trening siłowy jest niezbędny do budowania masy mięśniowej, a posiadanie większej ilości mięśni może pomóc w osiągnięciu celu fitness, niezależnie od tego, czy jest to podciąganie, jazda na rowerze od winnicy do winnicy podczas nadchodzących włoskich wakacji (cele), czy bieganie szybciej. Mięśnie = siła i siła = zgniatanie. Ale jeśli chcesz spalić tłuszcz i schudnąć, będziesz chciał podjąć nieco inne podejście, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z rutynowych sił.
podnoszenie ciężarów może absolutnie być metabolicznie intensywną aktywnością samą w sobie (i jest to niezbędny element planu odchudzania), ale nie jest tak intensywny z natury na układ sercowo-naczyniowy w porównaniu do czegoś takiego jak sprinty na bieżni. Dodanie większej wagi może pomóc zwiększyć skuteczność pompowania serca, ale to nie jedyny sposób, aby uzyskać więcej kalorii spalić z sesji siły.
jednym z trików, których trenerzy często używają ze swoimi klientami, jest tzw. „cardio finisher”.”Pomyśl o tym jako o około 10 minutach interwałów cardio o wysokiej intensywności, które wykonujesz pod koniec treningu siłowego, wyjaśnia Ashleigh Kast, trenerka w Drive495 w Nowym Jorku i założycielka wyrafinowanej siły. Zakończenie z finisherem dodaje element metaboliczny do treningu siłowego, który może nie mieć wbudowanego tego składnika.
pamiętaj, że jeśli utrata tkanki tłuszczowej jest twoim celem, musisz wykonać połączenie treningu siłowego i cardio oraz jeść dietę, która przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni. Mając to na uwadze, oto, co powinieneś wiedzieć o finisherach cardio i jak włączyć je do następnego treningu siłowego:
nazywa się to „finisherem”, ponieważ ma być zrobione na końcu.
istnieje kilka powodów, dla których pod koniec treningu siłowego wykonywałbyś interwały o wysokiej intensywności-nie na początku. Po pierwsze, koncentracja treningu siłowego powinna być na ruchach siłowych-chcesz, aby twój umysł i ciało były świeże, gdy je zwalczasz. „Interwały o wysokiej intensywności zabierają wiele z punktu widzenia energii i obciążają układ nerwowy”, wyjaśnia Kast. Więc jeśli robisz je na początku treningu, zaczniesz główną część swojej rutyny w już wyczerpanym stanie. Może to zwiększyć ryzyko kontuzji-niechlujne przysiady nie są świetnymi przysiad i nie są bezpieczne przysiady.
kolejny powód, aby dodać wybuch wysiłku na końcu ogona treningu, pomaga rozpalić wspaniały silnik spalający tłuszcz, znany jako nadmierne zużycie tlenu po treningu (EPOC, AKA afterburn). To jest, gdy twoje ciało musi zużywać więcej energii po intensywnej aktywności, aby przywrócić ciało do normalnego stanu spoczynku.
ostatecznie maksymalizacja potencjału spalania kalorii w rutynie siłowej jest dwojaka, wyjaśnia Heather A. Milton, ms, starszy fizjolog ćwiczeń w centrum sportowym NYU Langone. Najpierw chcesz upewnić się, że rutynowe siły będzie kick-start tłuszczu spalania metabolicznych adaptacji, które masz na celu. Robisz to, wykonując złożone ruchy i podnosząc duże ciężary. (Oto jak określić, czy używasz właściwego oporu.) Doprowadzi to do więcej EPOC i więcej kalorii spalić po treningu. Następnie zastanów się nad dodaniem po-siłowej pracy aerobowej-dodaje. Dodatkowy wybuch aktywności wydłuży całkowity czas spędzony na treningu, co przekłada się na więcej spalonych kalorii.
ale musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo gazu w zbiorniku, aby zrobić to dobrze.
oczywiście duże zastrzeżenie tutaj jest to, że jeśli absolutnie masz zero energii w lewo, aby dać po sesji siły, nazwij to dzień. Nadal będziesz czerpać wszystkie korzyści budowania mięśni z treningu siłowego, co przy okazji przekłada się na utratę tłuszczu na dłuższą metę. „Jeśli czujesz się letargiczny, zawroty głowy lub oszołomiony, to znak, że musisz nawodnić i zatankować przed kontynuowaniem jakichkolwiek ćwiczeń”, wyjaśnia Milton.
Oto jak możesz wykonać finisher cardio pod koniec następnego treningu siłowego.
oto ogólna formuła, którą Kast stosuje u swoich klientów:
- Wybierz aktywność cardio o wysokiej intensywności.
- wykonaj interwał ćwiczeń w stosunku 1:3 Praca do odpoczynku, więc 20 sekund włączone i 60 sekund wyłączone.
- powtórz łącznie od 4 do 8 razy.
Kiedy będziesz gotowy do zwiększenia intensywności, spróbuj zmniejszyć stosunek pracy do odpoczynku do 1:2 lub 1:1.
I oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać.
wybierz czynność, w której jesteś dobry i nie wymaga wiele przemyśleń. Możesz wykonywać sprinty na bieżni lub wioślarzu krytym, huśtawkach kettlebell, uderzeniach linowych lub sprintach sankowych. Wybierz aktywność, do której masz już odpowiednie umiejętności, aby naprawdę skupić się na intensywności, wyjaśnia Kast. Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś Kettlebell, nie próbuj robić finiszera swingowego kettlebell. Pomaga to również uniknąć obrażeń, ponieważ będziesz wykonywać te interwały w zmęczonym stanie.
intensywność jest kluczowa – więc naprawdę daj z siebie wszystko. To przekłada się na około 80-90 procent poziomu wysiłku, wyjaśnia Kast. „Nie jesteś ścigany przez mordercę z siekierą, ale zdecydowanie się naciągasz.”I upewnij się, że wyzdrowiejesz po każdym wybuchu aktywności. Ponieważ naciskasz intensywność, ogranicz swój finiszer do około 10 minut, dodaje.
Milton zauważa, że możesz również zobaczyć impuls, kończąc rozszerzone ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (około 20 minut przy 60-80 procentowym poziomie wysiłku). Ostatecznie chodzi o znalezienie tego, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojego harmonogramu—i uczynienie go coraz trudniejszym, gdy stajesz się silniejszy. „Jeśli masz energię w zbiorniku, możesz zrobić HIIT i uzyskać spalanie kalorii po treningu, ale jeśli wolisz umiarkowaną intensywność przez nieco dłużej, pomoże Ci to również osiągnąć Twoje cele”, wyjaśnia Milton.
może nie jest to przyjemny sposób na zakończenie treningu, ale pomoże Ci zbliżyć się do celu.
wejdź w odpowiedni sposób, aby poradzić sobie z finisherem, myśląc o tym: twój trening jest prawie skończony. Nic nie zostało po tych 10 minutach. Nie ma po co oszczędzać energii. Zostaw wszystko, co masz na podłodze siłowni, nie dlatego, że ktoś krzyczy na ciebie, mówiąc, abyś dał z siebie wszystko, ale dlatego, że wiesz, że te interwały kardio przybliżą cię do celu.
„koszt Wydania 10 minut jest niski, podczas gdy wypłata jest wysoka”, wyjaśnia Kast. Tego właśnie szuka, projektując programy dla swoich klientów w Drive495. Pomyśl o finishers jako o tej wiszącej marchewce na koniec treningu siłowego, która pomoże uszczelnić korzyści płynące z ciężkiej pracy.
i choć już to powiedzieliśmy, powiemy to jeszcze raz, ponieważ jest to takie ważne: trening to nie tylko utrata wagi czy spalanie tłuszczu.
istnieje mnóstwo innych korzyści, aby uzyskać swój pot na regularnie. Ale jeśli szukasz, aby schudnąć, istnieją sposoby można pracować bardziej efektywnie w kierunku tego celu. Dodanie finishera cardio do końca rutyny siłowej jest jednym z tych sposobów, w połączeniu z rejestrowaniem spójnych treningów całego ciała, kończeniem sesji cardio w stanie stacjonarnym, wystarczającą ilością snu i przestrzeganiem zdrowej diety, która napędza twoje treningi, a jednocześnie tworzy deficyt kalorii. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat bezpiecznego i zdrowego sposobu, aby schudnąć, Oto miejsce, aby rozpocząć.
Możesz również polubić: prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu
