trzy razy w tygodniu wstaje wcześnie, poślizguje się w buty Do Biegania i wyrusza w chłodne powietrze, biegając w mocnym, stabilnym tempie. Jeśli jest zimno lub deszczowo, wybiera się na siłownię i wskakuje na bieżnię. Procedura jest zawsze taka sama: 30 do 60 minut ciągłych z równą prędkością.
Sąsiadka Jane, Susan, jest równie oddana, ale zrezygnowała z joggingu w zeszłym roku na rzecz czegoś, co trener powiedział jej, że jest bardziej skuteczne: Zamiast stale kłusować, sprintuje tak mocno, jak tylko może przez 30 sekund, odpoczywa przez kilka minut, a następnie powtarza ten cykl sprintu-odpoczynku przez 20 minut. Czasami ona też ćwiczy w domu. Ale jak Jane, nigdy nie zmienia struktury tych sesji-zawsze jest sprint, odpoczynek,powtarzanie.
Jane i Susan są w świetnej formie: wyglądają dobrze, są szczupłe i zdrowe. Ostatnio jednak Jane słyszała o korzyściach płynących z intensywnego treningu interwałowego i zaczęła się zastanawiać, czy podejście Susan może być tym, czego potrzebuje, aby podnieść swoją kondycję. Ze swojej strony Susan zaczęła tęsknić za łagodniejszymi treningami i pyta, czy wolniejsze kardio może być idealnym sposobem, aby dać jej obolałe stawy szansę na wyzdrowienie.
obie kobiety Na coś wpadły. Chociaż niektórzy trenerzy twierdzą, że trening sercowo-naczyniowy w stanie stacjonarnym jest nieefektywny, inni przeciwstawiają się, że to tradycyjne podejście do ćwiczeń cardio zapewnia niezbędne korzyści, których nie można uzyskać od pchania koperty za każdym razem, gdy ćwiczysz. I chociaż wielu badaczy niedawno trąbili wartość szybkiego, über-intense cardio (znany również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT), w praktyce wielu specjalistów fitness odkryło, że system ma wady, szczególnie gdy jest regularnie praktykowany przez długi czas.
„prawdą jest, że zarówno trening interwałowy o wysokiej intensywności, jak i kardio w stanie stacjonarnym są skuteczne na swój własny sposób”, mówi fizjolog ćwiczeń Jonathan Mike, MS, CSCS z Albuquerque.
najlepszym systemem treningu sercowo-naczyniowego chyba nie jest podejście „wszystko albo nic”. Jest to raczej połączenie treningu sercowo-naczyniowego o wyższej i niższej intensywności, które jest dostosowane do twojego ciała i Twoich celów.
Najlepszy system treningu sercowo-naczyniowego, powiedzmy Mike i wielu innych myślących przyszłościowo profesjonalistów fitness, prawdopodobnie nie jest podejściem „wszystko albo nic”, do którego przyciągają Jane, Susan i wielu innych ćwiczących. Jest to raczej połączenie treningu sercowo-naczyniowego o wyższej i niższej intensywności, które jest dostosowane do twojego ciała i Twoich celów.
gracze
Steady-state cardio i HIIT to wygodne, wszechstronne i bezpieczne sposoby rozwoju układu sercowo-naczyniowego. Można je wykonywać praktycznie wszędzie przy minimalnym wyposażeniu; możesz dowolnie zmieniać swoją aktywność (z biegania na pływanie, powiedzmy); i nie potrzebujesz dużo coachingu, aby skutecznie je wykonywać. W praktyce jednak te dwa style szkolenia są bardzo różne.
treningi cardio w stanie stacjonarnym są tak proste, jak przychodzą. Wykonuj swoją aktywność w stałym, wymagającym, ale łatwym do opanowania tempie (60 do 70 procent maksymalnej wydajności) przez 20 minut lub więcej, dążąc do Tętna od 120 do 150 uderzeń na minutę.
treningi cardio w stanie stacjonarnym są tak proste, jak przychodzą. Wykonuj swoją aktywność w stałym, wymagającym, ale łatwym do opanowania tempie (60 do 70 procent maksymalnej wydajności) przez 20 minut lub więcej, dążąc do Tętna od 120 do 150 uderzeń na minutę.
treningi HIIT są nieco bardziej złożone. Wykonuj swoją aktywność tak mocno, jak to tylko możliwe (90 do 100 procent maksymalnej pojemności) przez krótki, ustawiony okres czasu (zwykle dwie minuty lub mniej), a następnie wycofaj się na wcześniej ustalony odstęp odpoczynku (zwykle trzy minuty lub mniej) i powtórz cykl cztery razy lub więcej.
układ sercowo-naczyniowy jest tlenowy: wymaga tlenu i jest napędzany głównie przez zmagazynowany tłuszcz. HIIT natomiast jest beztlenowy: przerwy w pracy nie opierają się wyłącznie na tlenie i są zasilane głównie magazynowanymi węglowodanami. (Wbrew intuicji, HIIT sprawia, że oddychasz mocniej i spala więcej tłuszczu niż w stanie stacjonarnym cardio. Więcej na ten temat za chwilę.)
oba rodzaje ćwiczeń znacząco poprawiają wiele ważnych wskaźników zdrowia i kondycji, szczególnie gdy po raz pierwszy je podniesiesz, mówi Mike. Ciśnienie krwi spada, metabolizm się poprawia, a pułap tlenowy-miara maksymalnej ilości tlenu, którą organizm może przetworzyć-wzrasta.
specjalizują się jednak w jednej lub drugiej formie, a korzyści — i wady-każdego z nich zaczynają się różnić w znaczący sposób.
przypadek Cardio
bez zbędnych dodatków, stacjonarne cardio od dawna jest podstawą programów treningowych. I nie bez powodu. Zdecydowana większość funkcji fizycznych – od trawienia przez oddychanie po codzienne ruchy, takie jak chodzenie, stanie i spanie — jest zasilana przez system tlenowy.
nawet czynności beztlenowe, w tym HIIT, zależą od układu tlenowego, aby pomóc przywrócić ciało do stanu neutralnego po każdym interwale pracy — i po samym treningu. (Dlatego aktywność beztlenowa sprawia, że oddychasz tak ciężko, nawet jeśli przerwy w pracy wymagają minimalnej ilości tlenu.) „Ścieżki energii tlenowej są czynnikiem ograniczającym wszystko, co robimy”, mówi trener siły i fizjoterapeuta Charlie Weingroff, DPT, twórca serii DVD Training=Rehab, Rehab=Training. Innymi słowy, zbuduj lepszy silnik aerobowy, a będziesz lepszy we wszystkim innym.
kilka powszechnych przekonań na temat zagrożeń związanych z kardiologią w stanie stacjonarnym zostało ostatnio udowodnionych nieprawdziwych. Chyba że rejestrujesz nadmierną liczbę godzin każdego tygodnia robiąc stacjonarne cardio, i robić niewiele więcej w drodze ćwiczeń, „to nie spowalnia cię, i nie czyni cię słabym”, mówi Mike Robertson, MS, CSCS, współwłaściciel IFAST gym w Indianapolis. A ludzie, którzy obawiają się, że wysoka powtarzalność kardio zniszczy ich kolana, mogą spać spokojnie. U osób o normalnej wadze ze zdrowymi stawami umiarkowany jogging może faktycznie wzmocnić kolana, sugeruje badanie 2011 lifetime runners przeprowadzone przez Monash University w Australii.
kardio w stanie stacjonarnym, mówi Robertson, powoduje również wyjątkowe adaptacje w sercu. Kiedy ćwiczysz z dużą intensywnością (podczas treningu interwałowego, na przykład), mówi, twoje serce często bije tak szybko, że lewa komora — która przechowuje natlenioną krew na chwilę przed wypompowaniem jej — nie może całkowicie uzupełnić między skurczami. Przy nieco niższej intensywności (a tym samym niższym tętnie) lewa komora wypełnia się całkowicie przed kurczeniem, co powoduje, że rośnie w zdolności — a tym samym pompuje więcej krwi z każdym skurczem — w czasie. Powoduje to, że tętno znacznie spada, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń.
to dobrze. Niższe tętno nie jest tylko oznaką zdrowego i dobrze funkcjonującego układu sercowo-naczyniowego. Świadczy to również o wysokim „przywspółczulnym tonie” w układzie nerwowym — zwiększonej zdolności do relaksu, skupienia i regeneracji po stresie, w tym intensywnych ćwiczeniach.
„tak wielu ludzi w dzisiejszych czasach jest zestresowanych, w podróży, nie może się zrelaksować, nie może się zamknąć” – mówi Robertson. „A potem idą na siłownię i bardziej stresują swoje ciała treningami o wysokiej intensywności. Ale potrzebują bardziej stabilnych, wyluzowanych treningów.”
tak wielu ludzi w dzisiejszych czasach jest zestresowanych, w podróży, nie może się zrelaksować, nie może się zamknąć ” – mówi Robertson. „A potem idą na siłownię i bardziej stresują swoje ciała treningami o wysokiej intensywności. Ale potrzebują bardziej stabilnych, wyluzowanych treningów.
krytycy ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym mają rację co do kilku rzeczy. To nie jest lekarstwo. Poza niskim poziomem bazowym, nie zbudujesz dużo siły, mocy ani mięśni. I wbrew temu, co wielu ludzi wierzy, nie będzie spalić znaczną ilość tłuszczu, albo. Ćwiczący w badaniu przeprowadzonym w 2009 roku przez naukowców z Queensland University of Technology w Australii, którzy wykonywali ćwiczenia kardiologiczne pięć razy w tygodniu przez 12 tygodni, stracili średnio tylko 7 funtów — a prawie połowa z nich straciła mniej niż 2 funty. Stacjonarne cardio jest również powtarzalne. Biegaj przez 30 minut, a możesz wykonać nawet 5000 kroków. Dla niektórych ćwiczących to medytacja, dla innych to nuda.
może to być również ryzykowne, mówi lekarz medycyny sportowej Jordan Metzl, współautor kuracji wysiłkowej. „Im więcej wykonujesz jednego ruchu, tym bardziej obciążasz jeden obszar ciała i tym bardziej prawdopodobne jest, że zostaniesz ranny.”
mimo to, w przypadku treningu o niskim poziomie stresu, który zmniejsza poziom stresu i poprawia regenerację, zapewniając ogólny stan zdrowia i wydajny silnik aerobowy, staromodny trening stacjonarny jest niedoceniany i trudny do pokonania.
Hype nad HIIT
trening interwałowy — w postaci sprintów, biegów wahadłowych i czasowego pływania — jest podstawą wśród sportowców od co najmniej wieku. Ostatnio jednak Przypadkowi ćwiczący również skorzystali z jego zalet. „W 1992 roku zrozumiano, że jeśli chcesz być szczupły i zdrowy, musisz robić cardio-godziny”, wspomina dziennikarz fitness Lou Schuler, współautor nowych zasad podnoszenia doładowania.
począwszy od późnych lat 90., jednak wiele badań, w tym jeden przez japońskiego badacza Izumi Tabata, który spopularyzował protokół Tabata, zasugerował, że krótkie, intensywne treningi interwałowe mogą dawać wyniki podobne do dłuższych, wolniejszych treningów cardio w znacznie szybszym okresie czasu.
wkrótce potem Schuler i wielu innych dziennikarzy fitness zaczęło reklamować zalety HIIT.
czy HIIT spełnia oczekiwania? Pod pewnymi względami. „Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, jest całkiem jasne, że HIIT jest skuteczniejszym narzędziem niż długodystansowe cardio”, mówi Robertson. Fizjolodzy nie mają jeszcze pełnego wyjaśnienia, dlaczego tak jest, ale jednym z powodów może być tak zwany efekt poparzenia, w którym metabolizm pozostaje podwyższony przez godziny — a czasem nawet dni — po intensywnym treningu.
how nie jest ważne dla takich trenerów jak Robertson i Mike. Po prostu wiedzą, że gdy klient chce szybko stracić tłuszcz, HIIT jest jednym z najlepszych narzędzi. Jedno z badań przeprowadzonych w 1994 r.na Uniwersytecie Laval w Quebecu w Kanadzie wykazało, że HIIT był dziewięciokrotnie skuteczniejszy w utracie tłuszczu niż stacjonarny cardio.
regularne treningi HIIT poprawiają również zdolność wytrzymywania rygorów innych rodzajów treningu interwałowego, dodaje Mike. Uczucie bólu w mięśniach, które towarzyszy twardego sprintu (co wynika ze spalania węglowodanów na paliwo), staje się mniej intensywne i ustępuje szybciej w czasie, co pozwala pracować z większą intensywnością przy mniejszym odpoczynku. Twoja zdolność do płynnego przejścia ze spalania tłuszczu (przed treningiem i podczas okresów odpoczynku) do spalania węglowodanów (podczas przerw w pracy) iz powrotem — znana jako „elastyczność metaboliczna” — poprawia się również dzięki HIIT. Razem te korzyści metaboliczne wzmacniają zdrowie i wyniki sportowe, szczególnie w sportach wymagających krótkich serii całkowitego wysiłku przeplatanych okresami zmniejszonego wysiłku, takich jak koszykówka lub sztuki walki.
wszystkie te korzyści wynikają z efektywnych czasowo treningów, które są znacznie krótsze niż średnia sesja cardio o niższej intensywności. Zaledwie sześć treningów HIIT wykonanych w ciągu dwóch lub trzech tygodni, z których każdy trwał zaledwie kilka minut, przyniosło wymierną poprawę kluczowych markerów zdrowia układu krążenia, badanie 2012 opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research. Niezależnie od twoich celów, trudno jest spierać się z włączeniem przynajmniej części HIIT do swojej rutyny.
ale tylko dlatego, że jakiś HIIT jest korzystny, nie oznacza, że to wszystko, czego potrzebujesz — lub że więcej HIIT koniecznie da ci więcej korzyści. „Jednym z największych nieporozumień na temat HIIT jest to, że rozwija system tlenowy i system beztlenowy na równi”, mówi Robertson. „Ale ćwiczenia aerobowe i beztlenowe nakładają bardzo różne wymagania na serce i mięśnie.”Od czasu pojawienia się HIIT Robertson mówi, że widział więcej sportowców, którzy są sprawni beztlenowo, ale słabi tlenowo. „Mówimy o sportowcach dywizji I z tętnem spoczynkowym w wysokich latach 70-tych lub niskich 80-tych” – odpowiednik kanapowego ziemniaka. ” są szybcy i silni, ale gasną już po kilku minutach na boisku.”
początkujący mogą zauważyć pewne ulepszone funkcjonowanie tlenowe z HIIT, ale szybko osiągają punkt malejących zwrotów. „Po
czterech do ośmiu tygodni, „mówi,” Jesteś po prostu szlifowania biegów i wkładania wiele wysiłku w systemie w tym samym czasie.”Mentalnie i fizycznie, mówi, „trening o wysokiej intensywności może być wręcz brutalny.”
stała dieta HIIT może również stymulować niemal stałą reakcję lotu lub walki z autonomicznego układu nerwowego, mówi Robertson, powodując wiele objawów podobnych do lęku: przyspieszone serce, spocone dłonie, trudności ze snem i niezdolność do usiedzenia lub skupienia. Z czasem ten hiperwigilant może upośledzać regenerację. „Z HIIT, masz większe prawdopodobieństwo przesadzania i przetrenowania, zwłaszcza jeśli robisz trening siłowy, jak również,” Mike mówi.
to recepta na bóle i bóle w krótkim okresie, opóźnione postępy i wypalenie w średnim okresie, a kontuzje w długim okresie.
składając to wszystko do kupy
więc kardio w stanie stacjonarnym może zasługiwać na drugie spojrzenie-nawet jeśli niektórzy ćwiczący uważają to za nieciekawe. I chociaż HIIT jest wyraźnie skuteczny w krótkim czasie, może cię zmielić, jeśli utrzymasz go w górze.
biorąc pod uwagę te plusy i minusy, co jest najlepsze dla Twojego treningu?
odpowiedź jest głośna . . . to zależy. Potrzeby początkujących różnią się od potrzeb sportowców wyczynowych. „Zanim zdecydujesz, jaki rodzaj kardio jest najlepszy, potrzebujesz celu”, mówi Weingroff. „Następnie program, który wybierzesz, powinien odzwierciedlać równowagę bycia dobrym w tym, w czym nie jesteś dobry, a nawet lepszym w tym, w czym jesteś dobry.”
program, który wybierzesz, powinien odzwierciedlać równowagę bycia dobrym w tym, w czym nie jesteś dobry, a nawet lepszym w tym, w czym jesteś dobry.
ponieważ fitness aerobowy jest podstawą tak wielu aktywności-w sporcie i życiu-Robertson sugeruje, że wszyscy początkujący kładą nacisk na cardio w stanie stacjonarnym, niezależnie od ich długoterminowych celów. Strzelaj przez co najmniej dwie sesje aktywności aerobowej tygodniowo i buduj do 30 do 45 minut na odcinku, przez okres dwóch do trzech miesięcy.
doświadczeni ćwiczący poszukujący ogólnej sprawności powinni wykonać ten prosty test: siedzieć cicho, znajdować puls i liczyć bicie serca przez jedną minutę. Jeśli twoje tętno spoczynkowe jest poniżej 60, możesz poeksperymentować z HIIT. „Jeśli jest powyżej 65,” mówi Robertson, ” potrzebujesz stacjonarnego treningu cardio.”Rzuć inne ćwiczenia cardio i postępuj zgodnie z zaleceniami dla początkujących.
gdy Twój system aerobowy będzie już gotowy, wróć do treningu stacjonarnego i przełącz się na HIIT. Upewnij się jednak, że tętno spoczynkowe pozostaje poniżej 65 uderzeń na minutę. Jeśli strzela powyżej 65, wróć do pracy aerobowej i ogranicz HIIT.
ogólnie rzecz biorąc, ze względu na opłatę za przejazd, którą może ponieść twoje ciało, unikaj regularnego wykonywania HIIT przez ponad trzy miesiące z rzędu. „Dorzucamy kilka tygodni HIIT na koniec sezonu poza sezonem naszych sportowców, aby pomóc im przygotować się do obozu”, mówi Robertson. „Ale to wszystko.”
takie podejście może być skuteczne, niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, czy nie. Kilka miesięcy przed ślubem lub zjazdem, gdzie chcesz wyglądać najlepiej, sub w HIIT na treningi stacjonarne. Po tym wydarzeniu wycofaj się z HIIT, wróć do stanu stacjonarnego na dwa lub trzy miesiące i zmieniaj dwu-lub trzymiesięczne bloki treningowe przez cały rok.
nie popełniaj błędu próbując jednocześnie doskonalić się w HIIT i stacjonarnym cardio. Pamiętaj, że te dwa systemy nakładają różne wymagania na twoje ciało. „Trening w blokach jest idealny” – mówi Weingroff. „Nie możesz być dobry w wydajności tlenowej i HIIT w tym samym czasie.”Lepszym podejściem jest „periodyzacja” treningów lub regularne przełączanie ich. Zmniejszysz szanse na kontuzję, powstrzymasz nudę i fitness oraz pozostaniesz szczupły i zdrowy.
Jeśli rywalizujesz w sporcie, twoim priorytetem podczas sezonu powinna być Twoja aktywność lub sport z wyboru. Maratończycy powinni podkreślać bieganie na odległość; tenisiści, tenis; i tak dalej. Będziesz prawdopodobnie kompromis niektóre aspekty swojej sprawności w tym okresie, ale to jest OK. Po zakończeniu sezonu sportowego weź kilka dni wolnego, aby odpocząć i odzyskać siły, a następnie zacznij wypełniać luki w rutynie fitness. Jeśli pobiegłeś maraton, przełącz się na coś krótszego i bardziej wybuchowego, jak sprint na krótkich dystansach; jeśli po prostu rywalizowałeś w zawodach podnoszenia ciężarów, możesz przejść do aktywności trwającej dłużej, takiej jak jazda na rowerze.
Jeśli obawiasz się utraty przewagi konkurencyjnej w czasie wolnym od sportu, nie bądź. Na dłuższą metę, gra będzie tylko poprawić. „Jestem wielkim zwolennikiem cross-training dla wszystkich moich sportowców we wszystkich dyscyplinach sportowych: baseballiści, biegacze, triathloniści-to nie ma znaczenia-mówi Metzl, który jest przez cały rok wyczynowym sportowcem i lekarzem medycyny sportowej dla profesjonalistów w prawie każdym sporcie. „Kiedy się specjalizujesz, ryzyko kontuzji wzrasta wykładniczo.”
WF-owcy mogą być ekstremistami. Oni nie tylko jak ich grupowych zajęć na rowerze lub treningi podnoszenia ciężarów, kochają je-tak bardzo, że będą nadal robić je nawet długo po treningi przestały sprawiając, że czują się, wyglądają lub działają lepiej. „Największą rzeczą, którą musimy szanować,” mówi Robertson, ” jest to, że nie jest to jedna lub druga skrajność. Jest czas i miejsce na trening zarówno o niskiej, jak i wysokiej intensywności. Musisz tylko wymyślić, jak połączyć je w jeden, zintegrowany pakiet.”
pierwszy krok? Uznaj, że najlepszy program treningu dla Ciebie jest prawdopodobnie ten, którego nie robisz teraz.