Planowanie posiłków MMA:
niepowstrzymany sukces!
spędzasz godziny planując te sesje treningowe, które sprawią, że staniesz się najlepszym zawodnikiem, jakim możesz być.
mapujesz protokół treningowy… siła i kondycja w poniedziałki, środy i piątki rano z grapplingiem po południu. Strajk we wtorek, czwartek i sobotę rano z Jiu Jitsu w nocy. Teraz jesteś gotowy, aby przejść do rzeczy i zdobyć te umiejętności tak mocno, tak silne, że UFC będzie pukać do Twoich drzwi na swój debiut Octagon, prawda?
źle.
poradzisz sobie z połową równania. Ta liczba może być mniejsza niż połowa. Niezależnie od tego, jaki jest procent, rzeczą, która naprawdę będzie decydować, czy będziesz osiągać swoje cele, czy usprawiedliwiać się za kilka miesięcy, jest twój plan posiłków.
zignoruj to, a twoje szanse na trening na wystarczająco wysokim poziomie i z niezbędną konsekwencją, aby przenieść grę na wyższy poziom, są szczupłe, naprawdę szczupłe. Przyjrzyjmy się kilku prostym koncepcjom i sztuczkom, które okazały się skuteczne i pomogą Ci osiągnąć sukces.
częstotliwość posiłków
ile razy to słyszałeś? „Lepiej zjeść pięć lub sześć małych posiłków niż trzy większe.”Prawdopodobnie kilkaset razy, jeśli regularnie czytać czasopisma. Cóż, to działa, a jeśli zignorujesz tę prostą zasadę, możesz wszystko, ale Pocałuj swoje zyski na pożegnanie. Oto dlaczego.
Kiedy jesz co trzy godziny zamiast co pięć do siedmiu godzin, tak jak jesz „zwykłe” śniadanie, lunch i kolację, osiągasz wiele rzeczy. Po pierwsze, za każdym razem, gdy jesz, powodujesz, że metabolizm przyspiesza i staje się aktywny, aby strawić to jedzenie.
w rezultacie masz aktywny metabolizm praktycznie przez cały dzień, zamiast tego, który zaczyna się i zatrzymuje przy rozszerzonych zmiennych w ciągu dnia. Oczywiście, organizm będzie miał również dużo łatwiej trawiąc mniejsze ilości żywności co kilka godzin, niż będzie, jeśli slam go z dużą ilością żywności w kilku punktach w ciągu dnia.
jest jeszcze jeden ważny powód, aby przyjąć 5-6 posiłków dziennie. Aby stworzyć optymalne środowisko anaboliczne w organizmie dla siły mięśniowej i trzymając się na chudego tkanki mięśniowej, twoim celem jest stworzenie „dodatniego bilansu azotowego” wewnętrznie.
najprostszym i najbezpieczniejszym sposobem jest spożywanie stałego przepływu białka w ciągu dnia. Oczywiście jedzenie białka trzy razy dziennie nie może zapewnić tego samego środowiska dla wzrostu mięśni, co jedzenie go sześć razy dziennie.
skład posiłków
Kiedy ustalimy, że musisz 5-6 razy dziennie dostarczać odpowiednie składniki odżywcze do swojego organizmu, następną rzeczą, którą musimy się zająć, jest najlepszy sposób na ułożenie tych posiłków. Możemy jednak ustawić kilka prostych wskazówek, aby zacząć.
przede wszystkim upewnij się, że spożywasz białko podczas każdego posiłku. Na przykład, powiedzmy, że ważysz 200 funtów i będziesz jadł jeden gram białka na funt masy ciała. Jeśli jesz 5-6 posiłków dziennie, będziesz chciał uzyskać 35-40 gramów białka w każdym posiłku.Jeśli chodzi o
węglowodany, będziesz chciał wziąć większość węglowodanów w strategicznych punktach dnia …śniadanie, posiłek(y) przed treningiem i posiłek(Y) bezpośrednio po treningu. Będziesz również chcesz uniknąć węglowodanów w ostatnim posiłku dnia, tak, że nie podnieść poziom insuliny, gdy idziesz spać, jak to może hamować zdolność organizmu do naturalnej produkcji ludzkiego hormonu wzrostu w tym czasie robi to najlepiej.
wreszcie, będziesz chciał uzyskać zdrowe tłuszcze z posiłkami. Jednak trzymaj tłuszcze z potreningowego posiłku, ponieważ mogą spowolnić wchłanianie węglowodanów potrzebnych do tankowania i uzupełnienia systemu po ciężkiej sesji treningowej.
najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu, jest to, że chcesz jeść tłuszcze nienasycone. Niektóre przykłady obejmują orzechy, masło orzechowe, oliwę z oliwek, oliwki, awokado i oleje rybne.
Shake Meal-Shake
Jeśli boisz się gotować sześć posiłków dziennie i znaleźć czas na ich zjedzenie, oto proste rozwiązanie. Spróbuj naprzemiennie stałych posiłków z wysokiej jakości napojem białkowym lub batonem proteinowym. Jeśli pijesz trzy posiłki dziennie i jesz pozostałe trzy, program jest znacznie łatwiejszy w zarządzaniu i twoje spożycie odżywcze nie ucierpi.
przykładowy zarys posiłku
posiłek 1:
- białko: białko białka
- węglowodany: Grzanka Żytnia
- tłuszcze: masło nerkowca
- białko: napój białkowy
- węglowodany: baton energetyczny
- białko: kurczak
- węglowodany: ciasta ryżowe
- białko: Napój białkowy
- węglowodany: owoce
- tłuszcze: orzechy nerkowca
- białko: chude czerwone mięso
- węglowodany: pieczone ziemniaki
- białko: napój białkowy
- tłuszcze: orzeszki ziemne
posiłek 2: posiłek przedtreningowy
posiłek 3: posiłek potreningowy
posiłek 4:
posiłek 5:
posiłek 6: