przyjmowanie codziennej dawki witamin prozdrowotnych, zwłaszcza witaminy C i witamin z grupy B, takich jak ukochana witamina B12 przez entuzjastów fitnessu, staje się integralną częścią codziennej rutyny wielu ludzi.
niektórzy uwielbiają przyjmować suplementy witaminowe rano, wybierając się na duży łyk wody zaraz po śniadaniu, podczas gdy inni wolą przyjmować je wieczorem z pełnymi żołądkami przed snem. Być może jesteś jednym z tych niezwykle pracowitych ludzi, którzy zawsze upewnij się, aby uzyskać ich garść suplementów witaminowych zaraz po dużym treningu, wraz z ich zaufanym zielonym, białkowym koktajlem.
jednak zdecydowana większość z nas codziennie przyjmuje witaminy o różnych porach – zgodnie z dużo mniej sumiennym harmonogramem „kiedy tylko pamiętam, że je brałam”.
te różne procedury witaminowe nasuwają pytanie: czy czas przyjmowania suplementów może mieć wpływ na to, jak organizm je wchłania lub jak są wykorzystywane w Twoim systemie? Czy czas jest w ogóle ważny, jeśli chodzi o witaminy?
kiedy przyjmować witaminę B12 (najlepsza pora dnia)?
oto TL;DR na temat witamin: chociaż nie ma oficjalnych porad medycznych dyktujących, że należy przyjmować suplementy witaminowe o określonej porze dnia, aby poprawić ich skuteczność, istnieje sporo badań pokazujących, że unikanie niektórych suplementów witaminowych w określonych porach (lub dokładniej, przy określonych posiłkach) może poprawić wchłanianie, lub że przyjmowanie niektórych witamin wraz z jedzeniem może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
konkretne porady dotyczące najlepszego czasu przyjmowania wybranych suplementów zależą od rodzaju witaminy, z którą masz do czynienia: rozpuszczalnej w tłuszczach lub rozpuszczalnej w wodzie.
w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak B12, Witamina C, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B, niektóre medycznie recenzowana Literatura wskazuje na wczesny poranek jako optymalny czas na ich przyjmowanie, ponieważ można je przyjmować na pusty żołądek, ale potrzebne są więcej recenzowanych badań w celu potwierdzenia tego twierdzenia. Udowodniono jednak, że kompleks witamin B może pomóc zmniejszyć stres, więc jeśli chcesz rozpocząć dzień w najlepszym nastroju, przyjmowanie tych suplementów wcześnie rano przed każdym posiłkiem jest drogą!
ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że większość rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych nie może być przechowywana przez nasz organizm do późniejszego wykorzystania, co oznacza, że nasz system będzie w stanie wchłonąć tylko tyle w danym okresie. Optymalnym sposobem działania jest spożywanie dokładnie tego, czego potrzebujesz po przebudzeniu, zapomnienie o tym i kontynuowanie dnia, wiedząc, że Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest zadbane.
natomiast witamina rozpuszczalna w tłuszczach rozpuszcza się w oleju (stąd nazwa!) i mogą być przechowywane przez nasz organizm do wykorzystania później, więc rozpuszczalne w tłuszczach suplementy witaminowe powinny być zawsze przyjmowane wraz z satysfakcjonującym posiłkiem zawierającym trochę tłuszczu w celu zwiększenia wchłaniania.
czy można przyjmować witaminę b12 w nocy?
możesz zdecydowanie zdecydować się na przyjmowanie suplementów witaminy B12 w nocy, jeśli to działa najlepiej dla ciebie, chociaż naturalne zdolności zwiększające energię witaminy B12 mogą być lepiej wykorzystane, gdy zaczynasz dzień.
ponieważ witamina B12 wydaje się być lepiej wchłaniana na pusty żołądek (lub jeszcze lepiej, kwaśne środowisko), należy spróbować odczekać kilka godzin po wieczornym posiłku przed zażyciem ich.
ile witaminy B12 należy przyjmować dziennie?
zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi około 2.4 mg dla dorosłych, osiągając wartość szczytową odpowiednio 2,6 mg i 2,8 mg dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz maksimum 1,8 mcg dla dzieci poniżej 13 roku życia.
jednak ważne jest, aby pamiętać, że RDI dla tego składnika odżywczego nie równa się właściwej dawce.
B12 jest bardzo słabo wchłaniany przez nasze ciała, tak bardzo, że przyjmowanie suplementu 240mcg może powodować wchłanianie tylko 2.4 mcg. Tak więc, przechodząc dobrze nad tym, co dyktuje RDI, nie można negocjować, zwłaszcza jeśli chodzi o seniorów powyżej 65 roku życia, którzy doświadczą spadku wskaźników absorpcji w miarę starzenia się. Aby upewnić się, że faktycznie absorbują wystarczająco, zdecydować się na przyjmowanie suplementów zawierających 500mcg witaminy B12 lub więcej, do 1000mcg dla seniorów powyżej 65.
suplementacja na bok, zawsze należy dążyć do uzyskania większości składników odżywczych ze źródeł żywności, ale jeśli chodzi o witaminę B12, to zdecydowanie łatwiej powiedzieć niż zrobić, szczególnie dla osób stosujących diety roślinne wolne od wszystkich produktów zwierzęcych.
chociaż produkty mleczne i mięsne są zwykle uważane za dobre źródła witaminy B12, rzeczywiste poziomy B12 zawarte w tych produktach różnią się znacznie, ponieważ zwierzęta gospodarskie są regularnie uzupełniane zastrzykami B12, aby uniknąć niedoborów, dzięki czemu są mniej niż niezawodne(i naturalne!) źródło. Bakterie produkujące B12, które zaludniały nasze gleby, zostały wyczerpane dzięki nowoczesnym technikom rolniczym, co oznacza, że nawet wypasane zwierzęta hodowlane są mało prawdopodobne, aby uzyskać wystarczającą ilość B12, abyśmy mogli skutecznie wchłonąć poprzez spożywanie żywności pochodzenia zwierzęcego.
rozwiązaniem tego problemu jest uzyskanie naszego B12 bezpośrednio z najbardziej dostępnego źródła: suplementów B12.
ile witaminy B12 można bezpiecznie przyjmować?
zauważ, że nasz organizm nie jest zbyt skuteczny w wchłanianiu witaminy B12 z suplementów, więc lepiej pozostać po bezpiecznej stronie, dążąc do spożywania znacznie ponad minimalną zalecaną ilość, zamiast brać trochę mniej lub trzymać się RDI.
jak już wcześniej wspomnieliśmy, szacuje się, że twoje ciało może wchłonąć tylko około 10mcg B12 z suplementu 500mcg, więc zawsze w Twoim najlepszym interesie jest odpowiednie zaplanowanie, wybierając suplement witaminy B12, który będzie zawierał znacznie więcej niż ty, czego teoretycznie potrzebujesz, aby spełnić twoje codzienne wymagania! Należy pamiętać, że w przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, B12 może być przechowywany w wątrobie przez długi czas, więc może minąć wiele lat, zanim zaczną pojawiać się objawy niedoboru B12.
nie ma badań wykazujących, że przyjmowanie zalecanej dziennej lub tygodniowej ilości B12 może być niebezpieczne lub szkodliwe dla zdrowia, a oficjalny górny tolerowany poziom spożycia nie został jeszcze ustalony. Jeśli łowisz w Internecie wystarczająco dużo, znajdziesz pewne anegdotyczne twierdzenia o bezsenności i niepokoju związane z nadmiernym spożyciem B12, ale bezpośrednia przyczynowość nie została jeszcze przeanalizowana przez ekspertów.
czy witaminę b12 można przyjmować na pusty żołądek?
suplementy witaminy B12 można przyjmować na pusty żołądek, o ile się upewnisz, że sobie z tym poradzisz!
oprócz już omówionych korzyści dla poziomu energii i zwalczania stresu, przyjmowanie witaminy B12 na pusty żołądek wspomaga wchłanianie poprzez tworzenie kwaśnego środowiska — to samo dotyczy wszystkich składników odżywczych, które nie są rozpuszczalne w tłuszczach.
należy również upewnić się, aby pobyt z dala od kofeiny przez co najmniej godzinę po przyjęciu suplementu witaminy B12, jak spożywanie kawy, herbaty, a nawet czekolady wkrótce po przyjęciu suplementu może hamować skuteczne wchłanianie i promować wczesne wydalanie.
zamiast sięgać po poranny Kubek Joe, jak tylko się obudzisz, spróbuj wykonać lekkie ćwiczenia, aby doświadczyć tego samego szybkiego zastrzyku energii, bez żadnych skutków ubocznych!
najlepsza witamina B12 do zażywania?
nie wszystkie suplementy witaminowe są sobie równe, a jeśli chodzi o witaminę B12, pytanie, Jaka forma B12 jest najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza, wciąż jest tematem gorącym wśród ekspertów i entuzjastów zdrowia.
wykazano, że trzy formy witaminy B12, cyjanokobalaminy, metylokobalaminy i adenozylokobalaminy mają różne szybkości konwersji i wchłaniania, z metylokobalaminą (naturalnie występującą formą B12) uważaną za najbardziej optymalną do wspomagania cyklu metylacji. Jest to kluczowy proces metaboliczny, który reguluje syntezę hormonów i DNA, nie mający sobie równych pod względem znaczenia, jakie B12 odgrywa w metabolizmie i funkcjach odporności naszego systemu.
z drugiej strony wykazano, że cyjanokobalamina nie jest tak skutecznie przekształcana w aktywną B12, mimo że do dziś pozostaje najpopularniejszą formą B12 dostępną na rynku.
zalecamy wybór suplementów na bazie metylokobalaminy, takich jak nasz Spray B12 (wyposażony w 500mcg) lub opcje metylokobalaminy+adenozylokobalaminy, takie jak nasza niezbędna Multiwitamina dla wegan (400 mcg), która wraz z połączonymi witaminami zwiększa biodostępność i maksymalnie wykorzystuje niesamowicie energetyzujące właściwości B12!
jak przyjmować witaminę B12 (najlepszy sposób)
więc jak możesz mieć pewność, że maksymalizujesz wchłanianie i czerpiesz korzyści z niesamowitych właściwości zwiększających energię witaminy B12 za każdym razem, gdy otrzymujesz dzienną dawkę?
najlepszy czas na przyjmowanie suplementu witaminy B12 jest zawsze wtedy, gdy działa najlepiej dla twojej rutyny.
wcześnie rano, zanim zjesz cokolwiek i zanim sięgniesz po swoją wczesną kawę pick-me-up wydaje się działać dla wielu osób, ale o każdej porze dnia (o ile pozostaniesz konsekwentny!) powinien wykonać zadanie.
Jeśli skłaniasz się ku porankom, może okazać się przydatne trzymanie suplementów witaminy B12 tuż przy łóżku lub w apteczce w łazience, dzięki czemu możesz uzyskać codzienny sygnał wizualny, który sprawi, że przyjmowanie suplementów witaminowych rano będzie tak łatwe, jak pamiętanie o myciu zębów!
zawsze powinieneś zdecydować się na składowanie czystego i skutecznego B12 na bazie metylokobalaminy, uważnie czytając etykietę składników pod kątem ukrytych nieprzyjemności i sięgając po dzienną dawkę, która spełni Twoje wymagania, a także niektóre, aby zapewnić wchłanianie (2000mcg tygodniowo dla dorosłych poniżej 65 roku życia powinno wykonać zadanie dobrze!).
Jeśli szukasz poprawy zdrowia i witalności, powinieneś również dążyć do uzyskania dużej ilości B12 w swoim jedzeniu, włączając do swojej diety prozdrowotną żywność wzbogaconą, taką jak drożdże odżywcze, naturalne wzbogacone płatki zbożowe i wzbogacone mleko roślinne.
spróbuj śledzić dokładnie, ile witaminy B12 spożywasz co tydzień i natychmiast skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek niepożądane objawy, takie jak problemy ze snem w nocy lub dyskomfort żołądkowo — jelitowy-możesz obniżyć dawkę, jeśli nic innego, jak tygodniowe spożycie witaminy B12 zmieniło się!