(naprawdę) surowe podciąganie
wszyscy byliśmy winni oszukiwania podciągania. Niektórzy ludzie kip, niektórzy robią half reps, a inni robią ten „huśtawka”, która wygląda podejrzanie podobnie do kip. Jeśli chcesz sprawdzić swoją prawdziwą względną siłę górnej części ciała, opanuj ścisłe podciąganie.
to trochę bardziej skomplikowane niż się wydaje. Ścisłe podciąganie wymaga odpowiedniego wycofania szkaplerza i zaangażowania rdzenia, tak aby tułów pozostał neutralny, a żebra pozostają w dół podczas ruchu.
„prawdziwe” ścisłe podciąganie nie polega na próbie podniesienia klatki piersiowej do drążka, aby skrócić zakres ruchu. W rzeczywistości celem ścisłego podciągania jest utrzymanie żeber w dół, gdy podciągasz się do góry. Pozwala to na maksymalne zaangażowanie rdzenia.
oto jak wygląda normalne podciąganie przeciętnego człowieka (z utratą zaangażowania rdzenia), a następnie bardzo surowe podciąganie:
niewłaściwe podciąganie
tutaj żebra unoszą się, a ciało odchodzi od drążka w górnej części ruchu. Rdzeń nie jest prawidłowo aktywowany. To podciągnięcie polega na lekkim kipie, aby rozpocząć ruch. I opiera się bardzo mocno na zginaczy łokcia (biceps), aby zakończyć ruch. Innymi słowy, wygląda jak gówno.
prawidłowe ścisłe podciąganie
zwróć uwagę, że żebra pozostają w dół, a ciało jest ciągnięte w kierunku drążka w górnej części ruchu. Świadczy to o odpowiednim zaangażowaniu.
gdzie stoisz?
Jeśli chcesz wiedzieć, jak się układasz, sprawdź Wykres. I pamiętaj, mówimy tu o bardzo surowych podciągnięciach:
Jak opanować idealne podciąganie
oto kroki:
1-Ćwicz dobre zaangażowanie rdzenia
jednym z powodów, dla których ludzie nie mogą zrobić ścisłego podciągania, jest to, że ich rdzeń jest słaby lub nieprawidłowa aktywacja. Jeśli walczysz, aby utrzymać żebra w dół podczas podciągania, spróbuj dodać następujące ćwiczenia do rutyny, aby przekwalifikować swój rdzeń, aby odpowiednio usztywnić.
One-Arm Lat Hold
celem tego ćwiczenia jest ściągnięcie klatki piersiowej i schowanie łopatki. Połóż przeciwległe ramię na klatce piersiowej i poczuj, jak ściągasz żebra w dół. Gdy ustabilizujesz swój rdzeń, zdejmij rękę.
Hollow Body Hold
ta zszywka gimnastyczna jest świetna do nauki zaciskania ciała. Spróbuj wyciągnąć pępek do kręgosłupa i spłaszczyć dolnej części pleców do podłogi podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli plecy unoszą się z podłogi, zmodyfikuj ruch, przesuwając ramiona na boki ciała.
2 – Ćwicz retrakcję Szkaplerza i aktywację Lat
kolejnym powodem, dla którego możesz borykać się ze ścisłym podciąganiem, jest brak retrakcji szkaplerza i aktywacji lat. Wiele osób zbyt mocno polegać na ich biceps podczas próby wykonywania podciągania. Ćwiczenie poniższych ruchów pociągnie cię do korzystania z dużych mięśni pleców.
rotacja zewnętrzna hantli
ten ruch jest świetny do zwiększenia mobilności przez łopatkę, a także do treningu zewnętrznych rotatorów ramienia, aby prawidłowo strzelać.
zwisające zwisanie Szkaplerza lub „wstępne Zaręczyny”
wykonywanie tych ćwiczeń uczy Cię angażować. Pomyśl o ciągnięcie ramion w dół od uszu, aby wykonać to ćwiczenie. Tak jak robisz, upewnij się, że pociągniesz klatkę piersiową w dół, angażując rdzeń.
Jeśli twoje ramiona kiedykolwiek wkurzą się podczas wykonywania podciągnięć, spróbuj wykonać jakąś pracę z tkankami miękkimi na górnej części klatki piersiowej i przedniej części ramienia. W ten sposób należy je nieco poluzować i stworzy mniej ograniczeń podczas podciągania.
Body Bar Miofascial Release for the Pec and Shoulder
Trening podciągania: Ogólne wskazówki
- aby uzyskać dobre wyniki w ruchu, musisz go często trenować. Ścisłe podciąganie powinno być trenowane co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
- to powinno być jedno z pierwszych ćwiczeń, które wykonujesz podczas treningów. Wczesne szkolenie ruchu daje większe szanse na sukces w opanowaniu go.
- Jeśli nie uważasz się za dobrego w podciąganiu, powinieneś zacząć od 5 zestawów po 5. Próba zrobienia zbyt wielu powtórzeń na początku tylko wzbudzi złe nawyki.
- kiedy zaczynasz robić ścisłe podciągnięcia, trenuj tylko do awarii technicznej-najwięcej powtórzeń możesz zrobić z idealną formą. Gdy poczujesz, że zaczynasz kipnąć, skracasz zakres ruchu lub tracisz szczelność przez rdzeń, odetchnij.
- Jeśli jesteś obecnie w stanie wykonać bardzo rygorystyczne podciąganie, baw się swoimi powtórzeniami. spróbuj ważonych podciągnięć dla siły lub po prostu masy ciała dla wytrzymałości.
- Zestawy siłowe składają się z 3-6 zestawów po 6 lub mniej powtórzeń. upewnij się, że bierzesz długie okresy odpoczynku między zestawami.
- Zestawy hipertrofii składają się z 3-6 zestawów po 6 lub więcej powtórzeń. utrzymuj okresy odpoczynku nie dłużej niż półtora minuty.