terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest popularną i skuteczną formą leczenia psychologicznego . Kluczowym przesłaniem CBT jest to, że sposób myślenia (nasze poznanie) i to, co robimy (nasze zachowanie) wpływa na sposób, w jaki się czujemy. Wynika z tego, że jeśli chcemy zmienić sposób, w jaki się czujemy, będziemy musieli wprowadzić zmiany w sposobie myślenia i działania. W tym rozdziale przyjrzymy się roli naszych myśli.
rysunek 3.1: podstawowe przesłanie CBT: to, co myślisz i robisz, wpływa na to, jak się czujesz.
zdrowy rozsądek myślenie
mamy umysły, które są bardzo gotowe do zauważenia przyczyny i skutku. Wokół nas są przykłady: jeśli puścimy jakiś przedmiot, spadnie on na podłogę; jeśli naciśniemy przełącznik, zapali się światło; jeśli wylejemy na coś wodę, to stanie się mokre. Jeśli oglądasz bardzo małe dzieci odkrywające swój świat, możesz zobaczyć, jak dowiadują się o efektach swoich działań. Kiedy jesteśmy nieco starsi, reguła przyczyny i skutku stała się dla nas tak naturalna, że po prostu wydaje się zdrowym rozsądkiem.
rysunek 3.2: Zasady przyczyny i skutku bardzo dobrze opisują otaczający nas świat fizyczny.
jest jednak pewien problem: ten prosty sposób myślenia przyczynowo-skutkowego nie działa zbyt dobrze, gdy stosujemy go do naszych uczuć. Nasz „zdroworozsądkowy” sposób myślenia o świecie mówi nam, że to sytuacje sprawiają, że czujemy się w określony sposób. Na przykład:
rysunek 3.3: nasz „zdrowy rozsądek” sposób myślenia o świecie zastosowany do naszych emocji.
Ten przykład może wydawać się OK na powierzchni, ale nie może być tak, jak świat naprawdę działa. Gdyby wydarzenia zawsze prowadziły bezpośrednio do uczuć, każdy zostałby dotknięty w ten sam sposób przez wydarzenie – wszyscy lubilibyśmy te same filmy i nie lubilibyśmy tych samych potraw. Oczywiście tak nie jest: kiedy drużyna piłkarska wygrywa mecz tylko jeden zespół fanów jest szczęśliwy, a jeśli poprosisz grupę ludzi, aby zaśpiewali przed publicznością, niektórzy poczują się podekscytowani, a inni przerażeni. Najwyraźniej sprawy nie są tak proste, jak się wydają.
interpretacja ma znaczenie
wgląd w model CBT polega na tym, że nie przeszkadzają nam zdarzenia. Zamiast tego, to sposób, w jaki interpretujemy wydarzenia – znaczenie, jakie im nadajemy – rodzi nasze uczucia. To wyjaśnia, dlaczego dwie osoby doświadczające tego samego Zdarzenia mogą reagować na zupełnie różne sposoby. Rozważmy ten przykład jeszcze raz:
rysunek 3.4: to, jak interpretujemy zdarzenia, decyduje o tym, co o nich myślimy.
pierwsza interpretacja personalizuje wydarzenia („What have I done wrong?”) i wywołuje uczucie niepokoju. Druga interpretacja rozumie zachowanie przyjaciela w bardziej neutralny sposób i prowadzi do innego wyniku.
pomyślmy o innym przykładzie:
rysunek 3.5: inny przykład tego, jak interpretacja zdarzeń określa nasze odczucia.
pierwsza interpretacja tutaj jest ekscytująca – oferta promocji jest postrzegana jako mile widziana okazja. Druga interpretacja jest mniej pozytywna – osoba oferująca awans dokonuje katastroficznej prognozy co do tego, co jest prawdopodobne, a rezultatem jest niepokój.
ten pomysł o tym, jak nasza interpretacja wydarzeń ma znaczenie, nie jest nowy. Prawie 2000 lat temu grecki filozof Epiktetus powiedział:
ludziom przeszkadzają nie rzeczy, ale zasady i pojęcia, które tworzą dotyczące rzeczy.
Szekspir powiedział coś podobnego w 1602:
nie ma nic dobrego ani złego, ale myślenie tak czyni.
może nie jest to nowy pomysł, ale jest potężny. Wyjaśnia to, dlaczego niektórzy ludzie są zadowoleni, gdy mają okazję zaśpiewać przed tłumem („nareszcie mój talent zostanie doceniony!”), gdy inni ludzie będą przerażeni perspektywą („zrobię z siebie głupca i wszyscy będą się ze mnie śmiać!”). Może to wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie często czują się bardzo zaniepokojeni (być może mają zwyczaj interpretowania sytuacji jako zagrażających) lub bardzo smutni (być może mają zwyczaj interpretowania sytuacji bardzo negatywnie).
to też pomysł pełen nadziei: chociaż nie zawsze jesteśmy w stanie zmienić sytuacje, w których się znajdujemy (lub ludzi, których spotykamy), to my odpowiadamy za to, jak interpretujemy wydarzenia. Postawa, którą wprowadzamy do danej sytuacji i perspektywa, którą wybieramy, determinują to, jak się czujemy. Viktor Frankl, ocalały z nazistowskich obozów zagłady, powiedział To najpotężniej:
człowiekowi można odebrać wszystko, ale jedno: ostatnią z wolności człowieka – wybrać swoją postawę w każdych okolicznościach, wybrać własną drogę.
stronnicze myślenie
teoria CBT sugeruje, że wiele z naszych problemów jest wynikiem interpretacji zdarzeń w nieprzydatny sposób. Ale dlaczego mielibyśmy to zrobić? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy pomyśleć o myśleniu. Ważnym spostrzeżeniem jest to, że nie wszystkie myślenie, które dzieje się w naszych głowach, jest powolne, ostrożne, celowe lub dokładne – nasze mózgi są leniwe! W swojej bestsellerowej książce Thinking, Fast and Slow Daniel Kahneman opisuje eksperymenty, które pokazują „skróty”, które nasze mózgi często wolą robić. W obliczu problemu możemy zdecydować się na ostrożne reagowanie, myśląc o możliwych rozwiązaniach, a następnie badając zalety i wady każdego z nich, lub możemy po prostu mieć szybkie i automatyczne przeczucie, jak go rozwiązać. Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć to:
- wszyscy mamy szybkie i automatyczne myśli, które po prostu „wpadają” do naszych umysłów
- te automatyczne myśli są często oparte na założeniach
- Automatyczne myśli są często bardzo wiarygodne, ale mogą być niedokładne
dlaczego nasze myślenie jest stronnicze?
wszyscy mamy „modele” w naszych umysłach, jak działa świat. Nasze modele są wyjątkowym wynikiem naszej historii, doświadczeń i przekonań. Modele są swego rodzaju „skrótem mentalnym”: jedną z zalet ich posiadania jest to, że pozwalają nam poruszać się po naszym życiu bez konieczności dokładnego myślenia o wszystkim, co nam się przydarza.
Anna dorastała w domu, w którym jej rodzice nie byli zbyt troskliwi wobec siebie nawzajem, a spory były rozwiązywane przez kłótnie i krzyki. Jako dorosły model działania związków Anny zawierał ideę, że „inni ludzie są samolubni i bezmyślni” i zakładała, że tak inni ludzie również myśleli, że relacje powinny działać. Trzymała się założeń ” ludzie zawsze są samolubni „i”muszę stanąć w obronie siebie albo inni ludzie będą chodzić po mnie”.
jedną z wad jest to, że po uformowaniu się naszych modeli niechętnie się zmieniają, więc będą:
- zwracaj większą uwagę na informacje, które do nich pasują
- zwracaj mniejszą uwagę na informacje, które im zaprzeczają
- „zgniataj” lub „przekręcaj” informacje, aby pasowały
słynna psycholog Christine Padesky mówiła o modelach jako o uprzedzeniach . Zapytałaby: „czy spotkałeś kiedyś rasistę?”i twierdzą, że” ignorują pewne dowody, skupiają się na tym, co chcą zobaczyć, i przekręcają fakty, aby pasowały do ich wcześniej przygotowanej historii”. Rozważymy nasze osobiste uprzedzenia bardziej szczegółowo w późniejszym rozdziale. Na razie wystarczy wiedzieć, że nasze modele działają jak „soczewki”, przez które widzimy świat i które „kolorują” nasze postrzeganie.
Emma była często krytykowana i krytykowana jako dziecko, a jej siostra była ulubienicą ich rodziców. Jako dorosła żyje z przekonaniem, że nie jest wystarczająco dobra, mimo że jest kochającą matką i sumienną pracownicą. Szybko dostrzega swoje wady i błędy i zakłada, że inni też to robią. Często kładzie się na myśli „lepiej jest dotrzeć tam najpierw, zanim zrobi to ktoś inny”. Emma ma słabe punkty za swoje osiągnięcia i pozytywne cechy. Jest tak skupiona na potencjalnej porażce, że nie może świętować swoich sukcesów. Trudno jej długo czuć się szczęśliwą – a jej domyślnym stanem jest niepokój.
W Jaki Sposób nasze myślenie jest stronnicze?
psychologowie zidentyfikowali powszechne sposoby, w jakie nasze myślenie może stać się stronnicze. Spójrz na Listę na następnej stronie i zobacz, ilu rozpoznajesz we własnym myśleniu.
rysunek 3.6: wspólne „nieprzydatne style myślenia”.
interpretacje mają znaczenie
idea, że nasze interpretacje wpływają na nasze uczucia, ma ważne konsekwencje. Oznacza to, że zawsze istnieje inny sposób patrzenia na każdą sytuację, nawet jeśli nie jest ona dla nas od razu widoczna. Jeśli zawsze istnieje inny sposób patrzenia na sytuację, który oznacza, że mamy wybór co do tego, jak interpretujemy rzeczy. I jeśli możemy wybrać sposób interpretacji sytuacji, to wynika z tego, że istnieje inny sposób odczuwania tej sytuacji.
zawsze jest inny sposób patrzenia na każdą sytuację
każdy słyszał historię o optymiście i pesymiście. Kiedy pesymista patrzy na szklankę wody, widzi ją w połowie pustą. Kiedy optymista patrzy na tę samą szklankę wody, widzi ją jako do połowy pełną. Historia ilustruje uprzedzenia, które ludzie mają, które prowadzą ich do interpretowania sytuacji na różne sposoby.
zawsze istnieją różne sposoby postrzegania sytuacji i mają one realny wpływ na to, jak się czujemy. Pomyśl o tych przykładach:
Sarah wygrywa bieg na 100 metrów. Czuje się dobrze, dopóki nie uświadamia sobie, że jej czas jest o 10 sekund wolniejszy niż rekord świata.
Jim upuszcza widelec do kawiarni, jedząc lunch. Myśli, że każdy patrzy na niego i czuje się kompletnym głupcem. W rzeczywistości, nikt nawet nie zauważył.
Alison nie zdała egzaminu. Myśli, że następnym razem to okazja, by zrobić coś lepszego.
możemy wybrać porównania, które robimy
Jeśli mamy ciężki czas w pracy, możemy porównać się z innymi ludźmi i wygłaszać pochlebne stwierdzenia w stylu „jestem taką porażką”. Może to prawda, że nie występujemy najlepiej, ale tak szeroka Etykieta jak ” I 'm a failure” robi nam krzywdę. Być może zaniedbujemy rozważanie innych ważnych obszarów naszego życia, takich jak fakt, że zapewniamy trójkę dzieci i opiekujemy się chorym partnerem („dobrze sobie radzę w trudnej sytuacji”). Ucząc się wyboru porównań możemy wpływać na nasz stan umysłu.
cokolwiek o nich myślicie, politycy są świetnymi przykładami ludzi, którzy są dobrzy w wymyślaniu różnych interpretacji wydarzenia:
polityk a: „W ciągu ostatnich pięciu lat zainwestowaliśmy 100 milionów dolarów w projekty środowiskowe.”
polityk B: „100 milionów dolarów to 20% obniżka w stosunku do 5 lat wcześniej.”
polityk C: „jak możecie wycenić mak – ING, by nasze wnuki mogły oddychać czystym powietrzem?”
wszystkie te stwierdzenia mogą być 'prawdziwe’, a jednak każde z nich interpretuje fakty w innym świetle.
OK, więc interpretacje mają znaczenie, ale czy mi to pomoże?
to uczciwe pytanie, ale najpierw zadaj sobie pytanie: „Czy kiedykolwiek zmieniłem zdanie na jakiś temat?”Jeśli tak, to istnieje duża szansa, że możesz skorzystać z CBT. To pokazuje, że jesteś wystarczająco elastyczny psychicznie, aby interpretować rzeczy inaczej. Jednym ze sposobów, w jaki zmieniamy zdanie, jest uczenie się czegoś nowego.
Sarah była zła, gdy Michael nie przyszedł na jej przyjęcie urodzinowe. Myślała, że to było celowe zlekceważenie. Kiedy dowiedziała się, że Michael był zajęty zabieraniem siostry na ostry dyżur, poczuła się winna, że kiedykolwiek źle o nim myślała.
nowe informacje mogą pomóc nam przezwyciężyć nasze uprzedzenia i doprowadzić do zmiany naszej interpretacji sytuacji – i do zmiany tego, jak się z nią czujemy.
David zawsze uważał, że źle wychowane dzieci są wynikiem leniwych rodziców, którzy nie starali się wystarczająco mocno. Czuł się sfrustrowany, gdy był wokół nich. Dopiero, gdy miał własne dzieci, zdał sobie sprawę, jak trudną pracą jest wychowywanie rodziny. Jego poglądy na innych rodziców znacznie zmiękły.
to nowe „uczenie się” może przyjść do nas naturalnie, albo będziemy musieli go poszukać. Jednym ze sposobów, w jaki CBT pomaga ludziom zmienić to, jak się czują, jest zachęcanie ich do chal – lenge i kwestionowania swoich przekonań i założeń, aby sprawdzić, czy mogą nauczyć się czegoś nowego, co często prowadzi do nowych sposobów myślenia i odczuwania. Możesz myśleć o stanowisku, które przyjmuje CBT jako takie, które mówi ” co myślisz, że wiesz i dlaczego myślisz, że wiesz?”3 i który delikatnie rzuca nam wyzwanie, aby przetestować nasze założenia. Jeśli kiedykolwiek zmieniłeś zdanie na temat czegoś, to już wiesz z pierwszej ręki, jakie potężne efekty może to mieć.
rozwijanie elastyczności w myśleniu
przezwyciężanie uprzedzeń i odmienne interpretowanie sytuacji może nie nastąpić z dnia na dzień, ale dobrym sposobem na rozpoczęcie jest ćwiczenie umiejętności perspektywicznego patrzenia na sytuację z innego punktu widzenia. Im bardziej jesteśmy elastyczni umysłowo, tym łatwiej będziemy mogli „przetrwać burze” życia. Niektóre nowsze formy terapii, które mieszczą się w poznawczo-behawioralnej „rodzinie” terapii, czynią taką elastyczność poznawczą wyraźnym celem.
aby ćwiczyć umiejętność postrzegania sytuacji, możesz zadać sobie następujące pytania, gdy napotkasz sytuację, która cię niepokoi:
- „jaki jest inny sposób patrzenia na tę sytuację?”
- ” co by mi na to przyjaciel powiedział?”
- ” czy w ogóle będę pamiętał ten problem za 10 lat?”
- ” Jak zareagowałbym na tę sytuację, gdybym się nie bał?”
arkusz pracy z perspektywą poprowadzi Cię przez kilka kroków pomocnych w rozwijaniu umiejętności z perspektywy. Istnieje sprawdzony przykład, który daje wyobrażenie o tym, jak jedna osoba poszerzyła swoją perspektywę. Jako eksperyment, spróbuj nosić ze sobą zapasowe kopie i uzupełniać je, gdy będziesz w stanie przeciwdziałać sytuacjom, które Cię niepokoją. Zwróć uwagę, jakie odpowiedzi pojawiają się. Nie martw się o to, aby było „dobrze” – potraktuj to jako eksperyment i po prostu zauważ, co się dzieje, gdy próbujesz spojrzeć na trudności z różnych punktów widzenia.
co dalej?
kolejny rozdział pomoże Ci zebrać to wszystko razem i spojrzeć na problemy w sposób CBT.