z obserwacją na Instagramie ponad 215,000 i liczbą subskrybentów YouTube zbliżającą się do pół miliona, trener fitness online Charlie Johnson jest przyzwyczajony do aspirujących braci siłowni, którzy obserwują jego każde zwinięcie, naciśnięcie, podniesienie i lot. A biorąc pod uwagę ogromną ilość wiedzy, którą zgromadził przez lata osobistego treningu, mają rację, aby to zrobić.
w dzisiejszych czasach może liczyć sześciokrotnego Pana Olympię Doriana Yatesa na kolegę treningowego, ale zapewniam, że wprowadzenie Johnsona do sali ćwiczeń było tak przypadkowe, jak można by się spodziewać po szalonym w rugby 15-latku z dzienną przepustką do centrum rekreacyjnego.
„pamiętam moją pierwszą sesję na siłowni, jakby to było wczoraj” – wspomina. „Poszedłem do lokalnego centrum sportowego z przyjacielem i trenowałem przez około cztery godziny. Użyłem każdej maszyny, którą mieli, prawdopodobnie z okropną formą, i poszedłem prosto do KFC później myśląc, że tak buduje się mięśnie. Jedz dużo, żeby urosnąć, prawda?”
wiele się zmieniło od tych dni formacyjnych. W rzeczywistości, cholernie wiele się zmieniło w ciągu ostatnich 12 miesięcy. W lutym długoletni PT i wykwalifikowany instruktor narciarstwa zrezygnował z pracy jako agent nieruchomości, aby kontynuować karierę trenerską online w pełnym wymiarze godzin, wkrótce po tym rozpoczął ośmiotygodniowy program transformacji Shreddin8. W tym roku program ukończyło ponad 1000 klientów – w przyszłym roku spodziewamy się kolejnych tysięcy.
jego osobiste podejście do własnego treningu również ewoluowało w ciągu ostatniego roku. „Próbowałem wszystkiego, od „bro split” – trenując każdą część ciała raz w tygodniu-po trening dwa razy dziennie i ciężki progresywny trening przeciążeniowy”, mówi Johnson. „Teraz chodzi o trening pod napięciem z dużą intensywnością, więc włączam wiele supersetów i trisetów.”
trening pod napięciem czasowym
trening pod napięciem czasowym odnosi się do tego, jak długo pracują twoje mięśnie podczas każdego powtórzenia. aby wywołać reakcję adaptacyjną z twojego ciała (tj. wzrost), musisz stworzyć napięcie w mięśniach, mówi Johnson, dlatego ta metoda treningu jest najszybszym sposobem na postęp-wolniejszy, bardziej kontrolowany powtórzenie obciąży mięsień bardziej niż przyspieszony.
Johnson sugeruje zastosowanie tego podejścia do treningu superset poniżej. Aby w pełni wykorzystać czasowy trening pod napięciem, zapomnij o ciężarze, który podnosisz. Zamiast tego skup się na swojej formie, a dokładniej na wprowadzaniu napięcia w mięśniach, mówi Johnson. „Największa wskazówka, jaką mogę przekazać każdemu, to: niezależnie od tego, który mięsień próbujesz wytrenować, upewnij się, że czujesz, że działa podczas ruchu”, wyjaśnia. „To takie proste.”
trening ramion Superset Charliego Johnsona 6-Move
gotowy do wysadzenia bicepsów jak Johnson? Wykonuj ruchy poniżej, aby zbudować imponujące ramiona pod każdym kątem. „Jest to jeden z moich pełnych treningów superset, koncentrując się na czasie pod napięciem i przepływie krwi, aby wywołać wzrost mięśni”, wyjaśnia. Wykonaj od trzech do czterech rund każdego supersetu, a następnie przejdź do następnego. Powodzenia.
Superset 1a: Wyciskanie sztangi metodą Close Grip Bench Press
Jak: położyć się na płaskiej ławce, przytrzymując sztangę wąskim, zwisającym uchwytem. Od pozycji wyjściowej opuść drążek powoli do połowy w kierunku klatki piersiowej. Pauza, a następnie przesuń drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, mocno ściskając triceps u góry.
ile: od 6 do 10 powtórzeń
Superset 1B: zwijanie sztangi
jak: chwycić sztangę za uchwyt na szerokość ramion i pozwolić jej zwisać przed udami. Zwiń drążek do klatki piersiowej, utrzymując ramiona nieruchome. Powrót pod kontrolą do pozycji startowej.
ile: 12 do 15 powtórzeń
Superset 2A: hantle Hammer Curl
Jak: trzymać hantle w każdej ręce po bokach, dłoniach skierowanych do bioder. Prawą ręką zwiń ciężar do góry, aż kciuk znajdzie się blisko ramion, a następnie opuść. W drodze na dół, pauza w połowie rep na dwie sekundy. Za każdym razem naprzemienne ramiona.
ile: 12 do 15 powtórzeń
Superset 2b: hantle Skullcrusher
Jak: położyć się na płaskiej ławce z hantlem w obu dłoniach i wyprostować ramiona. Utrzymując łokcie nieruchome i schowane, powoli opuszczaj hantle, aż ręce znajdą się po obu stronach uszu. Pauza na dole przez dwie sekundy. Powoli wyciągnij ręce do pozycji wyjściowej bez blokowania łokci.
ile: 12 do 15 powtórzeń
Superset 3A: cable Preacher Curl
jak: podciągnąć łokcie i chwycić drążek dłońmi skierowanymi do góry. Trzymaj ramiona nieruchome, wydech i zwiń się do klatki piersiowej. Tylko twoje przedramiona powinny się poruszać. Gdy ręce są na poziomie ramion, powoli powrócić do pozycji wyjściowej. To jedna pełna rep.
ile: łącznie 21. Przez pierwsze siedem powtórzeń, tylko wziąć ciężar do połowy punktu. Wykonaj siedem pełnych powtórzeń. Następnie wykonaj siedem częściowych powtórzeń na górnym końcu ruchu, obniżając poprzeczkę w połowie.
Superset 3b: Tricep cable Pushdown
jak: przymocować uchwyt liny do wysokiego koła pasowego stacji kablowej. Trzymając łokcie schowane po bokach Chwyć uchwyt, napnij rdzeń i opuść ręce, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tylko twoje przedramiona powinny się poruszać.
ile: 21 wszystkich. Przez pierwsze siedem powtórzeń, tylko wziąć ciężar do połowy punktu. Wykonaj siedem pełnych powtórzeń. Następnie wykonaj siedem częściowych powtórzeń na górnym końcu ruchu, obniżając poprzeczkę w połowie.
podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten dostarczanych prosto do skrzynki odbiorczej.
Zarejestruj się