schudnij szybko: inteligentny sposób na rozdrobnienie

Pop quiz: jaki jest najlepszy sposób na rozdrobnienie?

Jeśli jesteś jak większość ludzi, to przyszło ci do głowy połączenie ekstremalnego jedzenia i ograniczenia kalorii, wyczerpujących treningów podnoszenia ciężarów i godzin cardio każdego tygodnia.

Takie podejście gwarantuje wręcz żałosne doświadczenie okropnych pragnień jedzenia, szybkiej utraty mięśni i siły oraz zmęczenia i letargu budynku, który ostatecznie wypala Cię.

nie musi tak być! Kiedy wiesz, jak prawidłowo stosować odżywianie, możesz szybko stracić tłuszcz przy zachowaniu siły. Możesz również całkowicie uniknąć codziennych zmagań z głodem, pragnieniami i poziomem energii.

To nie jest tylko coś, co działa na papierze, albo. Jest to niezawodne połączenie strategii, które osobiście używać, aby dostać się do 6-7 procent tkanki tłuszczowej ze względną łatwością, i które zostały z powodzeniem wykorzystane przez tysiące ludzi, pomogłem przez moje książki i pracy w Muscle For Life.

wszystko ci ułożę. Zapomnijmy o powszechnych mitach i błędach i odkryjmy, jak proste może być rozdrobnienie po złożeniu wszystkich odpowiednich elementów!

wszystko zaczyna się od kalorii

prawdopodobnie znasz fizjologię utraty tłuszczu, ale szybko ją przejrzyjmy. Utrata tłuszczu wymaga karmienia ciała mniej energii niż spala. Kiedy to robisz, tworzysz ujemny bilans energetyczny lub „deficyt kalorii”, a różnica energetyczna między tym, co jesz, a tym, co spalisz każdego dnia, zwykle mierzona w kaloriach mniej lub bardziej, określa, ile tłuszczu tracisz w czasie.

wiem, że modne jest teraz twierdzenie, że liczenie kalorii nie działa lub że odchudzanie polega na jakości, a nie ilości spożywanych kalorii, ale te trendy zaciemniają główny problem. Ograniczenie kalorii jest i zawsze było kluczem.

widzisz, twój metabolizm spełnia pierwsze prawo termodynamiki. Nie ma o czym dyskutować.

patrząc energetycznie, twoje ciało nie może odróżnić kalorii w pączku od kalorii w zielonym soku bezglutenowym, bez soi, bez cholesterolu, bez tłuszczu, bez GMO.

tak profesor Mark Haub schudł 27 funtów w 10 tygodni jedząc codziennie Twinkies, batony orzechowe i pączki w proszku. To dlatego badanie za badaniem za badaniem jednoznacznie udowodniło, że tak długo, jak utrzymuje się deficyt kalorii, osoby tracą tłuszcz niezależnie od składu diety.

to nie znaczy, że proporcje makroskładników nie mają znaczenia. Zdecydowanie tak, jak pokażę trochę później. Ale chodzi mi o to, że musisz wiedzieć, jak utrzymać odpowiedni deficyt kalorii w czasie, jeśli chcesz stracić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Zobaczmy, jak to zrobić.

Dostosuj swoje zużycie energii

najpierw musimy dowiedzieć się, jak dokładnie możemy, ile energii spalasz każdego dnia. Jest to znane jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Oto jak lubię to robić:

1. Użyj formuły Katch-McArdle

użyj formuły Katch-McArdle, aby określić, ile energii twoje ciało spala każdego dnia, z wyłączeniem aktywności fizycznej, która jest znana jako podstawowe tempo metabolizmu lub BMR. Aby uzyskać ten numer, musisz znać swoją beztłuszczową masę ciała.

2. Pomnóż

pomnóż tę liczbę w następujący sposób:

• przez 1,2, jeśli ćwiczysz 1-3 godziny tygodniowo.
• o 1,35 jeśli ćwiczysz 4-6 godzin tygodniowo.
• o 1,5 jeśli ćwiczysz 6 lub więcej godzin tygodniowo.

3. Oblicz 80%

Oblicz 80% tej liczby. Stworzy to łagodny deficyt kaloryczny, który pozwoli Ci stracić około funta tłuszczu na tydzień bez poczucia głodu lub utraty zbyt dużej ilości mięśni.

Twój kaloryczny punkt wyjścia do utraty tłuszczu

Jeśli znasz tego typu obliczenia, prawdopodobnie zauważyłeś, że moje mnożniki aktywności są nieco niższe niż te Znalezione w Katch-McArdle i innych podobnych formułach. Jest to celowe. Jedną z wielu rzeczy, których nauczyłem się pracując z tysiącami ludzi, jest to, że standardowe mnożniki aktywności są po prostu zbyt wysokie dla większości z nas.

o ile nie masz nienormalnie szybkiego metabolizmu, standardowe obliczenie Katch-McArdle TDEE sprawi, że będziesz się zastanawiał, dlaczego tracisz niewielką wagę, mimo że jesteś idealny w spożyciu pokarmu. Mnożniki, które podaję powyżej, są znacznie lepsze dla średniego metabolizmu i zawsze można je dostosować w oparciu o rzeczywiste wyniki.

od czasu do czasu natykam się na ludzi, którzy schudną nieco zbyt wolno lub szybko na powyższych mnożnikach. W tym drugim przypadku doświadczą również znacznego spadku siły i energii. Problemy te można łatwo rozwiązać, zmniejszając lub zwiększając dzienne spożycie kalorii o około 100 i ponownie oceniając.

idealne makra na odchudzanie

teraz, gdy wiesz, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia, nadszedł czas, aby zamienić tę liczbę w makroelementy. Najczęstszym błędem, jaki tu widzę, jest za mało białka i węglowodanów, a za dużo tłuszczu. Rezultatem dla wielu jest znaczna ilość utraty mięśni i siły.

przyjrzyjmy się każdemu makroskładnikowi osobno.

białko

celem podczas diety na utratę tłuszczu jest zachowanie mięśni, a duża część tego jest zapewnienie, że jesz wystarczająco dużo białka. W pełni zajmowanie się nauką o potrzebach białka wymagałoby własnego artykułu, więc powiem to prosto tutaj.

przejrzałem literaturę i próbowałem wielu różnych poziomów spożycia białka podczas diety na utratę tłuszczu, a to, co znalazłem, działa najlepiej, jest zgodne z badaniami opublikowanymi na początku tego roku przeprowadzonymi przez AUT University w Nowej Zelandii. Badacze ci określili to tak prosto, jak można mieć nadzieję, kiedy pisali:

„zapotrzebowanie na białko dla sportowców o ograniczonej odporności energetycznej wynosi prawdopodobnie 2,3-3,1 g/kg KKM skalowane w górę z nasileniem ograniczenia kalorycznego i szczupłością.”

innymi słowy, im jesteś szczuplejszy lub im bardziej ograniczasz kalorie, tym więcej białka potrzebujesz. To jak odwrotna krzywa Dzwonowa. Dowiedz się, gdzie pasujesz w tym zakresie, ale pamiętaj, że obliczam białko na Funt beztłuszczowej masy, a nie całkowitą masę ciała. Więc musisz użyć tego numeru, który wcześniej podłączyłeś do kalkulatora BMR.

oto kilka wskazówek dotyczących spożycia białka i różnych poziomów tkanki tłuszczowej:

• Super-lean: 10 procent lub mniej tkanki tłuszczowej (mężczyźni), 20 procent lub mniej (kobiety): 1,4 g/lb. albo wyżej.
• Lean: 15 procent (mężczyźni) lub 25 procent( kobiety): 1,2 g/lb.
• Średnia: 18-24 procent (mężczyźni) lub 25-31 procent (kobiety): 1 g / lb.
• nadwaga lub otyłość, ograniczenie kalorii: 1,6-1,8 g / lb.

teraz masz swój dzienny cel białkowy. Spójrzmy na tłuszcz dietetyczny.

dieta tłuszczowa

diety wysokotłuszczowe są teraz naprawdę modne, ponieważ podobno są najlepsze do maksymalizacji poziomu testosteronu i utraty wagi. Jest to jednak mylące. Tak, przejście z diety niskotłuszczowej na dietę wysokotłuszczową może zwiększyć poziom wolnego testosteronu, ale nie na tyle, aby pomóc ci zbudować więcej mięśni.

istnieją dwa badania powszechnie cytowane jako ostateczny dowód, że dieta wysokotłuszczowa jest lepsza od diety wysokotłuszczowej. Jeden wykazał, że kiedy mężczyźni przełączyli się z coraz 18 procent ich dziennych kalorii z tłuszczu do 41 procent, poziom wolnego testosteronu wzrósł o 13 procent. Inne badanie, przeprowadzone dekadę wcześniej, wykazało podobne wyniki.

To może zabrzmieć ładnie, ale oto, czego nie mówią ci tłuściochi: Małe wahania jak to zrobić niewiele do niczego w sposób poprawy siły i wzrostu mięśni. Wykazano to w wielu badaniach.

dlatego polecam trzymać się około 20 procent dziennych kalorii z tłuszczu w diecie podczas jedzenia na utratę tłuszczu.

aby obliczyć, ile gramów to dla ciebie, po prostu pomnóż całkowite dzienne spożycie kalorii przez 0,2 i podziel to przez dziewięć, ponieważ w gramach tłuszczu jest dziewięć kalorii.

węglowodany

a teraz dochodzimy do najbardziej złośliwego makroskładnika, węglowodanów. Według niektórych, ten zły mały drań jest tym, co sprawia, że tyjemy, a dramatyczne zmniejszenie spożycia jest najlepszym sposobem, aby schudnąć. W działaniu, to po prostu nie jest prawdą.

badania wykazały, że gdy spożycie białka jest wystarczające, nie ma znaczącej różnicy w utracie wagi między dietami o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów. Tak długo, jak jesteś utrzymanie właściwego deficytu kalorii, masz zamiar stracić tłuszczu w mniej więcej tym samym tempie, czy jesteś low-carb, czy nie.

wiesz, co spadnie podczas cięcia węglowodanów? Jakość twoich treningów! Im mniej węglowodanów jesz, tym niższy będzie poziom glikogenu mięśniowego, co oznacza upośledzoną wydajność na siłowni i nieszczęśliwe treningi. Wytrzymałość mięśni w szczególności wydaje się mieć największy hit.

ponadto badania wykazały, że niski poziom glikogenu mięśniowego upośledza sygnalizację komórkową po treningu związaną ze wzrostem mięśni. Jest to szczególnie szkodliwe, gdy jesteś w deficycie kalorii, ponieważ zdolność organizmu do syntezy białek jest już osłabiona.

jest jednak coś więcej. Ogólnie wiadomo, że ograniczenie kalorii zmniejsza poziom hormonów anabolicznych, a dieta niskowęglowodanowa tylko to pogarsza. Badanie Z Washington University School Of Medicine wykazało, że dieta niskowęglowodanowa w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami znacznie zwiększyła kortyzol i zmniejszyła poziom testosteronu u sportowców. Zwłaszcza w połączeniu z ograniczeniem kalorii, tworzy to kataboliczny koszmar, który powoduje większą utratę mięśni podczas diety.

badania są jasne: jako ciężarowiec węglowodan jest twoim przyjacielem. Dlatego polecam utrzymać spożycie węglowodanów na wysokim poziomie podczas diety na utratę tłuszczu.

w ciągu ostatnich siedmiu tygodni, Michael spadł z 194 funtów przy 8-9% tkanki tłuszczowej do 188 funtów przy 7%.

równanie sukcesu

połączmy to wszystko razem, używając mnie jako studium przypadku. Obecnie ważę 188 kg, a mój TDEE to około 3000 kalorii. Dlatego:

• moje dzienne spożycie kalorii na utratę tłuszczu = 3000 x .8 = 2400
• moje spożycie białka = 188 x 1,2 = 225 gramów dziennie
• moje spożycie tłuszczu = (2400 x .2)/9 = 53 gramy dziennie
• moje spożycie węglowodanów = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9))) / 4 = 255 gramy dziennie

I ’ ve actually been cutting on these macros for the last seven weeks and have gone from about 194 pounds and 8-9 percent Body fat to 188 at 7 procent without losing more than a rep or two on any of my lifts.

gdy zrobisz to samo, Twoja praca nadal nie jest skończona. Wtedy nadszedł czas, aby uszczelnić swoje postępy na dłuższą metę z tym, co jest znane w kręgach kulturystycznych jako ” odwrócona dieta.”To jest to, co omówię w moim następnym artykule. Na razie zastosuj powyższe pomysły i zacznij rozdrabniać!

1. Porównanie diet odchudzających z różnymi składami tłuszczu, białka i węglowodanów N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360 (9): 859-73.
2. Due A, et al. Porównanie 3 Diet ad libitum dla utrzymania odchudzania, ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy: randomizowane, kontrolowane badanie 6-mo. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88 (5): 1232-41.
3. Nordmann AJ, et al. Wpływ diety niskowęglowodanowej vs niskotłuszczowej na utratę wagi i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93. Przegląd. Erratum in: Arch Intern Med. 2006 Apr 24; 166 (8): 932.
4. Helms ER, et al. Systematyczny przegląd białka w diecie podczas ograniczenia kalorycznego w oporności wyszkolonych sportowców chudych: przypadek wyższych dawek. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.
5. Dorgan JF, et al. Wpływ tłuszczu i błonnika na osocze i moczu androgeny i estrogeny u mężczyzn: kontrolowane badanie karmienia. Am J Clin Nutr. 1996 Dec; 64 (6): 850-5.
6. Hämäläinen e, et al. Dieta i hormony płciowe w surowicy u zdrowych mężczyzn. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
7. West DW, Phillips SM. Skojarzenia profilów hormonalnych wywołanych wysiłkiem i wzrost siły i przerost w dużej kohorcie po treningu siłowym. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul; 112 (7): 2693-702.
8. magazynier TW, et al. Testosteron w zależności od dawki zwiększa maksymalną dobrowolną siłę i siłę nóg, ale nie wpływa na zmęczenie ani specyficzne napięcie. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1478-85.
9. Thomson CA, et al. Zmiany masy ciała i wskaźników metabolicznych u osób, które przeżyły raka piersi z nadwagą, zakwalifikowane do randomizowanego badania niskotłuszczowego vs. dieta o obniżonej zawartości węglowodanów. Rak Nutr. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, et al. Porównanie diet odchudzających z różnymi składami tłuszczu, białka i węglowodanów. N Engl J Med. 2009 Feb 26; 360 (9): 859-73.
11. Phillips SA, et al. Korzyści z niskiej zawartości tłuszczu w stosunku do diety niskowęglowodanowej na zdrowie śródbłonka w otyłości. Nadciśnienie tętnicze. 2008 Feb;51 (2): 376-82.
12. Ketogeniczne diety niskowęglowodanowe nie mają przewagi metabolicznej nad nietketogenicznymi dietami niskowęglowodanowymi. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.
13. Skein M, et al. Wpływ spożycia węglowodanów i zawartości glikogenu mięśniowego na samodzielne wykonywanie przerywanych ćwiczeń pomimo braku wiedzy o manipulacji węglowodanami. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):2859-70.
14. Ostre spożycie węglowodanów nie wpływa na wydajność wysiłkową oporności podczas ograniczenia energetycznego. Int J Sport Nutr. 1999 Dec;9(4):319-32.
15. Creer a, et al. Wpływ dostępności glikogenu mięśniowego na sygnalizację ERK1 / 2 i Akt po wysiłku oporowym w mięśniach szkieletowych człowieka. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Epub 2005 5 Maja
16. Pasiakos SM, et al. Ostra deprywacja energetyczna wpływa na syntezę białek mięśni szkieletowych i związanych z nimi wewnątrzkomórkowych białek sygnałowych u osób aktywnych fizycznie. J Nutr. 2010 Apr; 140 (4): 745-51.
17. Cangemi R, et al. Długotrwały wpływ ograniczenia kalorii na stężenie hormonów płciowych w surowicy u mężczyzn. Starzejąca Się Komórka. 2010 Apr;9(2):236-42.
18. Wpływ spożycia węglowodanów w diecie na wolny testosteron: stosunek kortyzolu do krótkotrwałego intensywnego treningu wysiłkowego. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.