{ilustracje MCKIBILLO}
Jak korzystać z tego bloga pincha MAYURASANA
Istnieją 3 sposoby korzystania z tego bloga o Pincha Mayurasana lub równowadze przedramienia:
1. Możesz po prostu ćwiczyć równowagę Foream, korzystając z powyższej ilustracji.
2. Możesz dowiedzieć się, jak dostać się do postawy, czytając sekcję „Jak” Poniżej.
3. Możesz też zapoznać się z sekwencjonowaniem i anatomią związaną z pozą, pomijając Część II tej kolumny.
nie zapomnij przekazać tego uczniom i kolegom!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, dołącz do mnie na żywo w moim 500-hr Teacher Training Certification Program lub dołącz do mnie na moje sekwencjonowanie i anatomia kursy jogi Online.
Klucze do równowagi przedramienia (PINCHA MAYURASANA)
podobieństwa równowagi przedramienia do ręki są uderzające, w rzeczywistości dwie postawy są identyczne od stóp aż po łokcie. Punktem rozróżnienia między postawami jest zginanie łokci i umieszczanie ich na podłodze w równowadze przedramienia i trzymanie ich prosto w dłoni. Jest to oczywiste nawet dla najbardziej przypadkowego obserwatora. Co nie jest oczywiste, jest reakcja łańcuchowa, że zginanie łokcie tworzy w barkach, rdzeń, kręgosłup, miednica, i nogi. Spójrzmy na tę reakcję łańcuchową i nauczmy się z nią pracować.
jedna Szybka porada na temat równowagi przedramienia (Pincha Mayurasana)
gdy zgiąć łokcie i umieścić je na podłodze, staje się znacznie trudniejsze do wygięcia stawów barkowych. Oznacza to, że większość uczniów czuje się mocniej i bardziej ograniczona w ramionach w równowadze przedramienia w porównaniu do pozycji na ręce. Tak, równowaga przedramienia ma pewne zalety, których nie ma Statyw na ręce. jednak dla wielu studentów bardzo trudne może być ułożenie pionowo górnych ramion, ramion i żeber w równowadze przedramienia. Gdy ramiona nie zginają się łatwo, rdzeń i kręgosłup kompensują się, przesuwając się zbyt daleko w przedłużenie. Oto inny sposób powiedzenia tego samego: kiedy ramiona nie zginają się wystarczająco, kręgosłup i rdzeń kompensują się, przesuwając się zbyt daleko w tylną część-więc twoje ciało jest w kształcie banana.
więc zamiast skupiać się tylko na wzmocnieniu rdzenia, moją wskazówką w tej pozie jest skupienie się na tworzeniu większego zgięcia ramion poprzez zrobienie trzech rzeczy:
1. Rozciągnij triceps i łaty
2. Rozciąganie rombów i pułapek
3. Rozciąganie piersi i przednich naramienników
To brzmi jak dużo, ale to nie jest fizyka jądrowa. Rozgrzewka poniżej wymienia pozycje, które działają najlepiej.
rozgrzewka
dobrym pomysłem jest rozgrzanie całego ciała kilkoma promieniami słońca zanim skupisz się na przygotowaniu ramion. Każdy rodzaj pozdrowienia wystarczy. Kiedy już wykonacie kilka rund, usiądźcie na podłodze w Sukhasanie lub Wadżrasanie. Wykonaj następujące cztery otwory na ramię:
1) pies w połowie dół (ręce na ścianie lub na krześle), poza delfina i Gomukhasana, aby rozciągnąć triceps i lats
2) pozy kota i Garudasana, aby rozciągnąć romboidy i pułapki
3) palce przeplecione i ramiona prosto za plecami, aby rozciągnąć klatkę piersiową i przód ramion.
Handstand jest również świetny w całym przygotowaniu, jeśli jest częścią twojego repertuaru.
Jak zrobić balans przedramienia (PINCHA MAYURASANA)
podobnie jak w przypadku innych inwersji, warto nauczyć się tej pozy przy ścianie i z pomocą wykwalifikowanego nauczyciela. Jeśli jesteś bardziej doświadczony i zdolny do pracy nad balansowaniem w postawie, możesz postępować zgodnie z tymi samymi instrukcjami, gdy jesteś w łagodnym pomieszczeniu.
1. Ustaw się twarzą do ściany.
2. Połóż przedramiona na podłodze, rozsuwając łokcie na szerokość ramion. Twoje przedramiona powinny być równoległe do siebie, a dłonie powinny być skierowane w dół. Dostosuj odległość od ściany, aby ściana była ledwo poza zasięgiem twoich palców.
3. Istnieje wiele różnych sposobów wykorzystania bloku w tej pozie i jestem zwolennikiem wszystkich z nich! Na potrzeby tego bloga po prostu zasugeruję, abyś umieścił blok między rękami.
dokładniej, spójrz na palce i umieść blok tak, aby palce wskazujące dotykały boków bloku, a kciuki dotykały DNA bloku.
4. Podnieś ramiona do przodu, aby były bezpośrednio nad łokciami. Krok jedną stopę w połowie drogi do łokcia i zegnij kolano. Wybierz, która noga jest najbardziej naturalna.
5. Ukorzenić w dół przez podstawę każdego palca i kciuka.
6. Spójrz na podłogę między dłońmi. Weź powolny, głęboki oddech. Nie panikuj.
7. Podczas wydechu ugnij kolano, które podniosłeś głębiej i mocno odepchnij podłogę. W miarę jak noga ta skacze, jednocześnie obracając tylną nogę ku ścianie. Trzymaj kolano swojej” huśtającej się ” nogi prosto.
8. Gdy jedna noga kołysze się w kierunku ściany, a druga noga skacze, narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, aby zrekrutować mięśnie rdzenia i zwiększyć uniesienie.
9. Musisz użyć wystarczającej siły i pędu, aby uzyskać biodra na ramionach. Gdy biodra są powyżej ramion,” swinging ” noga będzie go do ściany i tam pozostać. W tym momencie możesz przynieść drugą nogę (swoją” skaczącą ” nogę do ściany).
10. Teraz, gdy jesteś w pozie, możesz ją udoskonalić, korzystając z powyższej infografiki!
11. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie powoli opuszczaj jedną ze stóp w kierunku podłogi. Gdy opuszczasz jedną nogę, druga nastąpi wkrótce potem.
12. Spędź kilka chwil w pozie dziecka lub stojąc do przodu.
jeśli nie mogę jeszcze zrobić równowagi przedramienia, co powinienem zrobić zamiast tego?
Pincha Mayura czy balans przedramienia nie jest łatwą postawą. Jeśli się z tym zmagasz, jesteś w dobrym towarzystwie. Nie zadręczaj się. Szanuj siebie i pamiętaj, że jest to praktyka. Poniższe wskazówki pomogą Ci poczynić postępy:
1. Skoncentruj się na budowaniu siły ramion i pewności siebie, wykonując pół-Dolphin pozę i pół-Handstand. Robisz to, stojąc o odległość nóg od ściany, umieszczając ramiona w pozycji i chodząc stopami po ścianie do wysokości bioder. (Gdy robisz to po raz pierwszy, zrekrutuj pomoc przyjaciela lub nauczyciela.)
2. Skoncentruj się na budowaniu siły rdzenia poprzez ćwiczenie przedramienia Plank, Navasana i Ardha Navasana.
3. Łatwo zapomnieć, że potrzeba praktyki, aby skoordynować działanie nóg i rdzenia, gdy wskoczysz na stojak. Tak więc, jedną z opcji jest po prostu skupić się na akcji skacząc do Handstand bez faktycznie się aż tam. Powtórz proces kołysania i Skakania kilka razy, aby zbudować zrozumienie i koordynację tego procesu.
Część II: anatomia i sekwencjonowanie równowagi przedramienia (PINCHA MAYURASANA)
Jakie mięśnie wzmacnia równowaga przedramienia?
Twoje nogi
wszystkie mięśnie nóg są aktywne w równowadze przedramienia. To powiedziawszy, najbardziej zauważalny wysiłek pochodzi z mięśni, które układają twoje wewnętrzne nogi, przywodzicieli. Angażowanie tych mięśni nie tylko angażuje nogi, rekrutuje twój rdzeń, co zapewnia lepszą kontrolę w pozie. Twoje czworogłowy pracują, aby utrzymać kolana prosto. Angażujesz również ścięgna ścięgna, aby pomóc swoim biodrom pozostać przedłużone.
twój rdzeń
głównym zadaniem twojego rdzenia w równowadze przedramienia jest utrzymanie miednicy, żeber i dolnego odcinka kręgosłupa w jednej linii i zapobieganie nadmiernemu rozciągnięciu w dolnej części pleców. Pamiętaj, że jest to trudniejsze, jeśli twój rdzeń i kręgosłup są zmuszone zrekompensować ograniczoną ruchomość ramion. W szczególności angażujesz biodra, aby pomóc nogom pozostać w pozycji pionowej, a wypalanie poprzecznego brzucha i skośnych pomaga utrzymać dolną część pleców przed nadmiernym rozciąganiem.
Twoje mięśnie kręgosłupa
twoje spiny wyprostowane pracują, aby utrzymać pionową pozycję kręgosłupa i zrównoważyć siły mięśniowe rdzenia.
Zobacz także Urdhva Dhanurasana
Twoje ramiona i ramiona
podczas gdy twoje nogi, rdzeń i kręgosłup pracują, aby utrzymać pozycję całego ciała, twoje ramiona i ramiona mają największą ilość pracy w równowadze przedramienia. Cztery mięśnie mankietu rotatora obracają się zewnętrznie i stabilizują górną część ramienia. Twoje mięśnie naramienne i piersiowe pomagają wyginać ramiona i zapobiegać rozpryskiwaniu łokci. Biceps i triceps pracują, aby utrzymać pozycję ramion i wspierać ciężar ciała.
Jakie mięśnie rozciągają się na przedramieniu?
Twój najszerszy grzbiet
łaty dostają najbardziej znaczący odcinek całego ciała w tej postawie. Jeśli łaty są ciasne, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że twoje łokcie będą się rozpryskiwać. Niektórzy uczniowie mogą również odczuwać rozciągłość w Rombach i środkowych włóknach trapezu.
sekwencjonowanie jogi dla równowagi przedramienia
Aby uzyskać w pełni ilustrowaną, 16-pozycyjną sekwencję dla równowagi przedramienia kliknij tutaj.
gdzie mogę dowiedzieć się więcej o anatomii jogi, sekwencjonowaniu jogi i szkoleniach dla nauczycieli jogi?
moje szkolenia dla nauczycieli jogi na żywo i Online.
Essential Anatomy e-Course
The Art of Yoga Sequencing e-Course
500-Hour Training in San Francisco (2016)
100-Hour Training in London (2016)