czy skarpety kompresyjne są naprawdę tym, czym są popękane? Poznaj potencjalne korzyści dla siebie i zdecyduj, czy sprzęt kompresyjny jest koniecznością dla Twojego Arsenału biegowego.
skarpety kompresyjne przeniknęły do świata Biegania i wydaje się, że stały się jednym z tych obowiązkowych terminów biegania.
dowód jest w puddingu: rozejrzyj się podczas następnego wyścigu—prawdopodobnie zobaczysz więcej niż kilku biegaczy z skarpetkami kompresyjnymi i rękawami, gdy wbijają się w dół szlaku.
niektórzy sportowcy przysięgają na nich. Wielu biegaczy jest przekonanych, że noszenie skarpet kompresyjnych pomaga im osiągnąć nowe sportowe wyżyny.
Porozmawiaj z dowolnym fanem kompresji i przygotuj się na wystąpienie o korzyściach płynących z ich fantazyjnych skarpet: zapobieganiu urazom, poprawie wydajności i krótszym okresie rekonwalescencji na początek.
anegdoty mogą być cholernie przekonujące:
- „moje nogi są mniej obolałe po noszeniu Skarpetek uciskowych przez jeden dzień!”
- ” te skarpety kompresyjne pomagają mi biegać szybciej, dłużej.”
- ” te skarpetki to must-have dla biegaczy długodystansowych.”
przy takich recenzjach trudno oprzeć się pokusie zainwestowania w parę skarpet kompresyjnych do biegania. Kto nie chciałby ograniczyć bolesności mięśni i zapalić konkurencji?
jednak badania nad skarpetkami kompresyjnymi nie są tak łatwe. Istnieją ograniczone badania, które dowodzą, że skarpety kompresyjne faktycznie pomagają zwiększyć wydajność.
pytanie brzmi: czy skarpety kompresyjne naprawdę pomogą Ci biegać?
zajrzyjmy i przekonajmy się.
czym są skarpety kompresyjne?
skarpety kompresyjne dla biegaczy to skarpety elastyczne, przeznaczone do noszenia aż do kolan—think Tube socks na sterydach.
mogą rozciągać się na stopie aż do kolana, lub zaczynają się w kostce (częściej nazywane rękawem). Te super mocne skarpetki ściskają się wokół łydki, uciskając żyły na powierzchni nogi, wraz z mięśniami i tętnicami nogi.
Skarpety kompresyjne: oś czasu
chociaż ostatnio stały się hitem wśród biegających kółek, skarpety kompresyjne nie są niczym nowym. Jak się okazuje, kompresjoterapia działa od tysięcy lat.
oto krótki harmonogram kompresji przez wieki:
New Stone Age
Terapia kompresyjna może być przypisana do okresu neolitu—to prawda, Jaskiniowcy złapali ten trend na długo przed twoimi kumplami z maratonu. Malowidła jaskiniowe datowane na 5000 rok p. n. e.przedstawiają wizerunki żołnierzy z zabandażowanymi nogami. Podczas gdy naukowcy nie mogą potwierdzić, że te bandaże zostały wykorzystane do kompresji, jest to zazwyczaj uważane za pierwszy dowód tego typu terapii.
Papirus Edwin Smith
przewiń do przodu kilka tysięcy lat: kolekcjoner antyków kupuje Papirus Edwin Smith. Jest to najstarszy na świecie dokument chirurgiczny, datowany na około 1600 r. p. n. e.i wspomina—jak się domyślacie—o terapii uciskowej nóg.
Hipokrates
kolejny skok w czasie: tym razem do ery Hipokratesa. Ten słynny lekarz (Przysięga Hipokratesa coś ci mówi?) napisał, że używał bandaży uciskowych, aby zapobiec gromadzeniu się krwi w nogach pacjentów między 450 a 350 pne.
hej, jeśli to było wystarczająco dobre dla Hipokratesa, to jest wystarczająco dobre dla nas.
Kompresjoterapia w epoce nowożytnej
w ciągu następnych tysięcy lat, kompresjoterapia była stosowana w różny sposób.
przejdźmy jednak do rzeczy dobrych—przyjrzyjmy się jej pojawieniu się we współczesnym świecie.
w XX wieku pojawiły się nowe metody terapii uciskowej: panie i panowie ustawili się w kolejce, aby kupić sznurowane Pończochy, gumki i bandaże z klejami.
w dzisiejszych czasach kompresjoterapia jest stosowana w leczeniu wielu schorzeń, szczególnie dla osób zmagających się z konkretnymi problemami zdrowotnymi, w tym:
- cukrzyca
- zakrzepica żył głębokich
- żylaki
- owrzodzenia nóg
- obrzęk nóg
- problemy z krążeniem
w ostatnich dziesięcioleciach Terapia kompresyjna dokonała skoku od leczenia medycznego do niezbędnego sprzętu sportowego. Sprzęt kompresyjny można teraz zobaczyć u profesjonalnych sportowców i biegaczy rekreacyjnych, od skarpet kompresyjnych po Opaski kompresyjne – i wszystko pomiędzy.
szukasz odpowiedniego sprzętu kompresyjnego do swoich potrzeb? Sprawdź kilka naszych ulubionych!
Zensah Compression Leg Sleeves
MSRP: $39.99
2XU Compression Arm Guard (Single)
MSRP: $24.95
Men’s CEP Progressive+ Run Compression Socks 2.0
MSRP: $59.99
zrozumienie przepływu krwi
zanim przejdziemy do brudnych szczegółów otaczających skarpety uciskowe, ważne jest, aby mieć przynajmniej podstawową wiedzę na temat przepływu krwi w całym ciele—i jak te ciaśniejsze niż normalne skarpety mogą odgrywać rolę.
serce ma za zadanie pompować bogatą w tlen krew do mięśni i kończyn przez tętnice. Gdy twoje komórki zużywają tlen i składniki odżywcze we krwi, odtleniona krew i inne odpady trafiają do żył, a następnie są odprowadzane z powrotem do serca.
Po tym, jak odtleniona krew dotarła z powrotem do serca, jest ponownie natleniona z płuc—a potem proces zaczyna się od nowa.
ok, ok, nauka jest dobra i dobra – ale jak to wpłynie na Twoje wyniki biegowe?
ujmijmy to po prostu: im więcej tlenu dostają twoje komórki, tym lepiej będą funkcjonować.
skarpety kompresyjne pomagają skuteczniej cyrkulować krew przez nogi, dzięki czemu krew szybciej wraca do serca. Im szybciej płynie krew, tym lepsze krążenie. Im lepsze krążenie, tym więcej tlenu do komórek … widzisz, do czego zmierzamy.
jakie są zalety skarpet kompresyjnych?
to wszystko brzmi dobrze i dobrze, ale zanim skończy ci się i kupisz sobie parę skarpet kompresyjnych do biegania, przyjrzyjmy się bliżej niektórym z rzekomych korzyści:
- ulepszone dostarczanie tlenu: jak wspomniano powyżej, utrzymanie bogatej w tlen krwi przepływającej do mięśni ma kluczowe znaczenie dla wydajności. Nie chcesz być w połowie maratonu tylko po to, żeby twoje łydki robiły na tobie kupę.
w jaki sposób skarpety kompresyjne pomagają w osiągnięciu tego ważnego dostarczania tlenu? Celem skarpety kompresyjne jest zapewnienie stopniowej kompresji, co oznacza, że są ciaśniejsze na dole i luźniejsze na górze.
zostały zaprojektowane, aby pomóc Twoim nogom walczyć z wpływem grawitacji, popychając krew z powrotem do serca. Ciśnienie wytwarzane przez Pończochy pomaga lejkować płyn w nodze, zwiększając przepływ krwi do serca-co oznacza, że możesz uzyskać te dobre składniki odżywcze i niezbędny tlen dokładnie tam, gdzie ich potrzebujesz i kiedy ich potrzebujesz.
- redukcja kwasu mlekowego: Skarpety kompresyjne mogą również pomóc w bolesności mięśni-bet, który właśnie dostał swoją uwagę.
podczas ćwiczeń organizm wytwarza odpad zwany kwasem mlekowym. Jeśli pozwolisz, aby kwas mlekowy wisiał w twoich mięśniach, możesz czuć się bardzo obolały jutro rano—i nie będziesz w stanie ukończyć tego zaplanowanego 5 Milera.
skarpety kompresyjne są tutaj, aby uratować sytuację! Jak wspomnieliśmy powyżej, odpowiednia terapia uciskowa może pomóc w zwężeniu żył-ale nie martw się, jest to dobra rzecz!
Kiedy twoje żyły stają się węższe, prędkość przepływającej krwi (to zaczyna być jak fizyka w liceum, prawda?) faktycznie wzrasta.
zwiększona prędkość oznacza, że twoja krew i kwas mlekowy mogą wrócić do twojego serca znacznie szybciej, zmniejszając ilość bolesności mięśni, którą musisz odczuwać w dniach po wielkim biegu.
- Zapobiegaj skurczom i obrzękom: kompresja może pomóc zmniejszyć nadmierny ruch mięśni łydek-po co męczyć nogi bardziej niż potrzebujesz? Noszenie skarpetki kompresyjnej podczas biegania może pomóc zmniejszyć wysiłek nogi muszą umieścić w, co oznacza, że będzie łatwiejsze na mięśnie i zmniejszyć skutki zmęczenia.
skarpety kompresyjne do biegania mogą być również używane do kontrolowania obrzęków stóp, kostek i nóg. Ponieważ te skarpetki ściskają się wokół tych obszarów, zapobiegają gromadzeniu się płynu w tkance.
Dowiedz się więcej o rękawach kompresyjnych do biegania z naszym wideo instruktażowym poniżej:
czy skarpety kompresyjne do biegania rzeczywiście działają?
kółka do biegania zatrzasnęły się na skarpetach kompresyjnych, powołując się na powyższe zalety jako odpowiedź na wszystkie ich problemy z bieganiem. Ale jak ta teoria się trzyma? Czy terapia kompresyjna naprawdę może przenieść Twoje wyniki na wyższy poziom?
To zależy kogo zapytasz.
rzućmy okiem na niektóre z badań—zapnijcie się na sprzeczne stwierdzenia, ludzie!
- „Skarpety kompresyjne i regeneracja funkcjonalna po biegu maratońskim: randomizowana próba kontrolna”
co za Nazwa, co? Według tego długiego-zatytułowanego badania opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, sportowcy, którzy nosili skarpety kompresyjne przez 48 godzin po ukończeniu maratonu, poprawili swoje wyniki w biegu podczas testu na bieżni-zaledwie dwa tygodnie później.
pozytywne stwierdzenie, na pewno, ale niestety, tego wyniku nie było w innych badaniach. Przykład: nasze następne badanie.
- „skuteczność skarpet kompresyjnych w celu zwiększenia regeneracji u sportowców dystansowych”
w tym badaniu opublikowanym przez Wydawnictwo Horizon Research, biegacze nosili kompresję podczas dwugodzinnego biegu i trzymali skarpetki przez osiem godzin. Wyniki były mniej niż pozytywne: naukowcy widzieli nieznaczne zmiany w bolesności mięśni i nie znaleźli niczego łączącego skarpety kompresyjne i zwiększoną wydajność.
- „Tuleje kompresyjne dolnych nóg: Wpływ na mechanikę i ekonomię biegu u wysoko wykwalifikowanych biegaczy długodystansowych”
czas na tie-breaker. Czy nasze trzecie badanie faworyzuje kompresję?
podczas tego badania naukowcy zaobserwowali 16 wysoko wyszkolonych mężczyzn biegaczy długodystansowych. Każdy z nich miał za zadanie wykonać dwa 12-minutowe testy biegowe. Podczas jednego testerzy nosili kompresję dolnej części nogi, podczas drugiego nie.
Po zakończeniu testów pojawiły się wyniki: kompresja dolnej części nogi nie miała znaczącego wpływu na wyniki biegacza.
mając na uwadze te trzy badania, można śmiało powiedzieć, że sprzęt kompresyjny nie został udowodniony jako niezbędny wzmacniacz wydajności dla dzisiejszych biegaczy. Niestety, większość badań nie popiera idei, że skarpety kompresyjne może przekształcić swoją sprawność sportową-ale to nie znaczy, że nie oferują one inne wielkie korzyści.
ale hej, to zależy od Ciebie! Tylko dlatego, że badania nie dowodzą, że skarpety kompresyjne są skuteczne, jak wspomniano, niektórzy biegacze przysięgają na nie. W tym momencie jest to osobisty wybór.
Jeśli czujesz się mniej lub bardziej obolały po biegu, jeśli wygodnie jest nosić kompresję podczas kroku lub jeśli zauważysz zmniejszenie obrzęku-zachowaj te bad boys!
jak dobrać skarpetki kompresyjne?
Jeśli zdecydujesz się wypróbować skarpety kompresyjne, upewnij się, że kupujesz odpowiedni rozmiar—noszenie zbyt ciasnego sprzętu kompresyjnego jest Nie-Nie.
zbyt ciasna kompresja to nie tylko problem sportowca-jeśli dotyczy również akcesoriów kompresyjnych w dziedzinie medycyny.
badanie przeprowadzone w 2008 roku w American Journal of Nursing wykazało, że 26% ze 149 hospitalizowanych osób miało nosić pończochy uciskowe po operacji. Około 29% badanych nie nosiło ich poprawnie.
niewłaściwe stosowanie kompresji może prowadzić do nadmiernego nacisku na skórę, co może powodować dyskomfort, a nawet siniaki.
chociaż jest to bardziej powszechne w przypadku medycznych pończoch uciskowych, nadal ważne jest, aby rozważyć rozmiar przy zakupie pary skarpet uciskowych do biegania.
Niestety rozmiar nie zawsze jest tak prosty. Nie ma uniwersalnego standardu dla skarpet kompresyjnych lub pończoch, więc wykonywanie własnych pomiarów za pomocą taśmy mierniczej ma kluczowe znaczenie. Zmierz różne części nogi, w tym udo, łydkę i kostkę, i przymierz je do rozmiaru przed dokonaniem zakupu.
Jeśli kupujesz pończochy medyczne, upewnij się, że odrobiłeś pracę domową. Jeszcze lepiej, udaj się do sklepu z zaopatrzeniem medycznym i poproś profesjonalnego montera, aby pomógł Ci wybrać odpowiedni rozmiar i poziom kompresji do Twoich potrzeb medycznych.
Jeśli jednak kupujesz skarpety kompresyjne do biegania lub innych sportowych przedsięwzięć, metodą prób i błędów w Sklepie jest prawdopodobnie wszystko, co musisz zrobić, aby zapewnić odpowiednie dopasowanie.
przymierz kilka różnych par, obejrzyj i zobacz, co jest wygodne. Nie ma nic złego w małym skakaniu, skakaniu i skakaniu po sklepie – skąd inaczej masz wiedzieć, co działa na Ciebie?!
co oznaczają różne współczynniki kompresji?
kupując skarpetki kompresyjne, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, ile kompresji faktycznie potrzebujesz—nie musisz iść cały Boa dustrictor na nogę.
tradycyjny magazyn kompresji jest dostępny w czterech różnych poziomach kompresji. Znajdziesz je mierzone w milimetrach rtęci (mmHg), co wskazuje na wielkość nacisku, jaki Pończocha zastosuje do twojej nogi.
im wyższy pomiar, tym większe ciśnienie.
- poniżej 15 mmHg: Jest to uważane za łagodną lub lekką kompresję i jest zwykle zalecane dla zdrowych ludzi, którzy są zmęczeni od stania lub siedzenia przez cały dzień. Pomyśl: kobiety w ciąży, kelnerki,lekarze.
- 15 do 20 mmHg: jest to uważane za umiarkowaną kompresję i może pomóc w zapobieganiu zakrzepicy żył głębokich lub zapobiegać obrzękom nóg u osób podróżujących samolotem.
- 20 do 30 mmHg: ten trzeci poziom jest czasami określany jako kompresja „klasy medycznej” i może być stosowany w celu zapobiegania i leczenia żylaków, obrzęków i skrzepów krwi.
- 30 + mmHg: Pończochy uciskowe, które mierzą 30 mmHg lub więcej, są często postrzegane w sytuacjach pooperacyjnych i zazwyczaj są stopniowane (włóż swoją ulubioną czapkę i suknię tutaj!). Ponieważ są bardziej obcisłe na dole i luźniejsze na górze, te skarpetki nie odetną krążenia—pomogą je wzmocnić, zgodnie z przeznaczeniem.
Jaka jest różnica między skarpetą kompresyjną a tuleją kompresyjną?
kupując sprzęt kompresyjny, zobaczysz zarówno skarpety, jak i rękawy przeznaczone na nogę. Skarpeta uciskowa jest noszona na stopie, rozciągając się aż do kolana. Rękaw jest wsuwany na nogę, zaczynając od kostki i rozciągając się aż do kolana.
wybór między tymi dwoma jest kwestią osobistych preferencji—i tam, gdzie uważasz, że potrzebujesz największego wsparcia. Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia w ścięgnie Achillesa, kostce lub łuku stopy, prawdopodobnie będziesz chciał zdecydować się na skarpetę kompresyjną, ponieważ rozciągnie się na te wrażliwe obszary.
jednak, Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia lub poprawy przepływu krwi tylko w nogach, rękaw prawdopodobnie poradzi sobie dobrze.
czy są jakieś skutki uboczne noszenia skarpet kompresyjnych?
skarpety kompresyjne do biegania są zazwyczaj bezpieczne w noszeniu, ponieważ poziomy kompresji w skarpetach przeznaczonych do uprawiania sportu są stosunkowo niskie.
jednak jeśli masz pewne problemy zdrowotne, należy unikać pończoch uciskowych klasy medycznej (mówimy o dużej kompresji).
każdy, kto ma do czynienia z następującymi problemami lub chorobami, powinien unikać stosowania jakiegokolwiek rodzaju terapii kompresyjnej:
- neuropatia obwodowa
- inne warunki, które wpływają na uczucie skóry
- choroba tętnic obwodowych
- zakażenie skóry
- cienka skóra
- masywny obrzęk nóg
- obrzęk płuc z zastoinowej niewydolności serca
jeśli zmagasz się z którymkolwiek z powyższych warunków, wykonaj upewnij się, że umówisz się na spotkanie z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego rodzaju schematu ćwiczeń. Gdy już tam będziesz, sprawdź dokładnie, czy terapia kompresyjna jest nawet rozwiązaniem dla ciebie.
skarpety kompresyjne nie są lekarstwem-ale są skuteczne
skarpety kompresyjne są świetne dla zwiększenia przepływu krwi i mogą okazać się dostarczać niesamowite korzyści podczas codziennych biegów. Jeśli jednak patrzysz na skarpety kompresyjne jako lekarstwo-wszystko na bóle i bóle, nie rób sobie nadziei.
podczas gdy terapia kompresyjna może okazać się korzystna dla niektórych biegaczy, skarpety kompresyjne nie wyleczą żadnego rodzaju stanu lub urazu. Jeśli zmagasz się z bólem podczas biegu, umów się na wizytę z lekarzem i oceń wszelkie rodzaje urazów. Skarpety kompresyjne do biegania mogą być świetne do łagodzenia objawów, ale nie pomogą Ci naprawić złych nawyków biegania.
za wszelką cenę, trzymaj parę skarpet kompresyjnych do biegania w torbie, aby pomóc ci odzyskać siły po trudnym biegu, aby pomóc ci pokonać te długie Ostatnie mile maratonu i jako środek zapobiegawczy, aby zapobiec obrzękom—ale nie oczekuj, że para skarpet zapewni Ci bezbolesne działanie.
: Skarpety kompresyjne może być doskonałym dodatkiem do biegania, ale upewnij się, że jesteś utrzymanie ciała zdrowe i zadowolony z odpowiedniej formy działa, prawo parę butów do biegania, i pomocy medycznej, gdy jest to konieczne.