Twój sprzęt i obciążenie zewnętrzne mogą być ograniczone, ale nie musisz wyrzucać zestawów, powtórzeń i progresywnego przeciążenia przez okno.
na dzisiejszym blogu omówimy jak prawidłowo skonstruować trening domowy. Należy pamiętać, że chociaż tematem są szkolenia w domu, jak ma to związek z aktualnymi wydarzeniami na świecie, przedstawione tutaj zasady mogą mieć zastosowanie do prawie każdego scenariusza szkolenia.
jako fizjoterapeuta i trener siły, moim celem jest poprawa IQ wysiłkowego wszystkich, z którymi pracuję. Chcę, aby wszyscy moi klienci, pacjenci i sportowcy wyjechali z lepszym zrozumieniem tego, jak ćwiczyć na własną rękę, jak wykonać odpowiednią formę, a co najważniejsze (dla niektórych), Jak zorganizować i zorganizować swój trening.
dzisiaj omówimy jak zaplanować trening podczas treningu w domu przy minimalnym dostępie do obciążenia.
dla celów tego artykułu twoim celem jest budowanie mięśni i/lub utrzymanie/przyrost siły.
jeśli nie, po prostu graj. Jasne, spalanie tłuszczu i posiadanie abs jest fajne, ale nie chodzi Ci o to HIIT life. Skakanie w górę iw dół i robienie 5-drożnych obwodów ab przez 28 minut nie jest twoim pomysłem na dobrą zabawę.
jeśli kiedykolwiek skrócisz przerwy na odpoczynek, to dla wyczerpującego szlifierki, lub dla sprawdzenia, jak głęboko możesz kopać. To nie jest robić puszyste ćwiczenia w salonie z instruktorem na telewizorze patrząc głęboko w oczy krzycząc „5 więcej powtórzeń.” dostać w ten sposób myślenia.
w niektórych zastosowaniach bycie umiarkowanym lub przebywanie w środku drogi oznacza bycie zrównoważonym. Jednak takie podejście nie sprawdza się tak dobrze w szkoleniu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz być dobry w jednym sportowym przedsięwzięciu, musisz skupić się na nim większość swojej energii.
gdyby ciężarowiec zaczął biegać 20 mil tygodniowo, miałoby to negatywny wpływ na ich liczbę podnoszenia. A jeśli spróbują zrobić jedno i drugie, prawdopodobnie nie będą szczególnie dobrzy w podnoszeniu lub bieganiu. Po osiągnięciu poziomu średniozaawansowanego do zaawansowanego, musisz wybrać ostrość, aby zmaksymalizować wydajność.
HIIT reprezentuje środek drogi – przynajmniej sposób, w jaki ludzie robią HIIT w mediach głównego nurtu. Znajduje się w fizjologii i adaptacji ziemi niczyjej. To nie jest trening siłowy, więc na pewno nie rozwinie się wysoki poziom siły. Ale to również nie jest reeaaallly cardio. Manipulowanie interwałami pracy i odpoczynku może pomóc w pochyleniu go w jedną lub drugą stronę, w kierunku cardio lub Siły.
w wielu domowych treningach HIIT ruchy są podobne lub nawet identyczne do tych używanych w treningu siłowym: lunges, pompki, skoki, przysiady, itp. Różnica tkwi w zastosowaniu: sekwencjonowanie jeden po drugim z minimalnym odpoczynkiem zmusza do korzystania z zupełnie innych systemów energetycznych i włókien mięśniowych w porównaniu do treningu siłowego. Twoje ciało „myśli”, że to cardio.
wszelkie przyrosty siły obserwowane w HIIT są zwykle doświadczane przez tych, którzy mają minimalne doświadczenie w treningu siłowym. Jeśli odchodzisz od siedzącego trybu życia lub robisz tylko cardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności i zaczynasz HIIT, doświadczysz początkującego wzrostu. Ale dla tych z nas z naszymi początkującymi zyskami wiele lat za nami, HIIT może faktycznie przyspieszyć utratę mięśni.
twoje ciało zawsze będzie starało się zoptymalizować w oparciu o naprężenia i różne wymagania, które na niego nakładasz. Jeśli trenujesz opór i zużywasz wystarczającą ilość kalorii, twoje ciało spróbuje spakować się na beztłuszczową masę i zwiększyć obszar przekroju mięśni, aby lepiej poruszać się ciężkimi rzeczami. A jeśli wykonujesz wysokie powtarzanie, ruch przy niskim wysiłku, który nigdy nie powoduje wysokiego poziomu lokalnego napięcia mięśni, twoje mięśnie zorganizują się tak, aby zoptymalizować pod kątem wysokich szybkości utleniania, a nie siły skurczu. To naprawdę takie proste.
nie czytaj tego i nie myśl, człowieku ten facet nienawidzi HIITA. Bo gdybyś tak myślał, to byś się mylił. Uwielbiam HIIT, ale wykonywany obok lub po treningu siłowym, a nie w zastępstwie coraz silniejszego. HIIT może być świetną metodą ćwiczeń sercowo-naczyniowych w małych i średnich dawkach i nie musi kolidować z siłą, o ile odbywa się to w małych i średnich dawkach.
jeśli twoim celem jest siła, wzrost mięśni lub zorientowanie na sylwetkę, a nie masz czasu na ćwiczenia przez cały dzień, zaleca się skupienie się na treningu siłowym i wykonanie minimalnego poziomu ćwiczeń sercowo-naczyniowych, których potrzebujesz do zdrowia, długowieczności i równowagi energetycznej.
Sorry boot campers, ale przysiad powietrzny wykonywany na czas pomiędzy zestawami bieżni i uderzeń liną bojową nie liczy się jako trening siłowy – to cardio. A jeśli używasz tych samych ciężarów co tydzień i nigdy nie pchasz się blisko porażki z dużym odpoczynkiem między każdym zestawem, to w rzeczywistości nie trenowałeś siły, ale po prostu wykonałeś trening oporowy. To jest fajne i w ogóle, ale to nie to samo.
w programowaniu zrównoważonej siły Citizen Athletics stosujemy zasady HIIT dla określonych obwodów 1-3 dni w tygodniu, ale większość naszego czasu nadal spędzamy na regularnym treningu siłowym.
używamy również minimalnych okresów odpoczynku dla niektórych naszych dodatkowych prac i ćwiczeń rozgrzewkowych, ale odbywa się to ze zrozumieniem, że nie jest to sprint. Dla wielu sportowców skoncentrowanych na sile i sile HIIT może być skuteczną metodą osiągnięcia korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń cardio i utrzymania bazy cardio bez poświęcania dużo dodatkowego czasu na kondycję.
HIIT najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie, a nie prawdziwa treść treningu.
a dla sportowców wytrzymałościowych: biegaczy, kolarzy i tym podobnych, HIIT powinien być używany oszczędnie. Wielu sportowców wytrzymałościowych skorzysta bardziej z treningu siłowego jako metody cross-training, a nie dodatkowej metody ćwiczeń o wysokim wpływie. Trening siłowy może być lepszym rozwiązaniem, aby pomóc im poprawić ogólną ładowność, siłę ścięgien, siłę mięśni i słabe punkty w ich ogólnej wydajności pracy.
OK…. skoro już to zrzuciłem, porozmawiajmy o tym, po co tu jesteśmy. Jak faktycznie zbudować program non-HIIT, skoncentrowany na sile w domu. To proste!
najpierw musimy przesiać sprzeczne porady w Internecie. Wyłącz to. Hałas, który tworzy i zamęt, który powstaje, jest często przeszkodą dla postępu. Jeśli zobaczysz nowe ćwiczenie na Instagramie, którego nigdy wcześniej nie widziałeś, są szanse, że jest to głupie i niepotrzebne. Jestem tutaj, aby uprościć rzeczy dla Ciebie-trzymajmy się podstaw.
przeciążenie Progresywne dyktuje nam zdolność adaptacji.
w treningu siłowym osiągamy przeciążenie zwiększając wyzwanie w dowolnej zmiennej. Przeciążenie może się zdarzyć w wielu formach i tak długo, jak można to określić ilościowo, możemy zapewnić, że robimy postępy. Kwantyfikacja treningu pozwala nam obliczać, manipulować, śledzić, opisywać i przepisywać ćwiczenia. Najczęstszymi zmiennymi treningowymi są zestawy, powtórzenia i waga.
po drugie, zaawansowani uczestnicy zazwyczaj biorą również pod uwagę tempo (Inter-REP timing), procentową intensywność i ocenę postrzeganego wysiłku (RPE) lub powtórzeń w rezerwie (RIR). RIR jest również znany jako ile powtórzeń pozostało w zbiorniku.
teraz, jeśli podzielimy te zmienne, możemy łatwo zidentyfikować, której brakuje nam w domowych treningach: waga. Mamy jednak do dyspozycji wszystkie inne zmienne. Skupimy się na powolnym tempie, Ustawieniach pauzy odpoczynku, zestawach drop oraz pulsach lub pauzach. Od tygodnia 1 do tygodnia 4, nie będzie w stanie zwiększyć masy ciała. Ale można zwiększyć powtórzeń, lub spowolnić? Czy możesz zrobić siedem powtórzeń 1,5, zanim będziesz musiał przełączyć się na normalne pojedyncze powtórzenia?
istnieje wiele zaawansowanych metod, które mogą pomóc w zwiększeniu względnej intensywności zestawu lub treningu, bez konieczności dodatkowego sprzętu lub ciężaru.
jedną z sprawdzonych metod jest strategiczna redukcja czasu odpoczynku między konkretnymi ćwiczeniami, powszechnie znanymi jako super sety, zestawy drop sety lub zestawy pauzy odpoczynku. Inne metody obejmują zmianę wykonania ćwiczenia w celu manipulowania pozycją ciała, kierowania określonych stawów i mięśni w różny sposób poprzez formę, i koncentrując się na określonych częściach zakresu ruchu, które mogą być bardziej wymagające lub korzystne pozycje trenować w.
w tym celu dzisiaj nie będziemy omawiać integracji tych metod w programie treningowym, jednak wszystkie są one wykorzystywane w programie budowy mięśni Citizen Athletics Home, który jest dostępny dla wszystkich członków.
jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, będziemy ograniczeni w domu.
nasz program Citizen Athletics Home Muscle Building wykorzystuje dziesiątki nowych i kreatywnych ćwiczeń zaprojektowanych, aby móc rzucić Ci wyzwanie w domu bez sprzętu, ale nie możemy zdradzić wszystkich naszych sekretów w tym artykule! Jesteśmy bardzo dumni z niektórych ruchów, które wymyśliliśmy, ale jako pierwsi przyznamy, że nasze opcje są nadal ograniczone w porównaniu do siłowni.
biorąc to pod uwagę, istnieje wystarczająco dużo skutecznych ruchów, aby rzucić wyzwanie prawie każdemu w domu. Najtrudniejszą częścią ciała jest Plecy, jednak wykorzystanie stołu lub drzwi może być pomocne w utrzymaniu masy ciała.
teraz, gdy omówiliśmy wybór ćwiczeń, zestawy, powtórzenia i zaawansowane metody, ostatnim problemem do rozwiązania jest podział treningu. Najlepszy podział ciała do treningu w domu jest zazwyczaj będzie pełne ciało.
ze względu na ograniczoną różnorodność ćwiczeń, w połączeniu z niższymi obciążeniami całkowitymi, podejście treningowe o wyższej częstotliwości pozwoli Ci codziennie uderzać w każdą część ciała bez gromadzenia się zbyt dużego zmęczenia. Pamiętaj, tylko dlatego, że nie dostać ból robi te treningi nie oznacza, że nie działają. Bolesność nie jest doskonałym wskaźnikiem wzrostu mięśni lub stymulowania powtórzeń.
mamy nadzieję, że możesz wziąć te informacje, wybrać trudne ćwiczenia i ułożyć plan domu. A jeśli potrzebujesz pomocy, nie zapomnij sprawdzić Citizen Athletics Home Muscle Building Program.
układamy to wszystko dla Ciebie w najbardziej unikalnym i zorientowanym na siłę domowym programie treningowym na rynku!
dzięki za przeczytanie fam.
-Teddy