przeznaczenie podkład pod sztangę
podkład pod sztangę jest jedną z trzech podstawowych odmian wykonywanych ze sztangą – pozostałe dwie to tradycyjny rząd sztangi i rząd T-bar. Celem tego ćwiczenia jest celowanie w łat, ponieważ chwyt pod ręką zapobiega rozszerzaniu się łokcia, zmuszając łokieć do pozostania bliżej boku ciała-za co łat jest najbardziej odpowiedzialny.
sprzęt potrzebny do wykonywania rzędów pod sztangą
jedynym sprzętem wymaganym do wykonywania rzędów pod sztangą jest … zgadłeś – sztanga!
trudność rzędów pod sztangą
w skali od 1 do 5 rząd pod sztangą ustawiłby się wokół 4, ponieważ nie wystarczy skupić się na wytwarzaniu siły, aby wykonać ruch, ale także ustabilizować swoje ciało na tyle, aby faktycznie wykonać ruch skutecznie.
jak wykonać podciąganie sztangi rzędy
chwyć sztangę za pomocą uchwytu podciągającego na szerokość ramion, zginając się do przodu w talii, aż tułów będzie równoległy do podłogi, z lekkim zgięciem w kolanie.
pozwól ramionom wysuwać się na dole ruchu, ale nie rób tego kosztem zaokrąglenia pleców – celem umożliwienia wysunięcia ramion jest umożliwienie rozciągnięcia mięśni pleców do maksimum ich możliwości, ponieważ mięsień, który jest najbardziej rozciągnięty, Jest najbardziej zwerbowany.
pociągnij sztangę do środka, celując w pępek jako punkt odniesienia, nie kołysząc się, aby wygenerować pęd. Jeśli nie jesteś początkującym, uczącym się mechaniki ruchu, nie ma potrzeby pauzowania na górze z drążkiem przeciwko środkowi, po prostu obniż drążek z powrotem do pozycji wyjściowej przed przystąpieniem do następnego powtórzenia.
Jeśli jesteś początkującym, możesz mocno trzymać sztangę przy ciele u góry, aby lepiej poznać uczucie ruchu, ale zrozum, że może to szybko zmęczyć mniejsze, słabsze mięśnie, takie jak biceps i przedramiona, a tym samym negatywnie wpłynąć na późniejszą wydajność.
kluczowe punkty podczas wykonywania pod sztangą pod sztangą
- użyj uchwytu na szerokość ramion, zginaj do przodu w biodrach, z lekkim zgięciem w kolanie
- pozwól, aby ramiona całkowicie wystały na dole bez zaokrąglania na całym plecach
- pociągnij drążek w kierunku pępka, pauzowanie tylko u góry, aby lepiej nauczyć się czuć, jak powinna wyglądać ukończona pozycja
- utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach, ponieważ zapewnia to dodatkową stabilność
jak Wiele powtórzeń podczas wykonywania rzędów sztangi
ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na mięśnie dolnej części pleców i rdzenia, ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby zmusić łaty do zwerbowania, ale wystarczająco lekki, aby nie generować pędu, jest idealny do rzędów sztangi pod ręką – ogólnie oznacza to użycie ciężaru, który pozwala na 8-12 powtórzeń.
ponieważ uchwyt pod ręką zwiększa zapotrzebowanie na biceps, Robienie zbyt wielu powtórzeń może spowodować ich zmęczenie przed łatami, pokonując w ten sposób cel wyboru tego ćwiczenia w pierwsze miejsce.
warto również zauważyć, że im dłużej trwa Zestaw, tym bardziej prawdopodobne jest zmęczenie dolnej części pleców,co może negatywnie wpłynąć na wydajność ćwiczeń po tym.
najczęstsze błędy podczas wykonywania rzędów pod sztangą
niektóre z najczęstszych błędów podczas wykonywania rzędów pod sztangą to:
- będzie ciężki, i generowanie pędu – jeśli waga jest zbyt ciężka, to jest powszechne, aby spróbować wykorzystać biodra do generowania pędu, aby pomóc podnieść ciężar, ale wszystko to nie jest zmniejszenie zapotrzebowania na mięśnie, które zamierzałeś cel, kiedy wybrałeś to ćwiczenie w pierwszej kolejności.
- Przypinanie ramion ” w dół i do tyłu.”Jest to jeden z najczęstszych wskazówek, jakie trenerzy dają klientom podczas instruowania odmian wioślarstwa, i jest to niezawodny sposób na ograniczenie mięśni, które chcesz pracować. Mięsień, który jest najbardziej rozciągnięty, Jest na ogół rekrutowany najbardziej, a trzymanie ramion przypiętych do tyłu zapobiega rozciąganiu się mięśni, które chcesz zaatakować, zmniejszając w ten sposób ich zdolność do wykonywania swojej pracy.
- stojąc prawie pionowo – gdy ciężar jest zbyt ciężki, ludzie nie tylko będą starali się wygenerować pęd biodrami, ale także staną bardziej wyprostowani, aby ograniczyć zakres ruchu-mniejszy zasięg oznacza mniejszy wysiłek mięśni wymagany do wykonania powtórzenia, co po raz kolejny pokonuje cel wyboru tego ćwiczenia w pierwszej kolejności.
modyfikacje w rzędach pod sztangą
w przeciwieństwie do tradycyjnych rzędów sztangi, w których można poszerzyć chwyt, aby lepiej podkreślić różne obszary pleców, rząd pod sztangą nie nadaje się do zmiany wszystkich dobrze.
poszerzenie chwytu w tym przypadku powoduje cofnięcie naprężeń na nadgarstkach, łokciach i ramionach, więc jeśli chcesz użyć szerszego chwytu, zaleca się również użycie mniej stresującego uchwytu.
kiedy wykonywać rzędy pod sztangą
podobnie jak w przypadku rzędów pod sztangą, rzędy pod sztangą są lepiej przystosowane do wczesnych treningów, z wyjątkiem tych, którzy są naprawdę zaawansowani.
Jeśli nie jesteś zaawansowany, wykonywanie tego ćwiczenia w stanie zmęczenia może ograniczyć Twoją zdolność do wykonywania tego ćwiczenia skutecznie i bezpiecznie. Zbyt duża stabilność jest wymagana od dolnej części pleców i rdzenia, aby móc wykonać to ćwiczenie w najlepszym stopniu, gdy jest w stanie zmęczenia.
alternatywy dla rzędów pod sztangą
dobrą alternatywą dla rzędów pod sztangą jest rząd pod sztangą. Ponieważ siedzisz wyprostowany, w przeciwieństwie do pochylania się, o wiele łatwiej jest skupić się na ruchu i zapewnić odpowiednie mięśnie wykonują pracę.
rzędy pod sztangą vs.rzędy pod sztangą
ćwiczeniem podobnym do rzutów pod sztangą jest rzędy pod sztangą. Chociaż oba celują w plecy i oba obejmują sztangę, podciągane sztangi celują w dolne łaty, podczas gdy rzędy sztangi skierowane są na górne plecy.
rowki pod sztangą również celują w bicepsy bardziej niż w rowki pod sztangą.