prawda o wykresach BMI… (nie jest to, co myślisz)

znasz już wykresy BMI i chcesz wiedzieć, na czym stoisz?

oto kalkulator do określenia twojego BMI:

czy wolisz posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk Odtwórz poniżej!

chcesz posłuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

a oto wykres BMI, aby określić, do której kategorii wagowej należysz:

nie wiesz, co to jest BMI, jak jest obliczane i dlaczego ma znaczenie? Czytaj dalej!

„jednym z najpopularniejszych sposobów na stwierdzenie, czy jesteś zdrowa waga jest fałszywe”

„BMI jest straszną miarą zdrowia”

„5 mitów o BMI, w Które Musisz przestać wierzyć”

oto tytuły kilku artykułów na temat BMI i wykresów BMI opublikowanych w ostatnich latach.

jeśli weźmiesz ich wiadomość za nominalną wartość, dojdziesz do jednego wniosku:

BMI jest przestarzałe, przereklamowane i niedokładne, i nadszedł czas, abyśmy wycofali je na dobre.

Jeśli nie wiesz, BMI oznacza „wskaźnik masy ciała” i mierzy związek między Twoim wzrostem a wagą.

BMI jest używane przez lekarzy od dziesięcioleci, aby pomóc w ustaleniu, czy ktoś powinien rozważyć utratę lub przybieranie na wadze, ale ostatnio pomysł ten znalazł się pod ostrzałem.

krytycy mówią, że nie da się opisać, co to znaczy być zdrowym, w jednej liczbie.

niektórzy idą dalej i mówią, że nadwaga nie jest niezdrowa, więc po co mierzyć BMI lub martwić się o swoją wagę?

inni zwracają uwagę, że wykresy BMI nie działają dobrze dla osób muskularnych.

kto ma rację?

krótka historia jest dwojaka:

1. wykresy BMI są dobre w szacowaniu odsetka tkanki tłuszczowej w dużych populacjach ludzi i robią to całkiem dobrze.
2. chociaż niedoskonały przy szacowaniu odsetka tkanki tłuszczowej u osób, wykresy BMI są nadal przyzwoitym barometrem tego, czy powinieneś schudnąć, czy nie.

długa historia?

wykresy BMI są jednym z najlepszych sposobów, aby uzyskać szybki Widok Z lotu ptaka na skład ciała i ogólny stan zdrowia, ale należy również polegać na kilku innych metod, aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie odsetka tkanki tłuszczowej.

zacznijmy od tego, czym jest BMI.

Co To jest BMI?

BMI oznacza Body mass index, który jest liczbowym wyrażeniem związku między wzrostem a wagą.

aby obliczyć BMI, dzielisz wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu.

na przykład ważę 185 kg i mam 175 cm wzrostu.

aby znaleźć moje BMI, najpierw podzieliłbym masę ciała w funtach przez 2,2, aby przerobić ją na kilogramy.

185 / 2.2 = 84.01 kg

do takiego obliczenia normalnie zaokrąglałbym do najbliższej liczby całkowitej, aby uprościć matematykę, ale małe różnice w wadze lub wzroście mogą prowadzić do dużych zmian BMI, więc najlepiej być jak najbardziej precyzyjnym.

następnie mnożę swój wzrost w calach (70) przez 2,54, aby przeliczyć go na centymetry.

70 x 2.54 = 177.8 centymetrów

które następnie zamieniam na metry przesuwając punkt dziesiętny o dwa miejsca w lewo:

177.8 centymetrów = 1.778 metrów

następnie do kwadratu podaję wysokość w metrach.

1.778 x 1.778 = 3.16

wreszcie dzielę 84.01 do 3.16, aby dotrzeć do mojego BMI.

88.6 / 3.43 = 26.6

zaokrąglimy to do 27.

po obliczeniu BMI, wykorzystujesz swój wynik, aby określić, do jakiej kategorii wagi należysz:

1. niedowaga = BMI poniżej 18,5
2. normalna waga = BMI od 18,5 do 24,9
3. nadwaga = BMI od 25 do 29,9
4. otyłość = BMI od 30 lub więcej

jeśli chcesz pominąć wszystkie obliczenia, użyj wcześniej pokazanego kalkulatora BMI.

(jak widać jestem częścią zespołu # nadwaga. Jest to jednak mylące, z powodów, których dowiesz się za chwilę).

zakresy te są czasami dostosowane do różnych grup ludzi.

na przykład niektóre badania pokazują, że Azjaci mają większe ryzyko chorób związanych z wagą, mimo że należą do kategorii „normalnej wagi”, więc niektórzy eksperci zalecają obniżenie progu dla tego, co jest uważane za nadwagę lub otyłość dla Azjatów.

równanie do obliczania BMI zostało opracowane na początku 1800 roku przez belgijskiego matematyka Adolphe Quetelet, jedną z pierwszych osób, które statystycznie analizowały zmiany wielkości, proporcji i tempa wzrostu człowieka.

jednym z jego najbardziej trwałych osiągnięć było stworzenie dokładnej formuły do szacowania tkanki tłuszczowej.

znany jako wskaźnik Queteleta po jego twórcy, formuła ta stała się później znana jako wskaźnik masy ciała po opublikowaniu artykułu z 1972 roku pokazującego związek między BMI a problemami zdrowotnymi.

w czasie tworzenia oryginalnego indeksu Quetelet tkanka tłuszczowa była uważana za nieestetyczną, ale niekoniecznie niezdrową.

gdy nasze zrozumienie ciała skoczyło do przodu w XIX wieku, stało się oczywiste, że bycie grubym—lub korpulentnym w mowie tamtych czasów—było bezpośrednią przyczyną chorób i dysfunkcji.

naukowcy potrzebowali prostego sposobu oszacowania odsetka tkanki tłuszczowej w dużych grupach ludzi, aby potwierdzić swoje podejrzenia i zaczęli używać BMI jako wskaźnika tłuszczu w ciele, który jest nadal używany do dziś.

podsumowanie: BMI oznacza wskaźnik masy ciała, który jest liczbowym wyrażeniem związku między wzrostem a wagą. Oblicza się ją dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu.

Co To jest wykres BMI?

Wykres BMI to tabela lub grafika, która pomaga znaleźć kategorię wagową, do której należysz na podstawie Twojego BMI.

oto jak wygląda wykresy BMI:

i oto wizualizacja tych samych informacji:

aby użyć wykresu BMI, musisz najpierw poznać swoje BMI.

na podstawie obliczeń, które zrobiliśmy przed chwilą, wiemy, że moje BMI wynosi około 27.

następnie znajdujemy moją wysokość w pionowej kolumnie tabeli:

śledzimy wiersz w prawo, aż znajdziemy moje BMI.

zgodnie z wykresem BMI mam nadwagę…

… a może jestem?

siedzę teraz na około 14% tkanki tłuszczowej i mam 32-calową talię-nie do końca Michael Moore.

Wat?

Jak mogę mieć zdrowy procent tkanki tłuszczowej i być uważana za ” nadwagę?”

czy to dowód na to, że wykresy BMI to jednak BS?

nie bardzo. Zastanówmy się dlaczego.

czy wykresy BMI są dokładne?

według wielu guru fitness, lekarzy internetowych i czasopism kluczową wadą Wykresów BMI jest to, że przeceniają liczbę osób z nadwagą.

oznacza to, że jeśli oceniasz ludzi wyłącznie na podstawie ich BMI, wiele całkowicie zdrowych osób zostanie sklasyfikowanych jako osoby z nadwagą lub otyłe.

na przykład mam nadwagę według wykresów BMI, więc BMI musi być fałszywe, prawda?

źle.

prawda jest taka, że głównym problemem z wykresami BMI jest to, że nie doceniają liczby osób z nadwagą lub otyłością.

metaanaliza z 2010 roku przeprowadzona przez naukowców z Mayo Clinic dobrze to ilustruje.

naukowcy przyjrzeli się BMI 32 000 osób, których procent tkanki tłuszczowej został zmierzony z impedancją bioelektryczną, która nie zawsze jest dokładna, ale działa wystarczająco dobrze dla dużych grup ludzi.

wyniki?

połowa osób, które zostały uznane za „prawidłową wagę” lub „nadwagę” zgodnie z BMI, była otyła na podstawie ich rzeczywistego odsetka tkanki tłuszczowej (25% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i 35% dla kobiet).

innymi słowy, BMI rzeczywiście maluje bardziej różny obraz zdrowia ludzi, niż wielu zdaje sobie sprawę.

to pewnie dlatego, że ci ludzie byli „chudymi grubymi”.”Mieli niezwykle małą masę mięśniową-która waży więcej niż tłuszcz – i dużo tkanki tłuszczowej, która utrzymywała ich całkowitą wagę niższą niż można by się spodziewać w oparciu o ich poziom tkanki tłuszczowej.

chociaż BMI nie było do końca dokładne w określaniu, kto ma nadwagę, czy nie, było bardzo dokładne w określaniu, kto jest otyły, czy nie.

naukowcy odkryli, że 95% mężczyzn i 99% kobiet, które były otyłe zgodnie z wykresem BMI, było w rzeczywistości otyłych zgodnie z ich mierzonym odsetkiem tkanki tłuszczowej.

Dlaczego?

ponieważ gdy uzyskasz wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, BMI przewidzi procent tkanki tłuszczowej na tyle dobrze, aby sklasyfikować Cię jako otyłego, niezależnie od tego, ile lub mało mięśni nosisz.

inne badania przeprowadzone przez naukowców z New York University, Memorial University of Newfoundland i Światowej Organizacji Zdrowia doszły do tego samego wniosku.

Jeśli jesteś otyły zgodnie z wykresem BMI, prawdopodobnie jesteś otyły.

ok, dobra, może myślisz—zazwyczaj nietrudno stwierdzić czy ktoś jest otyły czy nie.

ale co z wyjątkami? A co z ludźmi takimi jak ja, którzy nadal są uważani za nadwagę, ale oczywiście nie są? A co z ludźmi o dużych kościach?

czy te osoby nie będą niesprawiedliwie oznaczone jako grube i zmuszone do schudnięcia?

prawdopodobnie nie.

podsumowanie: Wykresy BMI zwykle nie doceniają tego, jak Grubi są ludzie, zwłaszcza jeśli mają bardzo mało mięśni i wysoki procent tkanki tłuszczowej. Wykresy BMI dokładnie określają, czy ludzie są otyli.

czy wykresy BMI są dokładne dla osób muskularnych?

standardowe wykresy BMI opierają się na założeniu, że mierzeni ludzie mają stosunkowo normalną ilość beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli nie znasz tego terminu, beztłuszczowa masa ciała odnosi się do całego materiału w twoim ciele, który nie jest tłuszczem, takim jak woda, kość i mięśnie.

ludzie, którzy nie podnoszą ciężarów, zwykle mają stosunkowo stabilny poziom beztłuszczowej masy, a więc zmiany masy ciała wynikają ze wzrostu lub spadku poziomu tkanki tłuszczowej. Jeśli ktoś w tej kategorii jest znacznie powyżej kategorii „normalnej wagi” na wykresach BMI, rozsądnie jest założyć, że tam jest, ponieważ ma dużo tkanki tłuszczowej.

zdecydowana większość ludzi ma z definicji średnią ilość masy mięśniowej, co oznacza, że wykresy BMI będą dla nich dokładne częściej niż nie.

a co z ludźmi, którzy mają więcej mięśni niż przeciętnie, ale stosunkowo mało tkanki tłuszczowej?

a co z ludźmi, którzy podnoszą ciężary?

czy nie można ich niesprawiedliwie zaklasyfikować jako „otyłych” według wykresów BMI?

nie

nawet najbardziej oddani, genetycznie uzdolnieni z nas mogą tylko zbudować wystarczająco dużo mięśni, aby zepchnąć nas do kategorii „nadwaga”, co nie jest problemem, dopóki jesteś wciąż stosunkowo szczupły (więcej na ten temat za chwilę).

na przykład, według najlepszych predyktorów mojego genetycznego potencjału budowania mięśni, najbardziej będę kiedykolwiek prawdopodobnie ważyć to około 190 funtów przy 10% tkanki tłuszczowej. Żeby się tam dostać muszę nabrać kolejnych ~ 10 funtów mięśni.

to by było na tyle, że moje BMI nadal wynosi około 27, co jest dokładnie w środku kategorii „nadwaga” i daleko od kategorii „otyłość”.

aby być uważanym za „otyłego”, musiałbym przytyć 30 kg mięśni.

to po prostu nie jest możliwe, aby osiągnąć bez przyjmowania sterydów.

oto kilka przykładów osób bliskich ich genetycznej granicy wzrostu mięśni:

Kobieta, która ma 5’4, 150 funtów i 20% tkanki tłuszczowej, miałaby BMI 25,7, co jest w środku kategorii „nadwaga”.

Mężczyzna, który ma 6, 190 funtów i 10% tkanki tłuszczowej, miałby BMI 25,8, ponownie w kategorii „nadwaga”.

to prowadzi nas do kolejnego podstępnego argumentu, na którym „zaprzeczający BMI” lubią się opierać. Często mówią takie rzeczy jak: „Wystarczy spojrzeć na swoich ulubionych sportowców! Wiele z nich znajduje się w szczycie zdrowia, ale są uważane za otyłe zgodnie z samym BMI!”

cóż, jasne, ale udawanie, że zawodowi sportowcy nie używają dodatkowego # poświęcenia, aby osiągnąć te dziwaczne ciężary, jest idiotyczne.

podsumowanie: Podnoszenie ciężarów może dać ci wystarczająco dużo dodatkowej masy mięśniowej, aby być uważane za nadwagę zgodnie z wykresami BMI, ale nie można uzyskać wystarczająco dużo mięśni, aby być uważane za otyłych bez stosowania sterydów.

czy wykresy BMI są dokładne dla osób o dużych kościach?

gęstość mineralna kości, lub po prostu gęstość kości, jest miarą wytrzymałości i masy twojego szkieletu.

od dawna wiemy, że gęstość kości może się zmienić ze względu na genetykę, trening siłowy i poziom aktywności.

wiele wskazuje na to jako na kolejną porażkę Wykresów BMI. Niektórzy ludzie mają tak gęste kości, twierdzą, że mogą skończyć w kategorii” nadwaga „lub” otyłość”.

to też jest złe.

możesz zobaczyć dlaczego dzięki prostej matematyce.

w zależności od tego, kogo zapytasz, Twój szkielet waży około 15% całkowitej masy ciała.

około ~30% masy kości to woda, 20% to białko (głównie kolagen), a około 50% to minerały i ślady innych związków.

Po uruchomieniu liczb za pomocą tych liczb szybko zdasz sobie sprawę, że gęstość mineralna kości ma znikomy wpływ na masę ciała i BMI.

użyję siebie ponownie jako przykładu.

ważę 195 funtów, więc możemy założyć, że mój szkielet waży około 28 funtów.

185 x 15% = 28 funtów

możemy odjąć 50% od tych 28 funtów, aby oszacować masę mineralną moich kości.

28 x 50% = 14 funtów

teraz powiedzmy, że zwiększyłem gęstość mineralną kości o kilka punktów procentowych, co jest górnym końcem tego, czego można oczekiwać od dobrego programu treningu siłowego.

teoretycznie mógłbym zwiększyć wagę mojego szkieletu o mniej niż Funt—nie na tyle, aby zrobić liżącą różnicę na wykresie BMI.

nie ma również dużej zmienności w wadze ludzkich szkieletów, więc jest mało prawdopodobne, aby jedna osoba urodziła się z kośćmi wystarczająco ciężkimi, aby mieć nadwagę na wykresie BMI.

podsumowanie: niektórzy ludzie mają cięższe kości niż inni dzięki genetyce i treningowi, ale różnice są zbyt małe, aby mieć znaczący wpływ na twoje BMI.

czy wykresy BMI są dokładne dla kobiet?

tak.

chociaż kobiety mają więcej niezbędnej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, nie jest to wystarczająco duża różnica, aby unieważnić wykresy BMI.

Podsumowując, dlaczego wykresy BMI nie są fałszywe

powszechną krytyką BMI jest to, że ponieważ istnieje tak długo—w połowie XIX wieku—jest „przerosła swoją użyteczność” i nie stanowi już prawidłowego sposobu, aby wiedzieć, czy jesteś przy zdrowej wadze.

podobnie jak żelazne płuco na polio, Heroina na przeziębienie i lobotomia na napady, BMI jest kolejną przestarzałą praktyką medyczną, która powinna zostać rzucona na kupę złomu historii, mówią.

ostatnim razem, gdy sprawdzałem, proporcje ciała i podstawowe zasady matematyki nie zmieniły się zbytnio od 200 lat, a dowody naukowe pokazują, że na pewno nie.

w końcowej analizie szanse są niewielkie do zera, że znajdziesz się w kategorii „otyłych” bez noszenia dużej ilości tkanki tłuszczowej lub stosowania sterydów.

i szanse są również dobre, że jeśli nie podnosisz ciężarów lub nie masz bardzo dobrej genetyki dla wzrostu mięśni, szanse są również dobre, że jeśli jesteś w kategorii „nadwaga” na wykresie BMI, możesz również stracić na wadze.

prawda jest taka, że powodem, dla którego tak wiele osób lubi walczyć z BMI jest to, że często jest to liczba, której nie lubią.

zamiast mówić ludziom prawdę – że nadwaga lub otyłość jest dla ciebie zła, a BMI jest dobre w przewidywaniu, kto należy do tych dwóch kategorii-wskazują na wady BMI jako dowód, że to nie ma znaczenia.

podsumowanie: jeśli jesteś otyły według wykresów BMI, istnieje 95% szans, że jesteś otyły, jeśli jesteś mężczyzną i 99% szans, że jesteś otyły, jeśli jesteś kobietą. Jeśli masz nadwagę zgodnie z wykresem BMI, prawdopodobnie masz również nadwagę i możesz skorzystać z utraty wagi.

lepszy sposób na sprawdzenie, czy jesteś przy zdrowej wadze

BMI jest oparte na Twoim wzroście i wadze, a twój wzrost się nie zmieni.

tak więc, w efekcie, śledzenie BMI nie różni się od śledzenia masy ciała.

śledzenie wagi jest pomocne, ale to nie mówi, czy zyskujesz lub tracisz mięśnie lub tłuszcz, na co powinieneś zwrócić uwagę, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wygląd i witalność.

innymi słowy, lepiej śledzić skład ciała niż Swoją wagę lub BMI, co naprawdę chcesz poprawić.

skład ciała odnosi się do tego, jak twoje ciało rozkłada się pod względem tłuszczu, mięśni, wody, kości itp.i jest znacznie bardziej pomocnym wskaźnikiem do śledzenia postępów.

istnieje kilka różnych metod i modeli obliczania składu ciała, ale na potrzeby tego artykułu będziemy trzymać się prostej metody—takiej, która dzieli twoje ciało na dwie kategorie:

1. masa tłuszczowa, która jest całym tłuszczem w twoim ciele.
2. beztłuszczowa masa (często określana jako KFM lub beztłuszczowa masa ciała), która jest wszystkim w twoim ciele, co nie jest tłuszczem, w tym mięśniami, kośćmi, krwią, organami, wodą, glikogenem i innymi.

monitorując te rzeczy—w przeciwieństwie do BMI lub po prostu masy ciała—możemy lepiej zrozumieć nasze zdrowie i jak szybko zmierzamy do naszych celów ciała.

Szacowanie odsetka tkanki tłuszczowej nie jest trudne, ale ponieważ każda metoda ma swoje plusy i minusy, najlepiej jest użyć kilku różnych technik, aby uzyskać dokładniejszy odczyt.

najlepsze są:

• Suwmiarki tkanki tłuszczowej
• obwód talii
• Zdjęcia postępów i lustro
• jak pasują twoje ubrania

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak korzystać z tych narzędzi, aby śledzić procent tkanki tłuszczowej w czasie i jak wykorzystać te dane do poprawy składu ciała, zapoznaj się z tym artykułem:

łatwy i dokładny sposób pomiaru składu ciała

Dolna linia Wykresów BMI

BMI oznacza wskaźnik masy ciała (BMI) i jest to miara masy ciała na jednostkę wzrostu (obliczoną przez podzielenie masy ciała w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu).

BMI jest zwykle wyrażane w formie wykresów BMI, które dzielą ludzi na cztery kategorie na podstawie ich BMI:

1. niedowaga = BMI poniżej 18.5
2. normalna waga = BMI od 18,5 do 24,9
3. nadwaga = BMI od 25 do 29,9
4. otyłość = BMI od 30 lub więcej

chociaż te kategorie nie są idealnie precyzyjną miarą twojego prawdziwego odsetka tkanki tłuszczowej, zapewniają one dobrą migawkę tego, czy powinieneś schudnąć.

wykresy BMI zwykle nie doceniają tego, jak Grubi są ludzie, zwłaszcza jeśli mają bardzo mało mięśni i wysoki procent tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś „otyły” zgodnie z wykresem BMI, prawdopodobnie możesz skorzystać z utraty wagi.

podnoszenie ciężarów może dać ci wystarczająco dużo dodatkowej masy mięśniowej, aby być uważane za nadwagę zgodnie z wykresami BMI, ale nie można uzyskać wystarczająco dużo mięśni, aby być uważane za otyłe bez stosowania sterydów.

niektórzy ludzie mają cięższe kości niż inni, ale różnice są zbyt małe, aby mieć znaczący wpływ na twoje BMI.

zamiast śledzić swoje BMI, lepiej śledzić procent tkanki tłuszczowej za pomocą suwmiarek tkanki tłuszczowej, pomiarów obwodu talii, zdjęć postępów i subiektywnych ocen dopasowania ubrań.

Jeśli wiesz, co robisz ze swoją dietą i treningiem, możesz konsekwentnie poprawiać skład ciała jak w zegarku (nawet jeśli Twoje BMI się nie zmienia).

najważniejszym pierwszym krokiem w kontrolowaniu składu ciała jest właściwe zarządzanie dietą, a to zaczyna się od planowania posiłków.

sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak:

How to Make Meal Plans That Work For Any Diet