prasa na ramię jest złożonym ćwiczeniem na masę, co oznacza, że wymaga ruchu wokół więcej niż jednego stawu. W tym konkretnym ćwiczeniu to twoje stawy barkowe i łokciowe muszą się poruszać, aby zakończyć ćwiczenie. Większość odpowiedzialności siły wymaganej od prasy barkowej spada jednak na jeden konkretny mięsień w górnej części ciała.
mięsień docelowy
mięsień podstawowy w naramieniu to mięsień naramienny przedni, będący przednią częścią mięśnia barkowego. Przedni mięsień naramienny pochodzi z obojczyka, a następnie biegnie w dół z przodu ramienia i wstawia się w górnej części kości ramiennej lub górnej kości ramienia. Kiedy kurczy się, mięsień naramienny powoduje, że ramię wykonuje uprowadzenie, które podnosi ramiona na bok, lub zgięcie, które podnosi ramiona przed sobą.
mięśnie wspomagające
chociaż twoje mięśnie naramienne wytwarzają największą siłę do wykonywania ruchu zaangażowanego w prasę barkową, nie byłyby w stanie wykonać ćwiczenia bez pectoralis major, który pomaga w zgięciu barku, brachii triceps, która rozszerza stawy łokciowe, i nadspinatus, trapez i serratus przedni, które są mniejszymi mięśniami barkowymi i łopatkowymi, które zapewniają odpowiednie ślizganie się stawów barkowych i łopatkowych.
Wykonywanie wyciskania barku
można wykonywać wyciskanie barku hantlami lub sztangą. Można również wykonać go siedząc lub stojąc. Aby wykonać prasę barkową z hantlami, stań lub usiądź, trzymając hantle w każdej ręce. Ustaw hantle na ramionach z dłońmi skierowanymi do przodu, a łokciami bezpośrednio pod nadgarstkami. Popchnij hantle do góry w kierunku sufitu, aż łokcie zostaną całkowicie wysunięte. Opuść hantle z powrotem do ramion. Podczas korzystania ze sztangi należy ustawić ręce na drążku, aby były rozstawione na szerokość ramion i równomiernie rozmieszczone na drążku.
włączenie Prasy barkowej
prasa barkowa jest zwykle włączana do treningu barkowego. Jeśli masz zamiar wykorzystać go we własnej rutyny, to dobry pomysł, aby wykonać go na początku treningu. John M. Cissik z National Strength and Conditioning Association zaleca wykonywanie ćwiczeń złożonych przed izolacją. Dlatego wykonaj naciśnięcia barku, zanim przejdziesz do bocznego podniesienia, co jest ćwiczeniem izolacyjnym, które ściśle kieruje się na mięśnie naramienne, ponieważ wymaga tylko ruchu wokół stawu barkowego.