the Best 15 Foods for Top Sports Performance

natknąłem się na tę listę wiele lat temu z artykułu magazynu Runner ’ s World napisanego przez Liz Applegate PhD. Poprawiłem go od czasu do czasu, gdy dowiadujemy się więcej o wartościach odżywczych niektórych produktów w porównaniu z innymi. Ale ogólnie zasady jedzenia żywności o wysokiej zawartości składników odżywczych Zasady. Gęstość składników odżywczych odnosi się do ilości składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białko, węglowodany i tłuszcz na kalorie. Jedzenie o wysokiej gęstości składników odżywczych oznacza, że dostajesz dużo składników odżywczych za kaloryczność. Nic więc dziwnego, że najbardziej odżywcze pokarmy na świecie są . . . ciemne zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły. Najmniej odżywcze gęste pokarmy są cukry i tłuszcz.

aby uzyskać maksymalną wydajność w sporcie i lekkiej atletyce, musimy zaopatrzyć się w pokarmy, które 1) zapewniają wystarczającą ilość składników odżywczych dla szlaków metabolicznych, które pozwalają nam poruszać się, strzelać, oddychać, skakać, uderzać i pedałować lub cokolwiek, czego wymaga Twoja rutyna fitness, 2) uzupełniają wszystkie te same składniki odżywcze, abyśmy mogli zrobić to ponownie następnego dnia i 3) naprawiają tkanki przed uszkodzeniem wynikającym z ćwiczeń. Omówię więcej na temat regeneracji w innym poście o posiłkach przed i po treningu.

Oto lista w żadnej konkretnej kolejności z linkami do zamieszczonych przepisów z bloga:

migdały

sportowcy powinni jeść małą garść migdałów co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu. Orzechy, zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza, którego wielu sportowców nie ma, ponieważ jest tak mało dobrych źródeł pożywienia. Badania wykazały, że jedzenie orzechów kilka razy w tygodniu obniża poziom cholesterolu we krwi, szczególnie zatkanego tętnicy typu LDL, zmniejszając ryzyko chorób serca. A forma witaminy E występująca w orzechach, zwana gamma-tokoferolem (forma zwykle nie występuje w suplementach), może również pomóc w ochronie przed rakiem.

link do przepisu: Dzień Matki Morning Glory proteinowy Smoothie, prosty Fioletowy (proteinowy) Smoothie

jajka

jeden jajko zaspokaja około 10 procent dziennego zapotrzebowania na białko. Białko jaja jest najbardziej kompletnym białkiem pokarmowym, brakuje mleka ludzkiego, co oznacza, że białko w jajach zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy, których ciężko pracujące mięśnie potrzebują do regeneracji. Zjedz tylko jedną z tych odżywczych elektrowni, a otrzymasz również około 30 procent dziennej wartości (DV) witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowych kości. A jaja zawierają cholinę, składnik odżywczy wspomagający pamięć w mózgu, i leutin, pigment potrzebny do zdrowych oczu. Wybierz jaja wzbogacone omega-3 i możesz również zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów. Nie martw się zbytnio o cholesterol: badania wykazały, że zjadacze jaj mają mniejsze ryzyko chorób serca niż ci, którzy unikają jaj.

linki do przepisów: Letnie warzywne trzy serowe Frittata, szybkie i łatwe śniadanie Burritos

słodkie ziemniaki

ten standard Dnia Dziękczynienia powinien być na talerzach sportowców przez cały rok. Tylko jeden 100-kaloryczny słodki ziemniak dostarcza ponad 250 procent DV dla witaminy A w postaci beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza. Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy C, potasu, żelaza i dwóch minerałów śladowych manganu i miedzi. Wielu sportowców nie spełnia swoich potrzeb w zakresie manganu i miedzi, co może mieć wpływ na wydajność, ponieważ minerały te są kluczowe dla zdrowego funkcjonowania mięśni. Istnieją nawet nowe odmiany słodkich ziemniaków, które mają fioletową skórę i miąższ i zawierają antocyjanidyny, ten sam silny przeciwutleniacz występujący w jagodach.

link do przepisu: Pieczone słodkie ziemniaki, Tofu i Quinoa Wrap, parmezan-Crusted pieczone frytki ze słodkich ziemniaków

pełnoziarniste z białkiem

Szukaj pełnoziarnistych, które są bogate w błonnik i białko. Na przykład, jedna filiżanka quinoa wypełnia cię z ogromnych 8 gramów białka i 5 gramów błonnika (to 25 procent DV)i jest ładowany z serca zdrowe składniki odżywcze. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, który utrzymuje cię w najlepszym stanie, a nie obciążony, dla optymalnej wydajności. Jeśli dodasz 3-4 uncje kurczaka lub ryby dostaniesz 30 do 40 procent zapotrzebowania na białko w jednej porcji. Inne ziarna o wysokiej zawartości białka / wysokiej zawartości błonnika obejmują fasolę i soczewicę.

link do przepisu: Sałatka z czerwonej komosy ryżowej, kuskusu i rukoli, jarmużu i komosy ryżowej z sosem cytrynowym z Oregano

chuda wołowina

uzyskanie wystarczającej ilości żelaza jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania dotlenienie tkanek podczas wyników sportowych. Kobiety przed menopauzą są szczególnie podatne na niedobór żelaza i mogą czerpać korzyści ze spożywania pokarmów bogatych w żelazo, w tym chudego mięsa, ciemnozielonych warzyw liściastych, suszonych owoców, fasoli i soczewicy, a także wzbogaconych ziaren. Żelazo ze źródeł zwierzęcych jest łatwiej wchłaniane w porównaniu z roślinnymi źródłami żelaza. Jednak połączenie źródeł roślinnych z pokarmem bogatym w witaminę C zwiększa wchłanianie, np. pomarańczy lub truskawek wrzucanych do sałatki szpinakowej lub pomidorów dodawanych do chili z fasoli.

Link do przepisu: Grillowana Sałatka z fasoli, Grecka komosa ryżowa Pulpety wołowe

mieszane warzywa sałatkowe

raczej niż wybierając jeden rodzaj sałaty do sałatki, Wybierz mieszane warzywa, które zazwyczaj oferują pięć lub więcej kolorowych delikatnych zieleni, takich jak radicchio, liść masła, kręcone endywia i mache. Każda odmiana oferuje unikalną mieszankę składników odżywczych, które badania sugerują, że mogą odeprzeć choroby związane z wiekiem, takie jak Alzheimer, rak, choroby serca i cukrzyca. Te składniki odżywcze działają również jako przeciwutleniacze, zapobiegając uszkodzeniom mięśni spowodowanym przez trudne treningi. Zazwyczaj można kupić mieszane warzywa luzem lub wstępnie umyte w workach.

link do przepisu: Mieszana Sałatka z warzyw, winogron i słonecznika, Letnia sałatka z truskawek i kurczaka ze słodkim sosem tymiankowym

łosoś

odżywianie, łosoś jest Królem ryb. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka (otrzymujesz około 30 gramów w 4-uncjowej porcji), łosoś jest jednym z najlepszych źródeł żywności tłuszczów omega – 3. Te niezbędne tłuszcze pomagają zrównoważyć reakcję zapalną organizmu, funkcję organizmu, która po zakłóceniu wydaje się być związana z wieloma chorobami, w tym astmą. Ostatnie badania wykazały, że osoby z astmą wywołaną wysiłkiem fizycznym zauważyły poprawę objawów po trzech tygodniach spożywania większej ilości oleju rybnego. Aby uzyskać maksymalną zawartość kwasów omega-3, Wybierz produkty Dzikie i hodowlane.

link do przepisu: Klonowy Orzech włoski łosoś, truskawka, awokado Sałatka z grillowanym łososiem Polewanym miodem

warzywa podsmażyć

badania pokazuje, że spożywanie kombinacji przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i witamina C, może zmniejszyć bolesność mięśni po ciężkich treningach interwałowych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego spowodowanego uszkodzeniem wolnych rodników. Większość gotowych do użycia mieszanek warzywnych stir-fry oferuje silną mieszankę przeciwutleniaczy, w tym czerwoną i żółtą paprykę, cebulę, bok choy i soję. Mrożone mieszanki warzywne oszczędzają dużo czasu na przygotowywanie, ale nadal zapewniają takie same wartości odżywcze, jak ich świeże odpowiedniki.

link do przepisu: Azjatyckie smażenie kurczaka i warzyw, Mongolskie brokuły wołowe

czarna fasola w puszkach

jedna filiżanka tych piękności zapewnia 30 procent DV dla białka, prawie 60 procent białka DV dla błonnika (wiele z nich jako rozpuszczalnego typu obniżającego poziom cholesterolu) i 60 procent DV dla kwasu foliowego, witaminy z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu serca i krążeniu. Czarna fasola zawiera również przeciwutleniacze, a naukowcy teoretyzują, że to trio błonnik-kwas foliowy-przeciwutleniacz jest powodem, dla którego codzienna porcja fasoli wydaje się obniżać poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Ponadto czarna fasola i inne rośliny strączkowe są pokarmami o niskim indeksie glikemicznym (GI), co oznacza, że węglowodany w nich są uwalniane powoli do organizmu. Żywność o niskim IG może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i może zwiększyć wydajność ze względu na ich stałe uwalnianie energii.

Link do przepisu: Fiesta Sałatka z czarnej fasoli z awokado i limonką, pikantne Enchiladas z białej i Czarnej Fasoli

makaron pełnoziarnisty

Pasta od dawna jest najlepszym przyjacielem sportowca, ponieważ zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które pomagają uzupełnić zużyte zapasy glikogenu (energii). Wersje pełnoziarniste są koniecznością w stosunku do makaronów rafinowanych, ponieważ zawierają więcej błonnika do wypełnienia, dodatkowe witaminy z grupy B, które są kluczowe dla metabolizmu energetycznego i związki zwalczające choroby, takie jak lignany. Co więcej, makarony takie jak Barilla Plus oferują pełnoziarnistą dobroć wraz z zdrowymi dla serca tłuszczami omega-3 z mielonego siemienia lnianego i dodatkiem białka ze specjalnej formuły mielonej soczewicy, wieloskładników i białek jaj, aby pomóc w naprawie i regeneracji mięśni.

link do przepisu: Sałatka z makaronem ze świeżych warzyw z suszonym Pesto pomidorowym, bazylią cytrynową kurczak na pełnoziarnistym makaronie Penne

kurczak

sportowcy potrzebują około 50 do 75 procent więcej białka niż Nie-sportowcy, aby pomóc odbudować mięśnie i promować regenerację po ciężkich treningach. I tylko jedna porcja kurczaka może dostarczyć około połowy dziennego zapotrzebowania sportowca na białko. Wraz z białkiem kurczak zawiera selen, pierwiastek śladowy, który pomaga chronić mięśnie przed wolnymi rodnikami, które mogą wystąpić podczas ćwiczeń, oraz niacynę, witaminę z grupy B, która pomaga regulować spalanie tłuszczu podczas biegu. Nowe badania sugerują również, że ludzie, którzy dostają wystarczającą niacynę w diecie, mają o 70 procent mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

link do przepisu: Chipotle Lime Grillowany kurczak, ryż kalafior, kurczak i kiełbasa Włoski Piec

mieszane jagody

kolorowe związki, które sprawiają, że Borówki niebieskie, jeżyny głęboko fioletowe i maliny mają bogaty odcień czerwieni, nazywane są antocyjanami–potężną grupą przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zwalczaniu choroby Alzheimera i niektórych nowotworów. Antocyjany mogą również pomóc w regeneracji powysiłkowej i naprawie mięśni. Nieźle jak na Grupę owoców, która zawiera zaledwie 60 kalorii na filiżankę. I pamiętaj: mrożone jagody są tak samo pożywne jak świeże, ale trzymają się znacznie dłużej (do dziewięciu miesięcy w zamrażarce), dzięki czemu łatwiej jest zawsze mieć je gotowe do jedzenia.

link do przepisu: Sałatka owocowa mieszana z limonką i miętą, jagodami i orzechami Sałatka szpinakowa z sosem makowym

ciemna czekolada

jako sportowiec zasługujesz na przynajmniej jedną Odpustę-szczególnie taką, z którą możesz się tak dobrze czuć. Czekolada zawiera silne przeciwutleniacze zwane flawonolami, które mogą poprawić zdrowie serca. Badania sugerują, że flawonole czekoladowe łagodzą stany zapalne i pomagają zapobiegać lepkości substancji we krwi, co zmniejsza ryzyko potencjalnych skrzepów krwi. Ale nie wystarczy każda czekolada. Po pierwsze, gorzka czekolada (im ciemniejsza, tym lepiej) zawiera więcej flawonoli niż czekolada mleczna. Również sposób przetwarzania ziarna kakaowego może wpływać na moc flawonoli.

link do przepisu: Bezy migdałowe z ciemną czekoladą, muffinki z cukinią z podwójną czekoladą

niskotłuszczowy jogurt grecki

oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka i wapnia (jedna filiżanka dostarcza 13 gramów białka i 40 procent DV dla wapnia), niskotłuszczowy jogurt grecki z żywymi kulturami zapewnia zdrowe bakterie, których twój przewód pokarmowy potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. To dobre bakterie mogą mieć również właściwości przeciwzapalne, które mogą zaoferować pewną ulgę na zapalenie stawów cierpi. Poszukaj symbolu żywej kultury na kartonie z jogurtem.

link do przepisu: moje danie śniadaniowe, PB I J miseczka jogurtu greckiego

Mango

jedz wystarczająco dużo mango, a możesz odczuwać mniej bolesności mięśni po ciężkich treningach, takich jak biegi zjazdowe. Dlaczego? Mango i inne owoce, takie jak pomarańcze, truskawki, papaje i pomidory, dostarczają 50-100 procent DV dla przeciwutleniacza witaminy C, a ostatnie badania z Uniwersytetu Karoliny Północnej Greensboro wykazały, że przyjmowanie suplementów witaminy C przez dwa tygodnie przed trudnymi ćwiczeniami ramion pomogło złagodzić bolesność mięśni.

Link do przepisu: Baja Fish Tacos z salsą Mango