uwaga od Jaz: ten post został napisany 21 stycznia 2019 i został zaktualizowany, aby uzyskać więcej szczegółów i dokładności.
To jest bliskie i drogie mojemu sercu, bo wiem, jak to jest chcieć przytyć i czuć, że po prostu nie można. Bez względu na to, ile jesz lub co próbujesz, Liczba na skali nigdy się nie zmienia lub szokująco spada. Jak to możliwe?! Dobrze po 2 latach mnie nie tylko przybierając na wadze, ale zastanawiając się, jak utrzymać go na, co lepszy sposób dla mnie, aby podzielić się miłością niż dać moje najlepsze wskazówki przyrost masy ciała dla wszystkich moich chudy mini tam.
żebyś wiedział, że nie tylko wyciągam te rzeczy z tyłka, ale całe życie byłem chudy. Dzieciaki się na mnie czepiały i nazywały mnie wykałaczką, ołówkiem, patykiem. Każdy chudy długi przedmiot naprawdę. Dostałam też wiele komplementów od ludzi mówiących, że powinnam być modelką ze względu na moją figurę. Więc bycie obdartym ze skóry nie było takie złe. Jestem za niski na modelkę. Jestem tylko naturalnie chudą dziewczyną z szybkim metabolizmem. Nie możesz pomóc swojej genetyce, ale to nie znaczy, że nie możesz im przeciwdziałać. Moja waga utrzymywała się między 105 – 110lbs przez większość mojego życia aż do 23 roku życia, który był rok postanowiłem poważnie o mojej podróży przyrost masy ciała.
to zdjęcie tutaj. . . To byłem ja styczeń 2017.
To ja rok później, po przytyciu 30 funtów.
a to następne zdjęcie to teraz ja.
*powiem, że między 2.a 3. zdjęciem schudłam z powodu zmian w życiu, ale skończyło się na tym, że polubiłam je lepiej niż wagę, na której byłam wcześniej, więc wszystko jest dobrze. Przejdę do tego później *
więc jak dokładnie to zrobiłem? Jeśli chcesz instrukcje krok po kroku mam cię! W moim poście napisałam już je dla Was o tym, jak naturalnie przytyć. Ale jeśli chcesz porady przyrost masy ciała, że nie wspomniałem tam następnie należy trzymać.
powiązane posty na temat przybierania na wadze:
Jak naturalnie przytyć (przewodnik krok po kroku)
5 rzeczy, których nikt nie mówi o przybieraniu na wadze
3 sekrety, aby uzyskać zdrową wagę bez siłowni
Najlepsze wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała dla chudych dziewczyn
(ten post może zawierać linki partnerskie do produktów, które naprawdę polecam, bez dodatkowych kosztów dla Ciebie, jeśli zdecydujesz, że jesteś zainteresowany czymkolwiek wspomnianym. Zachęcamy do zapoznania się z ujawnieniem, aby uzyskać więcej informacji.)
Tip #1: Trzymaj się rutyny.
mówię o twoim harmonogramie jedzenia i treningu.
miej w swojej diecie podstawowe pokarmy.
wiem, że nie każdemu nie przeszkadza codzienne jedzenie mniej więcej tego samego, ale jeśli chcesz ułatwić sobie życie, polecam spróbować. Może nie wszystko będzie takie samo, ale posiadanie podstawowych posiłków i przekąsek bardzo ci pomoże!
Moje ulubione posiłki i przekąski do jedzenia, gdy jestem skupiony na przybieraniu na wadze to płatki owsiane, spaghetti (naprawdę każdy makaron) i batony musli. I jeśli mam być w 100% szczery, jem płatki owsiane prawie codziennie. W dni, kiedy naprawdę mam ochotę na coś innego, mogę wybrać jajka i bajgla lub francuskie tosty.
aby przytyć musisz jeść określoną ilość kalorii dziennie. Jeśli chodzi o ilość kalorii, liczba zależy od osoby. Ale kiedy dowiesz się, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, musisz dowiedzieć się, jakie produkty i ile z tych produktów pomoże Ci osiągnąć ten cel codziennie. O wiele łatwiej jest obliczyć kalorie małej grupy produktów spożywczych, które można jeść prawie codziennie, niż różne produkty spożywcze.
Jeśli jesz zbyt dużo różnych produktów spożywczych, musisz stale obliczać kalorie, aby upewnić się, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość. Jeśli to nie ma sensu, to miejmy nadzieję, że tak będzie.
Kiedy skupiałem się na przybieraniu na wadze 9 razy na 10, trzymałem się jedzenia 3 różnych rodzajów żywności śniadaniowej, 4 rodzajów przekąsek i 6 różnych rodzajów obiadu / kolacji. W ten sposób mogę je obracać i tworzyć różne kombinacje z tych posiłków i przekąsek, które byłyby równe mojemu celowi spożycie kalorii każdego dnia. Byłoby o wiele trudniej, gdybym zawsze jadła coś innego.
miej odpowiedni harmonogram treningu.
bez względu na rodzaj treningu, trzymaj się rutyny. Jeśli robisz budowanie ciała, Utwórz podział treningu, który możesz śledzić co tydzień. Nie trzeba robić te same ćwiczenia za każdym razem, ale przynajmniej wiedzieć, ile dni masz zamiar pracować w każdym tygodniu i co część ciała masz zamiar pracować w tym dniu. Jeśli wolisz wykonywać treningi całego ciała, zdecyduj, ile dni zamierzasz trenować w tym tygodniu. Jeśli lubisz trójbój siłowy lub CrossFit, dowiedz się, jaki będzie twój harmonogram każdego tygodnia. I upewnij się, że jesteś konsekwentny!
na minimum zrobiłbym 3 treningi w tygodniu i zaplanował naprawdę dobre treningi całego ciała. A gdybym miał 4 lub 5 dni na trening? Stałem się bardziej kreatywny i przełączałem się między ćwiczeniami górnej i dolnej części ciała co drugi dzień. Harmonogram nie ma tak wielkiego znaczenia, jak konsekwencja.
Tip #2: nie lekceważ mocy wstrząsu.
są kobiety, które Wiem, że są naprawdę w fitness, które przysięgają zapewnić wstrząsy, aby pomóc im przybrać na wadze. Szczerze mówiąc, osobiście nigdy ich nie próbowałem. Ale zrobiłem własne koktajle wysokokaloryczne z proszkami białkowymi, takimi jak Synta6, i kupiłem gotowe koktajle białkowe, takie jak Premier protein . Każdy z koktajli, o których wspomniałem, będzie działał tak długo, jak masz je w połączeniu z odpowiednią dietą.
Jeśli nie wiesz, o wiele łatwiej jest pić kalorie niż je jeść.
na przykład, powiedzmy, że masz problemy z przybraniem na wadze, ponieważ masz trudności z jedzeniem. Czy to dlatego, że zapominasz jeść, czy nie masz czasu, czy po prostu nie jesteś głodny. Powiedzmy, że dzienny cel spożycia kalorii wynosi 3000 kalorii. Co można zrobić, to zrobić bardzo wysokokaloryczny shake około 900 kalorii rano i wypić to. Będziesz już 1/3 drogi do celu, zanim twój dzień naprawdę się zacznie!
lub jeśli ćwiczysz próbując przybrać na wadze, a ja wysoce sugeruję, że to robisz, możesz mieć Mass gainer protein shake zaraz po treningu. Ich porcje to zwykle około 1000 kalorii.
Wskazówka #3: zdrowe oleje też mogą coś zmienić.
Czy kiedykolwiek zwróciłeś uwagę na swoje oleje spożywcze? Czy wiesz, że oliwa z oliwek ma ponad 100 kalorii w jednej łyżce stołowej? To samo dotyczy oleju kokosowego. Jeśli chcesz rozmawiać o weight gain porady nie może się łatwiej niż to. Nie ograniczaj tych olejów do gotowania posiłków. Jeśli lubisz robić koktajle lub koktajle, polecam dodanie łyżki do napoju, aby uzyskać dodatkową kaloryczność! I nie martw się zbytnio o to, że wpływa na smak. Nie jest to zbyt zauważalne.
Tip #4: Carb it up!
węglowodany nie są złe. Powtarzam: węglowodany nie są złe. Wiem, że chodzi o przytycie, ale nawet jeśli starałeś się schudnąć węglowodany jako całość nie są złe. Po prostu trzeba je lepiej zrozumieć, aby wiedzieć, jakie węglowodany należy jeść regularnie i jakie węglowodany należy ograniczać.
są węglowodany proste i są węglowodany złożone.
proste węglowodany. . .
proste węglowodany to te, które można szybko rozbić, aby organizm mógł wykorzystać jako energię, ale przez większość czasu nie dostarczają dużo składników odżywczych. Zazwyczaj są to węglowodany, które należy ograniczyć. Powodem, dla którego zazwyczaj mówię, jest to, że proste węglowodany znajdują się w ciastach, ciastkach, cukierkach i innych słodkich smakołykach. Ale są również naturalnie występujące w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Więc jeśli masz zamiar mieć proste węglowodany lepszym wyborem byłoby, aby uzyskać je ze zdrowej żywności, które mają inne witaminy i minerały, aby iść z nim.
i oczywiście desery można zjeść od czasu do czasu, ale na pewno nie powinny być głównym źródłem prostych węglowodanów.
węglowodany złożone. . .
węglowodany złożone są uważane za „dobre” węglowodany, ponieważ mają więcej witamin, minerałów i błonnika niż węglowodany proste. Twoje ciało powoli łamie złożone węglowodany w dół, co oznacza, że będziesz miał mniejszą ilość cukru uwalniane bardziej równomiernie. To stałe uwalnianie daje energię przez cały dzień., w przeciwieństwie do katastrofy można uzyskać z posiadania zbyt wielu prostych węglowodanów.
niektóre przykłady złożonych węglowodanów to:
- Quinoa
- pełnoziarniste pieczywo i makarony
- brązowy ryż
- ziemniaki
- fasola
*zasadą znajdowania dobrych węglowodanów jest to, że im wyższa jest zawartość cukru i im niższa jest zawartość błonnika, witamin i minerałów, tym gorzej jest dla ciebie.*
Tip # 5: Zawsze miej przy sobie przekąski.
możesz je trzymać w torebce lub torbie na książki. Przy biurku. Lub wszystkie 3. Ale staraj się zawsze mieć przekąski dostępne. I mam na myśli zdrowe przekąski w większości. Bo co, jeśli przegapisz posiłek z jakiegokolwiek powodu. Nie chcesz być ustawiony z powrotem zbyt daleko w osiągnięciu spożycia kalorii na dzień. Przekąski nie będą zamiennikiem posiłku, ale przynajmniej pomoże, dopóki nie będziesz miał szansy zjeść prawdziwego posiłku. Jeśli potrzebujesz konkretnych przekąsek, mówię o batonach musli, owocach i warzywach. Ostatnio uwielbiam biszkopty białkowe Belvita z jagodami jako szybką przekąskę.
Podobne posty o przytyciu:
Jak naturalnie przytyć (przewodnik krok po kroku)
5 rzeczy, których nikt nie mówi o przybieraniu na wadze
3 sekrety, aby uzyskać zdrową wagę bez siłowni
Wskazówka #6: rób niewiele lub nie cardio.
wiem, że to będzie trudne dla niektórych ludzi, aby ich głowy wokół, ale cardio nie pomoże, jeśli twoim celem końcowym jest przyrost masy ciała i/lub budowanie mięśni. Cardio spala kalorie. Więc dla Ciebie ćwiczenie kardio byłoby sprzeczne z Twoim celem końcowym. Jedynym sposobem, że mogę kiedykolwiek polecić robi cardio do kogoś koncentruje się na przyrost masy ciała jest jeśli to zrobić w 20 minut lub mniej i iść w górę na spożycie kalorii, aby nadrobić dodatkowe kalorie, które spaliłeś tego dnia robi cardio. Więc gdybym spalił 100 kalorii na schodach, zjadłbym dodatkowe 100 kalorii tego dnia.
Tip # 7: The ultimate tip. Upewnij się, że robisz to za siebie.
media społecznościowe mogą mieć duży wpływ na decyzje, które podejmujemy dla siebie. Wiele razy możesz myśleć, że kupujesz coś lub robisz coś tylko dlatego, że chcesz, kiedy tak naprawdę to dlatego, że widziałeś 10 innych kobiet kupujących lub robiących to samo na Instagramie. Ja też jestem winny. Po kilku miesiącach osiągnęłam już swój cel przyrostu masy ciała, ale kontynuowałam to tylko dlatego, że chciałam wyglądać jak niektóre kobiety, które widziałam na Instagramie. Ciągle porównywałem siebie i swoją podróż do ich. Jeśli chcesz wiedzieć, jak radziłem sobie z dysmorfia mojego ciała w głębi można dowiedzieć się tutaj.
więc szłam dalej i doszłam do wagi, z którą czułam się nieswojo, myśląc, że tego właśnie chcę. Ze względu na niespokrewnione okoliczności straciłem kilka dodatkowych kilogramów, które nałożyłem i polubiłem sposób, w jaki wyglądałem o wiele lepiej niż wcześniej. Mówię to, żeby upewnić się, że Twoje wybory są rzeczywiście twoimi wyborami. I że próbujesz przytyć, bo naprawdę tego chcesz. Czy nadal chcesz przytyć, jeśli bycie grubym nie jest teraz „w”?
Jeśli podobał Ci się ten post, to byłoby bardzo pomocne, gdybyś mógł…