Jeśli kiedykolwiek pomyliłeś się z założeniem, że opory nie mogą tak naprawdę stresować mięśni w taki sam sposób, jak wagi, ten trening powinien być prawdziwym otwieraczem do oczu. Trzy rundy tego obwodu zostawią twoje ramiona i ramiona w strzępach.
Ten trening z oporem w górnej części ciała, zaprojektowany przez pierwszego trenera Fitness Jamesa Capona, mocno uderza w mięśnie przy użyciu metodologii 21s. Oznacza to, że przy każdym ćwiczeniu wykonujesz trzy zestawy siedmiu powtórzeń. pierwsza siódemka będzie po prostu dolną połową ruchu, druga siódemka jest górną połową, a ostatnia siódemka jest pełnym zakresem.
na przykład, za pomocą loków bicepsowych chwytasz opaskę i zwijasz się, aż ramiona będą równoległe do ziemi, a następnie wracasz do pozycji wyjściowej przez pierwsze siedem powtórzeń. w drugiej siódemce zaczynasz w pozycji równoległej i zwijasz się do ramienia, a następnie w ostatniej siódemce wykonujesz kompletne loki.
podejście 21s jest trudne, ale nacisk na mięśnie zaangażowane powinny spowodować większe zyski. I wszystkim nam zależy na tych zyskach.
dla poniższego obwodu, wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń z powrotem do tyłu bez odpoczynku. Wykonaj łącznie trzy rundy z jednominutową przerwą między rundami.
„zanim spróbujesz tego treningu, upewnij się, że rozgrzałeś się z serią mobilizatorów górnej części ciała, takich jak boczne i przednie podciągnięcia, pół Tureckie get-upy i skrzyżowanie ramion”, mówi Capon.
objaśnienia dla każdego ćwiczenia dotyczą pełnego zakresu ruchu, więc upewnij się, że dostosujesz je do powtórzeń dolnej i górnej połowy-obejrzyj powyższy film, aby zobaczyć wszystkie warianty. Dla każdego z tych ćwiczeń możesz zwiększyć opór w zespole, ponownie pętając go wokół stóp.
1. Triceps extension
„zacznij od stania na opasce obiema stopami i przytrzymaj jeden koniec w każdej dłoni”, mówi Capon. „Połóż ręce za głową, zgięte łokcie i skierowane w stronę sufitu. Więc wyprostuj ręce nad głową. Zatrzymaj na górze, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.”
2. Front raise
„stań na opasce obiema stopami i podnieś oba uchwyty z rękami po bokach” – mówi Capon. „Trzymając plecy prosto i klatkę piersiową w górze, podnieś ręce prosto przed sobą, aż ręce osiągną poziom ramion, tak aby ręce były równoległe do podłogi. Pauza, a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej.”
3. Podniesienie boczne
„stań na opasce obiema stopami i podnieś oba uchwyty, aby spoczywały na bokach ud” – mówi Capon. „Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową w górze, i upewnij się, że masz lekkie zgięcie w łokciach. Podnieś ręce na boki, aż łokcie są na wysokości ramion. Zatrzymaj się na kilka sekund na górze ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.”
4. Biceps curl
„stań na opasce obiema stopami i podnieś obie uchwyty” – mówi Capon. „Zacznij od ramion skierowanych w dół po bokach ciała i dłoni skierowanych w stronę ciała. Upewnij się, że w opasce jest napięcie – nie powinno być luźne. Zegnij łokcie, aby podnieść uchwyty oparcia w kierunku ramion. Trzymaj łokcie skierowane w dół do podłogi i użyj uchwytu pod ręką, aby dłoń zwrócona była w kierunku ciała. Więc zwiń się z powrotem.”
5. Siedzący tylny flye
„zacznij w pozycji siedzącej z nogami prosto przed sobą”, mówi Capon. „Pętla Opaska oporu wokół stóp i podnieś oba uchwyty, po jednym w każdej dłoni. Trzymaj ręce przed sobą z lekkim zgięciem w łokciach. Pociągnij uchwyty do tyłu i wokół, aby ramiona poruszały się z przodu ciała bezpośrednio w bok, aż ramiona będą skierowane prosto na boki. Zatrzymaj się na górze ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.”