Written by: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine and Rehabilitation Center, [email protected]
jako trenerzy młodych sportowców ważne jest, aby każdy sportowiec czerpał jak największe korzyści z treningu, niezależnie od tego, czy trening jest związany z siłą, mocą, szybkością, zwinnością czy wytrzymałością. Celem każdego treningu jest przygotowanie każdego sportowca do nadchodzących zawodów w nadziei, że on lub ona zakończy zawody jako zwycięzca. Aby sportowcy mogli czerpać korzyści z każdego konkretnego treningu, konieczne jest, aby trenerzy mentorowali sportowców w zakresie odpowiedniego odżywiania i nawodnienia, zarówno przed, jak i po sesji treningowej. Ponadto ważne jest, aby trenerzy wypełniali lukę w odżywianiu i nawodnieniu, jeśli chodzi o nawyki przed i po zawodach, aby przyczynić się zarówno do wydajności, jak i procesu regeneracji po zawodach.
odżywianie przedtreningowe
aby mieć jak najwięcej energii do ukończenia pożądanego treningu, ważne jest, aby sportowcy ćwiczyli odpowiednie i korzystne nawyki żywieniowe przedtreningowe/treningowe/zawody. Posiłek przed treningiem jest ważny z dwóch powodów. Po pierwsze, zapobiega to sportowcom odczuwaniu głodu i ospałości przed i podczas treningu lub zawodów. Po drugie, pomaga w utrzymaniu optymalnego poziomu energii w postaci glukozy we krwi do ćwiczeń mięśni podczas treningu. Chociaż energia wytwarzana przez żywność jest niezbędna do wykonywania na wysokim poziomie, ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia nie powinny być wykonywane na pełnym żołądku. Jedzenie, które pozostaje w żołądku podczas ćwiczeń bout może powodować niestrawność, nudności, a nawet wymioty. Najlepiej jest, aby sportowiec spożywał posiłek 3-4 godziny przed treningiem lub zawodami.
najlepiej, aby posiłek przed wysiłkowy składał się przede wszystkim z węglowodanów złożonych, umiarkowanych ilości białka i bardzo niskiego poziomu tłuszczu. Węglowodany szybko trawią w organizmie; podczas gdy białka i tłuszcze dłużej trawić. Energia wytwarzana ze spożycia węglowodanów może być łatwo dostępna w szybszym tempie dla sportowca. Spożywanie posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu przed zawodami lub treningiem może powodować wzdęcia żołądka, gaz i niestrawność.
odpowiednie pokarmy dla sportowców do spożycia na 3-4 godziny przed meczem lub treningiem:
- płatki zbożowe pełnoziarniste z beztłuszczowym mlekiem i kawałkiem owoców
- koktajl owocowy z bananów, truskawek lub mango ze 100% sokiem owocowym i jogurtem niskotłuszczowym
- otręby muffin i niskotłuszczowy jogurt
- tosty pełnoziarniste z małymi ilościami masła orzechowego
- ser sznurkowy, krakersy pełnoziarniste i winogrona
- Fig Newtons i 16 oz. beztłuszczowego mleka czekoladowego
- Chude indyki na pełnoziarnistym chlebie z jabłkiem
Turnieje i długotrwałe konkursy
aby zachować odpowiednie paliwo podczas rywalizacji w wydarzeniach, które trwają cały dzień, takich jak turniej, ważne jest, aby zachęcić sportowców do spożywania mini-posiłków i przekąsek w ciągu dnia. Posiłki te powinny składać się głównie z węglowodanów, aby przed zawodami doszło do całkowitego trawienia substancji spożywczej. Dodatkowo spożycie węglowodanów pozwoli sportowcowi czerpać korzyści energetyczne ze źródła pożywienia dzięki szybkiemu trawieniu i wchłanianiu do organizmu.
żywność spożywana 1-2 godziny przed meczem:
- tosty pełnoziarniste z dżemem
- banan, jabłko lub inny owoc
- jogurt niskotłuszczowy
- suche płatki zbożowe (niesłodzone)
- beztłuszczowe mleko czekoladowe
- baton energetyczny
odżywianie potreningowe
Peak performance nutrition Nie dotyczy tylko spożycie żywności przedtreningowej, ale także odżywianie po treningu. Odpowiedni posiłek potreningowy / wyczynowy pomaga w uzupełnieniu mięśni sportowca do następnego treningu lub zawodów. Przepływ krwi do mięśni zwiększa się natychmiast po wysiłku, co pozwala komórkom mięśniowym wchłonąć więcej glukozy, co ostatecznie maksymalizuje syntezę glikogenu w mięśniach. Mięśnie są najbardziej podatne na regenerację podczas pierwszych 30 minut po treningu lub zawodach. Ważne jest, aby zachęcić sportowców do spożywania białka oprócz źródła węglowodanów po wysiłku, ponieważ zapewnia sportowcowi aminokwasy wymagane do naprawy uszkodzeń mięśni, które nieuchronnie występują po treningu. Jeśli uszkodzenie mięśni nie zostanie naprawione po zdarzeniu, wychwyt glukozy w mięśniach i magazynowanie glikogenu w mięśniach mogą być zagrożone upośledzeniem, ograniczając w ten sposób wydajność sportowca podczas następnego treningu lub zawodów. Sportowcy powinni być zachęcani do spożywania 1-1, 5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała bezpośrednio po treningu lub zawodach. Dodatkowe 1-1, 5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała powinno być spożywane 2 godziny po zakończeniu treningu.
przykłady potraw do spożycia 30 minut po treningu/zawodach:
- kanapka z masłem orzechowym i bananem na pełnoziarnistym chlebie
- beztłuszczowe mleko czekoladowe
- koktajl owocowy z bananem, truskawkami, mango i 100% sokiem owocowym i beztłuszczowym jogurtem
- fasola i brązowy ryż
- napój sportowy zawierający węglowodany i białko
- Płatki i beztłuszczowy jogurt
- indyk i ser na pełnoziarnistym chlebie
- masło orzechowe na krakersach
- baton musli i szklanka beztłuszczowego mleka
- makaron z chudym mięsem sos spaghetti
- krakersy graham i jogurt
- masło orzechowe i plastry jabłka
pokarmy do unikaj posiłków przed i po treningu/zawodach
- kofeina (czekolada, latte, kawa, napoje gazowane)
- Cukierki
- pączki i ciasta
- tłuste potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu (frytki, smażony kurczak, smażona ryba, pizza)
- fruktoza, wysoka fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- wysoko cukrowe, rafinowane płatki zbożowe
- koktajle mleczne i lody
- li>
wskazówki dotyczące nawodnienia
ważne jest, aby ćwiczyć odpowiednie nawodnienie, ponieważ odwodnienie może prowadzić do fizycznych i psychicznych deficytów w konkurencji i w praktyce. Aż 1-2 procentowa utrata masy ciała może mieć znaczący negatywny wpływ na wyniki sportowe, dlatego ważne jest, aby unikać utraty wagi wody, aby sportowiec nie musiał później „nadrabiać zaległości”, aby powrócić do stanu nawodnionego.
kluczem do uniknięcia odwodnienia jest wypicie około 14-20 uncji. płynu przed zabawą lub ćwiczeniem czynności. Procedura nawodnienia wstępnego powinna rozpocząć się na dwie godziny przed rozpoczęciem zawodów lub treningów. W ciągu pierwszej godziny sportowiec powinien wypić 14-20 uncji. napojów sportowych, soków owocowych lub wody. Jednak w ciągu drugiej godziny spożycie płynów powinno ustać. Jeśli dodatkowe płyny są spożywane w godzinę bezpośrednio przed zawodami lub praktyką, nerki będą nadmiernie stymulowane, powodując wzrost produkcji moczu. Proces ten faktycznie może prowadzić do odwodnienia sportowca.
w ramach procedury przed zawodami/treningów sportowcy powinni spożywać szklankę soku owocowego lub napoju sportowego. Woda jest również odpowiednia, jednak napoje sportowe i soki owocowe zawierają niewielki procent węglowodanów. Wykazano, że te węglowodany pomagają w wchłanianiu płynów do systemu, a z kolei pomagają zapobiegać odwodnieniu podczas gier / praktyk. Za wszelką cenę sportowcy powinni unikać napojów takich jak napoje gazowane i energetyczne zarówno przed, jak i po zawodach i praktykach. Napoje te mogą powodować skurcze jelit i mają dużą ilość cukru. Chociaż mogą dać sportowcom krótkotrwały zastrzyk energii, mają również tendencję do zwiększenia produkcji moczu i prowadzą do drenażu energii wkrótce po spożyciu.
podczas zawodów lub treningów ważne jest zachęcanie sportowców do dalszego picia, pomimo warunków środowiska. Dobrą zasadą jest zachęcanie do około 4 uncji. (1/2 pół szklanki) zużycia płynu co 15 minut. Woda jest najlepsza podczas przerw w zużyciu płynów, ale napoje sportowe są również dopuszczalne, o ile nie zawierają więcej niż 8 procent węglowodanów lub 8 gramów na 100 mL płynu.
Źródła: American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Nancy Clark ’ s Sports Nutrition Guidebook. IV edycja Szampan (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R., and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3.Ed. Champagne (IL): Human Kinetics, 2008.
aby uzyskać więcej informacji na temat usług medycyny sportowej Mercyhealth, kliknij tutaj.