weekendowych, szczególnie tych, którzy chcą biegać długo w soboty zamiast w niedziele, ponieważ wtedy ich przyjaciele robią długie biegi. Bieganie z przyjaciółmi jest z pewnością bardziej zabawne niż bieganie w pojedynkę, ale biegi tempowe są ustawiane w soboty przed długimi biegami w niedziele w pewnym celu. Głównym powodem jest, aby zmęczyć cię trochę w pierwszą sobotę treningu, więc nie jesteś kuszony, aby zrobić drugi trening w niedzielę zbyt szybko. Trudno jest również osiągnąć tempo wyścigu w niedzielę, dzień po wyczerpującym długim biegu. Niektórzy biegacze pytają, czy mogą podzielić te dwa treningi, na przykład tempo biegu w piątek i długie w niedzielę. Mogą, ale pokonuje to nieco cel dwóch „ciężkich” treningów z powrotem do tyłu w soboty i niedziele. Większość biegaczy ma więcej czasu na treningi w weekendy. Więc zmodyfikuj program, jeśli chcesz, ale jeśli dokonasz zbyt wielu modyfikacji, nie podążasz za programem.