„chcę schudnąć” to jęk podsłuchiwany tak często przez siłowni, bez poświęcenia, aby tak się stało, że słowa zostały pozbawione sensu. Wyrok powinien zająć należne mu miejsce obok twierdzeń uczestniczek Miss America, że chcą ” zatrzymać głód na świecie „lub twierdzeń Bretta Favre, że” myśli o emeryturze.”
ale nie ty. Jesteś inny. Nawet podniósł kopię mięśni& wydajność, aby to udowodnić. W rzeczywistości jesteś tak poważny, jeśli chodzi o utratę wagi, że nic cię nie powstrzyma. Jeśli tak jest, jesteśmy dumni, że mamy Cię na pokładzie i powiemy ci to: jeśli zastosujesz się do następującego trzymiesięcznego programu, spalisz tłuszcz ze swojego ciała, zwiększysz swoją energię i poprawisz swój wygląd. Brzmi dobrze? Tak myśleliśmy. Teraz zasznurować swoje Cross Trainery i przygotować się do blast tłuszczu off ciała.
pierwsze kroki
„jeśli chodzi o odchudzanie, dieta jest nr 1”, mówi David Jack, trener wydajności w TeamWorks w Acton, Mass. Jack pracował z dziesiątkami profesjonalnych sportowców i gwiazd z NFL, MLB, UFC i NCAA. „Nie można przećwiczyć złej diety. Kiedy ktoś zaczyna program, w którym celem jest schudnąć, pierwszą rzeczą, którą robię, jest inwentaryzacja ich obecnych nawyków żywieniowych.”
podsumowanie tych nawyków jest ważne, ponieważ nic nie jest tak mocnym programem ćwiczeń, jak zła dieta. Przez lata Jack dowiedział się, że jedynym sposobem, w jaki ludzie będą trzymać się diety treningowej, jest to, że w jakiś sposób przypomina ona ich obecne nawyki żywieniowe. „Lubię zapisywać wszystko, co ktoś je” – mówi. „Następnie podzielę je na kategorie, takie jak „dobra żywność”, „umiarkowana żywność” i „słaba żywność”, i pozwolę im wybrać dietę z własnej żywności lub bliskich substytutów.”
chodzi o to, aby wymyślić opcje żywieniowe, które są na tyle podobne do obecnej diety, aby zmiana nie była wielkim szokiem. Następnie unikasz jak największej liczby „ubogich pokarmów” — tj. pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, sól, cukier lub mocno przetworzonych-jak to możliwe. Zastąp warzywa, owoce i chude mięso dla „ubogich produktów spożywczych”, a w krótkim czasie masz nową dietę, która jest łatwa do naśladowania, ponieważ wygląda — i smakuje — podobnie do starej.
miesiąc 1: podnieś Tempo
„Prędkość, Prędkość, Prędkość”, mówi Jack. „Gdy celem jest uzyskanie chudego, tematem pierwszego miesiąca treningu jest tempo i intensywność.”
tradycyjnie ludzie nie robią treningów, które warunkują ich schudnąć. Niezależnie od tego, czy jest to klasyczny paradygmat kulturystyki trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, z minutą odpoczynku między zestawami, czy ktoś spędza pół godziny na bieżni z tą samą prędkością, najczęstsze metody treningu, które widzisz na siłowniach w całym kraju, nie są ukierunkowane na zwiększenie tętna i spalanie kalorii.
„ten pierwszy miesiąc to okres, w którym odejdziesz od wszelkiego rodzaju specyficznych ćwiczeń mięśniowych-pracy grupowej lub ćwiczeń izolacyjnych na maszynach”, mówi Jack. „Przełożymy Cię na ćwiczenia całego ciała. Chodzi o to, aby rzucić wyzwanie układowi nerwowemu, zmieniając ćwiczenia, obciążenia i struktury odpoczynku.”
Mając to na uwadze, w pierwszym miesiącu skupiamy się na ćwiczeniach interwałowych i treningu interwałowym. Przez pierwsze cztery tygodnie tego programu będziesz wykonywać treningi całego ciała w poniedziałek, środę i piątek, a następnie treningi interwałowe jeden lub dwa inne dni w tygodniu. Treningi całego ciała będą trwać od 45 minut do godziny, a treningi interwałowe mogą być tak krótkie, jak 20 minut. Dzienna rotacja będzie treningiem całego ciała, treningiem interwałowym, treningiem całego ciała, treningiem interwałowym, a następnie odpoczynkiem.
w dni całego ciała, każde ćwiczenie będzie pracować na kilka grup mięśni jednocześnie, a każdy dzień będzie inny. Ta różnorodność jest kluczowa, ponieważ będziesz w stanie nieustannie szokować grupy mięśni i zgadywać swoje ciało. Kiedy twoje ciało zgaduje, musi się dostosować, co oznacza, że spalisz więcej kalorii, gdy Twój system zorientuje się, jak zrekompensować zwiększoną produkcję energii.
„w te dni całego ciała, będziemy robić ogromne wiadra rzeczy”, mówi Jack. „Do wyboru są dosłownie dziesiątki ćwiczeń.”
w towarzyszącym treningu wymienimy mnóstwo ćwiczeń. Masz zamiar wybrać 10 do 12 na trening i wykonać albo zestawy czasowe, gdzie wskazano, lub ustawić numery z krótkimi ilościami odpoczynku między nimi, gdzie wskazano.
„próbką rozpoczęcia takiego treningu, po dobrej rozgrzewce, może być coś w rodzaju skakania przez pięć minut, włączania 40 sekund, wyłączania 20 sekund, wprost do zestawu silników hantli (w zasadzie przysiad prosto w prasę barkową, wykonywany z dość lekkimi hantlami), robienia czterech zestawów po 10 z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy, prosto do wspinaczy górskich przez pięć minut, włączania 40 sekund, wyłączania 20 sekund”, mówi Jack. „To tylko około pierwszych 15 minut i obiecuję ci, że uderzyłeś prawie w każdą część ciała, przy minimalnej wadze, ale wysokich powtórzeniach i wystarczająco dużej intensywności, aby rozpocząć metabolizm i uruchomić system energetyczny.”
w dni interwałowe, w których tempo jest całym skupieniem, możesz wybrać dowolne ćwiczenie i przekształcić je w trening szybkościowy. Możesz korzystać z maszyn cardio lub możesz jeździć na rowerze, biegać, robić schody stadionowe, skakać, szlaki turystyczne, cokolwiek wolisz. 90% intensywności przez 30 sekund, a następnie upuść ją do 40% intensywności przez 30 sekund. Naprzemiennie w ten sposób przez 20 minut i masz niesamowity, interwałowy trening cardio o wysokiej intensywności.
trzymiesięczny podział na odchudzanie
poniedziałek: odchudzanie
wtorek: odchudzanie
środa: odchudzanie
czwartek: odchudzanie
piątek: odchudzanie
sobota: odchudzanie
niedziela: odchudzanie
plan odchudzania: Miesiąc 1
w zależności od poziomu umiejętności Wybierz 10 do 12 ćwiczeń na trening z poniższej listy, na przemian z „ćwiczeniem czasowym” i „ćwiczeniem 10-Powtórzeniowym.”
dzień przerwy
wybierz ćwiczenia, które lubisz, takie jak bieganie, jazda na rowerze, wędrówki, pływanie itp. lub wybierz urządzenie cardio, które lubisz, takie jak eliptyczny, bieżnia, rower, rower itp. Ćwicz przez 20 minut, naprzemiennie od 30 sekund przy 90% do 95% wysiłku i 30 sekund przy 40% wysiłku.
miesiąc 2: Zwiększ obciążenie
podczas gdy celem miesiąca 1 było zaszokowanie Twojego systemu i uczynienie nowego treningu stałym elementem Twojego stylu życia, celem miesiąca 2 jest rozpoczęcie wyzwań dla Twoich mięśni w ramach intensywności treningu.
„miesiąc 1 powinien strącić rdzę i zagruntować ciało na najbliższe miesiące” – mówi Jack. „Teraz masz pamięć mięśniową i wytrzymałość cardio, aby lepiej kontrolować ciężary, więc nadszedł czas, aby zacząć go nieco naciskać. Mówiąc najprościej, będziemy zwiększać ciężary i zmniejszać czas odpoczynku między zestawami.”
podczas gdy nadal będzie mieszanie w ćwiczenia, które mogą nie zrobić wcześniej, dla niektórych standardowych ruchów, w których hantle są zaangażowane, zwiększyć wagę o 5 funtów, aby upewnić się, że mięśnie są nadal coraz zmęczony. Dodatkowa waga sprawi, że treningi będą stopniowo trudniejsze.
„zaczniesz też dodawać jakiś rdzeń w dni cardio/interval”, mówi Jack. „Podczas gdy większość ruchów, które wykonujesz, dotyczyła podstawowej pracy, umieścimy kilka specyficznych dla rdzenia rzeczy w środku pracy kardio. Chrupanie, przysiady, podnoszenie nóg, przytrzymywanie desek-wszystkie te rzeczy będą mieszane, dzięki czemu możesz skupić się na odpalaniu rdzenia i dłutowaniu środkowej części.”
jednym ze sposobów mieszania tego jest podzielenie 20 minut treningu interwałowego na pięciominutowe przyrosty. Wykonujesz pięć minut interwałów, dwie minuty podstawowej pracy, a potem wracasz do swoich interwałów. Dodajesz tylko sześć do ośmiu minut podstawowej pracy, ale wyniki z czasem szybko się sumują.
plan utraty tłuszczu: miesiąc 2
zmniejsz odpoczynek w zestawach czasowych do 45 sekund na, 15 sekund off. Zwiększ liczbę powtórzeń do 12.
dzień interwałowy
zwiększ całkowity czas treningu interwałowego do 24 minut. Podziel swój trening interwałowy na cztery sześciominutowe sesje. Po każdej sesji wybierz jedno z następujących podstawowych ćwiczeń do wykonania przez dwie minuty (30 sekund włączone, 30 sekund wyłączone):
- pełne Sit-Up
- Crunch
- podnoszenie nóg
- pozycja deski
- Bosu-Ball Crunch
- ćwiczenie-Ball AB Roll-In
- wiszące podniesienie kolana
- Side Crunch
miesiąc 3: Recenzja & dostroić
„na początku trzeciego miesiąca ludzie mogą zrobić krok w tył i zobaczyć, gdzie są”-mówi Jack. „Mogą podsumować swoje postępy i zobaczyć, gdzie potrzebują pracy. Pochodzące z tradycyjnego treningu na siłowni lub bez treningu, ludzie zobaczą wiele wyników w tym momencie. Teraz jest czas, aby ewentualnie dostroić jakieś konkretne obszary.”
niezależnie od tego, czy chodzi o stonowane ramiona, obcięte łydki, czy wyrzeźbioną talię, w miesiącu 3 możesz zacząć uwzględniać ćwiczenia specyficzne dla części ciała, które pomogą Ci osiągnąć osobiste cele. Na przykład, jeśli pracujesz nad rzeźbieniem nóg, możesz dodać przysiady lub nawet podnieść łydki na początku treningu. Spowoduje to wstępne zmęczenie tych grup mięśni, więc będą one zmuszone do wzrostu, gdy przeniesiesz się do obwodów całego ciała.
„zaczynając od ćwiczeń budujących mięśnie dla pewnej części ciała przy użyciu dużych ciężarów i niskich powtórzeń, ta część będzie lepsza”, mówi Jack. „Przejście od dużego obciążenia do znacznie lżejszego obciążenia naprawdę pozwoli Ci się nim zająć. Lokalna tkanka mięśniowa wokół tego obszaru będzie wypalać mocniej niż kiedykolwiek, co spowoduje wypalanie tkanek łącznych, a cały system mięśniowy otrzyma intensywny trening.”
Po trzech miesiącach tego typu szkoleń naprawdę będziesz w stanie podjąć decyzję o tym, gdzie chcesz iść. Jeśli chcesz zachować na utratę wagi, można nadal zwiększenie ciężarów w każdym ćwiczeniu. Jeśli chcesz dodać mięśnie do swojej ramy, możesz zacząć zawierać kilka ciężkich zestawów o niskiej reputacji dla tej grupy mięśni. Chodzi o to, że po trzech miesiącach tego treningu twoje ciało ma fundament, który należy wyrzeźbić w dowolnym kierunku. Wszystko co musisz zrobić, to wybrać swoją drogę.
plan utraty tłuszczu: miesiąc 3
zmniejsz odpoczynek w zestawach czasowych do 50 sekund na, 10 sekund off. Zwiększ powtórzenia do 15 na zestaw. Rozpocznij trening od wybranych przez siebie ćwiczeń o dużej wadze,niskiej reputacji i specyficznych dla ciała. Przykład: przysiady: trzy zestawy czterech powtórzeń przy 80 procentach max.
dzień interwałowy
Kontynuuj podstawową pracę, ale wykonuj podstawowe ćwiczenia przez dwie minuty prosto (lub tak długo, jak to możliwe), a nie 30 sekund na, 30 sekund off. Zwiększ całkowity czas treningu interwałowego do 30 minut.
ćwiczenia instruktażowe
Ustaw się w pozycji push-up i nie ruszając rękami, gwałtownie podnieś jedną nogę do przodu, a następnie odłóż ją do tyłu, gdy wyciągniesz drugą do przodu. Naprzemiennie szybko w ten sposób przez określony czas.
Medicine-Ball Slam
Stań trzymając piłkę obiema rękami, ramionami wyciągniętymi nad głową. Opuść piłkę w głębokiej pozycji kucania, dotykając jej na podłodze u dołu. Wstań i powtórz.
Medycyna-rzut piłką
z pozycji stojącej przytrzymaj piłkę obiema rękami nad głową, przynieś ją z powrotem i rzuć siłą do przodu partnerowi. Twój partner powinien go złapać i rzucić z powrotem do ciebie-złap go przed klatką piersiową, przynieś do ciała, a następnie podnieś nad głową i powtórz.
Box Jump
Stań przed skrzynią lub platformą o wysokości od 2 do 4 stóp. Zejdź w dół do pozycji przykucniętej, a następnie machaj rękami, skacząc w górę, lądując obiema stopami na platformie. Skocz z powrotem w dół, lądując z miękkimi kolanami i powtórz dla powtórzeń.
Split Jump
wejdź w pozycję lonżową, jedna noga do przodu, jedna do tyłu. Opuść biodra w dół, a następnie wskocz w powietrze i zmień nogi, aby przednia noga trafiła do tyłu i odwrotnie.
Superman
połóż się na podłodze, ręce wyciągnięte nad głową, nogi proste. Jednocześnie podnieś ręce i górną część ciała, podnosząc nogi (bez zginania kolan) z podłogi, a następnie opuść i powtórz. (Ruch jest mały, ale niezwykle skuteczny w angażowaniu dolnej części pleców.)
podciąganie się
podciąganie jest takie samo jak standardowe podciąganie, z tym, że dłonie powinny być skierowane do ciebie.
Burpees
stań w pozycji kucającej, a następnie zejdź do kucania i połóż ręce na podłodze obok stóp. Eksploduj i wyciągnij nogi za siebie, aby dostać się do pozycji push-up, a następnie wykonaj push-up. Zabierz nogi z powrotem, aby twoje stopy były z powrotem między rękami i wstań. Powtórz sekwencję przez określony czas.
jednonogowy rumuński martwy ciąg
wykonuj jak tradycyjny rumuński martwy ciąg hantli, z wyjątkiem równowagi na roboczej nodze, utrzymując dolną nogę z podłogi. (Możesz podnieść go za sobą, aby uzyskać równowagę podczas schylania się na każdym powtórzeniu)
Lonż odwrócony
jest to podobne do zwykłej lonży do przodu, z tym, że cofasz się zamiast do przodu. Jeden krok do pozycji lonżowej z każdą nogą równa się jednemu powtórzeniu.
podnoszenie nóg
połóż się na plecach, nogi razem, kolana proste. Podnieś jednocześnie obie nogi do góry, aż utworzą się pod kątem 45 stopni z podłogą. Niżej, bez dotykania ziemi między powtórzeniami i powtórz.
Deska
Ustaw się w zmodyfikowanej pozycji push-up, jedyną różnicą jest to, że odpoczywasz na przedramionach zamiast na dłoniach. Trzymaj ciało w linii prostej przez określony czas. (Poczujesz skurcz izometryczny w brzuchu i dolnej części pleców.)
piłka do ćwiczeń ab Roll-In
Ustaw się w pozycji push-up z nogami zrównoważonymi na piłce do ćwiczeń na poziomie goleni. Z górną częścią ciała podtrzymywaną przez ręce i dolną część ciała podtrzymywaną przez golenie na piłce, Rzuć piłkę w kierunku rdzenia (przysuń kolana do klatki piersiowej), utrzymując proste plecy i nogi z podłogi. Rzuć piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej, rozciągając nogi.