nasze kolce są niesamowitym połączeniem siły i elastyczności – Sthiry i Sukhy. Mocne kości i duże mięśnie dają nam strukturę i chronią wrażliwe nerwy, a elastyczne więzadła i ścięgna pozwalają kręgosłupowi poruszać się we wszystkich różnych płaszczyznach.
dzięki regularnym grzbietom możemy pomóc chronić tę wspaniałą równowagę, zwiększając mobilność, jednocześnie wzmacniając mięśnie podtrzymujące wokół szkieletu.
Backbends można ogólnie podzielić na trzy kategorie
trakcji
gdzie ciało jest zginanie z grawitacji i mięśnie z przodu ciała są aktywne, pomagając kontrolować zakres i szybkość ruchu. Są to pozy takie jak pozy wielbłąda (Ustrasana) lub zrzucanie z powrotem do Koła (Urdhva Dhanurasana).
Dźwignia
gdzie siła ramion lub nóg służy do pogłębienia grzbietu, pozuje jak Łuk (Danurasana) lub Kobra (Bhujangasana).
skurcz
gdzie mięśnie pleców kurczą się, aby pokonać grawitację. Są to zazwyczaj pozycje, w których się leży na przodzie, takie jak szarańcza (Salabhasana).
kilka podstawowych zasad
rozgrzej się najpierw!
To oczywiste, że wiem, ale ze względu na nasze codzienne czynności wielu z nas będzie zwykle zaokrąglać ramiona i plecy takimi rzeczami jak praca przy komputerze, jazda samochodem, SMS-y, jazda na rowerze, zabawy z dziećmi itp. W backbends robimy coś zupełnie odwrotnego (jeden z powodów, dla których są tak wielkie), więc musimy zacząć delikatnie i podać sobie pomocną dłoń.
podczas rozgrzewki pomyśl o mobilizacji kręgosłupa we wszystkich różnych kierunkach
podczas rozgrzewki pomyśl o mobilizacji kręgosłupa we wszystkich różnych kierunkach, na przykład przy wariantach krów, delikatnych skręceniach i zgięciach bocznych. Salutacje słoneczne są świetnym przygotowaniem, ponieważ rozgrzewają całe ciało-idź spokojnie na pierwszym tak, że gdy przejdziesz przez kobrę lub psa zwróconego ku górze, nie wejdziesz od razu w pełną ekspresję pozy.
co stanowi pomoc?
Backbends są również przednimi rozciągnięciami ciała – dzięki czemu korzystają z otwartych i zrelaksowanych bioder i otaczających mięśni, w tym górnej części ud (czworogłowy), zginaczy bioder i psoas. Spójrz na świetny artykuł Sandry Carson na psoas. Lonż (Anjaneyasana) lub leżący Bohater pozy (Supta Virasana) może dać wielki rozciągnięcie do przodu uda.
przednia część klatki piersiowej i ramiona również muszą być rozgrzane i otwarte na oparcia. Możesz ćwiczyć szeroki legged Forward bend z rękami zaciśniętymi za tobą (Prasarita Padottanasana C) lub niektóre z backbends w stylu skurczu, takie jak szarańcza, są dobrymi pozami przygotowawczymi, zanim przejdziesz do silniejszych odmian, takich jak koło lub poza tancerza. Praca podstawowa może być pomocna przed podparciami, ponieważ zwracając uwagę na te mięśnie z przodu ciała, bardziej prawdopodobne jest, że bezpiecznie użyjemy rdzenia w podparciach. Backbends następnie stać się naprawdę ładne Counter-stretch do podstawowej pracy. Jeśli jednak wykonałeś bardzo silną praktykę rdzeniową, twoje mięśnie mogą czuć się zakontraktowane, więc zrobienie czegoś w rodzaju inwersji (np. pozy delfinów) między twoją podstawową pracą a opaskami może pomóc w neutralizacji mięśni przednich i tylnych, jednocześnie rozgrzewając plecy i ramiona dalej.
wyrównanie w grzbietach
- Utwórz solidny fundament – więc naciśnij mocno przez ręce i/lub stopy w zależności od pozy.
- spraw, aby nogi były mocne, obracając wewnętrzne uda do wewnątrz i do tyłu (patrz Wskazówki dotyczące ułożenia wielbłąda poniżej).
- zaangażuj swój rdzeń tak, aby podtrzymywał Plecy, wciągając brzuch i podnosząc, kość ogonowa wskazuje w dół, a nie zgarniając pod.
- opuść ramiona w dół pleców i ujędrnij dolne końce łopatek w kierunku siebie i (tak, jakby łopatki były rękami delikatnie naciskającymi na górną część pleców).
- trzymaj szyję długą i szczęśliwą i celuj w równomierny łuk na całym kręgosłupie.
co zrobić ze swoimi pośladkami!
czy mięśnie pośladków powinny być aktywne czy rozluźnione w plecach? Wydaje się, że jest to gorący temat w świecie jogi! W pozach takich jak Bridge możesz eksperymentować z tym, jak wygląda poza na różne sposoby. Z mojego doświadczenia wynika, że jeśli używam pośladków zbyt często w brydżu, czuję, że tracę ruch obrotowy ud do wewnątrz – moje kolana mają tendencję do oddalania się od siebie i czuję napięcie dolnej części pleców. To niemożliwe, aby pośladki były całkowicie rozluźnione, ponieważ wszystko jest tak połączone, ale jeśli pozwolę innym mięśniom wykonać ich pracę najpierw, wydaje się to bardziej zrównoważoną pozą.
wskazówka od Esther Ekhart dla Bridge pose polega na stworzeniu akcji przyciągania pięt do siebie (bez poruszania stopami), aktywuje to ścięgna ścięgna i dolne pośladki, zachowując przestrzeń w dolnej części pleców.
- aby ćwiczyć tę akcję pośladków w klasie wykonaj program Get Fit and Healthy Sezon 2
uważaj na…
… Np. u kobry może występować tendencja do odchylania głowy do tyłu, podczas gdy wygięcie pleców powinno pochodzić od wysłania klatki piersiowej do przodu i do góry. Spróbuj zwijając się do kobry utrzymując podbródek schowany, spojrzenie może być do przodu zamiast do góry, aby utrzymać podstawę szyi zrelaksowany.
… chrupanie dolnej części pleców (np. w wielbłądzie) i wypuszczanie kolan (np. w kole lub moście). W obu tych przypadkach blok może być bardzo pomocny. W pozycji wielbłąda trzymaj blok między udami i wyobraź sobie, że wypychasz blok za sobą, walcując wewnętrzną część ud (nie pozwalając kolanom wejść). To jest wewnętrzna spirala. Następnie narysuj dolny brzuch, zanim zaczniesz podnosić tułów, a następnie z powrotem do pozy. W Bridge Pose możesz umieścić blok wzdłuż i przytrzymać go między kolanami podczas podnoszenia bioder.
we wszystkich full backbends szukasz doświadczyć zgięcia w całym kręgosłupie. Dhanurasana (Bow Pose) to naprawdę dobry sposób na przetestowanie tego – większość z nas będzie miała tendencję do ciągnięcia więcej nogami lub ramionami, w zależności od tego, gdzie jesteśmy bardziej elastyczni w naszym kręgosłupie.
jak podążać za silnym backbendem
w niektórych praktykach silne grzbiety, takie jak Koło, są natychmiast po silnych zakrętach do przodu. Jest w tym logika, aby zrównoważyć energię i praktykę, ale dla niektórych osób może to być bardziej delikatne dla kręgosłupa, aby zneutralizować skręcenia lub rozszerzenia, takie jak pies zwrócony w dół pomiędzy. W Yin Yodze często następuje Savasana, aby pozwolić Ci doświadczyć efektu odbicia pozy.
fizyczne korzyści z backbends
- Backbends ożywają i wzmacniają.
- rozciągają czworokąty i zginacze bioder i pomagają otworzyć ramiona i klatkę piersiową, obszar, w którym wielu z nas trzyma napięcie.
- budują siłę i siłę w mięśniach nóg, ramion i pleców.
- poprzez zwiększenie mobilności i świadomości kręgosłupa, grzbiety poprawiają postawę i mogą pomóc złagodzić niektóre rodzaje bólu pleców i szyi.
odwiedź bibliotekę pozy jogi i bibliotekę pozy Yin jogi, aby zobaczyć zalety konkretnych pozy backbend.
korzyści psychologiczne / energetyczne
naturalną reakcją naszego organizmu na niebezpieczeństwo jest zwijanie się, chroniąc naszą najbardziej wrażliwą część – nasze serce, zarówno serce fizyczne, jak i przestrzeń serca energetycznego. Backbends robią zupełnie odwrotną akcję otwierając nas na świat. Ujawniamy się, a to wymaga odwagi – ale także buduje więcej! Pokonanie lęków na macie może dodać nam odwagi również poza matą.
Kiedy opaski otwierają klatkę piersiową i górną część ciała, stymulują czakrę serca (Anahatę), umożliwiając nam pełniejsze otwarcie się także w naszym życiu; na nasze emocje, doświadczenia i relacje.
Kiedy opaski otwierają klatkę piersiową i górną część ciała stymulują czakrę serca (Anahatę) pozwalając nam otworzyć się pełniej także w naszym życiu; na nasze emocje, doświadczenia i relacje.
silne oparcia mogą czasami wyzwolić zapisane emocje: frustrację, strach, gniew, smutek, a także radość i miłość, więc nie jest niczym niezwykłym, aby poczuć część tego ponownie, gdy działa przez twoje ciało. Czułem się irytowany po zajęciach z backbend, ale również skończyłem praktykę z prawdziwym poczuciem miłości i współczucia. Tak czy inaczej, dla mnie wolałbym, aby te emocje zostały uwolnione!
więc idź bezpiecznie i uważnie ze swoją praktyką i ciesz się korzyściami z tego wydania. Ćwicz z miękkością pozostań przy oddechu.
bezpieczeństwo
Co Zrobić, jeśli masz uszkodzony kręgosłup lub kontuzję pleców? To naprawdę będzie zależeć od urazu – niektóre pozy mogą być pomocne, aby uwolnić napięcie, ale innych należy unikać. Zapoznaj się z naszymi indywidualnymi przewodnikami po pozach, aby uzyskać szczegółowe informacje, a jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj z fizykoterapeutą lub doświadczonym nauczycielem jogi.
spójrz na niektóre z naszych zajęć na EkhartYoga, prowadząc cię przez backbends od początkującego do zaawansowanego.
- the art of back bending – with Andrew Wrenn, Level 1 to 2, 45 min
- otwieranie przedniego ciała – ćwiczenie funkcjonalne – with José de Groot, All levels, 60+ min
- backbend inspired Vinyasa flow – with MacKenzie Miller, 45 min, Level 2
- Użyj swojego rdzenia, popraw swoje backbends! – z Adela Serrano, Poziom 2 do 3, 60 minut
członkowie EkhartYoga mogą przeglądać wszystkie klasy backbend.
Follow