większość z nas wie, że metabolizm odgrywa rolę w naszej wadze . Ale jaka jest ta rola? Co to jest metabolizm?
metabolizm to proces, którego organizm używa do przekształcania jedzenia i picia w energię. Według Diane Danchi, dietetyka UNC REX ds. opieki zdrowotnej, RD, LDN, dokładna wiedza o tym, jak to działa, jest pierwszym krokiem do osiągnięcia celów dotyczących masy ciała.
„metabolizm to ilość kalorii, której organizm potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę”, mówi Danchi. „Zależy to od tego, jak szybko organizm spala kalorie.”
rzeczy, które mogą wpływać na metabolizm
metabolizm ma wpływ na:
- wzrost i waga: im większe jest twoje ciało, tym więcej kalorii potrzebuje do utrzymania się.
- wiek: twój metabolizm spowalnia wraz z wiekiem.
- seks: mężczyźni mają więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, więc często mają wyższy metabolizm.
- genetyka: jaki jest metabolizm Twojej rodziny? To wpłynie na twoje.
- beztłuszczowa masa mięśniowa: więcej beztłuszczowej masy mięśniowej oznacza wyższy metabolizm.
- hormony: tarczyca może spowolnić lub przyspieszyć spalanie kalorii; obniżony estrogen w okresie menopauzy również spowalnia metabolizm.
- ćwiczenia sercowo-naczyniowe: regularne ćwiczenia zużywają kalorie w danym momencie i poprawiają metabolizm przez wiele godzin.
pomiar metabolizmu
metabolizm mierzy się poprzez określenie, ile tlenu zużywa organizm w określonym czasie. Basal metabolic rate (BMR) jest miarą kalorii potrzebnych do utrzymania podstawowych funkcji organizmu w spoczynku, takich jak oddychanie, krążenie i czynność nerek. Spoczynkowy metabolizm (RMR) to BMR plus kalorie potrzebne do podstawowych codziennych czynności. Nie zawiera kalorii do ciężkiej pracy lub ćwiczeń fizycznych.
RMR można określić poprzez wdychanie do urządzenia zwanego kalorymetrem pośrednim. „We wszystkich pięciu centrach odnowy biologicznej UNC REX mamy kalorymetry pośrednie”, mówi Danchi.
kalorymetry pośrednie mierzą tlen zużywany przez 8 do 10 minut i informują, ile kalorii potrzebujesz dziennie bez ciężkich ćwiczeń lub ciężkiej pracy—na przykład 1500 lub 2000 kalorii.
liczby z kalorymetrów pośrednich są wykorzystywane w poradnictwie żywieniowym z klientami, mówi Danchi. „Kiedy poznamy ich RMR, możemy dowiedzieć się, czego potrzebują, aby utrzymać swoją aktualną wagę, a następnie, jeśli próbują przytyć lub schudnąć, możemy określić, ile kalorii dziennie pomoże im osiągnąć swoje cele.”
metabolizm, Jedzenie i jedzenie
jedzenie może rzeczywiście zwiększyć metabolizm ze względu na efekt termiczny żywności. Przetwarzanie żywności wymaga kalorii, co obejmuje jedzenie i żucie, trawienie i eliminację odpadów.
„szacuje się, że ilość kalorii, którą musisz jeść, trawić i wchłaniać, wynosi około 10 procent całkowitego zapotrzebowania kalorycznego na dzień”, mówi Danchi.
więc, jeśli spożywasz 2000 kalorii w ciągu jednego dnia, twoje ciało spali około 200 kalorii tylko przetwarzając ten pokarm.
badania naukowe sugerują, że niektóre pokarmy mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm lub zwiększyć sygnały spalania tłuszczu do mózgu, mówi Danchi, w tym ostrą paprykę i kofeinę.
Ponadto, ponieważ jedzenie ich wymaga więcej energii fizycznej, bardzo żujące pokarmy nieznacznie zwiększają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, podobnie jak pokarmy bardzo bogate w błonnik, które wymagają więcej energii do żucia i trawienia.
wreszcie, badania wykazały, że mikrobiom jelitowy jest metabolicznie aktywny i odgrywa rolę w szybkości trawienia i spalania żywności, mówi Danchi. Osoby szczupłe, które odżywiają się zdrową dietą, mają inny profil błędów jelitowych niż osoby z nadwagą lub otyłością.
ćwiczenia i metabolizm
„Jeśli chcesz zwiększyć swój metabolizm, wykonaj co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w większości dni i wykonaj trening siłowy całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową”, mówi Danchi.
ćwiczenia aerobowe mogą spalić kalorie w czasie, gdy to robisz, i może wywołać twoje ciało, aby spalić kalorie w wyższym tempie przez wiele godzin później. Podnoszenie ciężarów, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, zwiększy również ilość potrzebnych kalorii.
To staje się jeszcze ważniejsze, gdy ludzie się starzeją. „Jednym z powodów, dla których ludzie przybierają na wadze i potrzebują mniej kalorii w miarę starzenia się, jest to, że nie robią nic, aby utrzymać przynajmniej stabilną masę mięśniową”, mówi Danchi. „Chudego mięśni naturalnie zanika począwszy od połowy 20s, a kiedy twoja beztłuszczowa masa mięśniowa kurczy się lub zanika, codzienne potrzeby kaloryczne są stopniowo maleje, jak również.”
metabolizm i hormony
Jeśli zaczniesz niespodziewanie przybierać na wadze lub schudnąć bez wyraźnego powodu, powinieneś sprawdzić swoją tarczycę za pomocą” łatwego badania krwi”, mówi Danchi.
niedoczynność tarczycy jest stanem, w którym funkcje tarczycy na niższym poziomie niż normalnie, powodując organizm do spalania kalorii w mniejszym tempie.
Amerykańskie Stowarzyszenie Endokrynologów Klinicznych kilka lat temu zmieniło normy stosowane w diagnostyce niedoczynności tarczycy. Danchi mówi, że zmiana norm tarczycy spowodowała, że u większej liczby osób zdiagnozowano niedoczynność tarczycy i potraktowano je nieco bardziej agresywnie.
„dla wielu ludzi to była bardzo dobra wiadomość, ponieważ zmagali się, zmagali, zmagali się ze wszystkimi objawami niedoczynności tarczycy, w tym z przyrostem masy ciała i nie otrzymywali pomocy” – mówi Danchi.
innym sposobem hormonów może wpływać na metabolizm jest to, że kobiety po menopauzie tracą około 30 procent swoich potrzeb kalorycznych z utratą estrogenu. Dlatego kobiety po menopauzie mają tendencję do przybierania na wadze i muszą być ostrożne, mówi Danchi.
„ale jeśli zwrócą uwagę, zauważą, że ich apetyt spadł. Niestety wiele kobiet ciągle je ” – mówi. „Miałem jedną klientkę, która śledziła jej metabolizm za pomocą pośredniego kalorymetru w centrum odnowy biologicznej REX przez całą menopauzę. Spadła z około 1750 kalorii potrzebnych dziennie do około 1300 w ciągu około pięciu lat.”
ponieważ tempo metabolizmu klientki było konsekwentnie śledzone, była w stanie podjąć kroki, aby uniknąć znacznego przyrostu masy ciała.
odchudzanie przy powolnym metabolizmie
Jeśli ktoś ma niższą przemianę materii, nadal może schudnąć; to potrwa dłużej, mówi Danchi. Musisz spalić 3500 kalorii tkanki tłuszczowej, aby stracić 1 funt, więc to wymaga czasu, jeśli codzienne potrzeby kaloryczne są już niskie.
Jeśli masz deficyt kalorii 500 każdego dnia przez siedem dni, to da ci około funta utraty tkanki tłuszczowej na tydzień.
to nie jest tak trudne dla osób, które potrzebują 1700 kalorii lub więcej, aby utrzymać swoją wagę. Mogą wyciąć 500 kalorii z dietą i ćwiczeniami.
ale jeśli możesz jeść tylko 1500 kalorii lub mniej, aby utrzymać swoją wagę, nie będziesz w stanie wyciąć 500 kalorii dziennie i zachować zdrowie, mówi Danchi. „Tak naprawdę nie lubimy przekraczać progu 1200 kalorii dziennie, ponieważ prawie niemożliwe jest uzyskanie podstawowego odżywiania, jeśli spadniesz poniżej tego”, mówi. Jednak ” jeśli jesz dietę 1200 kalorii ze wszystkich zdrowych produktów spożywczych, powinieneś być w stanie zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.”
oznacza to, że będziesz w stanie stworzyć mniejszy deficyt kaloryczny dziennie, a schudnięcie zajmie więcej czasu, ale nadal jest to bardzo możliwe, dodaje Danchi.
wszystko zaczyna się od Poznania Twoich codziennych potrzeb kalorycznych.
chcesz mierzyć swój metabolizm w centrum odnowy biologicznej REX? Zadzwoń (919) 784-3419, aby umówić się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka.