Jak to zrobić
to ćwiczenie opiera się na medytacji kierowanej stworzonej przez badaczkę Helen Weng i jej współpracowników z Center for Healthy Minds (CHM) na Uniwersytecie Wisconsin w Madison. Dr Weng nazwał tę medytację „medytacją współczucia”, chociaż podobny rodzaj medytacji jest również określany jako ” medytacja kochającej dobroci.”
zalecamy słuchanie dźwięku tej medytacji z przewodnikiem w odtwarzaczu poniżej; można go również pobrać ze strony internetowej CHM. Zamieściliśmy scenariusz tej medytacji, aby pomóc wam podążać za nią samodzielnie lub nauczyć ją innych. W nawiasach są długości przerw w oryginalnej medytacji z przewodnikiem, aby dać ci poczucie, ile czasu na przydzielenie każdego kroku.
osiedlenie się
proszę ustawić się w wygodnej pozycji i pozwolić sobie na relaks.
weź głęboki oddech i uwolnij się. Przez kilka chwil skup się na oddechu i oczyść umysł z zmartwień. Zwróć uwagę, kiedy wdychasz … i wydychasz. Pozwól sobie doświadczyć i być świadomym doznań oddychania.
miłość-dobroć& współczucie dla ukochanej osoby
wyobraź sobie kogoś, kto jest blisko ciebie, kogoś, do kogo czujesz wielką ilość miłości. Zauważ, jak ta miłość czuje się w twoim sercu.
zauważ doznania wokół serca. Być może czujesz uczucie ciepła, otwartości i czułości.
Kontynuuj oddychanie i skup się na tych uczuciach podczas wizualizacji ukochanej osoby. Podczas wydechu wyobraź sobie, że rozciągasz złote światło, które trzyma twoje ciepłe uczucia z centrum twojego serca. Wyobraź sobie, że złote światło dociera do ukochanej osoby, przynosząc im spokój i szczęście. Jednocześnie po cichu recytuj te zwroty.
Obyś miał szczęście.
Obyś był wolny od cierpienia.
obyście doświadczyli radości i swobody.
Obyś miał szczęście.
Obyś był wolny od cierpienia.
obyście doświadczyli radości i swobody.
po cichu powtarzając te zwroty, pamiętaj, aby z serca skierować złote światło na ukochaną osobę. Poczuj z całego serca, że życzysz bliskiej osobie szczęścia i wolności od cierpienia.
współczucie dla ukochanej osoby
pomyśl teraz o czasach, kiedy ta osoba cierpiała. Może doświadczyli choroby, urazu lub trudnego czasu w związku.
zauważ, jak się czujesz, kiedy myślisz o ich cierpieniu. Jak czuje się Twoje serce? Czy doznania się zmieniają? Czy nadal odczuwasz ciepło, otwartość i czułość? Czy są inne odczucia, może bolesne uczucie?
Kontynuuj wizualizację ukochanej osoby podczas oddychania. Wyobraź sobie, że rozszerzasz złote światło ze swojego serca na ukochaną osobę i że złote światło łagodzi ich cierpienie. Wystawcie im to światło podczas Waszego wydechu, z mocnym, szczerym życzeniem, aby byli wolni od cierpienia. Recytuj im po cichu:
Obyś był wolny od tego cierpienia.
Obyś miał radość i szczęście.
Obyś był wolny od tego cierpienia.
Obyś miał radość i szczęście.
zauważ jak to jest w twoim sercu. Co ci się stało w serce? Czy doznania się zmieniły? Czy nadal odczuwałeś ciepło, otwartość i czułość? Czy były inne odczucia, może bolesne uczucie? Chciałeś odebrać cierpienie drugiej osobie?
współczucie dla siebie
kontempluj czas, kiedy sam cierpiałeś. Być może doświadczyłeś konfliktu z kimś, na kim ci zależy, lub nie udało ci się osiągnąć czegoś, czego chciałeś, lub byłeś fizycznie chory.
zauważ, jak się czujesz, kiedy myślisz o swoim cierpieniu. Jak czuje się Twoje serce? Czy nadal odczuwasz ciepło, otwartość i czułość? Czy są inne odczucia, może bolesne uczucie?
tak jak pragniemy, aby cierpienie ukochanej osoby skończyło się, tak też pragniemy, aby skończyło się nasze własne cierpienie. Możemy również wyobrażać sobie nasz własny ból i cierpienie, które nas opuszcza, abyśmy mogli doświadczyć szczęścia.
Kontynuuj wizualizację siebie podczas oddychania. Wyobraź sobie, że złote światło emanujące z twojego serca łagodzi twoje cierpienie. Z każdym wydechem poczuj światło emanujące w tobie, z silnym, szczerym życzeniem, abyś był wolny od cierpienia. Po cichu recytuj sobie:
Obym był wolny od tego cierpienia.
niech mi będzie radość i szczęście.
Obym był wolny od tego cierpienia.
niech mi będzie radość i szczęście.
ponownie zauważ, jak to jest w twoim sercu. Jakie odczucia czułeś? Czy zmieniły się, gdy wyobrażałeś sobie własne cierpienie? Czym różni się to uczucie od tego, kiedy życzyłeś sobie ulgi w cierpieniu ukochanej osoby? Czy czułeś ciepło, otwartość i czułość? Czy były inne odczucia, takie jak presja? Czy chciałeś odebrać sobie własne cierpienie?
współczucie dla osoby neutralnej
teraz wyobraź sobie kogoś, kogo ani nie lubisz, ani nie lubisz—kogoś, kogo możesz zobaczyć w swoim codziennym życiu, na przykład kolegę z klasy, z którym nie jesteś zaznajomiony, kierowcę autobusu lub nieznajomego, którego mijasz na ulicy.
chociaż nie jesteś zaznajomiony z tą osobą, pomyśl o tym, jak ta osoba może cierpieć w swoim życiu. Osoba ta może również mieć konflikty z bliskimi, zmagać się z uzależnieniem lub cierpieć na chorobę. Wyobraź sobie sytuację, w której ta osoba mogła cierpieć.
zwróć uwagę na centrum serca. Czujesz się inaczej? Czujesz więcej ciepła, otwartości i czułości? Czy są inne odczucia, może bolesne uczucie? Czym różni się Twoje serce od tego, kiedy wyobrażałeś sobie cierpienie własne lub ukochanej osoby?
Kontynuuj wizualizację tej osoby podczas oddychania. Wyobraź sobie, że rozciągasz złote światło ze swojego serca na nich i że złote światło łagodzi ich cierpienie. Wystawcie im to światło podczas Waszego wydechu, z mocnym, szczerym życzeniem, aby byli wolni od cierpienia. Sprawdź, czy to życzenie może być tak silne, jak życzenie ulgi dla własnego lub ukochanej osoby. Po cichu recytuj Im:
Obyś był wolny od tego cierpienia.
Obyś miał radość i szczęście.
Obyś był wolny od tego cierpienia.
Obyś miał radość i szczęście.
ponownie zauważ, jak to jest w twoim sercu. Czy odczucia zmieniły się, gdy wyobrażałeś sobie cierpienie tej osoby? Czy nadal odczuwałeś ciepło, otwartość i czułość? Czy były inne doznania? Czy chciałeś odebrać tej osobie cierpienie? Czym różniły się te uczucia od tych, kiedy chciałeś odebrać własne lub ukochane cierpienie?
współczucie dla wroga
teraz wyobraź sobie kogoś, z kim masz trudności w życiu. Może to być rodzic lub dziecko, z którymi się nie zgadzasz, Była dziewczyna lub chłopak, współlokator, z którym się pokłóciłeś, lub współpracownik, z którym nie dogadujesz się.
chociaż możesz mieć negatywne uczucia do tej osoby, pomyśl o tym, jak ta osoba cierpiała w swoim własnym życiu. Osoba ta miała również konflikty z bliskimi, radziła sobie z niepowodzeniami lub mogła cierpieć na chorobę. Pomyśl o sytuacji, w której ta osoba mogła cierpieć.
zwróć uwagę na centrum serca. Czujesz się inaczej? Czujesz więcej ciepła, otwartości i czułości? Czy są inne odczucia, może bolesne uczucie? Czym różni się Twoje serce od tego, kiedy wyobrażałeś sobie cierpienie własne lub ukochanej osoby?
Kontynuuj wizualizację tej osoby podczas oddychania. Wyobraź sobie, że rozciągasz złote światło ze swojego serca na nich i że złote światło łagodzi ich cierpienie. Wystawcie im to światło podczas Waszego wydechu, z mocnym, szczerym życzeniem, aby byli wolni od cierpienia. Sprawdź, czy to życzenie może być tak silne, jak życzenie ulgi dla własnego lub ukochanej osoby. Po cichu recytuj Im:
Obyś był wolny od tego cierpienia.
Obyś miał radość i szczęście
Obyś był wolny od tego cierpienia.
Obyś miał radość i szczęście.
Jeśli masz trudności z życzeniem ulgi w cierpieniu tej osoby, możesz pomyśleć o pozytywnej interakcji z tą osobą, która może Ci pomóc w życzeniu jej radości i szczęścia. Być może były chwile, kiedy się dogadywaliście, śmialiście się razem, albo pracowaliście razem nad zadaniem. Kontynuuj po cichu recytować:
Obyś był wolny od tego cierpienia.
Obyś miał radość i szczęście.
ponownie zauważ, jak to jest w twoim sercu. Czy doznania się zmieniły? Czy czułeś ciepło, otwartość i czułość? Czym różniły się te uczucia od tych, kiedy życzyłeś sobie końca swojego lub ukochanej osoby? Czy były inne odczucia, może ucisk w klatce piersiowej? Czy chciałeś odebrać tej osobie cierpienie?
współczucie dla wszystkich istot
teraz, gdy jesteśmy prawie na końcu tej medytacji, zakończmy życzeniem, aby cierpienie wszystkich innych istot zostało złagodzone. Tak jak pragnę mieć pokój, szczęście i być wolnym od cierpienia, tak i wszystkie istoty.
teraz wygrzewaj się w radości tego otwartego serca pragnienia złagodzenia cierpienia wszystkich ludzi i tego, jak ta próba przynosi radość, szczęście i współczucie w twoim sercu w tej właśnie chwili.
zakończyliście tę sesję medytacji współczucia.