„za każdym razem, gdy myślę, że mój lęk zniknie na dobre, wraca gorzej niż wcześniej. Możesz mi pomóc?”
od czasu do czasu dostaję maila z prośbą o poradę jak pozbyć się lęku. Z jakiegoś powodu, przypomina mi się niegrzeczny gość lub członek rodziny, który zwleka i kładzie się spać. Być może połączenie nie jest całkowicie poza bazą.
w przeważającej części lęk jest stanem, który przychodzi i odchodzi. Ale dla niektórych niepokój nigdy nie odchodzi całkowicie. To zła wiadomość. Dobrą wiadomością jest to, że możesz poradzić sobie z objawami, więc oni nie poradzą sobie z Tobą. Jeśli jest to pomocne, należy rozważyć swój lęk jako przewlekły stan, który wymaga stałego monitorowania. Przegapisz jeden dzień leczenia i możesz wyrzucić swój system. Posiadanie planu oznacza, że codzienna lista rzeczy do zrobienia zawiera strategie anty-lękowe.
ponieważ lęk może wystąpić na trzech poziomach-mózgu, zachowania i subiektywnego doświadczenia – sensowne jest zajęcie się wieloma frontami.
oto dziewięć rzeczy, które możesz zrobić każdego dnia, aby uzyskać właściwą stronę spokoju.
I. przechytrz swoje rozmyślania
1. Zwolnij „Komitet” w swoim mózgu. Jednym z najtrudniejszych zadań jest mówienie o sobie, koncentrując się na niebezpieczeństwie, które (myślisz) grozi ci. W rzeczywistości nie jest groźny i może nawet nie istnieć. Lęk nie jest tak naprawdę strachem, ponieważ strach opiera się na czymś tuż przed tobą, prawdziwym i obiektywnym niebezpieczeństwie. Uświadomienie sobie niewykonania najgorszych scenariuszy pomoże Ci uniknąć uwięzienia w niekończącej się pętli tego, co-jeśli.
2. Kontroluj swój wewnętrzny dialog. Sprawdź swoje słownictwo dla niezdrowych słów, takich jak nienawiść, głupi, zawsze, nigdy, brzydki, niekochany, wadliwy, i złamane. Zastąp język czarno-biały bardziej neutralnymi terminami.
3. Zakochaj się w trójkącie poznawczo-behawioralnym. Niespokojni ludzie często czują się „zaatakowani” przez swoje uczucia. W rzeczywistości uczucia przychodzą po myśli. Świadomość procesu myślowego jest kluczowa, zwłaszcza, że niektóre myśli są podstawowe przekonania, lub zinternalizowane skrypty, które są zakorzenione i automatyczne. Jeśli zmagasz się z nadmiernym reagowaniem w upale chwili, prawdopodobnie jest to spowodowane niezdrowymi uczuciami prowadzącymi do tych samych starych niezdrowych zachowań. Pamiętaj o poniższym schemacie:
myśli —> uczucia —> zachowania
aby uzyskać dodatkowe wsparcie na temat zmieniania swoich myśli, sprawdź ten dogłębny artykuł.
II. strategie behawioralne
1. Medytować, aby promować uważność. Twój umysł po prostu nie może stać się spokojny, pewny siebie i jasny, jeśli nie zwracasz uwagi na zwracanie uwagi:
- nie możesz powstrzymać nudy od zawracania ci głowy, jeśli nie zdajesz sobie sprawy, że w ogóle się wymeldowujesz.
- nie możesz przezwyciężyć unikania, jeśli nie rozpoznasz, że boisz się rzeczywistości w tym momencie.
- nie możesz ćwiczyć kroków, aby poczuć spokój, jeśli nie słuchasz sygnałów stresu swojego ciała.
Ten krótki film zawiera wskazówki dla początkujących na temat medytacji.
2. Bądź tam, gdzie jesteś. Jednym z moich ulubionych ataków lękowych jest poświęcanie 100% uwagi temu zadaniu. Na przykład, jeśli pomagam synowi w odrabianiu lekcji, odkładam Wszystko inne na bok i skupiam swoją uwagę na pytaniu go o słownictwo. Nie próbuję gotować obiadu ani sprawdzać poczty w tym czasie, ponieważ wielozadaniowość jest dla nas zła. Według niedawnego time.com artykuł:
„za każdym razem, gdy przełączasz ostrość z jednej rzeczy na drugą, pojawia się coś, co nazywa się kosztem przełączania”, mówi dr Earl Miller, profesor neuronauki w Massachusetts Institute of Technology. „Twój mózg trochę potyka się i wymaga czasu, aby wrócić do miejsca, w którym był, zanim został rozproszony.
jedno z ostatnich badań wykazało, że powrót do miejsca, w którym był po zatrzymaniu się, aby sprawdzić pocztę e-mail, może zająć mózgowi 15 do 25 minut.”
3. Pracuj szybciej. Wiem, to wydaje się wręcz sprzeczne z intuicją dla wszystkich porad lękowych dotyczących zwalniania i zwracania uwagi. Ale szybsza i wydajniejsza praca oszczędza czas, ponieważ zaufanie swoim umiejętnościom i talentom oznacza, że nie zostaniesz wciągnięty w pułapkę perfekcjonizmu.
III. nawyki zdrowego stylu życia
1. Oddychaj. Powolny i głęboki oddech jest podstawą spokoju. Zacznij od powolnego wdechu i wydechu. Po kilku sekundach ćwicz 4-4-4: wdech, aby policzyć do czterech, przytrzymaj, aby policzyć do czterech, a następnie wydech, aby policzyć do czterech. Pozwól oddechowi płynąć i wypływać bez wysiłku. Powtórz cztery razy.
2. Pij więcej wody. Odwodnienie może wpływać na lęk na różne sposoby.
3. Niech sen będzie priorytetem. Nasza kultura celebruje tych, którzy ciężko pracują i ciężko się bawią, ale ma swoją cenę. Jeśli jesteś rozdrażniony, ospały i wyczerpany, są szanse, że jesteś pozbawiony snu.
Narodowa Fundacja snu (NSF) wraz z multidyscyplinarnym panelem ekspertów wydała nowe zalecenia dotyczące odpowiedniego czasu snu. Oto zalecenia dla dorosłych:
- młodsi dorośli (18-25): 7-9 godzin
- Dorośli (26-64): 7-9 godzin
- starsi dorośli (65+): 7-8 godzin
w skrócie, postrzeganie własnej listy zmartwień jako problemu do rozwiązania każdego dnia oznacza minimalizację niepotrzebnego niepokoju. A najlepsze jest to, że wykorzystujesz nadmiar energii, by wszystko załatwić.
aby uzyskać dodatkowe wsparcie w uspokajaniu niespokojnego umysłu, sprawdź Holistic Healing for Anxiety.