Kiedy byłem studentem w college ’ u, ostrzegano mnie przed zbyt długim przebywaniem bez jedzenia z obawy, że moje ciało wejdzie w „tryb głodowy”. Plotki głosiły, że nawet dzień bez jedzenia skłaniałby moje ciało do rozpoczęcia ciągnięcia z rezerw mięśniowych lub, co gorsza, rozpoczęcia przechowywania całej mojej energii jako tłuszczu, kiedy zacząłem jeść ponownie. Niezależnie od tego, nie jedzenie przez nic więcej niż kilka godzin z pewnością zmniejszyłoby moje wyniki sportowe. Słodki Powerade był zawsze dostępny i zachęcany przed treningami, a my rzuciliśmy się na” węglowodany ” po treningach.
badania naukowe zaczynają ujawniać, jak błędne było to myślenie. (Nawiasem mówiąc, teraz wiemy, że to wszystko, że cukier, który promuje odkładanie tłuszczu.) Obecnie sportowcy ćwiczą na czczo i wymieniają cukry na ketony – substancje chemiczne wytwarzane przez wątrobę z kwasów tłuszczowych w okresach niskiego spożycia pokarmu. Zdrowi ludzie zmniejszają ryzyko chorób serca i poziom zapalenia, jedząc co drugi dzień. Co?!
„badania przedkliniczne wykazały, że zmniejszają stres oksydacyjny i tempo metabolizmu , aktywują autofagię i zwiększają zakres zdrowia i długość życia w różnych organizmach modelowych .”- Stekovic et al., 2019
naprzemienny dzień postu jest formą przerywanego postu, który polega na jedzeniu mniej niż kalorii 500 co drugi dzień, lub ściślej na czczo przez 36 godzin, a następnie 12 godzin jedzenia normalnie co dwa dni. Niewielka liczba badań klinicznych wykazała, że ta forma przerywanego postu jest bezpieczna i promuje utratę wagi i zdrowie metaboliczne, ale głównie wśród osób z nadwagą. Nowe badanie kliniczne sugeruje, że wielu zdrowych dorosłych prawdopodobnie skorzysta na naprzemiennym poście.
nowe badanie naukowe opublikowane w metabolizmie komórkowym sugeruje, że dla zdrowych, nie otyłych dorosłych nie tylko jedzenie co drugi dzień jest bezpieczne do ćwiczeń przez co najmniej kilka miesięcy, ale ma również utratę wagi, ogólne zdrowie i potencjalne korzyści przeciwstarzeniowe. Na przykład, wydaje się, że naprzemienny dzień postu zwiększa poziom zdrowych kwasów tłuszczowych (takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek!) i przeciwutleniacze, takie jak witamina E w organizmie. Wydaje się również, że rozpoczyna recykling starych białek i obniża poziom „pro-aging” białek, takich jak metionina, aminokwas występujący w mięsie i produktach mlecznych, które po ograniczeniu z diety wiążą się z długowiecznością u zwierząt.
nowe badanie, przeprowadzone przez naukowców z Narodowego Instytutu starzenia się i Uniwersytetu Medycznego w Grazu w Austrii, zgłasza zmiany markerów ogólnego stanu zdrowia i starzenia się wśród osób, które praktykowały naprzemienny dzień postu przez 4 tygodnie (w ramach randomizowanego kontrolowanego badania klinicznego) lub przez ponad 6 miesięcy.
w porównaniu do 30 osób, które jadły normalnie przez 4 tygodnie, 30 osób, które pościły co drugi dzień, spożywało mniej kalorii, mimo że kazano im jeść tyle, ile chcieli w dni bez postu. Stracili również zdrową masę ciała, obniżyli masę tłuszczu-zwłaszcza w okolicy tułowia, zwiększyli poziom ketonów we krwi nawet w dni „uczty”, obniżyli ciśnienie krwi i obniżyli wskaźnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Mieli również obniżony poziom T3 we krwi, hormonu tarczycy, który często występuje w niższych poziomach u stulatków i członków rodzin osób długowiecznych.
O dziwo, tylko jedna osoba zrezygnowała z interwencji na czczo (co powoduje dużo głodu w dni postu, zwłaszcza na początku), podczas gdy żaden nie zgłosił żadnych problemów lub nie miał żadnych niepożądanych zdarzeń zdrowotnych podczas praktykowania naprzemiennego dnia postu.
w porównaniu do osób jedzących normalnie, osoby, które ćwiczyły na czczo przez ponad 6 miesięcy, miały również niższy poziom cholesterolu, trójglicerydów, hormonu tarczycy T3 i markera stanu zapalnego sICAM-1 – A. Ta rozpuszczalna cząsteczka adhezji międzykomórkowej-1 (sICAM-1) jest biomarkerem „procesów zapalnych obejmujących aktywację lub uszkodzenie komórek, takich jak płytki krwi i śródbłonek.”Jeśli jest to zbyt wiele nauki, nie martw się-oznacza to, że gdy sICAM-1 jest w pobliżu, zapalenie jest również. Ludzie z astmą, jak ja, mają tendencję do wyższych poziomów sICAM – 1 krążących w ich ciałach. Dlatego ma sens, że post poprawiłby objawy astmy.
kilka innych ciekawych wniosków: Ludzie praktykujący naprzemienny dzień postu przez ponad 6 miesięcy mieli niższy poziom białek odpowiedzi na stres po szybkim dniu, takich jak białka zaangażowane w stan zapalny i zaprogramowaną śmierć komórki.
osoby, które ćwiczyły naprzemienny dzień postu przez ponad 6 miesięcy, również nie doświadczyły żadnych wad związanych z długotrwałym ograniczeniem kalorii, takich jak utrata masy kostnej (czynnik ryzyka osteoporozy i słabości w późniejszym życiu) lub obniżona liczba komórek odpornościowych. Immunosupresja jest minusem przewlekle zużywa mniej kalorii niż trzeba, co sprawia, że tylko sporadycznie ograniczając kalorii obiecującą alternatywę dla zdrowego starzenia się.
czy alternatywny dzień postu jest odpowiedni dla ciebie?
jeszcze wiele nie wiemy o tym, jak alternatywny dzień postu może wpływać na różnych ludzi w różny sposób. Prawdopodobnie nie jest to dobry pomysł dla osób zagrożonych niedowagą lub słabością z różnych powodów. Jakakolwiek forma przerywanego postu nie jest odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 1, osób z zaburzeniami jedzenia lub kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Ale dla zdrowych osób, które chcą poprawić swoją wagę, zdrowie metaboliczne lub stan zapalny, alternatywny dzień postu może być bezpieczną i korzystną alternatywą dla ograniczania kalorii.
„badania przedkliniczne sugerują, że korzystny wpływ przerywanego postu nie może być przypisany wyłącznie zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii.”- Stekovic et al., 2019
jednak nie wiemy, czy (i dla kogo) alternatywny dzień postu jest bardziej lub mniej korzystny niż inne harmonogramy postu, takie jak wczesne jedzenie ograniczone czasowo (jedzenie wcześnie w ciągu dnia z 16-godzinnym lub dłuższym okresem postu przez noc). Jeśli chcesz ćwiczyć naprzemienny dzień postu, najlepiej zacząć powoli z nocnym postem i ostatecznie trzymać się harmonogramu, który pozostawia Ci najlepsze uczucie. Jeśli możesz, monitoruj również poziom glukozy we krwi i ketonów, aby upewnić się, że przebywasz w zdrowych zakresach podczas postu i okresów jedzenia.
„optymalna długość powtarzających się okresów postu u ludzi może zależeć od pożądanego efektu i mierzonych parametrów oraz zależeć od indywidualnych różnic.”- Stekovic et al., 2019
niektórymi potencjalnymi problemami z naprzemiennym dniem postu mogą być krótkotrwałe zmniejszenie wrażliwości na insulinę i skoki poziomu cukru we krwi, gdy ludzie przerywają dłuższy (ponad 24-godzinny) post. Chociaż jest to prawdopodobnie krótkotrwały, przejściowy efekt dłuższych okresów postu, może to oznaczać, że ludzie praktykujący naprzemienny dzień postu muszą być bardziej ostrożni, aby jeść żywność o niższym indeksie glikemicznym, gdy łamią swój post. Z drugiej strony, codzienne wczesne jedzenie ograniczone czasowo zwykle poprawia wrażliwość na insulinę rano po poście.
„u ludzi długotrwały Post (>48 godzin) indukuje insulinooporność; jest to prawdopodobnie mechanizm ochronny oszczędzający glukozę dla ośrodkowego układu nerwowego.”- Hutchison et al., 2018
„co ważne, zdrowa i zbilansowana dieta ma prawdopodobnie kluczowe znaczenie dla wspierania korzystnych efektów spowodowanych przez ADF . Dlatego przed rozpoczęciem ADF należy rozważyć istotne wsparcie kliniczne i ogólnie zdrowy tryb życia.”- Stekovic et al., 2019
potrzebujemy więcej badań długoterminowego postu alternatywnego, aby określić jego wpływ na bezpieczeństwo i zdrowie jako stylu życia. Ale wielu użytkowników naszych aplikacji Life Fasting Tracker i LIFE Extend z powodzeniem praktykuje ten styl przerywanego postu z powodu utraty wagi i innych powodów zdrowotnych. Jest to również świetny sposób na szybkie podniesienie poziomu chroniących mózg ciał ketonowych we krwi.
„eriodycznie podwyższony poziom ciał ketonowych, takich jak B-hydroksymaślan, może przyczynić się do długoterminowej poprawy zdrowia i działania kardioprotekcyjnego.”- Stekovic et al., 2019