oto chodzi: nie bez powodu diety są synonimem deprywacji. Kiedy utrata masy ciała jest głównym celem-jak to często jest-mamy tendencję do fixate na to, czego nie możemy mieć, a mniej tak na to, czego potrzebujemy więcej, aby zapewnić, że nasze ciała są w stanie funkcjonować w najlepszym wydaniu.
jako cel, samo „odchudzanie” jest dość bezsensowne. Weź boksera Anthony ’ ego Joshuę. Przy wzroście 110 kg i wzroście 6 stóp, jego wskaźnik masy ciała sprawia, że technicznie „nadwaga”. To niedorzeczne. Ale to ilustruje punkt: jeśli koncentrujesz się tylko na jedzeniu mniej i zrzuceniu kilogramów, nie naprawdę pracujesz nad osiągnięciem potężnego ciała, którego chcesz.
subskrybuj
słyszałeś, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Wiele planów odchudzania cel gęste mięśnie nad tłuszcz masa, ponieważ produkuje większą zmianę na wadze. Po tygodniu spędzonym z głodu możesz być lżejszy, ale tylko dlatego, że stosunek tłuszczu do mięśni przechylił się w niewłaściwy sposób. Tak, dla mężczyzn, którzy poważnie o coraz w formie, istnieje wiele powodów, aby jeść mądrzejszy: podniesienie układu odpornościowego, podniesienie energii, zwiększenie wytrzymałości i coraz silniejszy-szczególnie jeśli Ostatnie wydarzenia wymagają przerwy siłowni.
„dieta jest kluczowym elementem odbudowy siły”, mówi Brian St Pierre Z Precision Nutrition. „Bez wystarczającej ilości makroelementów i mikroelementów nie będziesz w stanie odpowiednio zregenerować siły ani osiągać szczytowych wyników.”
i ten rodzaj siły przyniesie korzyści nie tylko treningom, ale także skupieniu się na pracy, odporności psychicznej i wszystkim pomiędzy. Czy stracisz tłuszcz na tym programie? Oczywiście. Ale co ważniejsze, zrobisz to bez osłabienia swojego ciała w tym procesie.
Krok 1: Zdywersyfikuj swoje paliwo
niektóre diety awaryjne tną całe grupy żywności jako sposób na szokowanie organizmu do utraty wagi. Ale wielką niespodzianką jest to, jak szybko znowu się zapada. Aby wzmocnić całe ciało i wspierać trwałe zmiany, musisz jeść szereg składników odżywczych, mówi St Pierre. Oto, dlaczego każdy jest ważny. (Nie martw się, przełożymy naukę na pyszne posiłki później.)
składniki odżywcze, które występują tylko w pokarmach zwierzęcych, takich jak kreatyna, dodatkowo zwiększają siłę i siłę mięśni. Czerwone mięso jest najlepszym źródłem, ale weganie mogą go znaleźć w formie suplementu. Inne przykłady obejmują karnozynę, związaną z funkcją mięśni i zmniejszonym zmęczeniem.
występują one tylko w produktach roślinnych, o wyraźnych kolorach oznaczających różne rodzaje. Fitonutrienty zmniejszają stany zapalne wywołane treningiem i poprawiają Twoje wszechstronne zdrowie. Przykłady, o których słyszałeś, obejmują karotenoidy, flawonoidy i resweratrol. Znalezione tylko w grzyby i inne grzyby, myconutrients pomoże Ci uniknąć niedoborów, które mogą być sapping siły.
nie chodzi tylko o te pochodzące z roślin, takich jak awokado i orzechy, czy tłuste ryby, ale także te występujące w mniej oczywistych podejrzeniach, takich jak żółtka jaj, trawa-karmione wołowiną, wieprzowiną i mięsem organowym. Nieprzetworzone tłuszcze z całej żywności obniżają stan zapalny, chronią równowagę hormonalną, wspierają zdrowie stawów i poprawiają odporność, więc nigdy nie będziesz musiał przegapić treningu.
Krok 2: Oblicz swoje porcje
wymaga to trochę matematyki dla całego dużego postępu. Nie musisz postępować zgodnie z tym listem, aby zobaczyć wyniki, ale dostosowanie spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów będzie czerpać nagrody, Gdy wrócisz na siłownię, nie stracisz zysków. Skorzystaj z tego przewodnika, aby upewnić się, że paliwo, które napełniasz, jest odpowiednie do określonego celu.
- Ustaw kalorie jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, ale dodać siłę i masę mięśniową, twój całkowity dzienny cel kaloryczny powinien wynosić około 15 razy więcej niż Twoja masa ciała w kilogramach. Więc, jeśli ważysz 160 funtów, to będzie 2400 kcal dziennie.
- priorytet białka słyszałeś to wcześniej, ale trzeba powtórzyć: rozłożenie spożycie białka równomiernie w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej. Często cytowanym celem 1G białka na funt masy ciała jest złoty standard. Więc jeśli ważysz 160 kg, to jest 160g białka, lub 40g na posiłek z dwoma przekąskami po 20g.
- uzupełnij swoje tłuszcze musisz czerpać co najmniej 20% kalorii z tłuszczów, aby utrzymać poziom hormonów, mówi St Pierre. To może wynosić około 500kcal, w zależności od rozmiaru. (Policzymy za ciebie później.)
- stos na węglowodanach zaczyna się od podstawy 20% – jeśli to brzmi nisko, jest miejsce na zbudowanie na nim. St Pierre zaleca urozmaicenie spożywanych węglowodanów, upewniając się, że zawierają one składniki odżywcze i mykonutrienty. Możesz majstrować z tym procentem, dostosowując dietę do swoich upodobań i konkretnych potrzeb.
- zacznij eksperymentować! Możesz zauważyć, że zostało Ci trochę kalorii: około 750kcal. To, jak je przydzielisz, zależy od Ciebie. St Pierre zaleca testowanie kilku różnych systemów, dodając więcej tłuszczu lub więcej węglowodanów, aż znajdziesz równowagę, która zadowoli Twój żołądek i kubki smakowe. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, podziel Pozostałe kalorie równo na węglowodany i tłuszcz i zobacz, jak to jest.
Krok 3: Zamień matematykę w Posiłki
całe to gadanie o pomiarach i makrach, ale jak to wygląda na talerzu? Weź liczby obliczone w Kroku 2 i przekształć je w plan tworzenia łatwych codziennych posiłków. Bo masz wystarczająco dużo do przemyślenia.
Krok 4: Teraz Zbuduj swój plan posiłków
to, jak zdecydujesz się cieszyć planem Strong Man, zależy od Ciebie. Po posortowaniu porcji możesz dowolnie mieszać i dopasowywać. Kliknij w poniższą galerię, aby zobaczyć, jak może wyglądać typowy dzień jedzenia dla naszego 68 kg mężczyzny.
Krok 5: cały sprzęt…
istnieje kilka podstawowych elementów zestawu, które sprawią, że proces projektowania planu posiłków będzie o wiele bardziej wydajny. Sprawdź je:
Zapisz się do newslettera Men ’ s Health i rozpocznij swój domowy Plan body. Podejmuj pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom fitness, budowania mięśni i odżywiania dostarczanym do twojej skrzynki odbiorczej.
zapisz się
aby uzyskać skuteczne domowe treningi, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zapisz się do Men ’ s Health Polska już dziś
Subskrybuj