Zasady Whole30

dieta Whole30 nie ma aby być skomplikowanym z tą łatwą do naśladowania listą nakazów i zakazów. Korzystając z tych zasad dla Whole30, sukces może być tak prosty!

co to jest Whole30?

Whole30 to coś więcej niż tylko dieta — to całkowicie transformujący sposób tworzenia lub utrzymywania zdrowych relacji z żywnością i odkrywania żywności, która może przyczyniać się do chronicznych problemów zdrowotnych. Zjesz trzy posiłki, przekąski i nie liczysz kalorii.

dieta Whole30 to 30-dniowy program, podczas którego skupiasz się na jedzeniu prawdziwych, pełnowartościowych pokarmów i unikasz dodawanych cukrów. Jest zaprojektowany, aby pomóc ci zidentyfikować pokarmy, które są zapalne, alergizujące lub twoje ciało po prostu nie toleruje dobrze. Jest to fantastyczne narzędzie do „resetowania” ciała, a następnie przywracania żywności, aby określić, które produkty pomogą Ci poczuć się absolutnie najlepiej.

Whole30 zachęca również do skupienia się na zdrowym myśleniu o jedzeniu. Zamiast leczyć się jedzeniem, przekonasz się, że praktykujesz opiekę nad sobą w inny sposób. Zamiast skupiać się na wadze lub kaloriach, twoim celem jest czuć się zdrowo. Podczas gdy utrata masy ciała jest zdecydowanie częstym efektem ubocznym diety Whole30, nie jest jej głównym celem.

Whole30 Rules (Wersja 2-minutowa)

za chwilę omówimy więcej szczegółów, ale oto szybka i łatwa wersja Zasad Whole30.

1. bez dodatku cukru, sztuczne lub prawdziwe.
2. bez alkoholu, nawet przy gotowaniu.
3. bez ziaren.
4. bez roślin strączkowych.
5. bez nabiału.
6. nie ma karagenów, MSG ani siarczynów.
7. żadnych wypieków, smakołyków czy fast foodów.
8. bez ważenia i mierzenia.

co mogę zjeść na Cało30? Czego nie mogę jeść?

podczas gdy wyeliminujesz wiele produktów z diety zgodnie z zasadami Whole30, nadal masz do dyspozycji mnóstwo smacznych opcji. Usłyszysz, jak często mówię o żywności” zgodnej „i” niezgodnej”, co oznacza po prostu to, co możesz, a czego nie możesz jeść. Produkty zgodne z Whole30 to:

• mięso
• drób
• Owoce morza
• jaja
• warzywa
• owoce
• naturalne tłuszcze i oleje
• Ghee, który jest jedynym wyjątkiem od zasady braku nabiału
• ziemniaki, zarówno słodkie, jak i białe
• Kawa
• ocet
• soki owocowe jako substancje słodzące
• przyprawy i przyprawy
• fasola szparagowa, groszek cukrowy i groszek śnieżny

istnieją jednak pewne wyjątki od tych produktów, które są wymienione w tych niezgodnych z przepisami żywności:

• nabiał
• dodatek cukrów w dowolnej postaci (w tym syropu klonowego, miodu i cukru kokosowego)
• słodziki, takie jak stewia lub monkfruit
• ziarna, takie jak ryż, owies lub pszenica
• Pseudo-ziarna, takie jak komosa ryżowa
• oleje z nasion, takie jak olej kukurydziany, olej z otrębów ryżowych, olej sojowy i olej z orzeszków ziemnych
• Gluten
• alkohol w wszystkie, nawet w kuchni (w tym większość musztardy Dijon* i ekstrakt wanilii)
• rośliny strączkowe, w tym orzeszki ziemne, kukurydza, soczewica, ciecierzyca i zielony groszek. Wyjątkami są fasola szparagowa i groch wymieniony powyżej, ponieważ są one bardziej strąkowe niż fasola.
• soy
• produkowane komercyjnie chipsy, nawet jeśli są wykonane z zgodnych składników, takich jak chipsy babki
• fast food, nawet jeśli jest technicznie „zgodny”
• „Paleo-ified” wersje wypieków i smakołyków
• MSG
• siarczyny
• Carageenan

*Thrive rynek ma niesamowitą Całość30 zgodny z musztardą Dijon!

inne zasady

• nie odtwarzaj fast foodów, pieczonych przedmiotów ani smakołyków. To niezwykle kuszące, aby spróbować zrobić Whole30 zgodne wersje wszystkich żywności brakuje, ale zaleca się trzymać z daleka, jak tak wielu z nas ma problemy przesadzając go, jeśli chodzi o fast food. I bądźmy prawdziwi, czasami posiadanie całej wersji czegoś może oznaczać różnicę między pozostaniem na torze, a całkowitym wypadnięciem z wagonu. Chociaż istnieją pewne odtworzone przedmioty, które są uważane za w porządku, następujące są nie idzie: produkty chlebopodobne (chleb, tortille, naleśniki, ciasto do pizzy itp.), smakołyki śniadaniowe, takie jak naleśniki lub gofry, pieczone smakołyki (ciasteczka, ciasto, ciasteczka, babeczki) i fast foody, takie jak chipsy lub lody.
• trzymaj się z dala od skali. To takie kuszące zobaczyć, jak sobie radzisz po kilku tygodniach (lub dniach … lub godzinach…) na diecie Whole30, ale pamiętaj, że twoje zdrowie to o wiele więcej niż liczba na skali. Whole30 to nie tylko Twoja waga; to zdrowa relacja z jedzeniem i dbanie o ciało i umysł. Ważenie się w połowie procesu może cię zniechęcić, jeśli nie widzisz pożądanych lub oczekiwanych wyników liczbowych. Więc włóż wagę do szafy, samochodu, albo niech dzieci ją schują. Skup się na Tobie, nie na liczbie.

zalecenia (ale nie Zasady)

te zalecenia nie są absolutnie obowiązkowe, ale są bardzo zachęcane do utrzymywania Cię na bieżąco.

• bez podjadania. Whole30 zaleca trzy duże posiłki bez przekąsek, z wyjątkiem przed – i potreningowych, ale może to być trudne, zwłaszcza jeśli jesteś szaszłykiem lub przywykłeś do jedzenia kilku małych posiłków w ciągu dnia. Podczas gdy uważne jedzenie jest ostatecznie celem, o przekąskę nie będzie cię złamać lub złamać. (Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś dzieckiem, podjadanie jest całkowicie w porządku!)
• jedz organicznie, karmione trawą i domowe. Wiem, że nie jest to całkowicie realistyczne dla wszystkich na każdy posiłek, ale jedzenie dobrego, całe pokarmy nie tylko odżywią twoje ciało, ale także odżywią twoją duszę. Jeśli jest dostępny dla Ciebie i w ramach Twoich środków, kupowanie lokalnych, naturalnie hodowanych, ekologicznych i zrównoważonych produktów jest dobre dla Ciebie i dla planety. Zrób domowe jedzenie, kiedy możesz, ale nie gotuj w 100%.
• ogranicz spożycie owoców. Owoce mogą być bardzo pomocne w walce z „cukrowym smokiem”, ale Whole30 zaleca 2 porcje owoców dziennie, jedzone z posiłkami, a nie jako deser (traktujemy się w sposób nieżywnościowy, pamiętasz?).

czego mogę się spodziewać na Whole30?

na stronie Whole30 znajduje się naprawdę przydatna oś czasu, która przedstawia dość dokładny harmonogram wzlotów i upadków, których możesz się spodziewać na Whole30 (zwłaszcza na pierwszym cyklu) — od „Wow, to takie łatwe” do „zamierzam się zdrzemnąć pod biurkiem” do „będę walczył o ciastko” do „krew tygrysa!”

świadomość wzlotów i upadków może pomóc ci odnieść sukces. Przewidywanie trudnych dni może dać Ci mnóstwo czasu, aby wymyślić plan gry i mechanizmy radzenia sobie z nimi. W tym przypadku posiadanie ustalonego planu posiłków może być niezwykle pomocne; nie trzeba myśleć o tym, co następny posiłek sprawia, że pobyt na torze jest nie do myślenia.

pyszne Cało30 %

Jeśli myślisz: „nie mogę tego zrobić, jest za ciężko, nie zabieraj mi porannej kawy ze śmietanką”, całkowicie to Rozumiem! Ale zaufaj mi, Kiedy mówię, że warto. I, na szczęście, istnieje tak wiele wielkich zasobów i żywności zgodnych tam!

Sprawdź mój 30-dniowy plan posiłków Whole30 z darmowymi listami zakupów do wydruku i moją listą zakupów Whole30, aby uzyskać mnóstwo świetnych pomysłów.

pyszne Cało30 przepisów na początek

• łatwy stek Salisbury (Cało30, Paleo, Low Carb)
• Cało30 przepisów na powolną kuchenkę
• kurczak zawinięty w boczek z brązową skórką cukrową
• Crockpot Chicken Fajitas
• Sałatka z kurczaka Cobb (bezmleczna, Cało30)