Przewodnik po treningach kondycyjnych w siatkówce

siatkarze potrzebują wysokiego poziomu kondycji, aby gwałtownie biegać, zmieniać kierunki, skakać i uderzać w punkt po punkcie.

jednak Tony McClure, były trener siły w drużynie siatkarskiej stanu Nowy Meksyk, wyjaśnia, że treningi aerobowe, takie jak jogging, które są powszechnie używane do kondycjonowania siatkówki, mogą w rzeczywistości pogorszyć grę, a nie ją poprawić.

„często słyszę od licealnych sportowców, że ich trenerzy zabierają ich i każą im biegać na stadionach lub przebiec kilometry”, mówi McClure, który zdobył nagrodę NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year podczas swojej 15-letniej kadencji. „Nie jest to korzystne dla sportu siatkówki.”

problemy z treningami aerobowymi do siatkówki

Jeśli nie jesteś zaznajomiony, trening aerobowy obejmuje umiarkowanie intensywne ćwiczenia wykonywane przez długi czas. Na przykład jogging przy 70 procentach maksymalnego wysiłku przez 30 minut jest uważany za trening aerobowy. Ten rodzaj ćwiczeń poprawia system energetyczny tlenowy, który wykorzystuje tlen do zasilania aktywności o przedłużonym czasie trwania.

wszyscy sportowcy, niezależnie od tego, czy grasz w siatkówkę, softball czy piłkę nożną, potrzebują do pewnego stopnia kondycji tlenowej (więcej na ten temat poniżej). Ale wyłącznie poleganie na treningach aerobowych dla kondycjonowania siatkówki ma kilka problemów:

kondycjonowanie aerobowe jest bardziej odpowiednie dla biegaczy długodystansowych niż siatkarzy. McClure przeprowadził szczegółową analizę gier siatkarskich i stwierdził, że 90 procent punktów jest poniżej 15 sekund. Wymaga to dobrze wyszkolonego systemu energii beztlenowej, który zasila wybuchowe wybuchy prędkości i Materiały wybuchowe na krótki czas trwania.

treningi aerobowe pogorszą Twoją wydajność. „Kiedy biegasz na długich dystansach, zmniejszasz swoją prędkość, siłę, zwinność i szybkość”, wyjaśnia. „To wszystko, czego potrzebujesz do siatkówki.”

treningi aerobowe nie zapobiegają częstym kontuzjom siatkówki. Siatkówka jest sportem wielokierunkowym, co oznacza, że poruszasz się w różnych kierunkach, sadzenie i cięcie na jednej nodze oraz skoki i lądowanie. W większości treningów aerobowych poruszasz się tylko prosto, więc nie trenujesz swojego ciała, aby poradzić sobie z ruchami siatkówki. Ponadto, długodystansowe treningi aerobowe mogą spowodować, że twoje ciało rozpadnie się od nadużywania, jeśli nie jesteś ostrożny.

czy siatkarze nie powinni nigdy wykonywać treningów aerobowych?

jest czas i miejsce na ćwiczenia aerobowe. Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz program treningowy poza sezonem, korzystne jest dodanie lekkiej pracy aerobowej do rutyny. To buduje podstawę wytrzymałości aerobowej, która pomoże Ci odzyskać szybciej między zestawami podnoszenia, wiertarki prędkości i wiertarki do siatkówki. Zamiast joggingu, spróbuj tego aerobowego treningu mobilności.

jednak powinno to trwać tylko około 3-4 tygodni. Następnie możesz wyciąć ćwiczenia aerobowe z rutyny. Twoje treningi siły i prędkości, praktyki i gry zapewniają wystarczający poziom aerobowej kondycji bez konieczności poświęcania czasu na to.

idealny plan do kondycjonowania siatkówki

McClure zaleca trzy treningi kondycjonujące w tygodniu przed sezonem siatkarskim. Treningi te powinny koncentrować się na krótkich sprintów, zmiany kierunku i wielokierunkowy ruch symulować, jak poruszać się podczas punktu siatkówki.

poniedziałkowe i piątkowe treningi obfitują w sprinty i transfery. Możesz w pełni odzyskać siły po każdym powtórzeniu, dzięki czemu możesz poruszać się z maksymalną prędkością i wybuchowością podczas treningu. Może nie przypomina to tradycyjnego kondycjonowania, podczas którego oddychasz powietrzem, ale trenujesz swoje ciało, aby wytwarzało wybuchową moc, odzyskiwało siły i robiło to od nowa—to kluczowa umiejętność w siatkówce.

środowy trening to tor przeszkód, który sprawdzi kondycję i wytrzymałość.po raz kolejny próbuje symulować wymagania punktu siatkarskiego. Kurs będzie warunkować swoje ciało do walki ze zmęczeniem, dzięki czemu można utrzymać swoją siłę, szybkość i moc w najtrudniejszych punktach meczu.

oto trening:

poniedziałek

Po każdym powtórzeniu, odpocznij 6-10 razy tak długo, jak długo zajmie ci Ukończenie powtórzenia.

5-i-Backs x 7-15 w każdym kierunku

rozpocznij swoją postawę w siatkówce na linii środkowej boiska do koszykówki. Sprint w prawo i dotknij stożka pięć metrów dalej. Zmiana kierunku i sprint z powrotem do linii startu.

5-10-5 Shuttle x 3-5 w każdym kierunku

rozpocznij swoją siatkówkę gotowe stanowisko na linii środkowej boiska do koszykówki. Eksploduj bocznie i sprint 5 jardów w prawo i dotknij stożka prawą ręką. Odwróć kierunek i sprint 10 jardów do dalekiego stożka. Dotknij stożka i wróć do linii środkowej.

60-Jard Shuttle x 3-6

rozpocznij swoją siatkarską postawę na linii wyjściowej boiska do koszykówki. Sprint do stożka 10 jardów i z powrotem do linii startu. Powtórz do stożka 20 jardów, a następnie 30 jardów od siebie w sumie 60 jardów.

80-Jard Shuttle x 1-2

rozpocznij swoją siatkarską postawę na linii wyjściowej boiska do koszykówki. Sprint do stożka 15 jardów i z powrotem do linii startu. Powtórz do stożka 25 jardów, a następnie 40 jardów od siebie w sumie 80 jardów.

środa

Ukończ „tor przeszkód” tak szybko, jak to możliwe i miej czas partnera każdego powtórzenia. odpocznij przez około 3 minuty między każdym powtórzeniem i powtórz 5 razy.

1. rozpocznij swoją siatkarską postawę na linii wyjściowej boiska do koszykówki.
2. Przesuń poprzecznie w lewo w kierunku halfcourt, aż znajdziesz się kilka metrów za linią 3-punktową. Szybko przełączaj i przesuwaj poprzecznie w prawo do przodu, aż dotrzesz do linii środkowej korty.
3. teraz zrób 5-10-5 wahadłowca. Twój pierwszy ruch powinien być w przeciwnym kierunku niż linia bazowa, w której rozpocząłeś ćwiczenie.
4. Sprint przez metę 5-10-5 promu do przeciwnej linii bazowej.
5. wykonaj 5 skoków, próbując dotknąć tablicy obręczy do koszykówki.
6. aby zakończyć wiertło, biegnij do przeciwnej linii podstawowej.

piątek

Po każdym powtórzeniu odpocznij 6-10 razy tak długo, jak długo zajęło ci Ukończenie powtórzenia.

5-i-Backs x 10-22 w każdą stronę

5-10-5 Shuttle X 7-15

60-Jard Shuttle X 4-9

80-Jard Shuttle X 2-3

Jeśli jesteś młodym siatkarzem lub nie masz dużego doświadczenia w treningu, te treningi mogą być dla ciebie nieco za duże. Nie ma wstydu w przycinaniu liczby powtórzeń w całym treningu, dzięki czemu można utrzymać formę. Jakość jest zawsze preferowana nad ilością.

• ta szalona siatkówka może być najlepszą sportową atrakcją w historii
• trening i ćwiczenia siatkówki, które możesz wykonać w domu
• Wypróbuj plan treningowy siatkówki