standardowa lonża jest świetna, ale odwrotna lonża może zrobić jeszcze więcej. To „kompletne” ćwiczenie, które uderzy w quady, szynki i pośladki, a jednocześnie oszczędza kolana.
Oto pięć sposobów, aby Twoje rzuty zwrotne działały lepiej dla ciebie.
trzymaj tylną nogę przed zbytnim pomaganiem
odwrócone rzuty są ćwiczeniem na jedną nogę. Oznacza to, że powinny one pozwolić ci skupić się na rozwijaniu jednej nogi na raz, z bardzo małym wkładem z drugiej strony. Ale trudno to zrobić z odwrotnymi rzutami. Musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co robi ta tylna noga.
dwie trzecie lub więcej masy powinno przemieszczać się przez przednią nogę. I to jest absolutne minimum. Tylna stopa jest tam, aby umożliwić tylko trochę stabilności podczas lonżowania. Twoja przednia noga powinna być najciężej uderzona.
zaleznosc zbytnio od tej tylnej nogi oszukuje cie z Postepu i nie robi kolan ani bioder dobrze.
Niech Twój deficyt ma sens (lub go nie używaj)
deficyt to deficyt! Jeśli podnosisz przednią stopę, aby obniżyć się, twoje kolano powinno spaść poniżej punktu, w którym uderzyłoby o podłogę (bez deficytu). Jeśli nie, to nie ma powodu.
deficyt nie jest dla wszystkich. Jeśli nie możesz zrobić nieskazitelnej odwrotnej lonży bez Twojej tylnej nogi oszukującej windę lub bez tylnego kolana prawie całującego podłogę, nie musisz robić tego z kroku.
dodanie Deficytu działa, aby zabrać cię w głębszy zakres zgięcia biodra. To ładuje pośladki w bardziej rozciągniętej pozycji i prawdopodobnie aktywuje więcej „niższych” włókien pośladkowych (gluteus maximus).
Wybierz zakres ruchu, który pomaga uniknąć bólu i pozwala poczuć mięśnie wykonujące pracę.
wybierz mądrze: naprzemienne nogi vs.same rzuty boczne
Google „Reverse lunges”, a zobaczysz mieszankę odwrotnych rzutów wykonanych z naprzemiennymi nogami (lewy, prawy, lewy, prawy) i innymi z tymi samymi nogami dla całego zestawu.
ci ludzie robią to, co wolą, ale w rzeczywistości jest powód, dla którego możesz na przemian lub wybrać jedną nogę na raz, i jest to dość oczywiste, jeśli o tym pomyślisz.
naprzemienne nogi są bardziej niestabilne. Wymaga to mini resetu na początku każdego powtórzenia, co wymaga dodatkowej równowagi i koordynacji. Ale powoduje również utratę napięcia. Więc podczas gdy naprzemienne nogi jest wielki dla stabilizacji, athleticism, i kompensowania niektóre zmęczenie na każdej nodze między powtórzeń, to może nie być tak dobre z punktu widzenia rozwoju ciała.
odwrócone rzuty wykonywane jedną nogą na raz są bardziej stabilne. Jest mniejsza szansa na ułożenie kończyn w głupawych pozycjach, a większa szansa na odczuwanie tego napięcia przez te ukierunkowane mięśnie.
żadna z opcji nie jest lepsza, ale powinieneś wybrać odmianę, która jest bardziej dopasowana do Twoich celów.
wybierz mądrze: Waga& umieszczenie
wybierz odpowiednie narzędzia, aby wykonać właściwą pracę. Przypadkowość w wyborze ćwiczeń, czy to lonży lub innego wyciągu, nie jest opcją, jeśli chcesz szybko osiągnąć określony cel.
Robienie odwrotnych rzutów trzymając talerz nad głową ma swoje miejsce. Może rozwinąć siłę rdzenia i stabilność ramion. Ale jako ćwiczenie budowania siły i rozmiaru jest to dość przerażające.
używanie przedniej pozycji stojaka kettlebell (pokazanej powyżej) kładzie duży nacisk na trzymanie tej pozycji stojaka. Wymaga twardej klamry rdzenia i silnego i stabilnego kręgosłupa. Ale waga jest ograniczona przez tę pozycję, a nie przez to, ile wagi mogą wytrzymać twoje nogi.
Jeśli chcesz wyhodować nogi, wybierz odmiany odwrotnych rzutów, które pozwalają Ci najbardziej obciążać nogi, bez powstrzymywania się przez jakiś inny czynnik. Zazwyczaj trzymanie hantli lub kettlebells po bokach lub sztangi na plecach jest lepszym wyborem dla tego celu.
Dostosuj formę do konkretnych mięśni
zauważ, jak mam tutaj kąt goleni do przodu i wyprostowany tułów. Odwrócone lonże są niezwykle wszechstronne. Możesz łatwo wprowadzać drobne zmiany w pozycji ciała, aby przesunąć nacisk. Skupiając się na bardziej wysuniętym przednim kolanie i utrzymując tułów bardziej wyprostowany, możesz umieścić więcej obciążenia w swoich quadach.
aby uzyskać większy nacisk na pośladki i szynki, skup się na trzymaniu goleni przedniej nogi bardziej pionowo, a tułowia pod kątem nachylenia do przodu (lub bioder do tyłu). To przesuwa ładunek z dala od quadów i sprawia, że jest on bardziej dominujący. Te działają najlepiej z kettlebells lub hantle wiszące po bokach.
należy również wziąć pod uwagę, że zmiana nacisku mięśni jest wynikiem manipulowania momentem obrotowym w biodrach, kolanach i kręgosłupie. Jeśli de-podkreślić obciążenia na jednym stawie następnie umieścić więcej stresu na innym.
użyj bardziej dominującego biodra, jeśli chcesz mocniejszych pośladków i ścięgien ścięgnistych lub jeśli próbujesz odciążyć kolana. A jeśli chcesz lepszych quadów i mniej obciążać Plecy, użyj lonży dominującej w kolanach. Możesz też trzymać się czegoś pomiędzy nimi.
kiedy je wykonać
odwrócone rzuty są zwykle postrzegane jako ćwiczenie pomocnicze lub pomocnicze do dźwigni wskaźnika kluczowego. Dzieje się tak głównie dlatego, że obciążenie, które możesz podnieść, jest mniejsze niż to, czego używasz do przysiadów i pras nóg.
To powiedziawszy, ćwiczenia z jedną nogą mają podobne zapotrzebowanie metaboliczne do tych „dużych” wyciągów, aw niektórych przypadkach mogą tworzyć wyższy poziom aktywacji mięśni przy mniejszym obciążeniu stawów. Warto to przemyśleć.
nie ma również zasad z odwrotnymi rzutami, jeśli chodzi o powtórzenia i intensywność. Korzystaj z zakresów zestawów i reputacji, które najlepiej odpowiadają twoim celom. Jeśli wymaga to wykonania ciężkich, wysokiej jakości powtórzeń, śmiało.