wrzesień 04, 2017
fundament tworzenia rutyny treningowej jest niezbędny dla sukcesu każdego, kto planuje zbudować imponującą ilość siły i mięśni. Ten artykuł nauczy Cię, jak to zrobić, korzystając z unikalnego rodzaju szkolenia zwanego powerbuilding.
Powerbuilding staje się wybitnym sposobem treningu dla wielu siłowni, ponieważ daje najlepsze z obu światów pod względem kulturystyki i trójboju siłowego.
co najlepsze, powerbuilding jest prosty do naśladowania i pomoże Ci robić konsekwentne postępy w tygodniu i tygodniu. Daj temu blogowi przeczytać i przygotuj się na pewne zyski!
stała progresja jest kluczem
progresja jest ostatecznie tym, co napędza tkankę mięśniową do wzrostu. Jeśli nie jesteś stale wyzwanie swoje ciało z wyższej wagi, więcej objętości i innych technik intensywności, po prostu nie ma powodu dla mięśni do wzrostu.
jednak staje się to trochę trudniejsze dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych uczestników niż po prostu dodawanie wagi do drążka, ponieważ w miarę postępów postęp staje się trudniejszy.
zasadniczo, musisz stosować inne taktyki, aby kontynuować postępy. Może to obejmować takie rzeczy jak wolniejsze kadencje powtórzeń (aby wydłużyć czas pod napięciem), używanie pasm i łańcuchów, zestawy drop, zestawy rest-pause i wymuszone powtórzenia.
w wielkim schemacie rzeczy, trenowanie nie ma większego sensu, jeśli nie próbujesz poprawić swoich możliwości. Kto chce włożyć wiele godzin wysiłku w rutynę siłowni, aby pozostać takim samym? Nie my i mam nadzieję, że nie ty.
pomyśl o tym, jak ostatnio widziałeś masywnego faceta na siłowni, który nie był w stanie przenieść imponującej ilości ciężarów? Czy ostatni raz widziałeś chudego dzieciaka siedzącego na ławce 405 Funtów? Są szanse, że to rzadka obserwacja.
To dlatego powerbuilding ma największy sens na dłuższą metę.
Wyjaśnienie zmiennych treningu
poniższe pojęcia są niezbędne, aby zrozumieć, jak stworzyć optymalną rutynę treningową:
- Volume = Sets x Reps
- badania pokazują, że objętość treningu, a nie intensywność, jest tym, co dyktuje odpowiedź syntetyczną białka mięśniowego w odpowiedzi na trening (zakładając, że każde ćwiczenie jest wykonywane do niepowodzenia lub w pobliżu niepowodzenia)
- intensywność to ile używasz wagi w porównaniu do maksimum jednego powtórzenia, przy czym cięższe ciężary są bardziej intensywne
- częstotliwość to ile razy trenujesz mięsień lub grupę mięśniową w danym przedziale czasowym
- czas pod napięciem to czas mięsień znajduje się pod obciążeniem wagi
Powerbuilding = trójbój siłowy + Kulturystyka
trójbój siłowy i trening oporowy dla czystej siły ma głównie charakter neurologiczny. Mówiąc prościej, możliwość podniesienia absolutnego maksa dla jednego powtórzenia wymaga innych schematów rekrutacji silnika niż podnoszenie lżejszego ciężaru.
Co więcej, siła wyjściowa zmienia zdolność do rekrutacji jednostek silnikowych. Kiedy aktywujesz jednostkę motoryczną, pęd zdarzeń chemicznych powoduje, że połączone włókna mięśniowe silnie się kurczą. Dlatego im więcej ćwiczysz ciężkiego treningu oporowego, tym bardziej dostosowany będzie twój układ nerwowo-mięśniowy.
Kulturystyka, wręcz przeciwnie, polega głównie na umieszczaniu jak największego stresu na mięśniach docelowych. Odbywa się to po prostu przy użyciu wystarczającej masy i objętości, wielokrotnie.
więc pod wieloma względami kulturystyka jest rodzajem bezmózgiego procesu, ponieważ wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to użyć niewielkiej ilości wagi i przenieść ją w kółko.
oczywiście, kulturyści nie są natychmiast zaniepokojony jest silny. Jednak, jeśli zwiększyć swoją siłę, ostatecznie stworzyć większy potencjał do wzrostu w dłuższej perspektywie. W przeciwnym razie utkniesz podnosząc te same ciężary, a twoje ciało nie będzie miało powodu do wzrostu.
niemniej jednak priorytetowanie ciężkiego treningu oporowego może utrudnić trening przerostu ze względu na duże ilości stresu, które kładzie na układ nerwowy.
wiele zakresów Rep dla elitarnych wyników
jak wspomniano wcześniej, objętość treningu jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni. Jednak trening układu nerwowo-mięśniowego z dużymi ciężarami i niskimi powtórzeniami jest niezbędny, aby zwiększyć siłę.
więc musisz uwzględnić wiele treningów w każdym tygodniu, które koncentrują się na różnych intensywnościach i zakresach powtórzeń, aby uzyskać optymalny postęp.
To jest piękno powerbuilding, ponieważ właśnie to robi.
częstotliwość treningu Powerbuilding
tradycyjna mądrość kulturystyczna pozwoli Ci uwierzyć, że powinieneś trenować każdy mięsień raz w tygodniu z dużą objętością. Jest to jednak dalekie od skuteczności.
po intensywnym treningu synteza białek mięśniowych wzrasta przez ponad trzy dni, a następnie powraca do wartości wyjściowych.
zasadniczo, jeśli trenujesz każdą grupę tylko raz w tygodniu, znacznie szkolisz swój potencjał wzrostu. Jest to porównywalne z jedzeniem tylko jednego masywnego posiłku dziennie, a następnie poszczeniem przez resztę dnia. To może „działa” przez jakiś czas, ale możesz uzyskać o wiele więcej ze swojej diety. Trening nie jest inny.
należy pamiętać, że wielkość i siła nie wykluczają się wzajemnie. Jeśli już, rozmiar i siła idą w parze. Powerbuilding wspiera tę zasadę, umożliwiając poświęcanie dni w tygodniu na budowanie siły i rozmiaru.
podział treningowy Powerbuilding
podział treningowy to twoja struktura na tydzień i będzie dokładnie określać, jak zaplanujesz swoje sesje. Niektórzy ludzie mogą powiedzieć, że mają 5-dniowy split, trenując jedną grupę mięśni tylko raz w tygodniu. Oznacza to, że trenują pięć dni w tygodniu kalendarzowym; zazwyczaj każda sesja jest skierowana do jednej grupy mięśni (co jest ogólnie gorszym sposobem przygotowania treningu).
Jeśli chcesz mieć wolne wyniki, trenuj jak w powyższym przykładzie. Niestety, tak trenuje większość ludzi. Jako początkujący, dostaniesz wyniki z prawie wszystko, co robisz; ale jako początkujący lub regularne goer siłowni, można rozpocząć mieszanie go. W Jacked Factory robimy rzeczy inaczej.
treningi Powerbuilding koncentrują się na treningu każdej grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Większa częstotliwość jest idealna dla nowicjuszy, ponieważ wciąż jest dużo miejsca na wzrost i poprawę.
Nasz zalecany podział powerbuilding obejmuje pięć sesji treningowych na masę tygodniowo. Może pytasz, dlaczego nie sześć albo siedem? Mówiąc prościej, więcej nie zawsze jest lepsze.
Ten trening dzieli się na dwa dni mocy i trzy dni hipertrofii. Zapewni to, że cały układ mięśniowy dostaje wystarczającą objętość, intensywność i częstotliwość w ciągu tygodnia. Zapewnia również, że będziesz miał wystarczająco dużo czasu na regenerację; to tam dzieje się magia wzrostu mięśni.
dni mocy wyjaśnione
zarówno poniedziałek, jak i wtorek są ciężkimi dniami, które skupią się głównie na zakresie reputacji wynoszącym 8 lub mniej. W dzisiejszych czasach skupiasz się na podnoszeniu ciężarów, ale nigdy na porażce.
nie powinieneś poświęcać wydajności lub intensywności w tych dniach tylko po to, aby trenować do porażki. Utrzymuj wysoki poziom wydajności i odzyskiwania. Są to dni o wysokiej wydajności i wysokich umiejętnościach, a nie dni na unicestwienie siebie.
- rozgrzewka: ważne jest, aby zapobiegać urazom w dni mocy, rozgrzewając mięśnie i układ nerwowy. Najlepiej wykonać 2-3 lekkie zestawy podczas pierwszego ćwiczenia, powoli zwiększając wagę do masy roboczej, której będziesz używać w pierwszym „prawdziwym” zestawie. To daje organizmowi szansę, aby przygotować się do przenoszenia niektórych ciężkich ciężarów. Tak kolego!
- podnoszenie ciężarów: Wybierz przybliżoną wagę dla każdego zestawu, aby wykonać wymaganą liczbę powtórzeń, pozostawiając 1-2 powtórzenia ” w zbiorniku.”Zapisz użyte ciężary i staraj się dodać 5-10% więcej wagi do każdego zestawu lub 1-2 dodatkowe powtórzenia na wadze użytej wcześniej. Powinieneś robić postępy z tygodnia na tydzień.
- odpoczynek: w ciężkie dni odpoczywaj tak długo, jak jest to konieczne, aby utrzymać wysoką siłę. 3-5 minut między ciężkimi zestawami powinno dać dużo czasu na powrót do zdrowia ośrodkowego układu nerwowego (OUN).
dni hipertrofii wyjaśnione
po dobrym odpoczynku w środę poświęcisz czwartek, piątek i sobotę na stosowanie mniejszej intensywności, ale zwiększenie objętości! Innymi słowy, lżejsze ciężary, ale podnosisz je o wiele więcej!
- rozgrzewka: obowiązują te same zasady, co w ciężkie dni; upewnij się, że krew płynie i stawy są rozgrzane, aby zwiększyć objętość. Jeden dzień treningowy cię nie zmusi, ale może cię złamać. Więc nie spiesz się, aby krew płynęła; kontuzja jest ostatnią rzeczą, z którą chcemy się uporać w tym momencie
- wybierając swoje ciężary: na lekkie dni zostaw jeszcze kilka w zbiorniku. Wybierz wagę, w której możesz wykonać wymagane powtórzenia z 3-4 twardymi powtórzeniami pozostawionymi w zbiorniku. Chcemy, abyś podnosił więcej ciężarów, tyle razy, ile możesz przez te dni. Wczesne niszczenie mięśni nie pomoże utrzymać wysokiej głośności. Bardziej zaawansowane windy mogą być używane później, gdy postęp stoi i jesteś gotowy do uaktualnienia do programu utwardzonego poziomu.
- reszta: Lżejsze ciężary będzie bardziej opodatkowanie na rzeczywistych mięśni i układu sercowo-naczyniowego ze względu na liczbę powtórzeń robisz, nie tyle intensywność podnoszonego ciężaru. Nie powinieneś potrzebować tak dużo odpoczynku, jak te systemy ciała szybciej się regenerują. Odpoczynek 60-120 sekund powinien wystarczyć.
podsumowanie Powerbuilding
ta procedura powerbuilding jest jednym z nieskończenie wielu sposobów na skonfigurowanie programu. Kluczem jest konsekwentny postęp w miarę możliwości, najlepiej co tydzień.
pamiętaj, bez ciągłej progresji twoje mięśnie nie będą miały powodu do wzrostu. Bycie silnym nie jest koniecznie wymagane dla wzrostu mięśni,ale rozszerza swoją zdolność do wzrostu w dłuższej perspektywie.
dlatego powerbuilding wypełnia lukę między kulturystyką a trójbojem siłowym, dzięki czemu można zbudować sylwetkę, która nie jest wszystkim pokazem.