Wskazówki dotyczące budowania planu treningu siłowego dla biegaczy
ostatnio otrzymałem wiele e-maili z pytaniem, jak najlepiej zbudować konkretny plan treningu siłowego dla biegaczy . Wielu czytelników poprosiło mnie o opisanie, jak zaplanować podstawowe ćwiczenia dla biegaczy w harmonogramie treningowym maratonu.
to, że zadajesz nawet pytanie o trening siłowy dla biegaczy długodystansowych, pierwsze wielkie kciuki ode mnie!
Jeśli jesteś jednym z biegaczy, którzy do mnie pisali-dziękuję! To sprawiło, że w końcu usiadłem i napisałem ten artykuł. Od dłuższego czasu miałem na myśli stworzenie tego przewodnika po treningu siłowym.
treningi siłowe dla biegaczy długodystansowych>>
pobierz za darmo
wartość treningów siłowych dla biegaczy
pomimo przekonujących dowodów potwierdzających włączenie treningu siłowego do programu biegaczy, nadal istnieje wiele biegaczy, którzy właśnie biegają.
Czy jesteś jednym z wielu biegaczy, którzy nie wykonują dodatkowego treningu siłowego, aby pomóc sobie w rozwoju jako wszechstronny zrównoważony sportowiec?
uwierz mi, Rozumiem … przede wszystkim my biegacze po prostu chcemy biec!
jednak z moim zapleczem rehabilitacyjnym, doskonale zdaję sobie sprawę z jednego największego czynnika, który ogranicza tak wielu biegaczy – kontuzji.
to frustrująca rzeczywistość, że wskaźnik urazów jest niewiarygodnie wysoki wśród biegaczy; niektóre źródła sugerują, że ponad 75% biegaczy doznaje kontuzji każdego roku.
nic dziwnego, że rozmawiając z danym biegaczem, często dochodzi do kontuzji.
trening siłowy w celu zapobiegania urazom biegania
większość typowych urazów biegania, które widzę, należą do kategorii „nadużywania”, gdzie niektóre dysfunkcje ruchowe lub nierównowaga tkanek miękkich zostały zaostrzone przez wysoce powtarzalną i wysoką aktywność uderzeniową przebiegającą milę po milie.
to nie sam maraton łamie większość biegaczy, to niezbędny kilometr za milą w treningu, zanim w ogóle dotrzesz do linii startu.
zespół ITB, zapalenie powięzi podeszwowej, szyny goleni… lista jest długa. To są wszystkie kontuzje biegowe, których mam gwarancję, że zobaczę wiele podczas sezonu treningowego maratonu. Wszystkie z nich nadużywają powiązane. Wszystkie z nich w dużej mierze można uniknąć.
trening siłowy w zapobieganiu urazom u biegaczy jest obszarem względnego niedostatku w zakresie badań naukowych, jak Fizjoterapeuta biegowy Tom Goom omawia tutaj.
jednak stosunkowo niedawna metaanaliza duńskich naukowców Lauersena et.al. sugeruje, że trening siłowy ma pozytywny wpływ na zmniejszenie obrażeń nadużywania u sportowców (a nie biegaczy).
To powiedziawszy, lata doświadczeń pokazały mi, że wprowadzenie biegacza na odpowiedni program treningu siłowego ma bardzo pozytywny wpływ na jego zdolność do zachowania bez kontuzji.
korzyści z treningu siłowego dla biegaczy?
mógłbym z łatwością napisać resztę tego artykułu z dużym skosem w kierunku korzyści z treningu siłowego dla biegaczy. Badania (na przykład tutaj i tutaj) dostarczyły solidnych dowodów na korzyści w treningu siłowym dla biegaczy długodystansowych.
ale z mojego doświadczenia wynika, że nie jest to marginalny wzrost wydajności, o który większość biegaczy martwi się, jeśli chodzi o trening maratoński…
po zapytaniu dosłownie setek biegaczy, o co są najbardziej zaniepokojeni, patrząc na ich plan treningowy maratonu, zdecydowana większość odpowiada na coś w stylu:
„chcę po prostu przejść przez ten blok treningowy maratonu bez kontuzji…”
to uzasadniona troska. Może czytasz to kiwając głową?
Jeśli tak, mamy nadzieję, że to, co poniżej, dostarczy pomocnych zasobów, które pomogą Ci połączyć harmonogram biegu ze skutecznym planem treningu siłowego…
Dziesięć wskazówek dotyczących efektywnego treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych
oto lista wskazówek, które pomogą Ci skuteczniej wdrożyć trening siłowy i trening podstawowy dla biegaczy do planu treningowego maratonu:
#1: mały & często podejście działa
wyjaśnijmy to sobie; Nie oczekuję, że znajdziesz czas na dodanie kilku dziewięćdziesięciu minut ćwiczeń w siłowni do twojego aktualnego tygodniowego harmonogramu biegania. W rzeczywistości, jeśli pracujesz od 4 do 6 dni w tygodniu, szanse na to są w najlepszym razie niewielkie.
równowaga między pracą a życiem prywatnym a treningiem to w końcu delikatna sprawa!
Jeśli jednak możesz poświęcić 2-4 bloki po dwadzieścia pięć minut tygodniowo na wykonanie kilku ukierunkowanych ćwiczeń podstawowych dla biegaczy, w salonie, biurze, sypialni, domowej siłowni po sesji biegowej twoje ciało odczuje korzyści.
#2: nie narażaj swojego powrotu do zdrowia
biorąc pod uwagę, jak różne są różne harmonogramy treningów maratońskich, porady dotyczące tego, gdzie najlepiej umieścić swoją siłę i sesje podstawowe będą różne od osoby do osoby.
w wielu przypadkach zmuszam biegaczy do wykonywania ćwiczeń siłowych i podstawowych w tym samym dniu co sesja biegowa, po biegu. Pozostawiając dni wolne od pracy jasne dla lekkiego aktywnego powrotu do zdrowia i odpoczynku. W innych przypadkach zmuszam biegacza do treningu siłowego i podstawowego w te dni bez biegania … to naprawdę zależy od jednostki.
jednak to, co naprawdę chcę przekazać, to to, że powinieneś upewnić się, że dajesz swojemu organizmowi możliwość jak najskuteczniejszego powrotu do zdrowia, gdy zaplanowany jest dzień odpoczynku. Jednym ze świetnych sposobów na to jest wykonywanie treningów siłowych w dni obciążenia treningowego o umiarkowanym do niskiego biegu. Przez to nie mam na myśli dni o dużej intensywności, a nie DNI o dużej głośności.
przykładowy tydzień szkolenia:
w tym samym temacie warto wspomnieć o rodzaju treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych, który powinieneś wykonywać w tym okresie.
jeśli chodzi o bardziej intensywne bloki treningu siłowego, zdecydowanie jest korzyść w uzyskaniu biegaczy do pracy nad czystą siłą. Podnoszenie ciężarów a dla stosunkowo małej liczby powtórzeń (trening typu 5 x 5) typowych ruchów złożonych: przysiady, deadlift, itp …
czy biegacze powinni w ogóle podnosić ciężary?
Trening maratoński, jednak nie jest to czas na tego rodzaju bardzo wymagającą pracę. Jest to rodzaj pracy, na którą można poświęcić kilka miesięcy w innej porze roku, podczas gdy w zasięgu wzroku jest mniej zbliżających się celów biegowych.
podczas maratonu należy dążyć do rozwoju i utrzymania równowagi mięśniowej i stabilności, a także pracować nad utrzymaniem mobilności wokół kluczowych stawów, takich jak biodra, ponieważ kilometry odciskają swoje piętno na ciele. Często do osiągnięcia tego celu odpowiednie są ćwiczenia treningowe dla biegaczy.
# 3: Trenuj górną część ciała
oczywiście nasze nogi niosą nas podczas biegu, więc potrzebujemy silnych quadów, mięśni łydek, ścięgien podkolanowych, pośladków, przywodzicieli itp. Ale nie zapomnij górnej części ciała!
Jeśli chodzi o postawę w szczególności, musimy postrzegać ciało jako całość. Z pewnością nie próbuję cię przekonać, że musisz rozwinąć wybrzuszone bicepsy i ramiona przypominające głaz. Ale możesz stać się silny i POZOSTAĆ szczupły.
nie mówię, że musisz mocno uderzyć w wyciskanie na ławce, w rzeczywistości to mięśnie pleców Jestem bardziej zainteresowany rozwojem, ponieważ są to w dużej mierze mięśnie, które utrzymują nas wysokie i utrzymują postawę podczas biegu.
ćwiczenia takie jak pull-up i reverse flyes są tak proste, ale często ignorowane w miejsce pracy od bioder w dół.
światło jest szybkie. Ale lekka i mocna jest szybsza!
# 4: Rozciąganie jak i wzmacnianie
jakiś czas temu opublikowałem artykuł o tytule „rozciąganie nie działa…?”. Jeśli jesteś jednym z wielu, którzy kupili hype wokół wszystkich badań, które podobno mówią nam, że biegacze nie powinni rozciągać, proponuję dać artykuł czytać … z otwartym umysłem!
lubię być jak najbardziej zorientowany na dowody, ale to nie znaczy, że doświadczenie jest bezwartościowe. Istnieje wyraźne ryzyko „wyrzucenia dziecka z wodą do kąpieli”, gdy radzimy biegaczom, aby nie rozciągali się.
wiele urazów nadużywania, które widzę u biegaczy długodystansowych, ma różne przyczyny, a nierównowaga mięśni i brak mobilności w niektórych obszarach są ważnymi elementami układanki.
ważne jest, aby docenić to, że często jest powód, dla którego mięsień staje się napięty; czasami chroni źle ustabilizowany staw lub dlatego, że jest przepracowany z powodu słabości w innym miejscu.
proszę nie postrzegać treningu siłowego dla biegaczy i rozciągania jako wzajemnie wykluczających się. Dobry plan cross-trainingowy dla biegaczy będzie zawierał elementy obu.
#5: Praca z wieloma płaszczyznami ruchu
bieganie jest bardzo liniowym ruchem, przynajmniej na powierzchni w porównaniu do skręcania i obracania, które widzimy u sportowców w sportach takich jak piłka nożna.
przeanalizuj ogromną liczbę ruchów związanych z chodem, a wkrótce zdasz sobie sprawę, że podczas gdy wyjście jest liniowe, ruchy składowe wszystkich różnych stawów ciała zdarzają się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. W każdym stawie głównym występują ruch w przód i w tył (płaszczyzna strzałkowa), ruch boczny (płaszczyzna czołowa) i ruch obrotowy (płaszczyzna poprzeczna).
jak widać na poniższym filmie, wiele słabych ogniw, które widzimy w biegaczach, występuje w przednich (z boku na bok) i poprzecznych (obrotowych) płaszczyznach ruchu. Ten „Hip drop” lub Trendelenburg chód jest typowym przykładem słabej funkcji pośladkowej medius na stojącej nodze.
jak już wcześniej pisałem (Multiplanarne ćwiczenia siłowe dla biegaczy), nasze wybory ćwiczeń siłowych muszą odzwierciedlać ten multiplanarny ruch. Dobrym przykładem jest ćwiczenie crab walk pokazane na poniższym filmie:
treningi siłowe dla biegaczy długodystansowych>>
Bezpłatne pobieranie
#6: Dowiedz się& utrzymuj świetną technikę
regularni odwiedzający tę stronę wiedzą, że jestem dość przywiązany do techniki, jeśli chodzi o bieganie. To samo należy powiedzieć o ćwiczeniach, które mają wspierać również bieganie!
Jeśli chodzi o trening siłowy dla biegaczy długodystansowych, wykonywanie ćwiczeń jest dużą częścią walki, ale poświęć trochę czasu, aby nauczyć się i wykonać świetną technikę podczas każdego ćwiczenia. Weźmy na przykład przysiad z jedną nogą; jak opisuję w poniższym filmie, istnieją subtelne poprawki, które mogą sprawić, że ćwiczenie będzie bardziej stronnicze i inne poprawki, które sprawią, że będzie bardziej stronnicze.
trzy warianty przysiadu na jednej nodze dla biegaczy
niezależnie od ćwiczenia, ważne jest, aby zrozumieć, co próbujesz osiągnąć – co to powinno być – i na czym się skupić, aby to zrobić. Twój czas i wysiłek jest cenny, wykorzystajmy jak najwięcej z każdego ćwiczenia!
# 7: Trenuj swoje ciało asymetrycznie
zastanów się przez chwilę nad swoją formą biegania. Ilekroć jedna noga idzie do tyłu, druga idzie do przodu, to samo można powiedzieć o ramionach. Kiedy tułów obraca się w jedną stronę, miednica obraca się w drugą… to asymetryczne i wzajemne powtarza się cyklicznie na całym ciele, gdy poruszamy się od kroku do kroku.
w podobny, ale nieco inny sposób, kiedy biegamy, zawsze jesteśmy podparci tylko na jednej nodze lub bez nóg – w przeciwieństwie do chodzenia, gdy mamy Luksus podwójnego podparcia kończyn czasami.
mając na uwadze te czynniki, możemy określić, jakie rodzaje ćwiczeń wybieramy, gdy chcemy rozwijać bardziej odporne ciała biegowe.
zamiast standardowych przysiadów i deadliftów z nogami pracującymi równolegle, zawsze zachęcam biegaczy do pracy na przysiadach dzielonych i wariacjach lonżowych, w których pracujemy biodrami w różnych kierunkach z każdym powtórzeniem.
Weźmy na przykład split squat – lub lonż statyczny, jak to niektórzy nazywają) – jedno z moich ulubionych ćwiczeń, jeśli chodzi o trening siłowy dla biegaczy-nie tylko ładujemy quady, pośladki, ścięgna i przywodziciele, ale także rozwijamy długość kroku, ponieważ pracujemy nad nogami w przeciwnych kierunkach.
#8: nie martw się o zwiększenie masy ciała
Po prostu chcę szybko odnieść się do jednego z głównych zastrzeżeń, które słyszę regularnie, jeśli chodzi o zachęcanie ludzi do regularnych treningów siłowych dla biegaczy. Dla wielu biegaczy jest zrozumiałe, że trening siłowy w ogóle kojarzy się z wiązaniem mięśni i zwiększaniem masy ciała w taki sposób, że negatywnie wpłynie to na bieganie.
To prawda, że każdy z nas ma inny metabolizm i że masa ciała jest raczej ciągłą walką o jednych, o innych. Ale weź to ode mnie-były rugbysta, który spędził najlepszą część 10 lat rozpaczliwie próbując nabrać: sam trening oporu nie sprawi, że nagle zyskasz znaczną masę mięśniową. Musisz być duży, żeby być duży!
trzymaj dietę w ryzach, a plan „trening siłowy dla biegaczy długodystansowych” zapewni Ci siłę i chudość; połączenie, które odpowiada sprężystości i szybkości.
#9: nie przepychaj się przez ból
ten punkt jest prosty i prowadzi do następnego ładnie. Jeśli ćwiczenia bolą, przestań. Najlepszą zasadą, jeśli chodzi o trening siłowy dla biegaczy długodystansowych, a urazy biegania, w ogóle, nie jest przepychanie przez ból. Zdecydowana większość urazów biegania będzie się gorzej z czasem, jeśli spróbujesz uruchomić przez ból, a nie lepiej.
Jeśli cierpisz z powodu bólu lub bólu podczas biegania, idź do fizjoterapeuty i spraw, aby wyglądał prawidłowo.
#10: uzyskaj ocenę fizjologiczną
najbardziej perspektywiczni biegacze nie będą czekać, aż kontuzja uderzy, zanim zostaną poddani ocenie. Najlepsi sportowcy będą mieli regularne pokazy od fizjoterapeuty, aby pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów dotyczących tego, jak powinien wyglądać ich program siłowy.
nie ma powodu, dla którego nie powinieneś robić tego samego!
Jeśli obecnie trenujesz do maratonu i szukasz harmonogramu treningów siłowych dla biegaczy, aby dobrze pasowały do twojego treningu. Zachęcamy do pobrania tego bezpłatnego planu, korzystając z poniższego linku:
treningi siłowe dla biegaczy długodystansowych>>
pobierz za darmo
czy biegacze powinni podnosić ciężary?
chcę szybko odnieść się do tematu treningu siłowego dla biegaczy, ponieważ jestem o to pytany dość często, wraz z bardziej szczegółowymi pytaniami o to, czy biegacze powinni wykonywać ćwiczenia takie jak ciężkie przysiady i deadlifty.
to nie jest czarno-biała odpowiedź Tak/nie, bo to naprawdę zależy, gdzie biegacz jest w roku treningowym. Jeśli jesteś w środku bloku treningowego maratonu, a twój tygodniowy przebieg ładnie się buduje, ostatnią rzeczą, której Twoje nogi będą chciały, jest dodatkowa sesja lub dwa ciężkie przysiady i deadlifty do odzyskania.
Jeśli jednak jesteś w mniej skoncentrowanym, niższym okresie swojego roku treningowego, dotarcie na siłownię i podnoszenie ciężarów pod okiem osobistego trenera byłoby świetną opcją.
jestem zdania, że istnieje ogromna liczba biegaczy, którzy skorzystaliby na rozwijaniu podstawowej siły, którą zapewni 8-12-tygodniowy program ciężkich przysiadów i deadliftów (i innych ćwiczeń złożonych).
zamiast podnoszenia lekkich do umiarkowanych ciężarów dla wysokich powtórzeń, jak to jest powszechna mądrość wśród biegaczy, staraj się budować do ciężkich wyciągów 4-6 powtórzeń i wykonuj 5 zestawów z dużą ilością regeneracji. Oto artykuł zawierający więcej informacji na ten temat.
jak w przypadku wszystkiego, technika jest bardzo ważna, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, więc upewnij się, że ktoś sprawdzi twoją formę.
polecam: Jeśli chcesz poprawić swój bieg poprzez regularne podnoszenie ciężarów, mogę gorąco polecić doskonały program podnoszenia wysokich osiągów Jason Fitzgerald, który został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy długodystansowych.
powodzenia w treningu!
Czytaj dalej >>
Czy biegacze powinni się rozciągać… tak czy nie?
Ostatnia aktualizacja: 7 marca 2021 r.