Jeśli chcesz wzmocnić i zdefiniować swój abs, aby uzyskać wygląd zmywarki, dragonfly musi znaleźć się na liście ćwiczeń na masę ciała. Czasami określane jako flaga smoka, to ćwiczenie przede wszystkim celuje w mięśnie rdzenia, a także angażuje mięśnie górnej części pleców, tricepsów i przedramienia. Powinieneś spróbować tego zaawansowanego ćwiczenia tylko wtedy, gdy trenujesz od jakiegoś czasu. Aby opanować dragonfly, zacznij od postępu techniki i kroków wzmacniających i stopniowo pracuj nad pełnym wykonaniem.
Progresja negatywów
Ucz się negatywów dragonfly-fazy obniżania-aby rozwinąć siłę rdzenia i koordynację mięśniową, kluczowe dla prawidłowego wykonania ważki. Połóż się na plecach na ławce treningowej z czubkiem głowy na końcu ławki.
zegnij kolana i połóż stopy płasko na ławce. Sięgnij do tyłu i chwyć krawędzie Ławki tylko po bokach głowy. Alternatywną techniką jest uchwycenie krawędzi końcowej ławki. Trzymaj ramiona prostopadle do podłogi przez cały czas ćwiczeń.
zaciśnij mięśnie brzucha, zgnij biodra i pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie pociągnij mocno rękami i poprowadź biodra i nogi do góry. Zginać tylko w górnej części brzucha i środkowej pleców, jak wyprostować biodra i nogi, aby doprowadzić swoje ciało jak najbliżej prostopadle do podłogi, jak to możliwe.
zegnij kolana o 90 stopni i utrzymuj uda w linii z tułowiem do pozycji wyjściowej. Bez zginania bioder, powoli opuść stopy do ławki. Zwiń kolana ponownie, poprowadź biodra i nogi do pozycji wyjściowej i powtórz. Zacznij od jednego do dwóch zestawów pięciu powtórzeń. pracuj nad trzema do pięciu zestawami 10 powtórzeń, co może potrwać kilka tygodni, zanim przejdziesz do następnego kroku.
pracuj nad prostowaniem nóg. Gdy znajdujesz się na dnie zgiętych kolan ujemnych, wyciągnij nogi bez dotykania ławki, a następnie opuść je na ławkę. Wróć do pozycji wyjściowej zgięte kolano i powtórz. Staraj się wykonać od trzech do pięciu zestawów 10 powtórzeń. kiedy możesz trzymać nogi prosto około 2 cale nad ławką przez dwie sekundy, jesteś gotowy na pełną ważkę. Ten krok może potrwać kilka tygodni.
pełne wykonanie z wariacjami
połóż się na plecach na ławce treningowej i przyjmij pionową pozycję wyjściową. Trzymając się prosto od łopatek do stóp, opuść ciało, aż będzie równoległe do ławki i około 2 cale nad nią. Tylko górna część pleców i głowa powinny dotykać ławki. Pauza na dwa i bez zginania bioder lub kolan, pociągnij nogi do pozycji wyjściowej i powtórz.
dokonaj nieznacznej zmiany w technice wykonywania ważek na kończynach. Najpierw przyjmij pionową pozycję wyjściową. Części nogi i obniżyć swoje ciało, aż będziesz kilka centymetrów nad ławką. Zatrzymaj się, połącz nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Im szerzej rozłożysz nogi, tym łatwiejsze ćwiczenia.
Dodaj opór, aby uzyskać więcej wyzwań. Załóż parę obciążników na kostkę, zacznij w pozycji pionowej i wykonaj ćwiczenie.
porady
wykonaj ważkę na koniec regularnych cotygodniowych treningów. Umieszczenie ich na końcu zapewnia rozgrzanie ciała, a czas regeneracji między zestawami dragonfly, który jest koniecznością dla 100 procent wysiłku przy każdej próbie, nie zakłóci głównych wyciągów.
Ostrzeżenia
ważka stawia wielkie wymagania twojemu ciału. Jeśli podczas ich wykonywania wystąpią jakiekolwiek bóle szyi lub pleców, należy przerwać i skonsultować się z lekarzem.